1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Monni80]

Kerrompa vähän omia kokemuksia tästä. Aloitin salilla käymisen tuossa elokuussa kun piti jotenki alkaa läskiä hävitämään. Aluksi temmoin Elaston ohjelmalla, joka oli kyllä virhe heti alkuun! Sitten joskus lokakuussa vaihdoin G6:een, jota tein jouluun asti ja sain hyviä tuloksia. Paino tippui reilut 10 kg, ja muutenkin kroppaan tuli lihaksia lisää. Nyt olen sitten tammikuun alusta aloittanut SS:llä, eli noin kuukauden ajan olen ehtinyt sillä jumapata. Oman painon suhteen ei ole tapahtunut suuria muutoksia (+/- 1kg) mutta peilistä näyttää että ylimääräsitä fläsää on vähän kertynyt

Sarjapainot on kehittynyt seuraavasti

Kyykky 3x5x70 kg -> 3x5x100 kg
Penkki 3x5x50 kg -> 3x5x65 kg
Mave 1x5x50 kg -> 1x5x65 kg
Pystäri 3x5x35 kg -> 1x5x40 kg (pitänyt ottaa välillä vähän takaisin)
Rinnalleveto 3x5x45 kg -> 1x5x57,5 kg

Painoja olen lisäillyt joka liikeeseen 2,5 kg/kerta. Kaikissa muissa on siis menty ylöspäin kokoajan, paitsi pystärissä piti laskea 45 kg:n kohdalla kun alko tuleen rajat vastaan.
Apulikkeinä olen käyttänyt dippejä (3x8-12) ja leuanvetoa (3xMAX), joista erityisesti dippi on mennyt nousujohteisesti, leuanveto jumittanu 4-5 leuan tuntumaan.

Oisko vinkkejä, miten tuota kannattais jatkaa jos haluaa ettei sitä fläsää kauheesti kerry?

Muuten on kyllä hyvä ohjelma aamusalille ennen töitä

 

[taranenko74]

Kerrompa vähän omia kokemuksia tästä. Aloitin salilla käymisen tuossa elokuussa kun piti jotenki alkaa läskiä hävitämään. Aluksi temmoin Elaston ohjelmalla, joka oli kyllä virhe heti alkuun! Sitten joskus lokakuussa vaihdoin G6:een, jota tein jouluun asti ja sain hyviä tuloksia. Paino tippui reilut 10 kg, ja muutenkin kroppaan tuli lihaksia lisää. Nyt olen sitten tammikuun alusta aloittanut SS:llä, eli noin kuukauden ajan olen ehtinyt sillä jumapata. Oman painon suhteen ei ole tapahtunut suuria muutoksia (+/- 1kg) mutta peilistä näyttää että ylimääräsitä fläsää on vähän kertynyt

Sarjapainot on kehittynyt seuraavasti

Kyykky 3x5x70 kg -> 3x5x100 kg
Penkki 3x5x50 kg -> 3x5x65 kg
Mave 1x5x50 kg -> 1x5x65 kg
Pystäri 3x5x35 kg -> 1x5x40 kg (pitänyt ottaa välillä vähän takaisin)
Rinnalleveto 3x5x45 kg -> 1x5x57,5 kg

Painoja olen lisäillyt joka liikeeseen 2,5 kg/kerta. Kaikissa muissa on siis menty ylöspäin kokoajan, paitsi pystärissä piti laskea 45 kg:n kohdalla kun alko tuleen rajat vastaan.
Apulikkeinä olen käyttänyt dippejä (3x8-12) ja leuanvetoa (3xMAX), joista erityisesti dippi on mennyt nousujohteisesti, leuanveto jumittanu 4-5 leuan tuntumaan.

Oisko vinkkejä, miten tuota kannattais jatkaa jos haluaa ettei sitä fläsää kauheesti kerry?

Muuten on kyllä hyvä ohjelma aamusalille ennen töitä

Ruokailun suhteen hyvälaatuista urheilijan perusruokaa: paljon kasviksia, hyviä raaka-aineita, lihaa/kalaa/kanaa riittävästi, täydennä sopivasti perunalla, pastalla jne. Siivoa turhat herkut, pullat yms energiatiheät pizzat tms pois. Jos haluat voimaa kasvattaa, pitää syödä hyvin ja kunnolla. Yleensä se kehonkoostumus lähtee muuttumaan kun vaan siivoaa nuo "turhat" pois ja panostaa hyviin ruoka-aineisiin.

