"1-jakoinen ohjelma"

[cvieri]

Miltä näyttäis tällainen mun ns koko kropan ohjelma joka olis tarkoitus vetää viikossa läpi. Vaihdoin 3-jakoisesta tähän koska salille ehtii vaan 2 kertaa viikossa muiden kiireiden vuoksi.

1.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- etukyykky 2-3x6-8
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Olisko vielä jotain lisättävää tai korjattaa noihin? Vatsat sitten vielä vähintään toisessa treenissä ellei molemmissa..

 

[arnold1987]

No minkä ihmeen takia se kroppa pitää tehä viikossa läpi 2 kertaa. tee 2 jakonen läpi viikossa tai tee 3- jakonen tyylillä 2 treeniä viikossa ja se viimenen sitten suraavan viikon puolelle.

 

[Nippeli]

Mäkään en kyl noita ymmärrä! kaks-jakoisella vaan..

 

[Joona]

Nyt meni poikien vikinä vähän ohi. Mielestäni tuo ohjelma vaikuttaa paljon järkevämmältä tavalta treenata, jos salille pääsee vain kaksi kertaa viikossa. Ehkäpä jälkimmäiseen treeniin voisi lisätä vielä viparit sivulle ja ensimmäiseen dippiä rinnalle, jos ei mitään vaivoja ole. Mutta, pitäis tosiaan toimia tuollaisenakin ihan hyvin. Noin vähillä liikkeillä sarjat voi vetää myös lähes loppuun, jos ruokavalio on kunnossa. Aloita rauhassa, lisää pikku hiljaa treenin kovuutta ja tarkkaile tilannetta. Palstalta kyllä löytyy juttua vaikka millä mitalla. Lähde tuolla ohjelmalla alkuun, ja lueskele vaikka tuolta lisää liikkeistä (en nyt tarkoita, että pitäisi vaihtaa hst:hen, mutta hyviä vinkkejä löytyy): http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

edit. Elikä Arnoltille ja Nippelille vielä: Yleensä kaksijakoisella ohjelmalla haetaan sitä, että kroppa treenataan läpi kaksi tai puolitoista kertaa viikossa. Jos nyt on mahdollisuus tehdä vain kaksi treeniä viikossa, niin on melko varmasti tehokkaampaa vetää vähemmillä liikkeillä koko kroppa läpi kaksi kertaa viikossa, kuin puolet kropasta kerralla, niin että koko kroppa treenataan vain kertaalleen. Toki ihmisissä ja treenitavoissa on eroa ja joillekin toimii paremmin harvempi rasitus.

 

[Tahvo Tohveli]

Minusta ihan hyvä ohjelma. Jos nyt itse tekisin tuon, niin pudottaisin ehkä pohkeilta sarjan pois ja lisäisin sen selälle, mutta vain koska en tykkää treenata pohkeita. ;)

Ja tosiaan, jos ehdit salille tuon 2 kertaa viikossa, niin koko kropan treenit ovat minusta ehdottomasti paras ratkaisu.

 

[toolate]

Joo, ihan buenolta ohjelmalta näyttää. Pienen muutoksen tohon tekisin, siirtäisin SJMV:n ja etukyykyn eri päiville. Vaikka etukyykky nyt ei aivan mielettömästi tuota alaselkää rasita niin silti sen tekeminen raskailla painoilla (6-8 toistoa) SJMV:n jälkeen voi mennä liian raskaaksi. Samassa treenissä näyttää sitten olevan vielä kulmasoutu. Nuo selkäliikkeetkin voisi laittaa siten, että SJMVn kaveriksi tulisi leuanvedot.

Eli ohjelma olisi:
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

 

[Timba79]

Tuo Toolaten versio näyttää tosi hyvältä ja komppaan edellisiä siinäkin, että huomattavasti järkevämpää treenata koko kroppa kerralla kahdesti viikossa, kuin käyttää 2-jakoista ja tehdä kroppa vain kerran viikossa läpi. Kroppa kerran viikossa läpi sopii hyvin 3-5 jakoisille ohjelmille, jolloin rankaisua yhdelle lihasryhmälle voi kerralla antaa paljon enemmän.

Lisään tämän toolaten ohjelmaversion myös tuonne mun ohjelmaketjuun 1-jakoisten ohjelmien jatkoksi.

 

[cvieri]

Joo kyllä taidan aloittaa tolla toolaten versiolla.. näyttää tosi hyvältä!
Sitten vielä kyssäri timballe ja toolatelle: Kannattaisiko esim selkäliikkeiden jälkeen tehdä vielä yksi pitempi sarja pumppaillen.. vaikka kulmasoudun jälkeen sarja alataljaa tai jotain.. ja esim pystypunnerruksen jälkeen viparit taakse ja kapean penkin jälkeen taljapunnerrusta vai riittävätkö noi pääliikkeet pelkästään? Epäilyttää että saako esim rinta tarpeeksi ärsykettä parilla sarjalla vinopenkkiä? Viisaammat vastatkaa!

 

[huumor]

Joo kyllä taidan aloittaa tolla toolaten versiolla.. näyttää tosi hyvältä!
Sitten vielä kyssäri timballe ja toolatelle: Kannattaisiko esim selkäliikkeiden jälkeen tehdä vielä yksi pitempi sarja pumppaillen.. vaikka kulmasoudun jälkeen sarja alataljaa tai jotain.. ja esim pystypunnerruksen jälkeen viparit taakse ja kapean penkin jälkeen taljapunnerrusta vai riittävätkö noi pääliikkeet pelkästään? Epäilyttää että saako esim rinta tarpeeksi ärsykettä parilla sarjalla vinopenkkiä? Viisaammat vastatkaa!

en oo kyllä kumpikaan mut vastaan silti. mun mielestä ei tarvi jos vetää nuo sarjat kovaa. tuo pumppailu on kyllä kuitenkin hyvä tehdä ihan kevyesti ikään kuin palautteluna ja saada veri kiertämään sinne treenattuun lihakseen. tuskin tästä ainakaan mitään haittaa on.

 

[Timba79]

Joo kyllä taidan aloittaa tolla toolaten versiolla.. näyttää tosi hyvältä!
Sitten vielä kyssäri timballe ja toolatelle: Kannattaisiko esim selkäliikkeiden jälkeen tehdä vielä yksi pitempi sarja pumppaillen.. vaikka kulmasoudun jälkeen sarja alataljaa tai jotain.. ja esim pystypunnerruksen jälkeen viparit taakse ja kapean penkin jälkeen taljapunnerrusta vai riittävätkö noi pääliikkeet pelkästään? Epäilyttää että saako esim rinta tarpeeksi ärsykettä parilla sarjalla vinopenkkiä? Viisaammat vastatkaa!

Ei ole välttämätöntä. Näissä koko kroppa kerralla ohjelmissa on tarkoituksena ärsyttää vähällä sarjamäärällä lihasta useammin ja mitään loppuunasti tehtyjä pumppailuliikkeitä on aika turhaa enää mukaan sotkea.