1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 196
Tässä oma kommentti ei missään nimessä väheksy keskivartalon treeniä. Päinvastoin ja kuten sanoin, se on päälihasryhmä. Ei siis piisaa pari sarjaa rutistuksia kerran viikossa, jos siellä ongelmaa on. Eri liikkeiden työtavat ja vaatimukset tuelle ovat kuitenkin sellaisia, että tietty liikejärjestys on perusteltua. Keskivartalon tehtävä kaikissa isommissa liikkeissä on olla nimenomaan tuki ja usein staattisen voiman pohjalta toimiva sellainen. Sen takia sitä tukea ei saa heikentää etukäteen tai tietoisesti aletaan hakemaan vammoja itelleen.
Lämppäily ja "aktivointi" jne touhu on ok ja muuallekin kroppaan toki. Eri asia ku treeni. Keskivartalotreeni ei vaadi koordinaatiota ollenkaan siinä määrin kuin esim kyykky tai maastaveto. Sen takia se voidaan tehdä ns. ison pääliikkeen jälkeen ilman loukkaantumisriskejä. Monesti se voidaan myös tehdä enemmän dynaamisena juuri sen takia, että isoissa liikkeissä keskikroppa kuormittuu vahvasti juuri staattisesti. Eli vaihtelua, rangan huoltoa, yleisvoimaa jne on sen keskikroppatreenin tarkoitus.
Lämppäily ja "aktivointi" jne touhu on ok ja muuallekin kroppaan toki. Eri asia ku treeni. Keskivartalotreeni ei vaadi koordinaatiota ollenkaan siinä määrin kuin esim kyykky tai maastaveto. Sen takia se voidaan tehdä ns. ison pääliikkeen jälkeen ilman loukkaantumisriskejä. Monesti se voidaan myös tehdä enemmän dynaamisena juuri sen takia, että isoissa liikkeissä keskikroppa kuormittuu vahvasti juuri staattisesti. Eli vaihtelua, rangan huoltoa, yleisvoimaa jne on sen keskikroppatreenin tarkoitus.
- Liittynyt
- 9.12.2014
- Viestejä
- 141
Eipä siitä vahvasta keskivartalosta koskaan haittaa ole. Jos minulta kysytään niin mieluummin 3 kuin 2, kuitenkin varaa jättäen. Mavepäivänä kevyemmin, muina päivinä raskaammin. Ja rotaatiot (kierrot) mukaan myös, samoin staattiset pidot.
Deleted member 133729
Jos minulta kysytään niin 2-3 sarjaa vatsaa on todella vähän. Vatsa rasittuu joka liikkeessä muutenkin niin en usko että pari sarjaa kehittää sitä.
- Liittynyt
- 13.2.2019
- Viestejä
- 38
Voisko joku kokeneempi tsekata treenini mitä ajattelin rueta nyt tekemään?
Ma, ke, pe treeni päivät.
A ja b treenejä vuorotellen.
Tarkoitus pitää 1-2 toistoa varaa.
1vko kaikissa liikkeissä 2x8-10
2vko 3x8-10
3vko 4x8-10
4viikko lepo
Kierto uudestaan ja sarjapainoja vähän lisää.
Treeni a
Penkki
Smith kyykky
Ylätalja
Pystysoutu kp
Istumaan nousu
Treeni b
Seal row
Sjmv
Lantion nosto
Vinopenkki
Vatsat ylätaljassa
Ma, ke, pe treeni päivät.
A ja b treenejä vuorotellen.
Tarkoitus pitää 1-2 toistoa varaa.
1vko kaikissa liikkeissä 2x8-10
2vko 3x8-10
3vko 4x8-10
4viikko lepo
Kierto uudestaan ja sarjapainoja vähän lisää.