Sarjapainoistasi:

- pystärissä tulee raja vastaan aika äkkiä koska olkapäät ym ojentajat on niin pieniä lihaksia. Eli ne lisäykset siellä on tosiaan kilo kerrallaan.
- Kyykyn, penkin ja maastavedon suhteet on erikoiset. Palkkaapa joku valmentaja katsomaan sun tekniikat kuntoon, lähinnä tuo kyykky ja mave. Lihastasapainon kannalta "normaali" urheilijan lähtökohtainen suhde olisi karkeasti 1:1,5:2 penkki:kyykky:mave. Eli satasen penkillä 150 kyykky ja 200 mave; sun tapauksessa 65 penkillä n 100 kyykky (=OK) mutta mave saisi olla 130! Eli sinua näkemättä noista luvuista arvioin että kyykyt on vajaita ja maven tekniikka hukassa? Kannattaa tsekata tuo.
- rivessä tekisin mieluummin kolmosia kuin viitosia. Mieluummin 5 hyvää kolmosta kuin 3 huonoa vitosta. En tiedä taustaasi, mutta harvan tekniikka kestää tehdä hyviä viitosia rivessä, menee useimmilla repimiseksi. Toki jos homma on hallussa niin sitten...

Muutenhan tuo ohjelma on hyvä. Kannattaa tehdä sitkeästi pitkäänkin eikä turhaan juosta "seksikkäämpien" perässä. Kato vaan tekniikat hyvin kuntoon ensin.

Tsemiä!

 

[Monni80]

Ruokailun suhteen hyvälaatuista urheilijan perusruokaa: paljon kasviksia, hyviä raaka-aineita, lihaa/kalaa/kanaa riittävästi, täydennä sopivasti perunalla, pastalla jne. Siivoa turhat herkut, pullat yms energiatiheät pizzat tms pois. Jos haluat voimaa kasvattaa, pitää syödä hyvin ja kunnolla. Yleensä se kehonkoostumus lähtee muuttumaan kun vaan siivoaa nuo "turhat" pois ja panostaa hyviin ruoka-aineisiin.

Sarjapainoistasi:

- pystärissä tulee raja vastaan aika äkkiä koska olkapäät ym ojentajat on niin pieniä lihaksia. Eli ne lisäykset siellä on tosiaan kilo kerrallaan.
- Kyykyn, penkin ja maastavedon suhteet on erikoiset. Palkkaapa joku valmentaja katsomaan sun tekniikat kuntoon, lähinnä tuo kyykky ja mave. Lihastasapainon kannalta "normaali" urheilijan lähtökohtainen suhde olisi karkeasti 1:1,5:2 penkki:kyykky:mave. Eli satasen penkillä 150 kyykky ja 200 mave; sun tapauksessa 65 penkillä n 100 kyykky (=OK) mutta mave saisi olla 130! Eli sinua näkemättä noista luvuista arvioin että kyykyt on vajaita ja maven tekniikka hukassa? Kannattaa tsekata tuo.
- rivessä tekisin mieluummin kolmosia kuin viitosia. Mieluummin 5 hyvää kolmosta kuin 3 huonoa vitosta. En tiedä taustaasi, mutta harvan tekniikka kestää tehdä hyviä viitosia rivessä, menee useimmilla repimiseksi. Toki jos homma on hallussa niin sitten...

Muutenhan tuo ohjelma on hyvä. Kannattaa tehdä sitkeästi pitkäänkin eikä turhaan juosta "seksikkäämpien" perässä. Kato vaan tekniikat hyvin kuntoon ensin.

Tsemiä!

Kiitti vinkeistä!
Ruokailun pitäis olla kunnossa, mutta ainahan sitä vois fiilata. En ole kaloreita jaksanut alkaa laskemaan, samalla linjalla olen mennyt kuin G6:n kanssa. Muuten ihan järkevästi, mutta viikonloppusin vähän herkuteltu. Olen siis 37 v./180cm/95 kg. Sinänsä tuo paino ei ole kriteeri, vaan sais tuota läskiä vähemmäksi.

