1. jakoinen 3 kertaa viikossa?

[Deehy]

Nyt näiden mittavien sairausjaksojen jälkeen näyttäis keho olevan tauti vapaa, ja kovasti se janoaa taas salille :D Tulin tossa pohtineeksi, että olisiko mitään järkeä mahduttaa yhteen treeniin kaikkia lihaksia, eli yksjakoisella mentäis. Jotain tämmöstä olin aatellut:

Penkki: 8x4
Vinopenkki: 10x3
Ojentajat tangolla: 10x3
Kapea penkki: 10x3
Scott: 10x3
Hauiskäännöt: 8x3
Olkapäät eteen: 10x3
Olankohautukset 10x3
Alataljasoutu: 8x3
Ylätalja: 8x3
Jalkaprässi: 10x3
Pohkeet: 10x3
Vatsat voimapyörällä: 10x3
Sivuttaisvatsat: 30x3

Täs on kyl aika reilusti näitä liikkeitä, onko sitten liikaa yhdelle kerralle? Tähän vielä alkuun ja loppuun lämmittely + venyttely. Tarkoitus olis että kävis Ma-Ke-Pe.

 

[mursunaattori]

Ei tossa kyllä ole mitään järkeä. Olkapäille pelkkää etulohkoa ja yks liike reisille. Muutenkin ihan vitusti liikaa sarjoja.

 

[VekiS85]

Yksijakoinenhan on yksi parhaista tavoista treenata:thumbs: . Kuitenkin, yksijakoinen ohjelma ei tarkoita sitä, että vedetään 3-4-jakoinen ohjelma kerralla, vaan sarjamäärissä ja toistomäärissä pitää ottaa huomioon se, että treeniä tulee melko lailla tiheään.

Hyviä esimerkkejä 1-jakoisista:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Molemmat ohjelmat kopioitu suoraan Aloittelijoiden osiolta.

 

[Deehy]

Okei, mietinki et nyt tuli liikaa innostuttua :P VekiS85, meinaako toi / -liikkeiden välissä että tehdään vaan jonmpikumpi liikkeistä?

 

[jarlaxle]

Okei, mietinki et nyt tuli liikaa innostuttua :P VekiS85, meinaako toi / -liikkeiden välissä että tehdään vaan jonmpikumpi liikkeistä?

Joo se meinaa et esim. kyykky/prässi ni ma tehdään kyykky ja seuraavana kertana prässi

 

[pikkukirppu]

Onko teillä empiiristä kokemusta siitä, kuinka paljon energiankulutus kasvaa/ pysyykö miten samana jos siirrytään kaksijakoisesta 4x/vko yksijakoiseen 3xvko jos muuten lämmittelyt ja treenin kokonaiskesto pysyvät samana?

Ravitsemuspuolta kun suunnittelen vähän uudelleen..