Treeni a
Penkki
Smith kyykky
Ylätalja
Pystysoutu kp
Istumaan nousu
Treeni b
Seal row
Sjmv
Lantion nosto
Vinopenkki
Vatsat ylätaljassa
- Liittynyt
- 28.12.2019
- Viestejä
- 6
Hei taas
Kohta 2kk takana tätä ohjelmaa ja siis ensimmäinen ohjelma mitä koskaan tehnyt (eipä sitä muutenkaan salilla oo käyty)
Lahjatonhan siis oon tähän harrastukseen, mutta en anna sen häiritä vaan koitan vaa treenailla jospa ne tulokset sieltä joskus nousisi vaikka välillä se tuntuukin vähän typerältä kun joskus pienet naiset nostaa paljon isompia rautoja salilla :D
Ihan nollatasosta lähdin liikkeelle, siis ei mitää urheilutaustaa(vähän lenkkeilyä) tai fyysistä työtä tehtynä ja ikäki lähentelee 40 vuotta. Ajattelin tähän laittaa ihan rehellisesti mun vajaan 2kk kehityksen tähän kun oon netissä lukenu nii kaikilla tuntuu aina olevan isommat alotus tasot kun mulla 2kk jälkee. Nää siis noita 5 sarjoja.
Kyykky: tanko ------> 67.5kg (tekee tiukkaa 5 toistoo jo...)
Penkki 30kg ------>60kg (tässäkin viimeset toistot tosi tiukkoja)
Mave 50kg ------->95kg (ala selkä kipeytyi viimekerran jälkeen. Ei mitään pahaa mutta sellanen pieni mojotus siellä)
Pystypunnerrus tangolla: tanko 20kg-----> 35kg(ja joutuu huijaa vähän kropalla vikoi toistoi)
Rinnalleveto ei tuntunu hyvältä alussa niin vaihdoin sen tohon pendlayhyn. Tanko 20kg ------> 50kg(tässä liikkeessä tuntuu että eniten kusee toi liikerata,oisko mitää tekniikka vinkkei?)
Eli tossa vaatimaton kehitys. Tuntuu et ei nouse enää hyvin tulokset. Kaikissa liikkeissä ollaan aika tän hetken maksimissa ehkä mavessa pikkasen lisää varaa nostaa mut ei uskalla ku selkä vähän kipeä nyt.
Laitoin tän tähän et jos joskus joku muuki alottelija haluu nähdä että kaikki ei nosta sitä 100kg penkistä tai kyykkää ees sitä heti alussa vaan tälläset oli mun rehelliset painot missä mennään.
Ja sit kysymyksiin johon haluaisin vastauksia.
1. Voiko mavettaa/kyykata vaik ala selkä vähän hellänä on?
2.Kannattaako enää jatkaa tätä ohjelmaa vaikka oon jo joutunu hakee uutta vauhtii alemmista painoista?
3. Muita hyvii 1 jakosii ohjelmii mitä tehdä?Ei oo aikaa kun 3 kertaa salilla käydä viikossa. Kesällä ehkä vähän enemmän.
Kiitos
Kohta 2kk takana tätä ohjelmaa ja siis ensimmäinen ohjelma mitä koskaan tehnyt (eipä sitä muutenkaan salilla oo käyty)
Lahjatonhan siis oon tähän harrastukseen, mutta en anna sen häiritä vaan koitan vaa treenailla jospa ne tulokset sieltä joskus nousisi vaikka välillä se tuntuukin vähän typerältä kun joskus pienet naiset nostaa paljon isompia rautoja salilla :D
Ihan nollatasosta lähdin liikkeelle, siis ei mitää urheilutaustaa(vähän lenkkeilyä) tai fyysistä työtä tehtynä ja ikäki lähentelee 40 vuotta. Ajattelin tähän laittaa ihan rehellisesti mun vajaan 2kk kehityksen tähän kun oon netissä lukenu nii kaikilla tuntuu aina olevan isommat alotus tasot kun mulla 2kk jälkee. Nää siis noita 5 sarjoja.