Tuo on siis tänhetkinen tilanne, G6:ssa ei olu MAVEa ollenkaan niin siksi se on tässä alotettu aika pienillä painoilla. Varaa ois kyllä nostaa, ei noissa pystäriä lukuunottamatta oo tullu mitään rajaa vastaan. Joskus viime vuonna alottaessa tuli MAVEa testattua, niin näpeissä ei voimat isoilla (?) painoilla oikein kestäneet... Kyykyn tekniikka pitäis olla ihan OK (Elixian PT:n kanssa katottiin se läpi), mutta MAVEssa se saattaa olla vähän sinnepäin... Mutta summasummarum, tuota MAVEn painoja vois nostaa reilummasti, kattoa paljon näpit kestää

Tuon riven kanssa pitää vähän miettiä. Ihan hyvin se on mennyt noinkin, niin en tiä alanko sitä muuttaan. Ei noilla viimisillä kuitenkaan niin raskaalta tunnu, oisko sitten painot vielä iian pienet

Noihiin lisäliikkeisiin aatelin lisätä vatsat alotuspostauksen mukaisesti. Jospa tuo pakki alkais siitä pieneneen.

 

[Cargotruck]

Nyt on oma tarina tämän ohjelman kanssa takana, ja tulokset päätyivät olemaan seuraavanlaiset:

Elokuu 17. -> Helmikuu 9. / korkeimmat tulokset
Paino: 74.5kg -> 85.5kg
Kyykky: 3x5 85kg -> 3x5 135kg
Pystäri: 3x5 47.5kg -> 5/5/4 62.5kg
Mave: 1x5 100kg -> 1x5 145kg
Dipit: 3x5 74.5kg omapaino + 15kg lisäpaino -> 3x8 84.5kg omapaino + 20kg lisäpaino
Leuat (vastaote): 16 x 74.5kg omapaino -> 3x11 85.5kg omapaino
Leuat (myötäote): 3x8 74.5kg omapaino -> 8/9/10 85.5kg omapaino

Penkkiä en voinut tehdä koska vasen olkapää alkoi aina huutamaan raskaammilla painoilla oli tekniikka mikä hyvänsä, mutta se oli noin 4kk sitten 3x5 98.5kg kun viimeisen kerran sitä tein. Ehkä vielä joskus sitäkin pääsee harrastamaan, tällä hetkellä kerran viikossa koitan kepillä jäätä jos sen kipu siitä vaikka katoaisi tai ei ainakaan menisi pahemmaksi, mutta jos jatkuu niin unohdan penkin taas.

Todella hyvä ohjelma kun sitä seuraa. Söin 4000+ kaloria päivässä josta 200+ grammaa proteiinia, ja nukuin keskimäärin 9.5h yössä, joskin unirytmi itsessään vähän heitteli. Tärkeintä tässä ei ole ohjelma itsessään vaan se että repii itsestään kaiken irti ja tajuaa muiden ihmisten esimerkkien kautta kuinka pitkälle tällä voi päästä (joka auttaa yrittämään itse samaan).

 

[egde]

Kirjoitetaanpa tänne.
Meinasin aloittaa tuon Arskan G6;sen. Mutta voiko sitä varioida silleen, että tekis vaikka joka toisen kyykky treenin tilalta maven? Ja leuanvedot vaihtaa ylätaljaan?
Entä tuo toisto määrä, vedetäänkö failureen asti vai jätetäänkö tavallaan muutama vajaaksi?
Toinen vaihtoehto mikä oli mielessä olis tuo Starting Strength.
Mitä mieltä oletta?

 

[piqsirpoq]

Kirjoitetaanpa tänne.
Meinasin aloittaa tuon Arskan G6;sen. Mutta voiko sitä varioida silleen, että tekis vaikka joka toisen kyykky treenin tilalta maven?

Tee mave mielummin kerran viikkoon eli esim. MAANANTAI kyykky KESKIVIIKKO mave PERJANTAI kyykky.

Ja leuanvedot vaihtaa ylätaljaan?

Voi, mutta suosittelen hinkkaaamaan niitä leukoja (googlaa negatiivinen leuka jos ei onnistu).

Entä tuo toisto määrä, vedetäänkö failureen asti vai jätetäänkö tavallaan muutama vajaaksi?

Golden Sixin ohjeissa tämä on selitetty. Jos tarkoitat leukoja, niin teet 3 sarjaa maksimimäärän leukoja.

Toinen vaihtoehto mikä oli mielessä olis tuo Starting Strength.

Ihan hyvä vaihtoehto. Pidä mielessä, että Starting Strength kirjan ja ohjelman pääpointti on monivelliikkeiden oikeaoppisen suoritustekniikan ja mekaniikan opetteleminen.

Mitä mieltä oletta?

Mielipidettä ja kokemuksia löytyy lisää täältä:

https://pakkotoisto.com/threads/arnoldin-kultainen-kuusikko.39774/

https://pakkotoisto.com/threads/starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle.73043/

https://pakkotoisto.com/forums/aloittelijoiden-osio.27/

 

[Wannabe Athlete]

Kirjoitetaanpa tänne.
Meinasin aloittaa tuon Arskan G6;sen. Mutta voiko sitä varioida silleen, että tekis vaikka joka toisen kyykky treenin tilalta maven? Ja leuanvedot vaihtaa ylätaljaan?
Entä tuo toisto määrä, vedetäänkö failureen asti vai jätetäänkö tavallaan muutama vajaaksi?

Mikään ei estä varioimasta tavoitteiden mukaan.

Noissa yksijakoisissa ohjelmissa pelataan tiheällä frekvenssillä eli lihakset treenataan läpi joka treenissä ja treenit toistetaan usein. Tällöin ei kannata vetää lihoja failureen asti, jotta ehdit palautua riittävästi seuraavaan treeniin mennessä. Kannattaakin pyrkiä, että sarjat (ainakin liikkeiden viimeiset) ovat haastavia, mutta tulevat siistillä formilla läpi ja on tunne, että toiston tai pari olisi vielä saanut raavittua. Kultaisessa kutosessahan taisi olla sarjapituuksina kymppejä oletuksena, mutta mielestäni 8-12 toiston haarukka on tuohon tarkoitukseen ihan hyvä (tai isommissa liikkeessä jopa kutosia). Tuossa voi painon lisäämisen toteuttaa vaikka niin, että kun saat esim. penkissä kolme siistiä kymppiä niin lisäät seuraavalla kerralla painoa hieman ja lähdet tekemään siistejä kutosia ja lisäät toistoja treenien myötä. Kunhan tekniikasta ei tingitä. Sitten kun taas tulee siististi toistoja skaalan yläpäästä voi lisätä hieman vastusta.

Ylätalja on ihan hyvä korvike leuanvedolle mikäli voimaa ei vielä ole niin paljon, että leuanvedossa saisi riittävän pitkiä sarjoja tehtyä. Kyllähän tuo voima ylätaljasta jonkin verran siirtyy leuanvetoon ja sitä voi ohessa harjoitella vaikka keventämällä kuminauhalla tai tekemässä laskuja korostetulla jarrutuksella jos sen tulevaisuudessa haluaa ottaa mukaan ohjelmaan. Kyykyn ja maven vuorottelukin varmaan pelaa tuossa ihan hyvin jos molempia haluaa tehdä kun 1-jakoisessa ei tule yhden liikkeen treenien välille liian pitkiä taukoja, jotta tuntuma ehtisi kadota.

 

[kahlaajalintu]

Kirjoitetaanpa tänne.
Meinasin aloittaa tuon Arskan G6;sen. Mutta voiko sitä varioida silleen, että tekis vaikka joka toisen kyykky treenin tilalta maven? Ja leuanvedot vaihtaa ylätaljaan?
Entä tuo toisto määrä, vedetäänkö failureen asti vai jätetäänkö tavallaan muutama vajaaksi?
Toinen vaihtoehto mikä oli mielessä olis tuo Starting Strength.
Mitä mieltä oletta?

http://hardgainersolution.com/ Tuota suosittelisin kovasti. Voit tehdä sitä 3-7krt viikossa niin halutessasi ja jokainen pv on erilainen eli runko tuossa pysyy, mutta se päivän sisältö vaihtuu ja tuossa, kun osta niin niitä erilaisia päiviä on 80kpl muistaakseni ja kun olet tahkonnut ne läpi niin varmaan sen jälkeen osaat jo rungon pohjilta varioida itsekkin tuolle pohjalle ohjelmaa.

