1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kolmisen viikkoa takana. Tänään tuli eka stoppi. Kyykky ei mennyt 87.5kg.. Ekalla sarjalla meni vielä 5 toistoa, tokalla stoppas kahteen. Kolmanteen tiputin suosiolla painon 80kg ja tein 5x

Muut on menneet läpi:
Penkki 72.5kg
Rive 57.5kg (60kg eteenpäin ajattelin tehdä 5x3, tähän asti 3x5)
Pystäri 42.5kg
Mave 115kg

Treenit aina ma, ke ja pe
Aika paljon oon välipäivinä tehnyt aerobista (Crossfit tyyppistä). Mm. tiistaina tällä viikolla 120 wall ballia, soutua 120cal , hiihtoa 120cal, viivajuoksuja 45x20m, istumaannousuja 120...
La ja Ti teen tollaisia syketreenejä. Lepopäiviä on To ja Su (välillä kyllä jompana kumpana tulee käytyä juoksemassa). Ei vissiin ihan optimi tehdä noita välillä aika rankkojakin treenejä tän voimatreenin lisäksi.
Mutta tavoitteet on myös aerobisella puolella. Juoksin midnight runin 10km syyskuussa alle 45 min ja tough viking meni sinne 1:10 hujakoille ja vastaavassa kunnossa ois tarkoitus pysyäkin...
 
^Ite tekisin tohon ti ja to kevyttä palauttavaa. Toimi(i) ainakin mulla hyvin.
 
Ei p*rkele kun penkki jumittaa. Pääsin 70kg asti viime viikolla (vika sarja oli 3x4) ja tänään kun koitin niin ei tullut sitten mitään. Penkin tekniikka ja rintalihakset muutenkin ollu aina vaikein reenata itellä. Tuntuu että joka kerta vähän erilainen tekniikka ja tuntuma jostain syystä. Taidan tiputtaa 60 kiloon ja hinkata sen tekniikan nyt viimein kunnolla kuntoon. Peilikuva on kyllä muuttunut paremmaksi ja haukatkin kasvanut vaikka kertaakaan en ole niitä erikseen reenannut. Jalkoihinkin tullut voimaa oikein hyvin, huomaa töissäkin että helpompi kyykkiä. Nyt sit vaan keskitytään tohon penkkiin!

Perjantaina neljäs viikko takana ja tulokset tähän mennessä:


Kyykky: 50kg > 75kg
Pena: 60kg > 70kg (tän alotan tosiaan alusta kunnon tekniikalla)
Mave: 70kg > 80kg
Pystypunnerrus: 35kg > 45kg
Soutu tangolla: 50kg > 60kg
 
Hyvin huomaa, että maanantaisin on ollut aina helpompaa, kun on 2 välipäivää puntista.

Kyykyn kanssa on tullut jo kolmas failure. Kyykky failas ekan kerran 87.5kg, meni ma vkl jälkeen läpi. 90kg failas (meni ekalla vaan 2 toistoa), sit seuraavalle meni läpi. Nyt taas 92.5kg failas. Tosin 2x5 meni, vikalla vaan 3 toistoa.

Muut on menneet vielä läpi, alkaa olemaan siinä rajoilla, että failaa.

Penkki 75kg (failas ekan kerran 75, tokalla kevyesti läpi, just vkl jälkeen)
Mave 125kg (tää meni viime viikolla "väkisin", ekat 3 toistoa ok, neljäs siinä ja siinä ja viimeinen tahdonvoimalla, ja sit oli selkä loppuillan juntturassa. Ei ehkä kovin järkevää siis)
Rive 62.5kg (Just eilen kokeilin ja 70 kg sain ykkösen treenien päälle, 75kg ei mitää jakoa. 65 varmaan vielä menee, siitä eteenpäin varmasti on vaikeaa)
Pystäri 47.5kg (Tässäkin vikat toistot todella tiukkoja, pitäisi olla pienempiä kiekkoja salilla, niin voisi vaikka kiloin kerrallaan nostaa :) seuraava 50kg pn kyllä kova mulle)
 
Niinhän siinä kävi, että tänää failas kaikki :( Oli mentävä 9 aikaan aamusta salille, kun en ennen ens lauantaita pääse salille ja tänään klo 11 oli lähtö resissuun. Ei oikein toi aamusali tunnu sopivan mulle.