Kyykky: tanko ------> 67.5kg (tekee tiukkaa 5 toistoo jo...)
Penkki 30kg ------>60kg (tässäkin viimeset toistot tosi tiukkoja)
Mave 50kg ------->95kg (ala selkä kipeytyi viimekerran jälkeen. Ei mitään pahaa mutta sellanen pieni mojotus siellä)
Pystypunnerrus tangolla: tanko 20kg-----> 35kg(ja joutuu huijaa vähän kropalla vikoi toistoi)
Rinnalleveto ei tuntunu hyvältä alussa niin vaihdoin sen tohon pendlayhyn. Tanko 20kg ------> 50kg(tässä liikkeessä tuntuu että eniten kusee toi liikerata,oisko mitää tekniikka vinkkei?)
Eli tossa vaatimaton kehitys. Tuntuu et ei nouse enää hyvin tulokset. Kaikissa liikkeissä ollaan aika tän hetken maksimissa ehkä mavessa pikkasen lisää varaa nostaa mut ei uskalla ku selkä vähän kipeä nyt.
Laitoin tän tähän et jos joskus joku muuki alottelija haluu nähdä että kaikki ei nosta sitä 100kg penkistä tai kyykkää ees sitä heti alussa vaan tälläset oli mun rehelliset painot missä mennään.
Ja sit kysymyksiin johon haluaisin vastauksia.
1. Voiko mavettaa/kyykata vaik ala selkä vähän hellänä on?
2.Kannattaako enää jatkaa tätä ohjelmaa vaikka oon jo joutunu hakee uutta vauhtii alemmista painoista?
3. Muita hyvii 1 jakosii ohjelmii mitä tehdä?Ei oo aikaa kun 3 kertaa salilla käydä viikossa. Kesällä ehkä vähän enemmän.
Kiitos
Deleted member 133729
Oletko tosissasi että kehityksesi on hidasta ja olet lahjaton
2 kk treeniä ja kyykky noussut 47.5kg penkki 30kg mave 45kg jne...Aivan jäätävä kehitys tahti. Harvoin näkee noin nopeasti kehittyvää tyyppiä. Itsestään selvyys että tahti tulee hidastumaan. Jos se tollasena jatkuisi penkkaisit 200kg vuoden päästä
Itsellä meni varmaan 10 vuotta että sain kyykkyyn 47.5 kg lisää. Penkkiin 30kg kehitys meni myös vuosia.- Liittynyt
- 28.12.2019
- Viestejä
- 6
Oletko tosissasi että kehityksesi on hidasta ja olet lahjaton
Siis alotin varovasti ja ei noi alotuspainot ollu maksimia mutta kyllä ne tietysti alussa tuntu raskaalle, mutta en uskaltanut alottaa raskaimmilla. Eli ei se kehitys ole ollut noin paljoa vaan olisin alussa voinut laittaa vähän enemmän, mutta en uskaltanut kun halusin harjoitella tekniikkaa.
Kannattaako minun jatkaa vielä tällä ohjelmalla, mikä on mielipiteesi?
Ala selkäki on nyt vähän parempi kun muutaman päivän oikutteli mutta ny tänään ei oikeastaan ole kipuillut.
- Liittynyt
- 19.5.2018
- Viestejä
- 82
1. Jos on hellänä treenistä niin anna mennä vaan. Jos alkaa kipuilemaan / tuntumaan vielä hellemmältä esim lämmittelypainoilla niin ei sitä ole pakko treenata. Ota pari extra lepoa.
2. Käsittääkseni se on ohjelman idea että kevennyksien jälkeen tehdään työtä takas ylös ja ollaan vahvempia kuin edellisen kerran kun tuli failure tietyllä painolla. Kyllä jatkaisin, ellet ole keventäny painoja kaikissa liikkeissä tyyliin kahdesti-kolmesti, jollon vois alkaa harkitsemaan vaihtoa. Joillain ohjelma toimii 2kk, joillain 7kk jne. yksilöllistä.
