1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Perkele]

tasaisen kehityksen taulukolla voimaa

Ei ole tasaista kehitystä, kenelläkään...Alkuun nopeempaa, ja siitä sitten hidastuu. Varsinkin, jos ajatuksena vain latoa tasaisesti lisää painoa ilman kummempaa suunnittelua.

Jos salilla käy mutta tulokset ei nouse edes tuota vauhtia

Niiin että pystypunnerrus 40--->125....Parissa vuodessa, 2x/viikko salilla. Ristus sää oot kova ukko, jos tuon tempun teet.

Hyvä olla tavotteita toki! Mutta älä nyt hirveästi pety tai ohjelmaa syytä, jos vähän jäät tavotteesta.

Toisaalta, ei nyt ihan selvinnyt, oletko joskus aiemmin ollut kuinka lähellä noita tuloksia?

 

[narukasi86]

Ei ole tasaista kehitystä, kenelläkään...Alkuun nopeempaa, ja siitä sitten hidastuu. Varsinkin, jos ajatuksena vain latoa tasaisesti lisää painoa ilman kummempaa suunnittelua.

Niiin että pystypunnerrus 40--->125....Parissa vuodessa, 2x/viikko salilla. Ristus sää oot kova ukko, jos tuon tempun teet.

Hyvä olla tavotteita toki! Mutta älä nyt hirveästi pety tai ohjelmaa syytä, jos vähän jäät tavotteesta.

Toisaalta, ei nyt ihan selvinnyt, oletko joskus aiemmin ollut kuinka lähellä noita tuloksia?

Hyviä kommentteja, kiitos näistä

En usko itsekään että kehitys tietenkään tasaista on ja noissa "edes tuota tahtia" oli vähän ironiaakin mukana. Lähinnä tarkoitus oli todistaa (itselleni) että vaikka tuo alkaa suhteellisen rauhallisesti ja monen mielestä ehkä liiankin hitaasti, niin kyllä siinä äkkiä alkaa olla paljon romua tangossa. Ja varmasti tulee stoppi ennen noita tuloksia. Mielestäni tuo oikein tehty starting strength on kyllä todella hurjalla progressiolla, jos kolme kertaa viikossa ladataan lisää romua tankoon niin se on 25 kg kuukaudessa.

Lähden nyt kuitenkin toteuttamaan tuota ohjelmaa ja kun tulee stoppi niin otan vaikka 10% painoista pois ja jatkan siitä taas, eli samaan tyyliin kuin ns oikeassakin starting strengthissä.

Käytännössä tämä tavoite voi mennä kahdella tavalla pieleen:
1) En käy salilla säännöllisesti, jolloin mikään muukaan ohjelma ei toimisi sen paremmin. Tämä on minulla ollut perinteisesti ongelma kun alkaa kiinnostaa taas joku muu juttu enemmän tms.
2) Kehitys stoppaa vaikka käy salilla ja tekee ohjelman mukaan, jolloin täytyy korjata ohjelmaa tai syömistä tms.

Esim pystypunnerruksessa tuo nyt näyttää kieltämättä aika epärealistiselta, mutta esim 90 kg penkistä tai kyykystä nyt ei pitäisi mitään ihan täysin utopistisia tuloksia olla minun kokoiselleni. Katsotaan mihin asti keho ja mieli kestää.

 

[Perkele]

Mielestäni tuo oikein tehty starting strength on kyllä todella hurjalla progressiolla, jos kolme kertaa viikossa ladataan lisää romua tankoon niin se on 25 kg kuukaudessa.

No siis, ihan mahdollinen kehitys tietysti aloittelijalle. Ja nimihän on Starting...Jos kaiken alottelee vaikka tyhjällä tangolla, niin helppohan siihen on latoa pitkän aikaa 2,5kg lisää.
Eikä se alottaessa sen monimutkaisempaa kai tarvi ollakkaan. Mutta jossain vaiheessa se aloittelijan jatkuva tasainen kehitys hidastuu, että siihen varautuu sitten. Henkisesti.

mutta esim 90 kg penkistä tai kyykystä nyt ei pitäisi mitään ihan täysin utopistisia tuloksia olla

Juu noi on aivan realistiset tulokset, ei epäilystäkään. Enemmänkin varmasti menee, ainakin nyt kyykyistä ja maastavedoista.

 

[narukasi86]

Lokakuusta lähtien on nyt hinkattu. Ihan en ole 2 kertaa viikossa -tahtia saanut pidettyä kun välillä on ollut koronaa, työmatkaa ynnä muuta, mutta melkein kuitenkin. Täytyy yrittää kiriä muutama missattu kerta kiinni.