Kyykky 92.5 meni ekat 5, mutta toka sarja jäi yhteen (viime treenissä meni 2x5+3 tolla 92.5kg:lla) Taidan ens kerraksi pudottaa 85kg:oon ja uuteen nousuun.
Pystäri 50kg meni 1x5+3
Rivet 65 meni 1x3+1

Tänään ei kyllä tuntunut mikään sujuvan. Onneksi edes viimeksi meni toi penkki 77.5kg läpi...
 
oddis sanoi:
Niinhän siinä kävi, että tänää failas kaikki :( Oli mentävä 9 aikaan aamusta salille, kun en ennen ens lauantaita pääse salille ja tänään klo 11 oli lähtö resissuun. Ei oikein toi aamusali tunnu sopivan mulle.

Kyykky 92.5 meni ekat 5, mutta toka sarja jäi yhteen (viime treenissä meni 2x5+3 tolla 92.5kg:lla) Taidan ens kerraksi pudottaa 85kg:oon ja uuteen nousuun.
Pystäri 50kg meni 1x5+3
Rivet 65 meni 1x3+1

Tänään ei kyllä tuntunut mikään sujuvan. Onneksi edes viimeksi meni toi penkki 77.5kg läpi...
Click to expand...
Liian lyhyet sarjatauot. Kyllähän vitosia paukuttaa vaikka kuinka monta putkeen jos huilaa riittävästi.
 
Predatori sanoi:
Liian lyhyet sarjatauot. Kyllähän vitosia paukuttaa vaikka kuinka monta putkeen jos huilaa riittävästi.
Click to expand...
No 4-6 minuuttia olen taukoja pitänyt. Ei vaan mennyt. Oli kyllä huono fiilis jo aamusta, ei ollut oikein paukkuja. Ja kun ollaan ylärajoilla voimien kanssa, niin noin kävi. Itse asiassa kyykyssä tokan sarjan eka kyykky kaatui pahasti eteen ja meni selälle aika pahasti, tokassa toistossa sitten loppui usko...

Rive nyt on niin paljon tekniikkariippuvainen (ja mun tekniikka ei ole kovin hyvä), että se ei voiman puutteeseen yleensä mulla kaadu. Toi 65kg alkaa olla mulla sellainen, että jostain syystä tekniikka alkaa hajoamaan. Ja sitten kun tekniikka hajoaa, eihän siitä mitään tule. Tein sitten sarjoja 50kgx3 ja 60kgx3 useamman, jotta saisin tekniikkaa iskostettua.

Pystäreissä ekan sarjan ekat kolme meni ihan ok, neljäs oli tiukka ja viides toisto oli kyllä ruma takakeno ja otti vähän alaselkään. Päätin tokaan sarjaa tehdä vain puhtaat toistot, enkä yrittää väkisin vääntää painoja ylös.
 
Viimeksi muokattu:
Vähän taustaa myös. Mulla on ollut pahoja selkäongelmia jo n. 10 vuotta. mulla on L4/L5 välissä nikamasiirtymä. Kahteen kertaan magneettikuvattu ja molemmilla kerroilla n.5mm siirtymää mitattu. Lisäksi multa puuttuu tosta välistä käytännössä kokonaan välilevy. Myös muissa välilevyissä näkyy rappeumaa. Tästä johtuen, kun 3 vuotta sitten aloittelin Crossfittiä, en pystynyt esim. mavea tekemään tangolla kuin max 50kg painoilla, yli ton ja alaselkään iski järjetön kipu. Käytin sitten varmaan vuoden coren vahvistukseen ja hitaasti on mave tosta noussut ja olen tainnut 140kg ilma vyötä nostaa, ilman selkäkipua.