3. Löytyy kaikenlaista ja riippuu sun tavotteista mitä haluat puntilta, eikun selaamaan https://keskustelu.pakkotoisto.com/threads/1-jakoinen.47111/
ps. Hyväähän toi sun kehitys on ollu, jatka tekemistä vaan.
- Liittynyt
- 15.3.2020
- Viestejä
- 1
Itsellä pohjaa kestävyysurheilusta ja juoksukilometrejä kertyy noin. 50-80km /viikko kaudesta riippuen.
Päätin priorisoida nyt kesään asti 3kk voimajakson, jonka toteutan SS- ohjelmalla.
Suunnitelmana tehdä MA KE PE salitreenit. La noin. 60 minuutin juoksu ja muuten päivittäin kevyttä kävelyä.
Mikäli saan voimalukärpäsen oikein purasemaan voisi jopa olla perusteltua satsata tämä vuosi voimatasojen kasvattamiseen vähintään "intermediate tasolle", jonka jälkeen ylläpitävä voimatreeni 1x viikkoon.
Ajatuksia kestävyysharjoittelun sisällyttämiseen ohjelmaan ja millaisilla harjoittelumäärillä mahdollisesti myöhemmin pystyisi pitämään yllä voimatasoja?
Päätin priorisoida nyt kesään asti 3kk voimajakson, jonka toteutan SS- ohjelmalla.
Suunnitelmana tehdä MA KE PE salitreenit. La noin. 60 minuutin juoksu ja muuten päivittäin kevyttä kävelyä.
Mikäli saan voimalukärpäsen oikein purasemaan voisi jopa olla perusteltua satsata tämä vuosi voimatasojen kasvattamiseen vähintään "intermediate tasolle", jonka jälkeen ylläpitävä voimatreeni 1x viikkoon.
Ajatuksia kestävyysharjoittelun sisällyttämiseen ohjelmaan ja millaisilla harjoittelumäärillä mahdollisesti myöhemmin pystyisi pitämään yllä voimatasoja?
brilleaux
Ollaan ihmisiä toisillemme
- Liittynyt
- 22.5.2018
- Viestejä
- 941
Ajattelin harventaa treenikerrat 2krt/vko taas kevääksi ja kesäksi.
Seuraava ollu mietinnässä. Kommentteja?
Niin ja SSB-kyykky ja Trap bar koska tuntuu siltä.
Treeni A (maanantai)
Kyykky SSB 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5
Pendlay 3 x 6
Suorinjaloin maastaveto/julle 2 x 8
Vatsat
Treeni B (torstai)
Maastaveto Trap bar 3 x 5
Pystäri seisten 3 x 6
Dippi 3 x 6
Leuat 3 x 6-10
Vatsat
Seuraava ollu mietinnässä. Kommentteja?
Niin ja SSB-kyykky ja Trap bar koska tuntuu siltä.
Treeni A (maanantai)
Kyykky SSB 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5
Pendlay 3 x 6
Suorinjaloin maastaveto/julle 2 x 8
Vatsat
Treeni B (torstai)
Maastaveto Trap bar 3 x 5
Pystäri seisten 3 x 6
Dippi 3 x 6
Leuat 3 x 6-10
Vatsat
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 196
Kyllä näissä AINA tulee ekana mieleen, että ihmisillä on joku vahva fiksaatio tiettyihin numeroihin. Jos toi Pendlay tehdään leveellä otteella, ok. Onhan tuossa tiettyjä painotteita, mihin ny turha puuttua. Ei tuo silti siis ole ohjelma, vaan kahden treenin toteutusajatus.
