1-jakoinen treeniohjelma, mita vikaa/parannettavaa?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Partylobster

Liittynyt
1.1.2009
Viestejä
5
Joo tekasin tossa parisen kuukautta sitten tallasen oman,(mielestani tehokkaisiin liikkeisiin perustuvan)saliohjelman ja nyt alko luettuani foorumia vahan epailyttaa etta oisko siella vahan kultaisempi tie kun taalla nayttaa aijat tietavan. :)

Etukateen jo pahoittelen kun ei ole hajuakaan laitteiden oikesta nimista, ja nappaimisto ei tata
isanmaallista A kirjainta pisteineen halua millaan tehda kun taalla rapakon takana maijailen taman vuoden.

Eli mita teen kolmesti viikkoon;

Lenkki salille ja takaisin TAI 15min juoksumatolla.

Penkkipunnerrus 4x10 ja lopuksi maksimilla 2x5(nuo 4x10 menee10kg maksimia alle)
Hauiskaanto kasipainoilla 5x10. Joskus menee istuen, useimmiten teen seisten.
Jalkaprassi 4x10
Vatsalihakset ilman lisapainoja ylosnousuna vinosta penkista 5x10
Selkalihakset ylataljalta 5x10
Ojentajat ylataljalta 3x10
Pohjenousu 3x10 stepperilta
Levypaino rinnalta nostettuna 2x10, varmaan kuulostaa tyhmalta mutta tuntuu ottavan rintoihin hyvin ;). Siis sopivan iso levypaino rinnalle ja sitten selaltaa sita punnerran ylos.
Kasipainot sivuilta ylos paan ylapuolelle 2x10.
Rannekaanto kasipainoilla istuen 2x10.

Eli kolme kertaa viikossa menee ja kesto yleensa venyy 1.5-2.5h.:david:
Eniten mietityttaa nuo sarjojen maarat kun yleensa iskee fyysinen vasymys ennenkun itse harjoteltavat lihakset tuntuu vasyneilta. Aikaakin kuluu turhan paljon vaikka jenkki salilla viihtyy yks jos toinenki. Kiitos jo etukateen kritiikista ja neuvoista! :)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Ihan liikaa kaikkea ja varsinkin kolme kertaa viikossa tehtäväksi ohjelmaksi ihan vitusti liikaa kaikkea. 2-3 sarjaa/liike riittää ja penkissä nuo raskaat maksiminostot ovat aika älyttömiä useaan kertaan viikossa tehtäväksi. Jos teet liikkeet siinä järjestyksessä kuin listassasi, niin hauiksen treenaaminen alussa syö tehoja selkäliikkeiltä. Pikkulihasten nysväys pitäisi aina jättää treenin loppuun ja raskaat perusliikkeet alkuun.

Liikevalikoima ei sinänsä ole maailman älyttömin, jollei paraskaan, mutta jalkakyykky ja/tai mave olisi raskaana perusliikkeenä hyvä lisä pelkälle jalkaprässille. Helpommalla pääsee silti ottamalla jonkin valmiin ohjelman esim. tuolta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Salilla vietettävä kokonaisaika riippuu myös lämmittelyjen/jäähdyttelyn pituudesta ja tauoista sarjojen välillä, mutta itse tehollista punttitreeniä n. 45 min-tunti lienee maksimiaika, jonka jälkeen hommasta on tehot niin poissa ettei enemmässä ole järkeä. Jos treenin määrän ja/tai kovuuden rajoittaminen tuntuu vaikealta, niin unohda siinä tapauksessa yksijakoinen aivan suosiolla ja siirry suoraan 2- tai 3-jakoiseen.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Pistän samaan topicciin myös oman ohjelmani.

Kommentoisitteko kokeneemmat ohjelmaani.
Olen ns. uusaloittelija eli en ole viiten vuoteen käynyt salilla kovinkaan aktiivisesti mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa uudelleen. Tällä hetkellä on mahdollisuus käydä vain kerran viikossa salilla ja pari kertaa teen treenit kotona. Kotoa löytyy käsipainot+riittävästi painoja ja leuanvetotanko. Myöhemmin on tarkoitus alkaa käymään useammin kuin kerta viikossa salilla. Tavoitteena on saada vähän voimaa ja lihaskasvua. Kommentit ja korjausehdotukset ohjelmaan tervetulleita.
1.päivä
Jalat
Kyykky 6-8x3
Rinta
Vinopenkki/Penkki 8-10x3
Selkä
Maastaveto 8-10x3
Soutu taljassa 8-10x3
Olkapäät
Olkapäälaite punnerrus 8-10x2
Kädet
Dippi 8-10x2
Hauis tangolla 8-10x3

2.päivä
Jalat
Askelkyykky käsipainoilla12-16x3
Rinta
Penkki käsipainoilla 12-16x3
Pullover 12-16x3
Selkä
Leuanveto max.x3
Soutu käsipainoilla 12-16x2
Olkapäät
Vipunostot 12-16x2
Kädet
Ojentajat käsipainoilla 12-16x3
Hauis käsipainoilla 12-16x3

3.päivä
Punnerrukset 20-25x3
Leuanveto max.x3
Vatsat 15-20x3
Selkä 15-20x3

3. päivän treenit kuntopiirityyppisesti eli n. 10-15 s. palutus liikkeiden välissä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom