1-jakoinen ulkokuntosalitreeni

[Bulky]

Tervehdys!

Kokeillaas vieläkö täällä olis ihmisiä, jotka ei ole kyllästynyt vastailemaan treeniohjelmiin. Eli korona-aikaan tullut treenattua 1-jakoisella käytännössä pelkästään näillä kaupungin rakennuttamilla ulkokuntosaleilla, joissa Davidin painopinkkalaitteet. Hieno satsaus muuten kaupungeilta. Miltä seuraavanlainen, kolmesta eri koko kropan treenistä muovaamani ohjelma mielestänne vaikuttaa? Vaaranpaikkoja tai jotakin oleellista jäänyt pois? Lisätään vielä että vapaita painoja ei ole käytössä ja paino treenissä laitettu selälle (koska geneettisesti selkää ei minulla kertakaikkiaan ole). Ja asiaan:


Treeni 1:

Ylätalja
Vaakasoutu seisten (neutraaliote alhaalta)
Vinopenkki koneessa
Niskan takaa punnerrus (kyykkykoneessa)
Jalkakyykky
Vatsat



Treeni 2:

Vaakasoutu seisten (leveä myötäote)
Kulmasoutu seisten (leveä myötäote)
Tasapenkkipunnerrus
Dippipunnerrus (ojentajapainotus)
Sjmv (tasapenkkikoneessa)
Vatsat



Treeni 3:

Pistoolikyykky (tai normaali jalkakyykky)
Leuanvedot
Dippipunnerrus (rintapainotus)
Pystypunnerrus edestä (kyykkykoneessa)
Olankohautus (tasapenkkilaitteella)
Vatsat

Sarjat ja toistot about 3 x 8-12, riippuen viikosta ja kevennyksistä, onko treeni voimapainotteista vai hypertrofista jne.

 

[byääää 136940]

Hieman kyllästynyt näihin ''ohjelmiin'' jotka on vaan 3x10 ja lista liikkeitä, joten muotoilen uudestaan:

Treeni 1:

Latsit/yläselkä 3 sarjaa
Latsit (neutraaliote alhaalta) 3
Rinta/olkapäät 3
Olkapäät (kyykkykoneessa) 3
Reidet 3
Vatsat



Treeni 2:

Latsit/yläselkä (leveä myötäote) 3
Latsit/yläselkä (leveä myötäote) 3
Rinta/ojentaja 3
Ojentajat 3
Perse/takareidet (tasapenkkikoneessa) 3
Vatsat



Treeni 3:

Reidet 3
Latsit/yläselkä 3
Rinta 3
Olkapäät 3
Epäkkäät 3
Vatsat

Sarjat ja toistot about 3 x 8-12, riippuen viikosta ja kevennyksistä, onko treeni voimapainotteista vai hypertrofista jne.

Karkeasti laskettuna huomioimatta epäsuoraa rasitusta=

Selkää 15 sarjaa viikossa + vedot + kohautukset
Olkapäitä 6
Ojentajia 3
Rintaa 9
Etureisiä 6
Takareidet/pakarat 3
Vatsoja ei jaksa kukaan laskea.

Mieti siitä että vastaako tarpeita.