JP Fux
VIP
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 544
Joo itekkin kun alottelin 16 kesäsenä punttitouhuja, otin eräältä nimekkäältä kehonrakantajalta ruoka + reeniohjelman, niin kyllähän siinä pissittiin linssiin Fuxin poikaa nii että heilahti. Sinne meni ekan kesätyöpaikan palkka, mutta jäipähän muistot!
Ohjelman ekalla sivulla oli miun nimi, kyseessä "kova viikko". Seuraavalla sivulla oli "pumppi viikko", nimenä joku toinen jätkä. Tuli olo että nyt saattoi luikahtaa sama ohjelma useammalle kaverille. Ja ohjelma oli tyyliin, kova viikko 3x8, pumppi viikko 2x20. Ohjelmaa päivitettiin kerran 4-6kk aikana.
Ruokaohjelma oli myös kopioitu jostain suoraan ja kyseessä oli jonkun +100kg bodarin ruokavalio. Nimikin siitä muistaakseni löytyi ja ei ollut siis minun nimi. Itse tuohon aikaan noin 85 kiloinen naturaali pojan kloppi.
Toisaalta tuo oli hyvä opetus. Sen jälkeen oon aika tarkkaan "scoutannut" valmentajat jos olen ulkopuolista palvelua käyttänyt. Enkä jatkossa tulekkaan käyttämään ketään muuta kun JTO:ta. Ja kokemusta on ihan Boris Sheikosta asti!
Ja mitä tosiaan nykyisiäkin "ohjelmia" nähnyt, kyllä ne aika samaa kaavaa menee kuten tuo miun ensimmäinen. Porukka ei vaan taida tajuta että jos saat lapun jossa on liikkeet, sarjat ja toistot, ei se ole mikään ohjelma. Siinähän jää se ohjelmointi täysin omalle vastuulle! Miun mielestä se on valmentajan tehtävä pitää huoli että homma menee eteen päin, seurata ja tehdä vaikka helvetti viikottain tarvittavia muutoksia!
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 298
No se sanottakoon kaverin coutsin eduksi, että käy paikan päällä kuuntelemassa ja juttelemassa ja "vetämässä" ne treenit aika tiuhakseltaan. Se toki maksaa osansa
Mutta toi on aika kova namedroppi että Sheikon kanssa olet treenannut? Mitäs, voimaako sieltä ostettiin?
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 19 196
Kiitos J kauniista sanoista. Mutta noinhan se ihan oikeesti menee. Joku "Jalkaprässi 4x10" ei ole treenien ohjelmointia. Ei siinä vieressä tarvi olla telkkutyyliin paasaamassa ja monet mokomaa kammoksuukin. Eikä se kannustus ole valmennusta edes sekään. Hyvä ohjelma on seurantapohjanen ja siinä pitää olla tilaa elää sekä yksilön itsensä että sen muun elämän takia. Mun päähän ei mahdu, miksi mitään muuta edes ohjelmina markkinoitaisiin.
JP Fux
VIP
- Liittynyt
- 13.10.2004
- Viestejä
- 19 544
No se sanottakoon kaverin coutsin eduksi, että käy paikan päällä kuuntelemassa ja juttelemassa ja "vetämässä" ne treenit aika tiuhakseltaan. Se toki maksaa osansa
Mutta toi on aika kova namedroppi että Sheikon kanssa olet treenannut? Mitäs, voimaako sieltä ostettiin?
Joo meilläkin oli tuon kaverin kanssa satunnaisia reenejä. Välimatkaa oli sen verran että ei niitä hirveästi päässyt siunaantumaan ja kehitys oli "ominpäin" sitten paljon parempaa.