Selkä ei nykyään pahemmin vaivaa, mutta senverran herkkä se on, että raskaat kyykyt ottavat alaselkään välillä (teknikkaavirhettäkin varmaan). Monesti jo treeniin tullessa tiedän, onko kyykkääminen helppoa vai ei. Joskus harvoin ei kyykkääminen/mave onnistu käytännössä ollenkaan ton selän takia.
 
oddis sanoi:
Vähän taustaa myös. Mulla on ollut pahoja selkäongelmia jo n. 10 vuotta. mulla on L4/L5 välissä nikamasiirtymä. Kahteen kertaan magneettikuvattu ja molemmilla kerroilla n.5mm siirtymää mitattu. Lisäksi multa puuttuu tosta välistä käytännössä kokonaan välilevy. Myös muissa välilevyissä näkyy rappeumaa. Tästä johtuen, kun 3 vuotta sitten aloittelin Crossfittiä, en pystynyt esim. mavea tekemään tangolla kuin max 50kg painoilla, yli ton ja alaselkään iski järjetön kipu. Käytin sitten varmaan vuoden coren vahvistukseen ja hitaasti on mave tosta noussut ja olen tainnut 140kg ilma vyötä nostaa, ilman selkäkipua.

Selkä ei nykyään pahemmin vaivaa, mutta senverran herkkä se on, että raskaat kyykyt ottavat alaselkään välillä (teknikkaavirhettäkin varmaan). Monesti jo treeniin tullessa tiedän, onko kyykkääminen helppoa vai ei. Joskus harvoin ei kyykkääminen/mave onnistu käytännössä ollenkaan ton selän takia.
Click to expand...
Ole varovainen selkäsi kanssa. Sinuna en ainakaan mavettaisi selkää tukkoon. Jos et kilpaile turha sitä romuttaa enempää maximi maveilla. Parempi myös kyykätä kun selkä ei ole jumissa.
 
Predatori sanoi:
Ole varovainen selkäsi kanssa. Sinuna en ainakaan mavettaisi selkää tukkoon. Jos et kilpaile turha sitä romuttaa enempää maximi maveilla. Parempi myös kyykätä kun selkä ei ole jumissa.
Click to expand...
Juu. Selän ehdoilla mennään. Vähän aattelin, että ois kiva nostaa ainakin kerran 2xkehonpaino mavessa... 77-78kg on oma paino. Eli 160kg jos sais. Mutta ei toi mikään pakkomielle ole. Jos ei mene, niin ei mene. Koetan pitää mavet siisteinä, ei mitään selkä mutkalla nostoja...
 
Yksinpuhelu jatkuu...

Kiva huomata, että voimaa on vähän tarttunut. Ekalla rundilla kyykky jumitti 87.5 ja 90kg, molemmat meni vasta tokalla läpi. Nyt kun toi 92.5kg ei mennyt kahdella yrityksellä läpi, niin tiputin kyykyn 85kg. Se ja 87.5 ja tänään 90kg meni kerrasta läpi, vaikka tänään oli ihan paska fiilis ja olin aika varma, että treenistä ei tule mitään.

Penkki on nyt vähän jumissa. 75kg piti uusia kerran, sitten meni. 77.5kg meni ekalla. 80kg ekalla meni 5,3,3 (oli varmistaja). Tänään koetin ilman varmistajaa ja en vain uskalla loppuun asti tehdä. Meni 3,3 ja sitten tein 3x3 75kg, kun ei toi 80kg nyt vain mennyt. Joskus aiemminkin koettanut vähän penkkitulosta nostaa (keväällä tein 2x6 systeemillä hetken ja tota 80kg en saanut koskaan läpi)... No pitää vaan puskea. Ens kerralla jos ei mee, niin 75kg tiputus ja uuteen nousuun.

