1-jakoinen ohjelma voimien hankintaan?

[Juho]

Eli nyt kaivataan viisaampien vinkkejä ja siunausta tällaiselle yksinkertaiselle idealle jota ajattelin alkaa kokeilemaan:
1-Jakoinen 3xViikossa

Penkki 3*5-10
Kyykky 3*5-10
Leuat 2*MAX (Heikohko leuanvetotulos, joten omalla painolla pari sarjaa, ei failureen asti tehtynä)
Kulmasoutu 2*5-10
Dippi\Ojentajapunnerrus 3*
Hauis tangolla\ Hammer 3*
Pohkeet seisten smith 2-3*
Viparit sivuille 2*
Viparit taakse 2*
Vatsat 3* (Liike fiiliksen mukaan)

Toistoja jättäisin joka liikkeessä ja sarjassa varastoon, ja kun esim. penkissä menee 50kg:lla 3*5,
alkaisin yrittämään 50kg:lla 3*6, jne, kunnes tulee 50kg:lla tuo 3*10, jonka jälkeen vois heittää vaikka
55kg tankoon ja alkaa taas tuolta 3*5 tasolta kasvattamaan sarjojen pituuksia?

Ja tämä sama ohjelma on tuolla treenipuolen "Koko kroppa 3 kertaa viikossa"-ketjussa, mutta laitoin tännekin syystä että tuo treenipuolen ketju näyttäisi käsittelevän melkoisesti HST-treeniä.. Ja tietysti toivon saavani paljon kommentteja ja rakentavaa palautetta tästä suunnitelmastani..

 

[timse]

Jos jotain uskallan sanoa, niin kyykky ekaksi liikkeeksi.
Mave välillä kulmiksen sijaan, ja sillon ennen leuanvetoa.

 

[Juho]

Jos jotain uskallan sanoa, niin kyykky ekaksi liikkeeksi.
Mave välillä kulmiksen sijaan, ja sillon ennen leuanvetoa.

Joo kyykkyhän noista se raskain on, eli se ekaks liikkeeks, (Penkki vaan tulee ajatuksissa aina ekana :D )

MaVe:kaan ei varmasti mikään huono ratkaisu tohon kulmasoudun paikalle olis, sitähän voisi vuorotella vaikka niin että kun saa 3*10 toistoa täyteen kulmasoudussa, aloittaa tekemään mave:ssa 3*5:n sarjoja ja kasvattamaan noita toistomääriä?

 

[timse]

Ojentajat ja habat saa aika paljon runtua jos ohjelman vedät tollasenaan läpi 3x viikkoon. Kulmis ja leuanveto ottaa haboihin, sitte vielä hauiskäännöt tangolla. Ojentajien tapauksessa penkki, dippi/ojentajapunnerrus ja viparit.

Ehkä liikaa kaikkea? Miten olis joku yksinkertaisempi esim.

Kyykky/etukyykky nousevilla painoilla 5x5
Penkki/vinopenkki nousevilla painoilla 5x5
(mave) <--- joko tämä.....
Leuanveto 2xmax
(Kulmasoutu nousevilla painoilla 5x5) <--- ..... tai tämä.

Päälle:
vatsat (tärkeä! auttaa kyykyssä, mavessa ja kulmiksessa)
selkäojennus (jos ei tehty mavea)
hauis + ojentaja (maanantaina ja perjantaina)
Vipunostot (keskiviikkona)

Tässäkin voi olla vielä liikaa. Jos haet voimaa nii älä suotta nouse 12 toistoon asti, ehkä 8 toistoa maksimissaan... tästä on monet eri mieltä. Leuanvedossakin kun menee yli 8 toistoa niin lisäpainoja kehiin.

EDIT: Jos enkku sujuu niin lue TÄMÄ (kunnia S225T:lle).

 

[HounDog]

Toistoja jättäisin joka liikkeessä ja sarjassa varastoon, ja kun esim. penkissä menee 50kg:lla 3*5,
alkaisin yrittämään 50kg:lla 3*6, jne, kunnes tulee 50kg:lla tuo 3*10, jonka jälkeen vois heittää vaikka
55kg tankoon ja alkaa taas tuolta 3*5 tasolta kasvattamaan sarjojen pituuksia?

Voisi olla helpompaa lisätä ensin sarjamäärää tyyliin 3x5, 4x5, 5x5, 6x5, 3x6, ... , 6x6 ja sitten taas lisää rautaa ja sama alusta , mutta jos pystyy joka viikko tehdä pitempää sarjaa niin mikä ettei.

 

[zahula]

Jos voimaa haet niin suosittelisin sitten, että yhtenä päivänä otat lyhyitä kovia sarjoja eli maksimivoimaa. Yksi päivä bodytreeniä keskellä viikkoa ja kolmantena nopeutta.

Esimerkiksi maanantaina 5x3:ia (siis viisi sarjaa kolme toistoa noin viiden toiston maksimilla). Sitten keskiviikkona bodytreeniä 3x8:ia ja perjantaina nopeutta kevyillä painoilla 6x3:ia salamannopeilla toistoilla.

Tekisin sitten itse niin, että maanantaina ja perjantaina tekisin perusliikkeitä esim. kyykky, penkki, kulmasoutu, leuanveto, mave ja säästäisin eristäviä tuolle bodytreenipäivälle ja tekisin vain pari perusliikettä, kuten kyykyn ja dipin tai pystypunnerruksen.

Itse treenaan nyt koko kropan neljä kertaa viikkoon siten, että yhtenä päivänä maksimia, seuraavana kestävyyttä (pienet painot, paljon toistoja), lepo, bodytreeni, nopeus, lepo, lepo.

 

[pevelius]

Itse treenaan nyt koko kropan neljä kertaa viikkoon siten, että yhtenä päivänä maksimia, seuraavana kestävyyttä (pienet painot, paljon toistoja), lepo, bodytreeni, nopeus, lepo, lepo.

jos nyt välttämättä tollai haluaa sekottaa, niin se nopeustreeni ja bodytreeni pitäis vaihtaa keskenään.

mutta on vaikeeta kehittää kaikkia samaan syssyyn hyvin. jaksottelu kannattais ainakin jossain määrin.

 

[tiieitiijuu]

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

tää skulaa hyvin nelijakosella.

 

[zahula]

jos nyt välttämättä tollai haluaa sekottaa, niin se nopeustreeni ja bodytreeni pitäis vaihtaa keskenään.

Kokeiltu on. Parempi niin päin kun nyt on.

 

[Larzan]

Tuota voima-HST:ta voisit myös harkita:

Voima-HST thread

Ohjelman kuvaus

Päivitetty versio PDF:nä

Edit: jos tuollaiseen menet suosittelen karsimaan varsinkin loppupäässä apuliikkeet minimiin.

 

[pevelius]

Kokeiltu on. Parempi niin päin kun nyt on.

millä mittarilla parempi?

bodaus menee sinne perusvoima-voimakestävyys-akselille, ja semmoset treenit tulisi suorittaa hermostollisten jälkeen eikä juuri ennen.