1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[_Wilii_]

Suunnittelin jos alkais treenaan kropan 3x viikossa, ma-ke-pe.

Ohjelmaakin vähän suunnittelin, ja mietin tämmöistä (kopioitu ''Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä'' - threadista ja vähän muokattu)


ma-ke-pe

Jalkakyykky 2x5-20

Maastaveto 2x5-20

Leuanveto (vastaote) 3x5-20

Penkkipunnerrus 3x5-20

Pystypunnerrus 3x5-20

Dippi 2x5-20

Hauiskääntö tangolla(vastaote) 2x5-20


Pohkeet ja takareiskat puuttuu, tuli vain mieleen että alkaako tuo olla jo liian pitkä 1-jakoiseksi 3x viikossa? Maastavedon ainakin haluaisin pitää ohjelmassa, mutta pitäisikö karsia jotakin ja lisätä takareidet ja pohkeet, vai saavatko ne yhtään treeniä noissa liikkeissä ?

Niin, sellaista ohjelmaa haen, missä suositaan raskaita perusliikkeitä.

 

[hernekeppi]

Eiköhän niille takareiskoille pitäis tulla jonkulaista rasitusta maven ja kyykyn ansiosta. Dippiä ja hauiskääntöä en itse välttämättä tekisi, kun ojentajat ja habat saavat kuitenkin epäsuoraa muista liikkeistä.

Eli jos otat dipin ja hauiskäännön pois, tai teet niitä vain 1 sarjan molempia, niin sitte pohkeetki saat mukaan, eikä pitäis mennä ikuisuuksia salilla.

Edit. Ja muista, että älä vie sarjoja loppuun asti, sillä voipi mies muuten olla pian tukossa. Ja kevyttä viikkoakin kannattais ehkä ottaa välillä, n.4 viikon välein esim.

 

[huumor]

voisiko tälläinen olla, elikkäs liikkeet kiertäisivät mutta koko kropalle tulisi liikkeitä. tälläinen tuli nyt itsellä äkkiseltään mieleen.

ma:
etukyykky
mave
leuanveto vast. ote
norm. penkki
pohkeet seisten

ke:
takakyykky
kulmasoutu
vinopenkki
pystypunnerrus
vatsat

pe:
prässi
SJMV
leuanveto myötä ote
kapea penkki
viparit taakse
pohkeet istuen
vinot vatsalihakset.

+hauista jonnekin jos haluat

elikkäs sarjoja kaksi joka liikkeessä ja toistot 5-12 (voit tehdä pitempiäkin jos tykkäät) ei ihan loppuun asti.

saa haukkua ihan lyttyyn jos oli ihan huono

 

[_Wilii_]

Okei.

Mitäs olette mieltä noista sarjamääristä, pitäiskö vähentää?

 

[naksu]

Mä en ainakaan lähtisi tekemään mavea ja kyykkyä kolmena päivänä viikossa. Kahtena päivänä voisin tehdä ja silloinkin korkeintaan pari viikkoa peräkkäin, jonka jälkeen viikon lepo noista liikkeistä. Mutta jos palautuminen riittää ja osaat kuunnella kroppaasi, niin mikä ettei.

 

[memento mori]

Suunnittelin jos alkais treenaan kropan 3x viikossa, ma-ke-pe.

Ohjelmaakin vähän suunnittelin, ja mietin tämmöistä (kopioitu ''Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä'' - threadista ja vähän muokattu)


ma-ke-pe

Jalkakyykky 2x5-20

Maastaveto 2x5-20

Leuanveto (vastaote) 3x5-20

Penkkipunnerrus 3x5-20

Pystypunnerrus 3x5-20

Dippi 2x5-20

Hauiskääntö tangolla(vastaote) 2x5-20


Niin, sellaista ohjelmaa haen, missä suositaan raskaita perusliikkeitä.

Ohjelma ja idea muistuttaa paljolti HST:ta, josta on täälllä puhuttu paljon. Suosittelen tutustumaan ketjuun "koko kroppa 3 kertaa viikossa?". HST on ainakin minulla toiminut loistavasti ja positiivista palautetta on tullut muiltakin ohjelmaa noudattaneilta. Sen sijaan kaikkein yksinkertaisin ohjelma se ei ole vaan vaatii jonkin verran vaivannäköä matematiikan ja maksimipainojen testauksen muodossa.

Sarjoista sen verran, että ainakin HST:ssa, jossa siis myös koko kroppa treenataan 3 kertaa viikossa, suositus on 1 sarja per liike. Sarjoja voi olla 2, mutta tällöin 2 sarjaa ei missään nimessä saa vetää loppuun asti. Ylikunnon uhka on tämäntyyppisessä ohjelmassa suuri, varsinkin jos sarjoja alkaa olla enemmän kuin 2. Monet ovat vetäneet itsensä kuumeeseen/ylikuntoon HST:lla, kun sarjoja on ollut liikaa.

 

[Aarne]

Mä oon tehny nyt pari viikkoa kolme kertaa viikossa saman puntin. hauiksia yhteensä 6 sarjaa per kerta (eri tyyleillä), ranteet, olkapäät jne. Eli suht paljon, ku lukee näitä juttuja. Mutta mites, kun tämä reeni ei tunnu missään? Pitääkö silti pitää se 4. viikko pienempää reeniä?

 

[pevelius]

eiköhän parasta ole koittaa miten ohjelma lähtee kulkemaan ja sen jälkeen muokata tarpeen mukaan.
yksi vaihtoehto on ottaa lisää liikkeitä, mutta tehdä vain yksi sarja kaikkia (kuten joku jo hst:stä puhuikin).
mulla alkaa tämmönen ohjelma kohta. jos joka liikettä tekee yhden sarjan, niin aikaa menee lämmittelyineen joku 45 minuuttia:

syväkyykky leveällä asennolla
prässi
pohkeet
penkki
pystypunnerrus
maastaveto
ylätalja
kulmasoutu leveällä otteella
hauiskääntö
ranskalainen punnerrus
istumaan nousut

 

[_Wilii_]

Kiitos kaikille vastanneille. Tämä viikko onkin ollut taukoa, mutta ensiviikolla taas puntille.

Vielä olisi yksi ravinto kysymys.

Olen syönyt nyt n.3g proteiinia per painokilo, ja 3000kcal (oma paino 72, pituus 174). Kysymys onkin, paljonko minun pitäisi syödä hiilareita per päivä? Kun tulee suurin osa kaloreista protskuista ja rasvoista(rypsiöljy, kananmunat). Tuntuu silti että paino ei tahdo enää nousta, johtuuko se vähäisistä hiilareista, vai pitäisikö kaloreita olla vielä enemmän?

 

[Tombster]

Vielä olisi yksi ravinto kysymys.

Olen syönyt nyt n.3g proteiinia per painokilo, ja 3000kcal (oma paino 72, pituus 174). Kysymys onkin, paljonko minun pitäisi syödä hiilareita per päivä? Kun tulee suurin osa kaloreista protskuista ja rasvoista(rypsiöljy, kananmunat). Tuntuu silti että paino ei tahdo enää nousta, johtuuko se vähäisistä hiilareista, vai pitäisikö kaloreita olla vielä enemmän?

Jos paino ei enää nouse on se merkki että kaloreitakaan ei tule yli päivittäisen kulutuksen, joten voit esim. lisätä ruokailuihisi hyviä/hitaita hiilareita tai rasvoja (koska proteiinia saat ilmeisesti tarpeeksi) niin, että saadaan kaloreita lisättyä päivälle.

 

[Shammer]

Suhteet saa kohdilleen, kun lähtee liikkeelle protskun määrästä. Kun proteiinin määrä on laskettu (ei tartte oikeasti laskea grammalleen todellakaan), niin sitten sitten vaan lisäilee ruokavalioon rasvoja (miel. hyviä) ja hiilareita (miel. hitaita), kunnes paino alkaa nousta tasaisesti.

 

[_Wilii_]

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Miten tuohon ohjelmaan voisi sijoittaa maastavedon ?

 

[Alec]

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Miten tuohon ohjelmaan voisi sijoittaa maastavedon ?

no mä suunnittelin omaan HSTheni maastavedon mukaan näin:
Treeni A/Treeni B
Kyykky/Mave
Reiden koukistajat/reiden ojentajat
Penkki/Vinopenkki kp
Ylätalja/Alatalja
Viparit sivulle/Pystysoutu
Viparit kulmassa
Hauiskääntä tanko Scott/Hauiskääntö kp vinopenkki
Ranskalainen käsipainoilla/Ranskalainen tangolla istuen
Pohkeet prässi
Sit Ups

 

[Tomi]

Jees, kuten sanoin tuossa ennen kisoja, aion vaihtaa 3-jakoiseen ohjelmaan. Kuitenkin jalkoihin on panostettava entistä enemmän, joten päätin vähän soveltaa tuota vanhaa kunnon työntävät-jalat-vetävät-tyylistä kolmijakoista siten, että jalat saavat edelleenkin kaksi kertaa viikossa rumbaa. Aikaisemmalla 5-jakoisella jalat saivat myös kaksi treeniä per viikko, mutta treenit oli jaettu erillisiin etureidet & pohkeet- ja takareidet & pohkeet -päiviin. Nyt saa jalat kokonaisuudessaan rumbaa kaksi kertaa viikossa. Muuten perusrunkona toimii se "työntävät-jalat-vetävät"-3-jakoinen.

Jako siis tässä, ja maanantaina jyrähtää käyntiin!

1. Ma: jalat, raskas
2. Ti: lepo
3. Ke: selkä, hauis, vatsa
4. To: lepo
5. Pe: jalat, pumppi
6. La: lepo
7. Su: rinta, olkapäät, ojentajat
1. Ma: Kierto alusta

Tunnettakoon tämä ohjelma jokaisessa maailman kolkassa nimellä "Tompan 3+1-jakoinen" :D

Siinäpä se. Eli jaloille yksi kova treeni ja yksi kevyempi pumppitreeni. Minkä takia vaihdoin? Syitä on muutamia. Halu panostaa jalkaosastoon entistä enemmän on yksi tärkeimmistä. Kolmijakoinen tuli perusrungoksi sen takia, että dieetillä treenasin viimeisen pari viikkoa sillä, ja tykkäsin kovasti. Fiilis ja pumppi varsinkin rinta, olkapäät ja ojentajat -treenissä on aika järjetön. Lisäksi 4 treenikertaa per viikko on kiva vaihtelu dieetin 6 punttitreenin sijaan.

Meneekö jalat tukkoon tuolla? Varmasti menee. Panostan lihashuoltoon ja venyttelyyn todella paljon, ja teen jokaisen puntin päätteeksi 20 minuutin palauttavan aerobisen. Välipäivinä venytellään, ja ainakin kerran kuussa jätän tuon maanantain raskaan jalkatreenin kokonaan väliin ja marssin Marko Panu -nimisen hierojagurun luokse kidut..HIerottavaksi.

Tampereella asuva Marko vaikuttaa arki-iltoina Helsingin suunnalla ja on loppusuoralla osteopaattiopintojensa parissa. Todellinen ammattilainen, ja Suomen lentopallomaajoukkueen virallinen hieroja. Hieroo mm. Niskasen Vellua ja tietää todella, miten kehonrakentajaa pitää käsitellä. Juu, en hyödy tästä mitenkään, vaikka Markoa kehunkin. :D

Raportoin tähän trediin miten jalat reagoivat uuteen rasitukseen.