Mavekin meni ihan kivasti tein 3x120 aika helposti vikana lämppäsarjana. 130 meni 2 toistoa, mutta tuntui, että tekniikka ei oikein pysynyt kasassa, joten en viitsiniyt enempää repiä. Tein loppuun sitten toisen 120kgx3.

Rive kun failas 65kg kohdalla, niin tiputin suosiolla 60kg ja koetan saada vähän tekniikkaa pysymään kasassa. 60kg menee kyllä helposti.

Pystärikin on nyt tiukka. ei mennyt 3x5 läpi, tein sitten 5x3 ja se meni todella tiukasti. Noi 2,5kg korotukset on pystärissä jo ihan tarpeeksi.
 
Itse tein tiukan pystäri setin, sain 40kg menemään setin läpi. Sit oltiin 3 viikkoa niin jumissa ettei tosi, pää ei kääntynyt mihinkään, eka viikko kuumetta ja lihakset ihan tuliset yms... alottelijalle liika on liikaa vaikka se menisikin. Vielä yli kuukausi ton setin jälkeen niskat on todella jäykät ja rutisee.
Mikä lihashuolto, onko se jotain syömistä... :D
 
Hippihippo sanoi:
Itse tein tiukan pystäri setin, sain 40kg menemään setin läpi. Sit oltiin 3 viikkoa niin jumissa ettei tosi, pää ei kääntynyt mihinkään, eka viikko kuumetta ja lihakset ihan tuliset yms... alottelijalle liika on liikaa vaikka se menisikin. Vielä yli kuukausi ton setin jälkeen niskat on todella jäykät ja rutisee.
Mikä lihashuolto, onko se jotain syömistä... :D
Click to expand...
Onkos pystärin suoritustekniikka kunnossa? Ei pitäisi ottaa erityisen paljon niskaan. Muista se lihashuolto(y) Voi kun tietäsit kuinka paljon terve kroppa vaikuttaa voimatasoihinkin pitkällä aikavälillä. Jumi ei ole voimaa vaikka old school karjut niin luulevat.
 
Itse huomasin, että kun pystäri alkaa olemaan lähellä omaa maksimia, niin mulla kaatuu kroppa helposti taaksepäin ja nosto on ikäänkuin vinopenkki. Ei muuten ollenkaan hyvä selälle... yhden kerran jälkeen päätin, että ehdottomasti tekniikka edellä mennään. Teen vain ne toistot, jotka puhtaasti saa ja jätän ne loppuväännöt tekemättä.

Eilen meni suht kevyesti 92.5kg kyykyssä. Ollut vaan kaikenmaailman työjuttua ja salille oon päässyt vain 1-2x viikossa..
 
Oon nyt kokeillut 1 jakoista tyyliin:treeni 2 huilia treeni

Eka treeni on: Kyykky 3x6-8
Sjmv 3x6-8
Penkki 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Hauiskääntö 3x8-10

Toinen treeni on:Prässi 3x12-15
1 jalan prässi 3x12-15
Vinopenkki 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Vipunostot 3x12-15
Ojentajat taljassa 3x12-15

Tarkoitus olis että jatkossa pitäs pystyä tekemään joka toinen päivä treeni
 
Nyt on kyllä muut liikkeet vähän jääneet paitsi kyykky ja pystäri (ja pystäreissä siirtynyt pääosin yhden käden kahvakuula / käsipainoihin. 24kg kuulalla tein viimeksi 3x5)

95kg meni eilen kyykyssä. Ei tässä oikein pysty duunimatkojen (3vko viimeisen 4vko aikan 2-5 pv reissussa ja sama jatkuu loppuvuonna) ja niiden tuoman yleisen rasituksen takia kovin säännöllisesti kovaa treenaamaan. Kun oot 2-5pv reissussa ja teet 10-12h joka päivä ja sitten lennot eestaas (ulkomailla duunit siis) niin sotkee treenirytmin+kropan (kaikki se ravintolaruoka...).