 

[Mupetti]

Arnoldin golden six.
Jo muutaman vuoden treenitaustalla taisin saada n. 5 kg lisää lähes joka liikkeeseen parissa kuukaudessa.

 

[jsjarvn]

Semmonen, jossa sarja-ja toistomääriä muutellaan, pyritään kasvattamaan tehdyn työn määrää & nostamaan kuormia, ei hakata failureen ja kevennellään joka neljäs viikko.

 

[taranenko74]

Lukioikäisenä "nuoruuden hormonimyrskyssä" kuulantyönnön oheisharjoittelussa parhaat saavutukset ever:

Peruskunto/-voimakaudella:
- penkkipunnerrus
- raaka rive / raaka tempaus
- kyykky

Viikossa 2 voimatreeniä, 2 heittotreeniä, 1 pk-treeni (matalatehoinen kävely, pyöräily tms 1h), 2 lepopäivää.

 

[VSK2D]

Lähtisin itse kyllä ihan perus 1-jakoisella liikenteeseen:

Päivä 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa (+viparit)

Päivä 2:

Pystypunnerrus / Vinopenkki
Maastaveto
Leuanveto myötäote
Hauis (+viparit)

Päivä 3:

Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Ranskikset (+viparit)

Toistoissa ja sarjoissa myös perus systeemiä:

1-2kk: 3*8->5*12
1-2kk: 3*4->6*6
Tuohon päälle viellä piikkaus:
2 viikkoa kolmosia, kevyt, viikko kakkosia, viikko ykkösiä, kevyt, absoluuttiset maksimit.

Tämmöisen löysin haulla. Treenitaustaa joku puoli vuotta random ohjelmilla ja nyt voisi alkaa tekemään pohjaa kunnolla järkevällä jaksotuksella. Tavoitteet siis perus bodailussa ja voimatasojen nostossa eli tämmöinen varmaan hyvin sopii.

Mutta varsinainen kysymys olisi että miten tämä ohjelma toteutettaisiin ilman mavea? Käykö kolme kyykkyä, esim normi kyykky kaksi kertaa + etukyykky, vai pitäisikö sitten lisätä vielä erikseen takareisille jotain? Mave tulee ehkä mukaan myöhemmin KUNHAN saan jonkun asiansa osaavan katsomaan tekniikkaa paikan päälle. Ainakaan omalla salilla ei tämmöisiä henkilöitä ole näkynyt, eikä vetoa tekeviä muutenkaan juuri lainkaan. Kaikissa muissa liikkeissä tekniikat sujuu mutta mavessa on jotain pahasti pielessä, tuntuu luonnottomalta ja pikkupainoillakin vetää alaselän ihan tukkoon vaikka koittaa ottaa paineet kunnolla. Jullea pystyisin tekemään vähän paremmin, kävisikö se tähän ohjelmaan mukaan?

 

[JP Fux]

Tämmöisen löysin haulla. Treenitaustaa joku puoli vuotta random ohjelmilla ja nyt voisi alkaa tekemään pohjaa kunnolla järkevällä jaksotuksella. Tavoitteet siis perus bodailussa ja voimatasojen nostossa eli tämmöinen varmaan hyvin sopii.

Mutta varsinainen kysymys olisi että miten tämä ohjelma toteutettaisiin ilman mavea? Käykö kolme kyykkyä, esim normi kyykky kaksi kertaa + etukyykky, vai pitäisikö sitten lisätä vielä erikseen takareisille jotain? Mave tulee ehkä mukaan myöhemmin KUNHAN saan jonkun asiansa osaavan katsomaan tekniikkaa paikan päälle. Ainakaan omalla salilla ei tämmöisiä henkilöitä ole näkynyt, eikä vetoa tekeviä muutenkaan juuri lainkaan. Kaikissa muissa liikkeissä tekniikat sujuu mutta mavessa on jotain pahasti pielessä, tuntuu luonnottomalta ja pikkupainoillakin vetää alaselän ihan tukkoon vaikka koittaa ottaa paineet kunnolla. Jullea pystyisin tekemään vähän paremmin, kävisikö se tähän ohjelmaan mukaan?