Sheikon kanssa voimaa joo. Pätevä kaveri varmasti mutta siinä paistoi todella vahvasti se hänen oma näkemyksensä, eli siis hommat tehdään niin kuin kaikkien muiden kanssa. Ei siinä auttanut vaikka miten koitti selittää omia ominaisuuksiaa jne, tai mikä on omin päin toiminut hyvin, tai mikä huonosti. Ite esim tartteen suht kovia rautoja useahkosti ja kestän todella kovan määrän kovia nostoja. Normitilanteessa. Nyt loukkaantumisen + voimien palaamisen jälkeen oma treeni on hyvin lähellä "perus systeemejä" ja fokus enempi palautumisessa. Sheiko ei edes merkannut ohjelmaan painoja vaan mentiin prosenteilla. Ja prosenttihommat ei itellä toimi, ei sitten yhtään. Tuohon aikaan otin muistaakseni esim kyykyssä 6*160 ja ykkönen oli 170. Mitä luulette että käy kun aletaan tekemään kakkosia 80%? Ja toki ne painot piti sitten aina itse laskea joka reeniin. Tuokin semmonen pikku nyanssi joka ärsytti. Treeni oli siis TODELLA TODELLA löysää. Jos oikein muistan, kovin nosto oli kahden kuukauden aikana RPE6. Tuommonen läpsyttely ei vain miulla toimi, ELLEI frekvenssi ole todella korkea ja satunnaisesti ota vaikka jokun kovemman yliraudan / kovemman sarjan. Kroppa nukahtaa täysin tuommoisessa touhussa. Sitten kun tuohon ottaa sen erittäin korkean hinnan, en sitä jatkanut pitempään, kun jutustelun perusteella homma olisi jatkunut samanlaisena. Perusteltiin että kun homma etenee, mennään näin. No kai se perkele etenee jos toistomax oli esim vedossa tuohon aikaan 12*200 ja vetoa reenattiin 4*2*200 tyliin. Seuraavassa kuussa oli jo muistaakseni kovin veto reeni 2*3*200, 3*2*205 tms. Eli siis keveän viikon treenejä miulle, niin helppohan tuommosella vauhdilla on edetä vaikka 12kk.
Sheikollakin on niin älytön se asiakaskunta ja sieltä poimitaan esittelyyn vain ne huiput, luonnollisesti, niin monella sokaistuu se osaaminen. Sanoinkin sillon että jos perus nettisheikot toimii, toimii tuokin varmasti. Nuo olivat niin lähellä toisiaan kuitenkin. Eniten itteeni ärsytti just se oman akendan tuominen. Jton kanssa monesti tehty yhteistyötä, niin kyllä itellä on semmonen olo ollut että me tehdään sitä juttua yhdessä. Aina on kuunnellut miun mielipiteitä, mikä on toiminut, mikä ei ole toiminut, mikä tilanne oikeassa elämässä jne ja siltä pohjalta jto on ohjelmat tehnyt. Toki tuommonen vuorovaikutus vaatii sitä että asiakkaalla on suht hyvä osaaminen omastakin takaa niin siihen valmentaja pystyy paremmin reakoimaan ja huomioimaan. Kyllä itellekkin tuli asiakkaaksi kerran ihminen joka sanoi että joo haluun kyykätä 3-4 x viikko, penkata pari kertaa päivässä kun se varmasti toimii, että tee semmonen ohjelma. No sitten kun juteltiin, kävi ilmi että korkein frekvenssi kyykyssä oli ollut 1 x viikko ja penkissä 2 x viikko. Noh sitten jutustelun jälkeen päädyttiin ratkaisuun että alotetaan nyt vähän iisimmin ja testataan mitä tulokset sanoo vaikka siitä kyykky 2 x viikko meiningistä ja penkkiä vaikka se kolme kertaa. Eli tuommosessa tilanteessa se asiakkaan kuuntelu ja hänen "ohjeilla" ohjelmointi olisi todennäköisesti johtanut huonoihin tuloksiin, ja sehän olisi luonnollisesti ollut sitten miun vika. Eli tuommoisessa tapauksessa on kyllä hyvä että sitä omaa akendaa tuodaan esiin, mutta tuossa sheikon tilanteessa se oli MIUSTA väärin toimittu.
Viimeksi muokattu: