1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Timba79]

Näyttää mielenkiintoiselta ja voisi kokeilla jotain tuonsuuntaista itsekin joskus, tosin itse varmaan ottaisin tuohon "tehotreeniin" selän.

Voiskos tuossa olla vaihtoehtona myös sellainen, että tekisi toisen jalkatreenin etureisipainotteisena ja toisen takareisipainotteisena? Kävi vaan mielessä, en tiedä onko yhtään sen ihmeellisempi idea vai onko jopa ihan järjetön.

 

[J.EdgarHoover]

Tostahan saa hyvän jaon pakkis henkiseen treenaamiseen.

- Jakona Tomin 3+1
- Tavallinen ja kapeapenkki Miken 2x6
- Olkapäät Heikin 7x2x2 ( Hitaasti painoja kasvattaen )
- Selkätreeni neutraalina
- Muut Hulkin bastardoimana DC:nä
- Jalat 2x10km pyöräillen by Aloittelija

 

[Herman]

Kuka kehittää ekana "Hullut Päivät" -jaon? :D

Ei vaan, vaikutti kyllä hyvältä idealta näin maallikostakin. Luulisi jalkojen saavan kunnolla erilaista ärsykettä kun on niin eri tyyppiset treenit ja kuitenkin tiheä frekvenssi. Et varmaankaan maveta selkäpäivänä?

On muuten hienoa Tomi, että viitsit kertoa treeneistäsi täällä ja onnea vielä kisamenestyksestä! Oli kyllä näyttävä kunto :thumbs:

 

[Weeboom]

Teen pumppitreenin kokonaan superina siten, että aloitan treenin reisiojennuksulla ja -koukistuksilla, jotka tehdään vuorotellen. Sen jälkeen 3 sarjaa takareisiä, 3 sarjaa etureisiä, 3 sarjaa takareisiä ja taas 3 etureisiä, jonka perään pohkeet. Palautukset lyhyitä ja toistot 12-20, eli pumppausta. Liikkeet fiiliksen mukaan. Raskaat päivät ajattelin toteuttaa siten, että ensin etureidet, jonka perään takareidet ja pohkeet. Sarjapituudet 8-10.

Mahtaa olla aika tönkköä kävely laitteelta toiselle pumppireenin loppupuolella. :D

Kiitti vastauksesta

 

[Tomi]

Mahtaa olla aika tönkköä kävely laitteelta toiselle pumppireenin loppupuolella. :D

Joo, tosiaan supersarjat laittaa jalat hurjaan pumppiin. Superina olen ottanut viimeisen 5 viikon ajan jalat. Fiilis on ollut aina tosi hyvä ja treeni menee nopeasti.

 

[hekottaja]

Ajattelin aloittaa pikapuolin äärimilleen viedyn ohjelman, eli YKSI jakoisen .

Tekisin
kyykkyä/prässiä 3 sarjaa per treeni
vartalon ojennuksia 1x
pohkeita seisten/prässissä 2x
Dippiä/penkkiä/penkki kp 2x
pystypunnerrus 1x
leaut/ylätalja kapea 2x
alatalja/kulmasoutu 2x
vatsoja 2x

Tekisin to-la-ma.

Kuinka paljon saisi tehdä viikossa aerobista ettei menisi ihan lukkoon?
Ja onko ohjelma pääperiaatteiltaan ok?

 

[Omskakas]

-Vähän oudoksuttaa se, että olkapäille tulisi 3 sarjaa viikossa ja latissimuksille jo 12. Onhan se isompi lihas, mutta silti.

-Takareidet puuttuvat kokonaan.

-Pohkeita välillä myös istualtaan

-Vartalon ojennus on imo aika turha liike. Tee vaikka SJMV:tä, niin saat takareiskatkin mukaan.

 

[cvieri]

Miltä näyttäis tällainen mun ns koko kropan ohjelma joka olis tarkoitus vetää viikossa läpi. Vaihdoin 3-jakoisesta tähän koska salille ehtii vaan 2 kertaa viikossa muiden kiireiden vuoksi.

1.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- etukyykky 2-3x6-8
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Olisko vielä jotain lisättävää tai korjattaa noihin? Vatsat sitten vielä vähintään toisessa treenissä ellei molemmissa..

 

[arnold1987]

No minkä ihmeen takia se kroppa pitää tehä viikossa läpi 2 kertaa. tee 2 jakonen läpi viikossa tai tee 3- jakonen tyylillä 2 treeniä viikossa ja se viimenen sitten suraavan viikon puolelle.

 

[Nippeli]

Mäkään en kyl noita ymmärrä! kaks-jakoisella vaan..

 

[Joona]

Nyt meni poikien vikinä vähän ohi. Mielestäni tuo ohjelma vaikuttaa paljon järkevämmältä tavalta treenata, jos salille pääsee vain kaksi kertaa viikossa. Ehkäpä jälkimmäiseen treeniin voisi lisätä vielä viparit sivulle ja ensimmäiseen dippiä rinnalle, jos ei mitään vaivoja ole. Mutta, pitäis tosiaan toimia tuollaisenakin ihan hyvin. Noin vähillä liikkeillä sarjat voi vetää myös lähes loppuun, jos ruokavalio on kunnossa. Aloita rauhassa, lisää pikku hiljaa treenin kovuutta ja tarkkaile tilannetta. Palstalta kyllä löytyy juttua vaikka millä mitalla. Lähde tuolla ohjelmalla alkuun, ja lueskele vaikka tuolta lisää liikkeistä (en nyt tarkoita, että pitäisi vaihtaa hst:hen, mutta hyviä vinkkejä löytyy): http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

edit. Elikä Arnoltille ja Nippelille vielä: Yleensä kaksijakoisella ohjelmalla haetaan sitä, että kroppa treenataan läpi kaksi tai puolitoista kertaa viikossa. Jos nyt on mahdollisuus tehdä vain kaksi treeniä viikossa, niin on melko varmasti tehokkaampaa vetää vähemmillä liikkeillä koko kroppa läpi kaksi kertaa viikossa, kuin puolet kropasta kerralla, niin että koko kroppa treenataan vain kertaalleen. Toki ihmisissä ja treenitavoissa on eroa ja joillekin toimii paremmin harvempi rasitus.

 

[Tahvo Tohveli]

Minusta ihan hyvä ohjelma. Jos nyt itse tekisin tuon, niin pudottaisin ehkä pohkeilta sarjan pois ja lisäisin sen selälle, mutta vain koska en tykkää treenata pohkeita. ;)

Ja tosiaan, jos ehdit salille tuon 2 kertaa viikossa, niin koko kropan treenit ovat minusta ehdottomasti paras ratkaisu.

 

[toolate]

Joo, ihan buenolta ohjelmalta näyttää. Pienen muutoksen tohon tekisin, siirtäisin SJMV:n ja etukyykyn eri päiville. Vaikka etukyykky nyt ei aivan mielettömästi tuota alaselkää rasita niin silti sen tekeminen raskailla painoilla (6-8 toistoa) SJMV:n jälkeen voi mennä liian raskaaksi. Samassa treenissä näyttää sitten olevan vielä kulmasoutu. Nuo selkäliikkeetkin voisi laittaa siten, että SJMVn kaveriksi tulisi leuanvedot.

Eli ohjelma olisi:
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

 

[Timba79]

Tuo Toolaten versio näyttää tosi hyvältä ja komppaan edellisiä siinäkin, että huomattavasti järkevämpää treenata koko kroppa kerralla kahdesti viikossa, kuin käyttää 2-jakoista ja tehdä kroppa vain kerran viikossa läpi. Kroppa kerran viikossa läpi sopii hyvin 3-5 jakoisille ohjelmille, jolloin rankaisua yhdelle lihasryhmälle voi kerralla antaa paljon enemmän.

Lisään tämän toolaten ohjelmaversion myös tuonne mun ohjelmaketjuun 1-jakoisten ohjelmien jatkoksi.

 

[cvieri]

Joo kyllä taidan aloittaa tolla toolaten versiolla.. näyttää tosi hyvältä!
Sitten vielä kyssäri timballe ja toolatelle: Kannattaisiko esim selkäliikkeiden jälkeen tehdä vielä yksi pitempi sarja pumppaillen.. vaikka kulmasoudun jälkeen sarja alataljaa tai jotain.. ja esim pystypunnerruksen jälkeen viparit taakse ja kapean penkin jälkeen taljapunnerrusta vai riittävätkö noi pääliikkeet pelkästään? Epäilyttää että saako esim rinta tarpeeksi ärsykettä parilla sarjalla vinopenkkiä? Viisaammat vastatkaa!

 

[huumor]

Joo kyllä taidan aloittaa tolla toolaten versiolla.. näyttää tosi hyvältä!
Sitten vielä kyssäri timballe ja toolatelle: Kannattaisiko esim selkäliikkeiden jälkeen tehdä vielä yksi pitempi sarja pumppaillen.. vaikka kulmasoudun jälkeen sarja alataljaa tai jotain.. ja esim pystypunnerruksen jälkeen viparit taakse ja kapean penkin jälkeen taljapunnerrusta vai riittävätkö noi pääliikkeet pelkästään? Epäilyttää että saako esim rinta tarpeeksi ärsykettä parilla sarjalla vinopenkkiä? Viisaammat vastatkaa!

en oo kyllä kumpikaan mut vastaan silti. mun mielestä ei tarvi jos vetää nuo sarjat kovaa. tuo pumppailu on kyllä kuitenkin hyvä tehdä ihan kevyesti ikään kuin palautteluna ja saada veri kiertämään sinne treenattuun lihakseen. tuskin tästä ainakaan mitään haittaa on.

 

[Timba79]

Joo kyllä taidan aloittaa tolla toolaten versiolla.. näyttää tosi hyvältä!
Sitten vielä kyssäri timballe ja toolatelle: Kannattaisiko esim selkäliikkeiden jälkeen tehdä vielä yksi pitempi sarja pumppaillen.. vaikka kulmasoudun jälkeen sarja alataljaa tai jotain.. ja esim pystypunnerruksen jälkeen viparit taakse ja kapean penkin jälkeen taljapunnerrusta vai riittävätkö noi pääliikkeet pelkästään? Epäilyttää että saako esim rinta tarpeeksi ärsykettä parilla sarjalla vinopenkkiä? Viisaammat vastatkaa!

Ei ole välttämätöntä. Näissä koko kroppa kerralla ohjelmissa on tarkoituksena ärsyttää vähällä sarjamäärällä lihasta useammin ja mitään loppuunasti tehtyjä pumppailuliikkeitä on aika turhaa enää mukaan sotkea.

 

[Tomi]

Hieman päivitystä. On ollut hiton mukavaa treenata aloituspostissa mainitulla jaolla. Viikon molemmat jalkatreenit on mennyt hienosti, ja sarjapainot varsinkin takareisissä on noussut hurjasti ylöspäin. Työntävät päivät on silti siistein juttu ikinä, kun pumppi on vaan niin mieletön koko yläkropassa.

 

[huumor]

- Olkapäät Heikin 7x2x2 ( Hitaasti painoja kasvattaen )

mikäs juttu tää on??...ihan oikea treenisysteemi vai nickistä väännetty juttu??..jos jollakin olis linkkiä heittää niin

 

[Timba79]

mikäs juttu tää on??...ihan oikea treenisysteemi vai nickistä väännetty juttu??..jos jollakin olis linkkiä heittää niin

Mulla on aika vahva käsitys, että on vain tuosta nickistä repästy tuo juttu.