Julle käy oikein hyvin ja tuo 2 x takakyykky ja kerran etukyykky on ihan hyvä ratkasu. Ota toinen takakyykky vaikka stopilla pohjista tai tee vajaana esim penkille, niin saat vaihtelua. Toki jos haluat, voit ottaa prässiä tai hack-kyykkyä, jos kolme kyykkyä viikossa tuntuu alkuun liian rankalle.

Muokattu:

Päivä 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa

Päivä 2:

Pystypunnerrus / Vinopenkki
Kyykkyvariaatio / Hack tai prässi
Julle
Leuanveto myötäote

Päivä 3:

Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Vatsa

Bodausliikkeitä 1-2 / treeni, mutta selvä painotus noissa isoissa liikkeissä toki, mutta ei se pari sarjaa haukkaa treenin päälle pahaa tee

 

[VSK2D]

Julle käy oikein hyvin ja tuo 2 x takakyykky ja kerran etukyykky on ihan hyvä ratkasu. Ota toinen takakyykky vaikka stopilla pohjista tai tee vajaana esim penkille, niin saat vaihtelua. Toki jos haluat, voit ottaa prässiä tai hack-kyykkyä, jos kolme kyykkyä viikossa tuntuu alkuun liian rankalle.

Muokattu:

Päivä 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Vatsa

Päivä 2:

Pystypunnerrus / Vinopenkki
Kyykkyvariaatio / Hack tai prässi
Julle
Leuanveto myötäote

Päivä 3:

Penkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Vatsa



Bodausliikkeitä 1-2 / treeni, mutta selvä painotus noissa isoissa liikkeissä toki, mutta ei se pari sarjaa haukkaa treenin päälle pahaa tee

Kiitos. Otanpa nyt sitten treenirungoksi ton muokatun pohjan.

Tuntuu että oon tehnyt liikaakin semmoisia eristäviä liikkeitä tässä aikasemmin. Mulla oli pahimmillaan jopa pelkille käsille omaa päiväänsä ohjelmassa jne... Kuitenkin perusliikkeiden voimatasot vielä heikot niin eiköhän tämä paremmin toimi. Kun aloittelin treenausta niin salilla yms. neuvottiin, että kaikki sarjat täytyy vetää failureen joka kerta, ja ettei esim penkata tai kyykätä "voi" kuin kerran viikossa. Aloin sit jossain vaiheessa kuitenkin tekeen kaksi kertaa viikkoon jättäen toistoja varastoon ja nyt siirtyminen tähän kolmeen kertaan/viikko.

 

[JP Fux]

Kiitos. Otanpa nyt sitten treenirungoksi ton muokatun pohjan.

Tuntuu että oon tehnyt liikaakin semmoisia eristäviä liikkeitä tässä aikasemmin. Mulla oli pahimmillaan jopa pelkille käsille omaa päiväänsä ohjelmassa jne... Kuitenkin perusliikkeiden voimatasot vielä heikot niin eiköhän tämä paremmin toimi. Kun aloittelin treenausta niin salilla yms. neuvottiin, että kaikki sarjat täytyy vetää failureen joka kerta, ja ettei esim penkata tai kyykätä "voi" kuin kerran viikossa. Aloin sit jossain vaiheessa kuitenkin tekeen kaksi kertaa viikkoon jättäen toistoja varastoon ja nyt siirtyminen tähän kolmeen kertaan/viikko.

Joo varmasti kasvat ja vahvistut tuommosella treenirungolla. Välillä ota toki sitten vähän kovempaa sarjaakin, eli vaikka ennen keveää viikkoa testaa missä taso menee vaikka kyykyssä, penkissä ja leuoissa. Saat vähän tarkempaa tietoa missä rajat menee ja samalla tulee uutta ärsykettä kropalle.