• Kyykky on ehkä ollut kaikista tahmeinta; aloitin 50 kilosta, nostelin painot 70 kiloon jolloin totesin että en mene tarpeeksi alas, pudotin taas 60 kiloon ja nyt olen opetellut tekniikkaa ja tehnyt oikeasti alas asti ja eilen meni 65 kilolla joka on kyllä aika lähellä maksimia eli alkaa hyytyä ja täristä viimeisillä toistoilla. Ilmeisesti vaan jalat on kuin hämähäkillä eli pitkät ja heikot.
• Penkissä sarjapainot on nousseet 50 kilosta 62,5 kiloon. Aiempi penkkiennätys jostain vuosien takaa on 3x5x67,5 eli pitäisi saada viisi kiloa lisää että oltaisiin vanhalla tasolla. Myös penkki on minulle aina ollut vaikea laji; olen itselleni selitellyt asiaa litteällä rintakehällä ja 190 sentin sylivälillä. Ja sillä että olen heikko.
• Pystypunnerruksessa aloitin 40 kilosta ja eka failure tuli jo heti ekalla kerralla 40 kilossa, mutta siitä päästiin yli ja 3x5x50 on noussut mutta 52,5 ei ole (vielä) mennyt kokonaista sarjaa. Taistelut jatkuvat.
• Mavessa aloitin 90 kilosta. 117,5 kiloa vielä nousi viime viikolla mutta eilen 120 kilossa tuli hyytyminen.

Painoa on tullut tässä neljän kuukauden aikana suurin piirtein 4 kg ja salilla on käyty 33 kertaa.

Kehitys on hirveän paljon hitaampaa kuin teini-ikäisillä hormonipöllyissä pyörivillä, kasvuiässä olevilla, äidin lihapatojen ääressä syövillä, joilla ei lastenhoito, omakotitalo ja työt häiritse tekemistä. Mutta ei tässä nyt sinänsä ehkä liian ankara kannata itselleen olla. Mavessa olen jo saavuttanut vuosien takaa nuorempana ja hurjempana vedetyt raudat, pystypunnerruksessa ollaan hyvin lähellä, ja kaipa nuo penkki ja kyykky tuolta myös nousevat kun vaan penkkaa ja kyykkää eikä itke nettifoorumeilla. Kesään mennessä 38-vuotiaana pitäisi varmaan olla kuitenkin vahvempi kuin koskaan aiemmin elämässä, jos nyt vaan jaksaa itsensä parina iltana viikossa kammeta sohvalta salille.

 

[Teme10]

Olen nyt 5,5kk treenannut tällä ohjelmalla ja saanut hyviä tuloksia. Viime treenien sarjapainot oli:
Kyykky 3x5x175kg, 172,5kg kohdalla about kuukausi sitten pudotin painoja 150kg kun ei tullut niin hyvällä tekniikalla enään ylös. Nyt on kyykky kengät ja tekniikka tuntuu paremmalta.
Mave1x5x215kg
Pystypunnerrus 3x5x72,5kg, olen pystypunneruksessa hakenut vauhtia pari kertaa pudottamalla parin viikon verran painoja.
Kulmasoutu 3x5x100kg.

Sain kyykättyä 1x3x200kg ja mulla oli 200kg tavoite kyykyssä. Nyt jatkan kuitenkin vielä 2,5kg lisäilyä ja saa nähdä montako kertaa vielä saa lisätä painoja, alkaa olemaan jo sen verran raskasta.

Minkälaisella ohjelmalla kannattaisi tämän jälkeen jatkaa? Haluan keskittyä samoihin pääliikkeisiin. Ajattelin 2 kyykkyä viikossa sekä 2 penkkiä ja mave, välillä vaihtaen et 2 mavea ja yks penkki.
Olisiko ehdottaa voimaohjelmaa? Liityin voimanosto seuraan mut ilmeisesti tällä hetkellä ei ainakaan valmennukseen pääse. Haluaisin kisata joskus tulevaisuudessa. Painoa nyt 120kg ja miinuskaloreilla edelleen mennään.

 

[renkipoika_]

SS:n Advanced Novice lienee pätevä vaihtoehto. Kolme treenipäivää, keskimmäisenä kevyt kyykkypäivä (etukyykky tai vaihtoehtoisesti takakyykky 80 prosentin painoilla normaalista). Lisäksi otetaan vastaleuat mukaan (3 x max, kunnes joka sarjassa menee vähintään 15 toistoa; sen jälkeen joka toinen kerta 3 x 5 lisäpainolla).

Kokonaisuus näyttää tältä:

Treeni A

Kyykky 3 x 5
Penkki/pysty 3 x 5
Mave 1 x 5 / rive 5 x 3 (vuoropäivin)

Treeni B

Kyykky 3 x 5
Penkki/pysty 3 x 5
Vastaleuat 3 x max / 3 x 5 lp