1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mitäs porukka mieltä tälläsestä aika simppelistä yksjakosesta.
Päivä 1:
Etukyykky
Dippi
Leuat
Voimapyörä
Viparit

päivä 2:
Sumomave
Etukyykky
Pystäri
Leuat

päivä 3:
Penkki kp
Etukyykky
Kulmasoutu
Viparit

Voisko päivä ykköseen lisätä vielä vinopenkki kp niin sais rinta enemmän rasitusta? Pitäisikö takareisiä tehdä enemmän jossain treenissä? Takakyykky en voi tehdä koska se saa vanhan välilevynpullistuman aina vaivaamaan ja samaten normiveto. Etukyykkyä lähinnä opetellaan vielä ja painot maltilliset. Sumossa sarjapainot (5x5) 150kg tällä hetkellä. Progressio menee nyt pitkähkön tauon jälkeen kiekkoja lisäämällä niin pitkään kun alkaa tökkiä ja sitten jton progressiomalli käyttöön ja sarjapituudet lyhenee.
 
Jannei sanoi:
Mitäs porukka mieltä tälläsestä aika simppelistä yksjakosesta.
Päivä 1:
Etukyykky
Dippi
Leuat
Voimapyörä
Viparit

päivä 2:
Sumomave
Etukyykky
Pystäri
Leuat

päivä 3:
Penkki kp
Etukyykky
Kulmasoutu
Viparit

Voisko päivä ykköseen lisätä vielä vinopenkki kp niin sais rinta enemmän rasitusta? Pitäisikö takareisiä tehdä enemmän jossain treenissä? Takakyykky en voi tehdä koska se saa vanhan välilevynpullistuman aina vaivaamaan ja samaten normiveto. Etukyykkyä lähinnä opetellaan vielä ja painot maltilliset. Sumossa sarjapainot (5x5) 150kg tällä hetkellä. Progressio menee nyt pitkähkön tauon jälkeen kiekkoja lisäämällä niin pitkään kun alkaa tökkiä ja sitten jton progressiomalli käyttöön ja sarjapituudet lyhenee.
Click to expand...
En näkisi itse että rinta tarttee enempää liikkeitä. Kyllähän tuo dippikin ottaa rintaan. Tai sitten teet joka toinen treeni dipin tilalla jonkun rintaliikkeen. En lisäisi yhtään punnertavaa liikettä enää. Takareisi treenissä riippuu mitä haet punttien nostolla. Bodarit lisäisivät tuohon reisikoukistuksen. Voimanostajat ja painonnostajat taas harvemmin tekevät eristäviä takareisi liikkeitä. Tee jos siltä tuntuu, ei ohjelma kauheasti siitä muutu. Muuten kyllä hyviä perusliikkeitä. Ainakin saat riskit jalat tuolla määrällä etukyykkyä. Itselle toimii kyykky 3x viikossa.
 
Kehitys riippuu myös geeneistä, ainakin omalla kohdalla. Varmasti myös treenitapa ja ravinto + muu elämä isossa osassa mutta itse aloitin samoissa numeroissa ja tuli tehtyä hyvän pt:n kanssa ja mahdollisimman hyvin optimoiden.
Vaikka en läski ole ollut niin silti sellainen kessi ja tavoite oli saada se pois ja tietysti jonkinlainen rantaleijona kunto.
Kuutisen vuotta alkaa olemaan aktiivista touhua eli 4-6 kertaa viikkoon treeniä ja jossain vaiheessa kokeiltu jopa 10 treeniä viikkoon niin aerobisten kuin ilmankin kanssa mutta pakko sanoa ettei peilistä näy yhtään paremman näköinen tyyppi ainakaan omasta mielestä.

Tämähän ei tarkoita sitä etteikö muut voisi edistyä hyvinkin mutta itsellä oli joku lapsellinen usko että vuoden päästä keikistellään rannalla melonin kokoisella hauiksella sikspäk kireenä tyyliin. Ei ollut vuoden eikä kahdenkaan päästä mutta ei haittaa, tästä on tullut itselle elämäntapa johon liittyy myös ruokavalio joka on pääsääntöisesti säntillinen ja hyvälaatuinen, kuitenkaan ajoittaista hedonismia unohtamatta.
 