 

[tommih]

Jaa sulla jalat kaipaa panostusta?! :D


Tota jakoa voi siis ilmeisesti käyttää jokainen, joka hieman jaksaa panostaa enemmän lajiin, ja jolla on jokin epä balanssissa oleva lihasryhmä..?

 

[Tomi]

Jaa sulla jalat kaipaa panostusta?! :D

No juu, kyllä se tuli nähtyä, että ok-kunnossa olevat jalat on lavalla kuivana aika hoikat. Sen takia jalkojen pitää olla offilla friikit, että ne on sitten lavalla hyvät. Tahtoo vitusti lisää piffiä jalkoihin!

 

[Hulkki]

Jako siis tässä, ja maanantaina jyrähtää käyntiin!

1. Ma: jalat, raskas
2. Ti: lepo
3. Ke: selkä, hauis, vatsa
4. To: lepo
5. Pe: jalat, pumppi
6. La: lepo
7. Su: rinta, olkapäät, ojentajat
1. Ma: Kierto alusta

Tunnettakoon tämä ohjelma jokaisessa maailman kolkassa nimellä "Tompan 3+1-jakoinen" :D

Näyttää minunkin silmääni oikein hyvältä, tuohan saattaisi kelvata jopa meikäläisen "kaikki muu paitsi 2-jakoiset hardkoarr-perusohjelmat ovat hinttipumppailua ja turhaa tuntumahifistelyä"-perseelle :D

Meneekö jalat tukkoon tuolla? Varmasti menee. Panostan lihashuoltoon ja venyttelyyn todella paljon, ja teen jokaisen puntin päätteeksi 20 minuutin palauttavan aerobisen. Välipäivinä venytellään, ja ainakin kerran kuussa jätän tuon maanantain raskaan jalkatreenin kokonaan väliin ja marssin Marko Panu -nimisen hierojagurun luokse kidut..HIerottavaksi.

Hyvä, tämä on erittäin tärkeä juttu korkeamman frekvenssin ohjelmassa. Ainakin itse neuvoisin myös hieman rajoittamaan jalkatreenikohtaista volyymia verrattuna tilanteeseen, jossa jalat treenataan vain kerran kierron aikana.

 

[pöllö]

Onnea Tomille voitosta vielä kerran! Muistas treenata sitä rintaakin, kun se meinaa olla se sun toinen heikko lenkki jalkojen jälkeen. :jahas:

 

[Weeboom]

Mites toi raskaan jalkapäivän ohjelma nyt sitten eroaa käytännössä? Tahkoatko enemmän ja enemmän malmia vaan niin perkeleesti kuin pystyy?

Pumppipäivä nyt varmaan on kevyempi vai, vai vaan pumppihakuisempi pitemmillä sarjoilla?

Onko samat liikeet käytössä molemmissa?

 

[Tomi]

Mites toi raskaan jalkapäivän ohjelma nyt sitten eroaa käytännössä? Tahkoatko enemmän ja enemmän malmia vaan niin perkeleesti kuin pystyy?

Pumppipäivä nyt varmaan on kevyempi vai, vai vaan pumppihakuisempi pitemmillä sarjoilla?

Onko samat liikeet käytössä molemmissa?

Teen pumppitreenin kokonaan superina siten, että aloitan treenin reisiojennuksulla ja -koukistuksilla, jotka tehdään vuorotellen. Sen jälkeen 3 sarjaa takareisiä, 3 sarjaa etureisiä, 3 sarjaa takareisiä ja taas 3 etureisiä, jonka perään pohkeet. Palautukset lyhyitä ja toistot 12-20, eli pumppausta. Liikkeet fiiliksen mukaan. Raskaat päivät ajattelin toteuttaa siten, että ensin etureidet, jonka perään takareidet ja pohkeet. Sarjapituudet 8-10.