1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[brilleaux]

Kuinka 1-jakoisena toimis Starting Strength-ohjelma jos lisätään vain toistojen määriä?
Ja lisättäis siihen yhteen päivään ne haiukset ja ojentajat kuten ohjeessakin on.
Tykkäsin ohjelmarungosta kun tein sitä 10vkoa.

Vatsoille ajattelin voimapyörää ja lankkua vuorokertoina.

Oliskos tässä mitään järkeä laittaa yhtenä päivänä kyykyn tilalle lantionnosto, joskus SJMV? Vai onko oleellista tehdä se kyykky 3krt/vko?
Julleakin ois kiva saada johonkin väliin.
Liikkeitä ei kannata lisätä kuitenkaan enää?

Vai voisko kyykätä yhtenä päivänä, toisena lantionnosto ja kolmantena SJMV?

Teen tätä nyt siis ihan vaan 1-jakoisena treeniohjelmana, voimatasoille tein SS:ä 10vko.
Nyt ei siis ole tarkoitus pelkästään nostaa voimatasoja, vaan pitää ukosta huolta.

 

[jsjarvn]

Oliskos tässä mitään järkeä laittaa yhtenä päivänä kyykyn tilalle lantionnosto, joskus SJMV? Vai onko oleellista tehdä se kyykky 3krt/vko?
Julleakin ois kiva saada johonkin väliin.
Liikkeitä ei kannata lisätä kuitenkaan enää?

Vai voisko kyykätä yhtenä päivänä, toisena lantionnosto ja kolmantena SJMV?

Teen tätä nyt siis ihan vaan 1-jakoisena treeniohjelmana, voimatasoille tein SS:ä 10vko.
Nyt ei siis ole tarkoitus pelkästään nostaa voimatasoja, vaan pitää ukosta huolta.

Kohtuuleveä takakyykky on kyllä alakerran ykkösliike ja ylläpitää/kasvattaa vetotuloksia melko hyvin. Kyykky kaks kertaa viikkoon on IMO semmonen minimi ja jos yhdessä treenissä haluat tehdä jotain muuta, niin tee nyt edes joku kunnon vetovariaatio. Lattialta tai polven alta.

 

[Deleted member 133729]

Oliskos tässä mitään järkeä laittaa yhtenä päivänä kyykyn tilalle lantionnosto, joskus SJMV? Vai onko oleellista tehdä se kyykky 3krt/vko?
Julleakin ois kiva saada johonkin väliin.
Liikkeitä ei kannata lisätä kuitenkaan enää?

Vai voisko kyykätä yhtenä päivänä, toisena lantionnosto ja kolmantena SJMV?

Teen tätä nyt siis ihan vaan 1-jakoisena treeniohjelmana, voimatasoille tein SS:ä 10vko.
Nyt ei siis ole tarkoitus pelkästään nostaa voimatasoja, vaan pitää ukosta huolta.

Kyykky kerran viikossa on auttamattoman vähän, jos haluat kunnon tuloksia. Kaksi on minimi. Kolmella saa moni vielä paremmat tulokset,jos osaa pitää intensiteetin kohdallaan. Monet painonnostajat kyykkäävät 5-6x viikossa. Siis joka treenissä joku kyykky. Luonnollisesti ei maximeihin missään treenissä.

 

[brilleaux]

Ok. Ehkä mä pitäydyn vaan suosiolla tossa 3krt/vko kyykyssä. Mavehan mulla on mukana myös. 1-viikolla kahtena päivänä ja 2-viikolla yhtenä päivänä.
Kyykkynä siis juurikin se kohtuu leveä takakyykky.
Katsotaan sit uudestaan kun tulee ohjelman vaihdon aika.

 

[jjv]

Ok. Ehkä mä pitäydyn vaan suosiolla tossa 3krt/vko kyykyssä. Mavehan mulla on mukana myös. 1-viikolla yhtenä päivänä ja 2-viikolla kahtena päivänä.
Kyykkynä siis juurikin se kohtuu leveä takakyykky.
Katsotaan sit uudestaan kun tulee ohjelman vaihdon aika.

Ota vaikka siihen maastavetopäivälle etukyykky takakyykyn tilalle, jos vaihtelua kaipaat. Pienentää myös alaselälle tulevaa rasitusta, kun takakyykky ja veto ei tuu samalle päivälle. Ja intensiteetin kanssa voi tietysti myös kikkailla, esim yksi kyykky kovaa, toinen hieman kevyemmin ja esim se etukyykky vaikka sellaisina terävinä lyhyempinä sarjoina ennen maastavetoa.