Jannei sanoi:
Mitäs porukka mieltä tälläsestä aika simppelistä yksjakosesta.
Päivä 1:
Etukyykky
Dippi
Leuat
Voimapyörä
Viparit

päivä 2:
Sumomave
Etukyykky
Pystäri
Leuat

päivä 3:
Penkki kp
Etukyykky
Kulmasoutu
Viparit

Voisko päivä ykköseen lisätä vielä vinopenkki kp niin sais rinta enemmän rasitusta? Pitäisikö takareisiä tehdä enemmän jossain treenissä? Takakyykky en voi tehdä koska se saa vanhan välilevynpullistuman aina vaivaamaan ja samaten normiveto. Etukyykkyä lähinnä opetellaan vielä ja painot maltilliset. Sumossa sarjapainot (5x5) 150kg tällä hetkellä. Progressio menee nyt pitkähkön tauon jälkeen kiekkoja lisäämällä niin pitkään kun alkaa tökkiä ja sitten jton progressiomalli käyttöön ja sarjapituudet lyhenee.
Click to expand...

Toiset viparit varmaankin taakse ja toiset sivulle? Dippi on hyvä rintaliike, ei tarvitse enempää. Itse lisäisin ehdottomasti päiviin 2 ja 3 vatsaliikkeen.
e: Ja kerran täällä mielipiteitä jaellaan niin itse tekisin dipin ja pystärin ennen jalkaliikkeitä.
 
Tarkoitus olisi aloittaa treenit 1-jakoisella treeniohjelmalla, joka muodostuu jalkakyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen ympärille. Niiden liikkeiden ympärille olisi tarkoitus muodostaa ohjelman progressio. Loput liikkeistä menisi enemmänkin tuntuman ja päivän kunnon mukaan.

Mahdollisuuksien mukaan karsisin vieläkin turhia liikkeitä pois/ korvaisin tehokkaammilla. Tarkoitus olisi korvata määrää laadulla, mutta karsimatta kehityksestä.

Kaipaisin teiltä vinkkejä ja korjauksia, miltä tämä rakentamani pohja mielestänne vaikuttaa? En ole kovin hyvä 1-jakoisten ohjelmien kanssa.

1. treeni
*Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Kyykky (käsipainoilla)
Koukistukset
Kädet

2. treeni
*Maastaveto
Kyykky
Leuanveto
Dippi
Vatsat

3. treeni
*Kyykky
Sjmv
Vinopenkki
Alatalja
Vipunostot
Kädet
Vatsat
 
Jätti sanoi:
Tarkoitus olisi aloittaa treenit 1-jakoisella treeniohjelmalla, joka muodostuu jalkakyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen ympärille. Niiden liikkeiden ympärille olisi tarkoitus muodostaa ohjelman progressio. Loput liikkeistä menisi enemmänkin tuntuman ja päivän kunnon mukaan.

Mahdollisuuksien mukaan karsisin vieläkin turhia liikkeitä pois/ korvaisin tehokkaammilla. Tarkoitus olisi korvata määrää laadulla, mutta karsimatta kehityksestä.

Kaipaisin teiltä vinkkejä ja korjauksia, miltä tämä rakentamani pohja mielestänne vaikuttaa? En ole kovin hyvä 1-jakoisten ohjelmien kanssa.

1. treeni
*Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Kyykky (käsipainoilla)
Koukistukset
Kädet

2. treeni
*Maastaveto
Kyykky
Leuanveto
Dippi
Vatsat

3. treeni
*Kyykky
Sjmv
Vinopenkki
Alatalja
Vipunostot
Kädet
Vatsat
Click to expand...

Ite en yrittäisi pistää useampaa punnerrusliikettä samalle päivälle, enkä tekisi mavea ja kyykkyä kovaa samassa treenissä 1-jakosella. Ehkä takakyykky ykköstreenissä ja kp-kyykky maven jälkeen toimisi paremmin. Käy tekemässä treenikierto ainakin kertaalleen, tee korjauksia ja koita toinen viikko. 1-jakoseen siirtyessä varmasti tuntuu siltä, että liikkeitä on liian vähän, mutta kun ottaa vähän perstuntumaa siihen työmäärään niin hyvin äkkiä ja mielellään sitä sapluunaa alkaa tiivistää.
 
Jätti sanoi:
Tarkoitus olisi aloittaa treenit 1-jakoisella treeniohjelmalla, joka muodostuu jalkakyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen ympärille. Niiden liikkeiden ympärille olisi tarkoitus muodostaa ohjelman progressio. Loput liikkeistä menisi enemmänkin tuntuman ja päivän kunnon mukaan.

Mahdollisuuksien mukaan karsisin vieläkin turhia liikkeitä pois/ korvaisin tehokkaammilla. Tarkoitus olisi korvata määrää laadulla, mutta karsimatta kehityksestä.

Kaipaisin teiltä vinkkejä ja korjauksia, miltä tämä rakentamani pohja mielestänne vaikuttaa? En ole kovin hyvä 1-jakoisten ohjelmien kanssa.

1. treeni
*Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Kyykky (käsipainoilla)
Koukistukset
Kädet

2. treeni
*Maastaveto
Kyykky
Leuanveto
Dippi
Vatsat

3. treeni
*Kyykky
Sjmv
Vinopenkki
Alatalja
Vipunostot
Kädet
Vatsat
Click to expand...