Noita progressiomalleja käyttäisin vaan "pääliikkeissä". Apuliikkeissä voit mennä hiukan maltillisemmilla volyymeilla ja niissä toteuttaa jotain 2-3*6->3-4*8 systeemiä. Toki stoppi kyykyissä on hyvä pitää toistot hiukan alempana, jos niitä alat tekemään, ettei se sarjakesto veny aivan överi pitkäksi Mutta nää kaikki on vaan tämmöstä ajatusleikkiä, jos kroppa kestää jauhee isoa ja kasvavaa volyymia vaikka 4 liikkeessä per treeni, anna mennä, mutta aloittele ainakin hiukan varovaisemmin ja lisäile määrää maltilla ja muista kevennellä

 

[kahlaajalintu]

Toinen 1-/2-jakoinen joka tuli mieleen on sitte Scott Stevensonin Fortitude Training. Sen kanssa sain myös aikaseksi hyvää tulosta ja sitäkin visin suositella oikein kovasti! Siinäkin pysyy mielenkiinto kivasti yllä, kun liikevalikoimaa voi muokata ja ne päivät ja liikkeetkin vaihtelee. Etenkin jos haet ohjelmaa jonka kanssa se 4krt viikossa on sulle hyvä määrä niin tuo toimii siihen hyvin.

 

[VSK2D]

Joo varmasti kasvat ja vahvistut tuommosella treenirungolla. Välillä ota toki sitten vähän kovempaa sarjaakin, eli vaikka ennen keveää viikkoa testaa missä taso menee vaikka kyykyssä, penkissä ja leuoissa. Saat vähän tarkempaa tietoa missä rajat menee ja samalla tulee uutta ärsykettä kropalle.

Noita progressiomalleja käyttäisin vaan "pääliikkeissä". Apuliikkeissä voit mennä hiukan maltillisemmilla volyymeilla ja niissä toteuttaa jotain 2-3*6->3-4*8 systeemiä. Toki stoppi kyykyissä on hyvä pitää toistot hiukan alempana, jos niitä alat tekemään, ettei se sarjakesto veny aivan överi pitkäksi Mutta nää kaikki on vaan tämmöstä ajatusleikkiä, jos kroppa kestää jauhee isoa ja kasvavaa volyymia vaikka 4 liikkeessä per treeni, anna mennä, mutta aloittele ainakin hiukan varovaisemmin ja lisäile määrää maltilla ja muista kevennellä

Joo täytyy kattoa ne voluumit kohdalleen sit treenikohtaisesti, mut koittaa jotain aina lisätä JOS mahdollista. Mut jaksot vois kuitenkin (isoissa) liikkeissä olla nuo 3*8-> 5*12 ja sitten 3*4-> 6*6. Noin ne tais olla siinä alkuperäsessä viestissä/ehdotuksessa mihin vastasin. Paitsi stopilla tehdyissä kyykyissä ehkä vain tuota 4-6 toistoilla tehtävää jaksoa jos matalammat sopii siihen paremmin. Se stop-kyykky tosiaan kiinnostais ottaa kolmanneks variaatioksi mukaan.

 

[DukeBulkem]

Toinen 1-/2-jakoinen joka tuli mieleen on sitte Scott Stevensonin Fortitude Training. Sen kanssa sain myös aikaseksi hyvää tulosta ja sitäkin visin suositella oikein kovasti! Siinäkin pysyy mielenkiinto kivasti yllä, kun liikevalikoimaa voi muokata ja ne päivät ja liikkeetkin vaihtelee. Etenkin jos haet ohjelmaa jonka kanssa se 4krt viikossa on sulle hyvä määrä niin tuo toimii siihen hyvin.

Mikäs tää fortitude training oli? Pikaisella googletuksella löytyi vain maksullista tietoa

 

[kahlaajalintu]

Mikäs tää fortitude training oli? Pikaisella googletuksella löytyi vain maksullista tietoa

Se on Scott Stevensonin kehittämä ohjelma joka toimii 1-/2-jakoisen. Siinä varioidaan sitä eli koko kropp 3 tai 4krt viikossa. Se ohjelma myydään kirjan muodossa ja siihen liittyy myös ruokavalio eli se on iso kokonaisuus ja vaikei tuota ohjelmaa käyttäisikään niin suosittelen ostamaan kirjan ja tutustumaan. Tuo kirja on tuonut suomalaiseenkin bodaukseen ihan hirvittävästi juttuja Hulkin julkituomana ja sitä kautta myös Wileniuksen jutut ovat hirveästi olleet tuon vaikutuksen alaisia.

 

[Matsku]

Kyykky
Leuanveto lisäpaino vastaote
Dippi
Alatalja
Vatsat