 

[jsjarvn]

Ota vaikka siihen maastavetopäivälle etukyykky takakyykyn tilalle, jos vaihtelua kaipaat. Pienentää myös alaselälle tulevaa rasitusta, kun takakyykky ja veto ei tuu samalle päivälle. Ja intensiteetin kanssa voi tietysti myös kikkailla, esim yksi kyykky kovaa, toinen hieman kevyemmin ja esim se etukyykky vaikka sellaisina terävinä lyhyempinä sarjoina ennen maastavetoa.

Juu, mulla ainakin toimii etari ja veto samana päivänä ihan kivasti. Etukyykkäily vahvistaa myös vedon irrotusta, jos on suhteessa heikot etureiskat.

 

[jjv]

Kyykky kerran viikossa on auttamattoman vähän, jos haluat kunnon tuloksia. Kaksi on minimi. Kolmella saa moni vielä paremmat tulokset,jos osaa pitää intensiteetin kohdallaan. Monet painonnostajat kyykkäävät 5-6x viikossa. Siis joka treenissä joku kyykky. Luonnollisesti ei maximeihin missään treenissä.

Oon tässä kyllä ihan samaa mieltä, enkä lähtisi kenellekkään näin tiheällä frekvenssillä kyykkäävälle suosittelemaan joka kerta maksimiin vetämistä. Mutta tulee mieleen Max Aitan kertomus, kun hän treenasi bulgarialaisen valmentajalegendan Ivan Abadjievin kanssa. Kyykky tehtiin parhaillaan 35 kertaa viikossa ja aina maksimiin. Kehitys oli ensimmäiset kukaudet todella hurjaa, mutta sitten tuli seinä vastaan, eikä moneen vuoteen tapahtunut juuri mitään kehitystä. Harva kai oikeasti noin kovaa rääkkiä pitkään kestää, mutta ilmeisesti ne jotka kestää, myös pääsee sitten pitkälle. Toki esim venäläiset painonnostajat ovat päässeet vastaaviin tuloksiin huomattavan erilaisilla metodeilla, mutta kyllä sielläkin kai se 4-6 kertaa viikossa kovaa kyykätään.

 

[brilleaux]

Se on sitten kai etukyykyn opettelu edessä, kuulostaa neuvot järkeviltä.
Jos ei pelkkää voimaa haeta, kuis toistojen määrä?
Esim eilen tein kyykyn 3x10, penkki välissä ja mavea 3 sarjaa; 8,7 ja 6.

Maven vedin liian tiukille kyllä. Iisimmin seuraavan kerran.

 

[brilleaux]

Kävin lukemassa tuon ja ihmettelen miksen ole tehnyt etukyykkyä. Tosin mä olenkin aloittelija.
Ehdottomasti mukaan ohjelmaan!

@jjv kiitokset tästä!

 

[anve]

...enkä lähtisi kenellekkään näin tiheällä frekvenssillä kyykkäävälle suosittelemaan joka kerta maksimiin vetämistä.

No kyllä sellaistakin joskus kiva kokeilla on. Muutamia vuosia takaperin kaverin kanssa vedettiin ns. kyykkyhaaste vai millä nimellä se kulkikaan. Eli kolme viikkoa joka päivä kyykky ja nousu ykkösmaksimiin. Välillä failureen asti. Joka toinen päivä takakyykky ja joka toinen päivä etukyykky. Itse tein laiskana ja vanhana sellaisen senioriversion, että kyykkäsin vaan viisi päivää ma-pe ja viikonloppu lepoa. Kaveri nuorena ja innokkaana joka päivä eli 21 päivää putkeen ykkösmaksimiin! Sitten kevennys ja testi. Molemmilla testi päätyi ennätykseen ja kaverin kehitys oli kovinta mitä olen natulla koskaan nähnyt. Ennätykset paukkui jo kovalla jaksolla reilusti ja kevennyksen jälkeen vielä lisää. Kaveri kommentoikoon jos haluaa ja muistaa minkälaisia tulosparannuksia tuli.
Eli kokeiluun vaan jos uusia ideoita treeniin kaipaa. Kehitys voi yllättää.

 

[JP Fux]

No kyllä sellaistakin joskus kiva kokeilla on. Muutamia vuosia takaperin kaverin kanssa vedettiin ns. kyykkyhaaste vai millä nimellä se kulkikaan. Eli kolme viikkoa joka päivä kyykky ja nousu ykkösmaksimiin. Välillä failureen asti. Joka toinen päivä takakyykky ja joka toinen päivä etukyykky. Itse tein laiskana ja vanhana sellaisen senioriversion, että kyykkäsin vaan viisi päivää ma-pe ja viikonloppu lepoa. Kaveri nuorena ja innokkaana joka päivä eli 21 päivää putkeen ykkösmaksimiin! Sitten kevennys ja testi. Molemmilla testi päätyi ennätykseen ja kaverin kehitys oli kovinta mitä olen natulla koskaan nähnyt. Ennätykset paukkui jo kovalla jaksolla reilusti ja kevennyksen jälkeen vielä lisää. Kaveri kommentoikoon jos haluaa ja muistaa minkälaisia tulosparannuksia tuli.
Eli kokeiluun vaan jos uusia ideoita treeniin kaipaa. Kehitys voi yllättää.

Joo kyllä tuolla on moni saanut kovia tuloksia. Ite tein tuommosta systeemiä myös joskus hiukan muokattuna niin että menin joka päivä, 1-5 kertaa päivässä suht tiukkaan sarjaan / ykköseen. Hyvin sillä sai ryhtiä kyykkyyn kyllä. Nyt jos tekisin tuota, muokkaisin edelleen ja jättäsin varoja hiukan enemmän, noin 2-3 toistoa / top sarja ja keventäsin 2-3 viikon välein. Itsellä oli kyllä paljon variaatioita mukana. Stoppeja, etukyykkyä, niskakyykkyä jne.

Eli kannattaa olla avoin näille itelle uusille / hurjilta kuulostaville jutuille. Ei tummoseen toki kylmiltään kannata lähteä, vaan alle kannattaa joku totuttelu jakso tehdä, jos tiheä (3-5 kertaa / vko) frekvenssi ei ole tuttu.

 

[Deleted member 133729]

Juu, mulla ainakin toimii etari ja veto samana päivänä ihan kivasti. Etukyykkäily vahvistaa myös vedon irrotusta, jos on suhteessa heikot etureiskat.

Mulle toimii myös etukyykky ja veto samassa treenissä. Etukyykky aukasee ja lämmittää paikat erinomaisesti vetoa varten.

 

[Deleted member 133729]

Se on sitten kai etukyykyn opettelu edessä, kuulostaa neuvot järkeviltä.
Jos ei pelkkää voimaa haeta, kuis toistojen määrä?
Esim eilen tein kyykyn 3x10, penkki välissä ja mavea 3 sarjaa; 8,7 ja 6.

Maven vedin liian tiukille kyllä. Iisimmin seuraavan kerran.

Älä ainakaan hätäile jos tuntuu alussa vaikealta. Vie aikansa että liikkuvuus paranee ja pääsee optimaaliseen asentoon. Tankoa kannattaa pitää vain muutaman sormen varassa. Kyynärpäät kunnolla ylös ja eteen. Tangon kuuluu painaa kurkkua vähän. Katse eteenpäin,ettei ryhti petä. Liikeradan pitää olla mahdollisimman pystysuora. Etureidet tekee työn. Ottaa myös vatsaan saakelisti. Suosittelen opettelee kyykkäämään ilman vyötä. Opit jännittämään keskivartalon ja vahvistat sitä dramaattisesti. Kuvaa suoritus sivulta ja varmista ettei alaselkä pyöristy. Jos pyöristyy, liikkuvuus ei vielä riitä. Sillloin menet vain niin alas ettei pyöristymistä tapahdu. Painonnostokengät ovat ehdottomat. Lauta menee paremman puutteessa. Lenkkareita ei missään nimessä.

 

[brilleaux]

Älä ainakaan hätäile jos tuntuu alussa vaikealta. Vie aikansa että liikkuvuus paranee ja pääsee optimaaliseen asentoon. Tankoa kannattaa pitää vain muutaman sormen varassa. Kyynärpäät kunnolla ylös ja eteen. Tangon kuuluu painaa kurkkua vähän. Katse eteenpäin,ettei ryhti petä. Liikeradan pitää olla mahdollisimman pystysuora. Etureidet tekee työn. Ottaa myös vatsaan saakelisti. Suosittelen opettelee kyykkäämään ilman vyötä. Opit jännittämään keskivartalon ja vahvistat sitä dramaattisesti. Kuvaa suoritus sivulta ja varmista ettei alaselkä pyöristy. Jos pyöristyy, liikkuvuus ei vielä riitä. Sillloin menet vain niin alas ettei pyöristymistä tapahdu. Painonnostokengät ovat ehdottomat. Lauta menee paremman puutteessa. Lenkkareita ei missään nimessä.

Kiitos neuvoista.
Vyötä en ole käyttänyt takakyykyssä koskaan enkä tule käyttämään etukyykyssäkään. Mun mielestä vyö syö tyhjäksi suuren osan kyykystä/mavesta.
Painononostokenkiä/lautaa en myöskään käytä. Paljasjalkakengillä olen kyykännyt/treenannut tähän asti. Käytän kenkiä joissa myös tuentaa ei ole käytännössä ollenkaan. Vähän kuin sukka kumipohjalla
Uskon myös jalkaterän luonnolliseen vahvistamiseen sitä kautta.
Toki mä olen vasta alussa tässä, mielipiteet voi muuttua joskus jos rautamäärät kasvaa. Katsotaan sitten.

Kuvaamista olen hyödyntänyt takakyykyn ja maven opettelussa myös. Mainio keino kyllä.

Eilen oli välipäivä niin kävin pikaiseen tangolla hahmottamassa etukyykkyä, kyllä tossa riittää opeteltavaa.

 

[brilleaux]

Thrallin videoista löyty taas hyvät ohjeet ja vinkit:

 

[jjv]

Kiitos neuvoista.
Vyötä en ole käyttänyt takakyykyssä koskaan enkä tule käyttämään etukyykyssäkään. Mun mielestä vyö syö tyhjäksi suuren osan kyykystä/mavesta.
Painononostokenkiä/lautaa en myöskään käytä. Paljasjalkakengillä olen kyykännyt/treenannut tähän asti. Käytän kenkiä joissa myös tuentaa ei ole käytännössä ollenkaan. Vähän kuin sukka kumipohjalla
Uskon myös jalkaterän luonnolliseen vahvistamiseen sitä kautta.
Toki mä olen vasta alussa tässä, mielipiteet voi muuttua joskus jos rautamäärät kasvaa. Katsotaan sitten.

Kuvaamista olen hyödyntänyt takakyykyn ja maven opettelussa myös. Mainio keino kyllä.

Eilen oli välipäivä niin kävin pikaiseen tangolla hahmottamassa etukyykkyä, kyllä tossa riittää opeteltavaa.

http://www.jtsstrength.com/articles/2017/03/27/front-squat-tutorial/
Tossa vinkkejä etukyykkyyn.

 

[oddis]

Tuli tämä aloitettua viime viikolla. Salia takana n. 3vuotta. Tai no 3v sitten osallistuin Crossfit Ramp-upiin ja aloin käymäänn CF -treeneissä.Silloin meni joku 5 leukaa ja penkistä varmaan joku 60kg ja sama kyykyssä. Mavea en voinut edes tehdä, kun selkä otti vastaan (nikamasiirtymä L4/L5--> corea treenattu sittemmin urakalla ja nyt ei selkä vaivaa juuri lainkaan) Mitään suurta punttienkolisteluahan toi ei ole, mutta kyllä välillä voimaakin tehdään. Takana n.15v kestävyysurheilua (pyörä, hiihto). Lähinnä maratonmatkatkoilta >4h. Ikää nyt 43. Tulokset kehittyneet ihan kivasti ja viime talvena (Joulu 2017) penkissä nousi 90kg, kyykyssä 95 (mulla aika paljon polviongelmia, toinen polvi operoitu ja kipeytyy aika helposti, eli olen ollut tosi varovainen kyykyn kanssa). Mave 130kg. Nämä siis ykkösiä. Rive raakana 70kg ja leukoja meni n. 20kpl tai ykkönen 35kg lisäpainolla. Keväällä teloin polvea ja jäi kyykkytreenit kuukausiksi.

Kesä meni lomailessa ja aika vähällä treenillä. Sitten tuli 2kk treenattua lähinnä juoksua ja sainkin ton 10km Midnight runin alle 45min juostua. Nyt vain kaikki woimat tuntuivat jääneen keväälle/edelliseen talveen (sarjapainot 15-20kg alas keväästä/talvesta), eli jotain ois tehtävä. Ajattelin nyt joku 2-3kk antaa tälle treenille.

Aloitin seuraavasti:
Kyykky 70kg
Penkki 65kg
Mave 100kg
Pystäri 35kg
Rive 50kg

Saas nähdä. Kyykyt kun tuntuu jo raskailta... Jotenkin mulla toi kyykky on aina ollut surkea...

Omat mitat 173/77kg ja tosiaan ikää 43v. Tossa kesällä oli jo 81-82kg, mutta juoksutreenit tehneet tehtävänsä ja paino pudonnut ton n.5kg. Yhtenä haasteena tässä on, että en kyllä haluaisi painoa lisääkään, ennemmin vielä 2-3kg alaspäin. Saa nähdä onko mahdollista.

Oma tavoite on olla 45min 10km juoksija + nostaa penkistä 100kg, mave 150kg ja kyykky +100kg. Leukoja sais menna 20kpl ja paino alle 80kg, mieluiten 75-77kg.
Sitten muscle-uppi pitäis oppia kanssa

 

[brilleaux]

Mä taidan vedota alla olevaan kun kyykky on niin surkee
https://lihastohtori.wordpress.com/2016/03/19/kyykky-kehon-mittasuhteet-haataja/

Toki käyny salilla vasta 2017 huhtikuusta, 173cm ja 77kg. 49v. Tein 10vko SS:a ja sai sillä kyllä tuloksia kivasti ylös.
Mutta toi kyykky...kyykyt meni lopuksi 3x5:n 90kg, paskalla tekniikalla.
Mavessa meni 1x5 142,5kg.


Nyt teen 1-jakoista 3krt viikko, melkein toi SS muunneltuna pidemmille toistoille. Kyykky menee nyt 4x10 66kg ilman karjumista.
Onhan toi nyt melko naurettavaa.
Kyykkään siis nyt 3krt/vko, vuorotellen etu-ja takakyykkyä. Tai siis etukyykyn opettelun vasta aloitin. Takakyykkyäkin vielä opetellaan.
Eipä se siitä kehity kun tekemällä ja tyytymällä siihen mitä sieltä ylös nousee. Pitää vaan se ego aina jättää himaan.
Ja ehkä etsiä sitä itselle optimaalista jalkojen asentoa myös.

Takana siis pyöräilytausta, ennen salin aloittamista sitä luuli aina omaansa jaloissa jotain. Äkkiä tultiin maan pinnalle tuon(kin) suhteen. :D

 

[oddis]

Takana siis pyöräilytausta, ennen salin aloittamista sitä luuli aina omaansa jaloissa jotain. Äkkiä tultiin maan pinnalle tuon(kin) suhteen. :D

Joo mäkin luulin, että +10v aktiivisella harrastusfillaroinnilla ois jaloissa jotain. Viimeiset 3v vielä ennen salihommien aloitusta ajanut sinkulalla maastoa (mm. Tahkolla 2x120 km ja kerran 180km). Ei vaan noussut kyykystä kuin se 60kg... Siis kunnon puhtaasta syvästä kyykystä. Mutta toisaalta kun tota tuli mietittyä, niin eihän pyöräillessä käydä juurikaan kyykyssä.

 

[Jeree]

Kolmas viikko lähti tänään käyntiin.. Ei voi muuta sanoa kun että olisimpa kokeillut tätä jo vuosia sitten. ":D" 7 vuotta tullut silloin tällöin nosteltua ja tän vuoden käynyt joka viikko salilla. Tammi-elokuun menin perus kolmejakoisella enkä oikein lämmittelypainoihin tai painojen lisäämiseen kiinnittänyt huomiota, kävin oikeastaan vaan pitämässä peruskuntoa yllä. Joka kerta pystynyt vielä tuon 2,5kg lisäämään. Tuntuu aika hurjalta, että pari viikkoa sitten kyykyssä 50kg ja tällä viikolla tulee olemaan jo 70kg. Hyvin on kyllä kehittynyt. Penkissä tuntuu että kohta tulee stoppi joten täytyy ehkä kysyä joku varmistamaan viimeistään ens viikolla. :D Helposti saa kyllä tunnin menemään tähänkin treeniin vaikka onkin vain kolme liikettä. Virtaa kyllä jää vielä treenin jälkeen ja usein tulee työnnettyä kelkkaa/hakattua säkkiä vielä päälle.

Suosittelen.