Itselläni toimii etukyykky ennen mavea kun junan vessa, jos ei vedä äärettömän kovaa. Ihan tuollain ajatuksena miten tuota jakoa voisi pyöritellä, ettei se takakyykky osuisi samalle päivälle.
 
Leoj sanoi:
Haittaako jos tekee perinteisen kulmasoudun pendlay rowin sijasta,nimittäin tuo pendlay row on aika hankala liike
Click to expand...
Ei mitään merkitystä kokonais kuvassa. Selviät vaikka et tee kulmasoutuja ollenkaan. Mikään liike ei ole korvaamaton. Millä tavalla pendley on hankala? Omasta mielestä helpompi kuin tavan kulmasoutu. Myös alaselälle terveempi kun staattista pitoa vähemmän.
 
Predatori sanoi:
Ei mitään merkitystä kokonais kuvassa. Selviät vaikka et tee kulmasoutuja ollenkaan. Mikään liike ei ole korvaamaton. Millä tavalla pendley on hankala? Omasta mielestä helpompi kuin tavan kulmasoutu. Myös alaselälle terveempi kun staattista pitoa vähemmän.
Click to expand...

Vähän offtopic.
Soutuhan on nimetty nyt jo edesmenneen Glenn Pendlayn mukaan. Ei ole tarkoitus vittuilla, mutta pistää vaan silmään kun suosittelet liikettä usein((y)) ja joka kerta kirjoitettu väärin.
 
Predatori sanoi:
Ei mitään merkitystä kokonais kuvassa. Selviät vaikka et tee kulmasoutuja ollenkaan. Mikään liike ei ole korvaamaton. Millä tavalla pendley on hankala? Omasta mielestä helpompi kuin tavan kulmasoutu. Myös alaselälle terveempi kun staattista pitoa vähemmän.
Click to expand...

Hankala pitää alaselkä suorassa,muutenkin vielä niin pienet painot niin ei pääse se paino pysähtyy alhaalla,kulmasoutu tuntuu yksinkertaisesti vaan paremmalta ja helpommalta
 
JustAlt sanoi:
Vähän offtopic.
Soutuhan on nimetty nyt jo edesmenneen Glenn Pendlayn mukaan. Ei ole tarkoitus vittuilla, mutta pistää vaan silmään kun suosittelet liikettä usein((y)) ja joka kerta kirjoitettu väärin.
Click to expand...
Kiitos tästä! Yritän muistaa jatkossa.
 
Leoj sanoi:
Hankala pitää alaselkä suorassa,muutenkin vielä niin pienet painot niin ei pääse se paino pysähtyy alhaalla,kulmasoutu tuntuu yksinkertaisesti vaan paremmalta ja helpommalta
Click to expand...
Sen painon pitääkin pysähtyä alhaalla. Eli joka toisto kuoletetaan lattiaan. Näin myös alaselkä pääsee lepäämään joka toiston välissä. Normi kulmasoudussa selkää joutuu jäkittää staattisessa pidossa koko sarjan ajan. Raskaampaa se silloin on.
 
Pendlayta ei kannata väheksyä, erittäin tehokas ja kokonaisvaltainen liike. Imo.
 
brilleaux sanoi:
Pendlayta ei kannata väheksyä, erittäin tehokas ja kokonaisvaltainen liike. Imo.
Click to expand...

Kuoletuksen ansiosta homma pysyy siistinä ja liikkeen kohdettakin voi säätää kyynärpäillä. Kapeampi ote, kyynärpäät kyljissä ja soutu mahaan tuntuu aika hyvin latseissa. Leveempi ote, soutu rintalastaan ja kyynärpäät leveällä saa taasen helvetillisen työn enemmän hartialinjan taakse ja lapojen väliin.
 
Vajaa 3 viikkoa nyt tätä ohjelmaa takana ja joka treeneissä oon nostanu painoja lisää.

Taas oisin kokeneimpien neuvoja vailla. Eli siis kysymyksiin...

1.Huomaan, toinen puoleni kropasta on heikompi kuin toinen ja kaikki liikkeet eivät mene niin puhtaasti ja tasapainoisesti kuin haluaisin. Toisaalta voimaa olisi vielä lisätä painoja niin kannattaako lisätä vaan painoja vai esim. palata alemmaksi painoissa ja lähteä taas nostamaan niitä pikkuhiljaa?

2. Haittaako jos alun joka kerran painojen noston jälkeen nostaa painoja vaikka esim. joka toinen treeni? Esim. Kun nostan penkkiin 2.5kg niin voinko vetää seuraavan treenin samoilla painoilla vaan kannattaako vaan systemaattisesti koittaa joka kerta nostaa lisää?

3. Ravintokysymys. Tämä on ollut hankala ku en oikein tiedä pitäisikö syödä vai vielä dietata. Kesästä siis pudotin n.20kg painoa ruokavaliolla ja lenkkeilyllä, kun olin ylipainoinen ja nyt rasvaprosentti on jotain vähän alle 19% niin onko mitään järkeä ruveta syömään taas yli kulutuksen vai jatkaa dietillä että saisi rasvoja alemmaks ja sitten myöhemmin lisätä ravintoa?


Nyt olen 3 viikkoa syönyt suunnilleen vähän mitä sattuu ja paino pysynyt samoissa lukemissa. Ainut mistä olen pitänyt huolen on proteiinin riittävä saanti ravinnossa, muuten syönyt normaalia kotiruokaa ja välillä vähän herkkujakin :D

Ikää jo muutaman vuoden päästä 40 niin ehkä tuokin jotenkin vaikuttaa esim. bulkkaamiseen.

Kiitos
 
Pates sanoi:
Kuoletuksen ansiosta homma pysyy siistinä ja liikkeen kohdettakin voi säätää kyynärpäillä. Kapeampi ote, kyynärpäät kyljissä ja soutu mahaan tuntuu aika hyvin latseissa. Leveempi ote, soutu rintalastaan ja kyynärpäät leveällä saa taasen helvetillisen työn enemmän hartialinjan taakse ja lapojen väliin.
Click to expand...
Pitkäjalkaisilla ja vähän kankeilla ihan vitusta. En taivu ei pysty
 
inoksi sanoi:
Pitkäjalkaisilla ja vähän kankeilla ihan vitusta. En taivu ei pysty
Click to expand...

Oon minäkin huonosti taipuva läski, mutta silti onnistuu. Jalkoja vaan leveemmälle, että pitkien jalkojen vipuvarret asettuu paremmin tangon päälle. Persehän siinä pitäs olla takana. Hajareisin myös maha asettuu mukavasti siihen väliin, olo on kuin rintatuettua soutua tehdessä.
 
BetterLateThanNever sanoi:
Vajaa 3 viikkoa nyt tätä ohjelmaa takana ja joka treeneissä oon nostanu painoja lisää.

Taas oisin kokeneimpien neuvoja vailla. Eli siis kysymyksiin...

1.Huomaan, toinen puoleni kropasta on heikompi kuin toinen ja kaikki liikkeet eivät mene niin puhtaasti ja tasapainoisesti kuin haluaisin. Toisaalta voimaa olisi vielä lisätä painoja niin kannattaako lisätä vaan painoja vai esim. palata alemmaksi painoissa ja lähteä taas nostamaan niitä pikkuhiljaa?

2. Haittaako jos alun joka kerran painojen noston jälkeen nostaa painoja vaikka esim. joka toinen treeni? Esim. Kun nostan penkkiin 2.5kg niin voinko vetää seuraavan treenin samoilla painoilla vaan kannattaako vaan systemaattisesti koittaa joka kerta nostaa lisää?

3. Ravintokysymys. Tämä on ollut hankala ku en oikein tiedä pitäisikö syödä vai vielä dietata. Kesästä siis pudotin n.20kg painoa ruokavaliolla ja lenkkeilyllä, kun olin ylipainoinen ja nyt rasvaprosentti on jotain vähän alle 19% niin onko mitään järkeä ruveta syömään taas yli kulutuksen vai jatkaa dietillä että saisi rasvoja alemmaks ja sitten myöhemmin lisätä ravintoa?


Nyt olen 3 viikkoa syönyt suunnilleen vähän mitä sattuu ja paino pysynyt samoissa lukemissa. Ainut mistä olen pitänyt huolen on proteiinin riittävä saanti ravinnossa, muuten syönyt normaalia kotiruokaa ja välillä vähän herkkujakin :D

Ikää jo muutaman vuoden päästä 40 niin ehkä tuokin jotenkin vaikuttaa esim. bulkkaamiseen.

Kiitos
Click to expand...

1. Palaisin alemmaksi painoissa ja lähtisin rauhaksiin ylöspäin painottaen todella vahvasti tekniikka niin että käytät myös toista puolta ihan yhtälailla. Jos tämä ei auta siirtyisin tekemään liikkeitä yksi raaja kerrallaan aina aloittaen heikommasta.
2. Ei haittaa, luulen jopa että rauhallisempi nousu on vain parempi, varsinkin sinun tapauksessa jos puolieroja on joihin olisi hyvä panostaa.
3. Itse jatkaisin diettiä. 19% ei ole pitkä matka siihen perus 15% tai mikä tavoitteesi ikinä onkaan.
 
Back
Ylös Bottom