No kerran viikkoon ainakin kova kyykky. Kohta toivottavasti menee se satku 3x5, joka on mulle ollut tavoite. Oon kuitenkin enempi hakemassa Crossfit-kuntoa, kuin pelkkää voimaa. Nyt vaan voimajakso ekaa kertaa elämässä menossa. Joulukuussa varmaan sit taas enempi myös aerobista mukaan (ja anaerobisia Metconeja). Kesällä jokunen juoksukisa + toughest / tough viking -tyyppisiä tapahtumia.

Kroppa kun on mitä on (polvessa nivelrikkoa, leikattu kerran eturistiside, lumpio hljennut yms., olkapää leikattu kahdesti +AC nivel koholla fillarilla kaatumisen seuraksena 2013, kyynärpää telottu teininä, nikamasiirtymää selässä L4/L5, jne.), niin varovainen saa olla. Mm. penkki ottaa tohon olkapäähän aikalailla. Tossa 80kg kohdilla alkaa olemaan nostaminen jo hankalaa, kun jos yhtään lähtee huonosti nosto, niin olkapäässä tekee tosi kipeää. 90kg olen muutamaan kertaa ykkösen nostanut ja 100kg ois haaveena, mutta saas nähdä. 77.5kg asti meni noi 3x5 ihan helposti. 80kg joka kerran jotain kipua olkapäässä... 2-3 toistoa menee, mutta sitten ei oikein kärsi nostaa kuin "varovasti". Kerran sain 5+4 nostettua, mutta sitten taas kolmannen setin eka nosto otti tohon olkapäähän. Pitää vaan tosi maltilla tehdä penkkiä.

Ja rivetkin meni kivasti tonne 65kg asti, kun menee ihan suorilla jaloilla raakana. Ton yläpuolella tarttis vähän kevyesti jo kyykätä ja siinä tulee jotenkin polveen vääntöä ja joka raskaan rivekerran jälkeen on polvessa turvotusta :(

Mavessakin toi selkä ilmoittelee helposti kun mennään yli 120kg. 120kg meni helposti ja 125 kiukulla, mutta 130kg tein kolmosen ja ei vika toisto enää tuntunut hyvältä. Mulla kaatuu kyykyt helposti eteen (varsinkin usein kolmas sarja), niin selkä ottaa jo kyykyssä hittiä ja maven tekeminen vaikeutuu. Tein tossa viime viikolla yhden mavesetin ilma, että oli kyykky alla ja meni helposti 10-8-6-4-6-8-10 /70kg-90kg-110kg-125kg-110kg-90kg-70kg. Vois tehä ehkä maven ekaksi tai sitten vain kevyen kyykyn mavepäivänä.
 
KD&MF sanoi:
Oon nyt kokeillut 1 jakoista tyyliin:treeni 2 huilia treeni

Eka treeni on: Kyykky 3x6-8
Sjmv 3x6-8
Penkki 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Hauiskääntö 3x8-10

Toinen treeni on:Prässi 3x12-15
1 jalan prässi 3x12-15
Vinopenkki 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Vipunostot 3x12-15
Ojentajat taljassa 3x12-15

Tarkoitus olis että jatkossa pitäs pystyä tekemään joka toinen päivä treeni
Click to expand...

Näyttää tosi hyvältä. Mutta. Takaolkapäille ei ole liikettä, joten suorastaan vaadin sua laittamaan 3 sarjaa mieleisiä takaolkapääliikkeitä ton selkäliikkeen perään. Tulee muy bueno.
 
Mupetti sanoi:
Näyttää tosi hyvältä. Mutta. Takaolkapäille ei ole liikettä, joten suorastaan vaadin sua laittamaan 3 sarjaa mieleisiä takaolkapääliikkeitä ton selkäliikkeen perään. Tulee muy bueno.
Click to expand...
Joo pitääkin huomenna testata tuota takaolkapää liikettä siihen väliin,tää on kyllä tuntunut tosi hyvältä tyyliltä treenata noitten 3/4 jakosten jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom