1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Oranki]

Okei, sulla on aika hyvät pohjat varmaan, jos kroppa kestää ton hajoamatta. Voi tietty olla, että itsellä taas noi kaikki aiemmat alaselkäkrempat tekevät sen, että mavea on vaikea kehittää tekemällä mavea koska selkä ( ja pää ) ei kestä. Tai sitten selkä on heikko, koska ei ole vetänyt tarpeeksi. Vedossa kyllä tuntuu, että vähemmän on enemmän. Mulla on pitkät kädet, mutta myös pitkät reidet, joten vedon alkuasento on vähän hazardi.

No mulla tuli oikeastaan paras kunto sillä, että kolmesti viikkoon koko kroppa ja aina kyykky, penkki ja veto jossain muodossa. Tohon useammin vetämiseen kannattaa vaan tehdä aika pehmeä lasku eli ekat 2-3 kolme viikkoa selkeesti varaa sarjoihin.

 

[SivariKing]

Juurikin noin. Mulla ei liiku minkäänlaisia rautoja vaikka treenitaustaa on muutamia vuosia. Keskitason treenaajan lämmittelypainoilla mennään jatkuvasti. Ihan väärää lajia ominaisuuksieni kannalta treenaan mutta ei mahda minkään, kun muu urheilu ei kiinnosta tippaakaan ja jotain on tehtävä ettei jämähdä sohvalle makaamaan.

JTO on suunnitellut mun treenit kesästä saakka eli en tällä hetkellä tee niitä itse. On täs jotain sinä aikana alkanut tapahtumaan. Runkona on 2-jakoinen missä jalat on jaettu ykköstreeniin kyykky+maven apuliike ja kakkoseen mave+kyykyn apuliike. Yläkropalle myös kaks erilaista päivää mitkä alkaa kummatkin penkillä tai sen variaatiolla, päälle sit erilaisilla liikkeillä yläselkää, olkapäitä yms. tarpeellista. Toistot, sarjat ja painot vaihtelee kokoajan eikä progressio ole lineaarista.

Ok, kuulostaa aika perus voimabodaukselta. Tätä mä oikeastaan hainkin, että aloittelijana/keskitason treenaajana tulosta tulee yleensä aika tasaista tahtia, riippumatta siitä, minkälaiselta ohjelma paperilla näyttää. Tottakai sitten kun alkaa oma palautumiskapasiteetti tulla vastaan, niin hommaa pitää järkeistää. Tässä kohtaa varmaan valmentaja olisi hyvä, jotta säästyttäisiin vuosikausien jumittamiselta, loukkaantumisilta ja motivaation loppumiselta. Hassu juttu, GB Gymillä kun käyn, niin yksi entinen voimamisekisaaja sanoi olleensa Jton:n valmennuksessa aikaisemmin, ja kun kysyin, miltä ohjelma näytti, niin aika basic settiä se oli, tyyliin perusliikkeet + pari apua päälle. Ei mitään monimutkaista hifistelyä, mutta perusteet tunnetusti toimivat..

Ps: itsellä myös täysin väärä kehontyyppi raskaiden rautojen nostamista ajatellen, mistä syystä olenkin alkanut panostaa leukailuun. Ei tarvi pelätä, että välilevyt räjähtävät kesken nostoa, ja tulosta tulee tasaista tahtia.

 

[SivariKing]

No mulla tuli oikeastaan paras kunto sillä, että kolmesti viikkoon koko kroppa ja aina kyykky, penkki ja veto jossain muodossa. Tohon useammin vetämiseen kannattaa vaan tehdä aika pehmeä lasku eli ekat 2-3 kolme viikkoa selkeesti varaa sarjoihin.

Ok, vastaavilla systeemeillä on itselläkin kyykky ja veto kehittynyt. Ainoa ero siinä, että yleensä se veto vain 1krt/vko vs kyykky 3krt. Tosin tässä tyylissä on se ongelma, että kun kyykkääminen loppuu, niin ei se veto enää kehity mihinkään sillä 1 sarja kerran viikkoon meiningillä.

 

[Wasup]

Ok, kuulostaa aika perus voimabodaukselta. Tätä mä oikeastaan hainkin, että aloittelijana/keskitason treenaajana tulosta tulee yleensä aika tasaista tahtia, riippumatta siitä, minkälaiselta ohjelma paperilla näyttää. Tottakai sitten kun alkaa oma palautumiskapasiteetti tulla vastaan, niin hommaa pitää järkeistää. Tässä kohtaa varmaan valmentaja olisi hyvä, jotta säästyttäisiin vuosikausien jumittamiselta, loukkaantumisilta ja motivaation loppumiselta. Hassu juttu, GB Gymillä kun käyn, niin yksi entinen voimamisekisaaja sanoi olleensa Jton:n valmennuksessa aikaisemmin, ja kun kysyin, miltä ohjelma näytti, niin aika basic settiä se oli, tyyliin perusliikkeet + pari apua päälle. Ei mitään monimutkaista hifistelyä, mutta perusteet tunnetusti toimivat..

Ps: itsellä myös täysin väärä kehontyyppi raskaiden rautojen nostamista ajatellen, mistä syystä olenkin alkanut panostaa leukailuun. Ei tarvi pelätä, että välilevyt räjähtävät kesken nostoa, ja tulosta tulee tasaista tahtia.

Jakoisuudeltaan ja liikkeiltään peruskamaa joo. Kyllä mä tolla samalla jaolla treenasin jo silloin kun ite suunnittelin treenit, mutta liikekohtainen progressio oli se asia mikä ei edennyt. Toisaalta mua kiinnostaa just voimanostoliikkeiden tulostason nosto, eli niitä ajatellen sen treenijaon on pakkokin olla yksinkertainen. Jos tavotteet on penkin, kyykyn ja maven nostamisessa niin ei siellä oikein ole perustetta millekkään käsitreenipäiville tai vastaaville.

En tiedä onko mulla vika kehontyypissä vai missä, kun kropan mittasuhteet on tosi hyvät varsinkin kyykkyyn ja penkkiin. Oon kyllä niin hoikka että mahdun kulkemaan vaikka saranoiden välistä sisään, mutta paikat kestää silti treenaamisen ihan hyvin.

Menestystä vaan leuanvetotouhuihin sitten.

 

[SivariKing]

Jakoisuudeltaan ja liikkeiltään peruskamaa joo. Kyllä mä tolla samalla jaolla treenasin jo silloin kun ite suunnittelin treenit, mutta liikekohtainen progressio oli se asia mikä ei edennyt. Toisaalta mua kiinnostaa just voimanostoliikkeiden tulostason nosto, eli niitä ajatellen sen treenijaon on pakkokin olla yksinkertainen. Jos tavotteet on penkin, kyykyn ja maven nostamisessa niin ei siellä oikein ole perustetta millekkään käsitreenipäiville tai vastaaville.

En tiedä onko mulla vika kehontyypissä vai missä, kun kropan mittasuhteet on tosi hyvät varsinkin kyykkyyn ja penkkiin. Oon kyllä niin hoikka että mahdun kulkemaan vaikka saranoiden välistä sisään, mutta paikat kestää silti treenaamisen ihan hyvin.

Menestystä vaan leuanvetotouhuihin sitten.

Kuulostaa siltä, että sulta ehkä puuttui luottamus siihen omaan ohejlmaan, minkä takia progressiot ei skulanneet. Voin olla väärässä, mutta näin se ainakin itsellä on mennyt: sokea usko pesee järkevän ohjelman 6-0. Tämä on ollut itselle suurin haaste sen jälkeen, aloin treenaamaan ilman takakyykkyä ja vetoa: ne ovat rankimmat yksittäiset liikkeet, joten pakkohan ne on saada ohjelmaan kuin ohjelmaan mukaan? Mulla tavoitteet eivät koskaan olleet voimannoston puolella, vaikka vähän aikaa näin yritinkin itselleni vakuuttaa, joten loppupeleissä en menettänyt muuta, kuin pari hyvää liikettä kymmenien joukosta.

Leuat taas reagoivat treeniin, joten motivaatio treenata on sillä tasolla, jolla sen pitää olla kehityksen kannalta. En mä pysty pakottamaan itseäni tekemään salilla jotain sellaista, josta saatava hyöty jää miinuksen puolelle työmäärään ja riskeihin nähden. Onpas pitkä monologi, mutta se mitä mä yritän sanoa on: mä luulen, että suurin osa ihmisistä, jotka treenaavat salilla tavoitteellisesti ( mutta eivät silti kilpaile missään lajissa ), löytävät jossain vaiheessa intuitiivisesti ne liikkeet/treenitavat, jotka toimivat SILLÄ HETKELLÄ hyvin, eli voimaa ja pattia tulee. Miksi nämä jutut toimivat, sitä ei varmaan kukaan tiedä, mutta hommaa voi tietenkin jälkikäteen perustella. Mä yksinkertaisesti haen progressiota liikkeissä, joissa koen sen olevan realistisesti saavutettavissa.

Tämä on yksi juttu, mitä mä en tajua: bodarit, mm. Hulkki sanovat, että pitää keskittyä heikkouksiin, koska vahvuudet pitävät huolta itsestään. Mun mielestä tämä menee just päinvastoin: kannataa keskittyä omiin vahvuuksiin, koska heikkouksien treenamisesta saatava vaste on todennäköisesti niin pieni, että sillä ei tee yhtään mitään.

 

[RSH]

Tämä on yksi juttu, mitä mä en tajua: bodarit, mm. Hulkki sanovat, että pitää keskittyä heikkouksiin, koska vahvuudet pitävät huolta itsestään. Mun mielestä tämä menee just päinvastoin: kannataa keskittyä omiin vahvuuksiin, koska heikkouksien treenamisesta saatava vaste on todennäköisesti niin pieni, että sillä ei tee yhtään mitään.

Jos bodarilla on yläkroppa vahva mutta jalat olemattomat, ei se sijoutus nouse ainakaan yläkroppaan keskittymällä

Kyllähän sama pätee voimailuunkin, heikkouksia vahvistamalla tulee suurin kehitys. Heikoin linkki myös pettää ensimmäiseksi ja aiheuttaa vammoja.

 

[Jukka Rahikainen]

Pitää muistaa jos 'bodarilla' laahaa jalat perässä on kyseessä aina jonkinlainen vuosia sitten tapahtunut vaurio jalkaan joka ei parane koko loppuelämän aikana niin voi hyvällä omallatunnolla keskittyä vain rintaan ja haukikseen...

 

[Cargotruck]

Vieläkö tämä ohjelma on suosiossa täällä? Ulkomaisilla forumeilla, joissa vietän enemmän aikaa, ollaan sitä mieltä, ettei Starting Strength ole hyvä ohjelma. Perusteluna on, että suurin osa aloittelijoista tarvitsee lihasmassaa, jotta voivat tulla vahvoiksi pitkässä juoksussa, eikä vain piikata hermostoansa kuin voimanostaja ennen kisoja. Eli monipuolisesti liikkeitä ja paljon volyymiä, jotta lihaksisto, hermosto ja koordinaatio kehittyvät samanaikaisesti. Ei kymmenisen sarjaa per treeni ja aina samalla toistoalueella.

En ole asiantuntija, kerron vaan mitä olen lukenut.

Suurin osa ihmisistä jotka ohjelmaa kokeilee lopettaa parin viikon päästä alottamisestaan kun sarjat on vielä helppoja (vaikka oliskin lähellä omaa maksimaalista työskentelyä) ja sitten sanoo että ohjelmassa ei ole tarpeeks työtä.

Siinä vaiheessa kun on vetäny ohjelmaa pari kuukautta syömällä niin kuin pitää ja kyykkysarjat on 100+kg ja maastavedot 120+kg, saati sitten sillon kun ne alkaa olla esim 120+/140+ lähellä ohjelman loppua 3-4kk jälkeen, niin ne maksimaaliset kymmenisen sarjaa per treeni kolme kertaa viikossa on suunnilleen yhtä helvettiä ja lepopäivät alkaa tuntua usein paremmilta kuin treenipäivät. Pystypunneruskin on aika kuumotteleva sitten kun se alkaa olla 3/4 omasta ruumiinpainosta ja koko kroppa meinaa alkaa vaappumaan kun yrität vetää henkeä tanko ylhäällä lukitusvaiheessa.

Suurin osa vaan ei ikinä pysy ohjelmassa sitä muutamaa kuukautta että pääsisi tuonne asti, ja sitten haukkuu ohjelman ja siirtyy yrittämään kahtakymmentä muuta ohjelmaa seuraavan vuoden aikana. ¯\_(ツ)_/¯

En kyllä osaa ottaa kantaa onko ohjelmassa tarpeeksi stimulusta yläkropalle ilman että lisää leuat ja dipit, ellei tietty ole poikkeuksellisen hyvät lahjat siihen.

Joo meneehän noi Starting strengthin vitoset ihan perusvoiman puolelle vielä.

Mutta mä en oo koskaan ymmärtänyt miksi tätä kannattaisi suositella ihan aloittelijalle, jos perusteena on vaan se että ne kehittyy ihan millä tahansa. Miksi pitäisi silloin valita se monotonisin progressiomalli mitä netistä löytyy, samalla vaivallahan sen aloittelijan nopean kehitysvaiheen voi ulosmitata monipuolisemmalla sarja-toistoalueella ja kuormia varioimalla. Ja lisäksi tällöin sen alun kehityksen ei tarvitse tyssätä niin nopeasti, mitä samoilla sarjoilla ja toistoilla väistämättä käy.

Ideahan tuossa on just se että alottelija ei tartte suurta variaatiota vaan kehittyy nopeiten pitämällä sarjat kolmosissa ja toistot vitosissa. Jos niitä vaihtelee jatkuvasti niin tulee ristiriitaista stimulusta kun elimistö yrittää sopeutua eri toistomääriin yhtä aikaa vaikka yhdellä etenisi nopeammin. Tuo ohjelma pakottaa elimistön nopeaan kehitykseen nostamalla painoa jatkuvasti siinä vaiheessa treenaajan uraa kun se ei vielä voi paketoida itseään täysin piippuun intensiteetillään.

 

[Matsku]

Kyykky
Leuanveto lisäpainolla (vastaote)
Penkki
Vatsat

 

[jto]

yksjakostahan voi modaillakin helposti ja ite käytän hyvinki isoilla mörköillä varsin suoraviivaisia jakoja. esimerkki yleisvoimailijalle kolmen treenin yksjakosesta modattuna:
1. penkki, leuat myötäote, etukyykky, suorat vatsat
2. jalkakyykky, kapea penkki, leveä kulmasoutu, kiertovatsat
3. maastaveto, dippi, leuat vastaote, staattiset vatsat

täähän ei ole mikään otsikon mukainen "ohjelma". pelkkä jako vaan. ohjelmassa on progressiosuunnitelma ja se tehdään aina henkilökohtasesti ollakseen toimiva ja hyvä. sieltä täältä napatut numerorivit on useimmiten vaikeesti sovellettavia, eivätkä ota huomioon ihmisten normaalia elämää.

 

[jthein]

Olen nyt repinyt itseäni lähes vuoden päivät kaikenmoisella toiminnallistyyppisellä treenillä ja saanut ihan kivoja tuloksia aikaan ainakin kehonkoostumuksen puolella. Nyt kiinnostaisi kokeilla hetki vähän enemmän puhtaan voiman hankinnan parissa ja ajattelin kokeilla SS:iä.

Ongelma tulee siinä että mun autotallisalista löytyy vain tanko, riittämiin painoja ja penkki eli kyykkytelinettä ei ole. Voinko tehdä kyykyt ihan vaan etukyykkyinä (tanko rinnallevedolla ylös)? Se syö tietty painoja mut onko toimiva ratkaisu vai viekö liikaa tehoja pääliikkeestä? Pitäisikö ottaa jotain muutakin huomioon vai lähteä ennemmin ihan muulla ohjelmalla touhuamaan?

 

[kikori]

Kysytääs osaavammilta.
En pysty terveyssyistä tekemään tasapenkkiä (tanko) ja kyykky on vaihtunut itselle sopivampaan etukyykkyyn.
Tämän hetkinen ohjelma (3x viikossa) näyttää pitkälti seuraavalta:

1)
Etukyykky 3x5
Kp-penkki 3x5-8
Lisäpainoleuanveto (vastaote) 3x5
Facepull 2x10-15
Ojentajat 2x10-15
Vatsat lisäpainoilla 2x15

2)
Mave 3x5
Pystäri 3x5-8
Kulmasoutu 3x5
Viparit 2x10-15
Hauis 2x10-15
Vatsat 2x15
Erittäin perussettiä, mutta löytyykö parannusehdotuksia?

 

[suurhiilari]

Kikori - jos noita liikkeitä muuttaa mistä tietää olisiko se hyvä tai huono asia sinun tavoitteisiin nähden? Varmasti hyviä liikkeitä kuten starting strength:ssäkin. Minusta tärkeää on harjoittelun jaksottelu. Tuolla jaolla voisin tehdä vaikka vuoden putkeen mutta sarjapituudet ja määrät täytyy vaihtua 2-3 kk välein. Nyt jos ölet tehnyt vitosia niin siitä voisi lisätä rautaa joka viikko päätyen 1-3 toistoon ja jopa maksimikokeiluihin pääliikkeissä. Sen jälkeen esim kymppejä, kaseja ja 4-6 sarjoja kutakin kuukausi tai kaksi. Ks esim jto:n 3*4--6*6 progressio täältä foorumilta. Pelkästään yksi toistoalue vuositasolla on tylsää ja kehityksen kannalta heikko taktiikka.

 

[jto]

kikori: perusseteillä tehdään usein parasta jälkeä. onhan sulla tuolla hieman hanskahifiä ja aika vähä keskikroppaa, mutta muuten ns. ihan jees. yllä mainittu toistoalueen laajentaminen on ensiarvoista kehitykselle.

 

[raato81]

Itellä ihan ylläpitävästi muun lajin ohella. 4-7 päivän välein

Kyykky 3*5 ja 1*8-12
Leuat mo 3*5 ja 1*8-12
Dippi 3*5 ja 1*8-12
Rutistus 3*6-10
J.nosto vinopena 3*6-10
Voimapyörä 2*6-12 superina lankku 1-3min
+ pari pumppi sarjaa hauiskääntöö ja sivuvipareita.

 

[_Ville_]

Tarkoitus olisi ensi viikolla aloittaa salilla käynti ja alkaa sulattelemaan tätä kaljamahaa pois. Kysymyshän kuuluu, olisiko tässä potentiaalinen ohjelma painonpudotuksen ohelle? Aikaisempi kokemus salilta on muutaman vuoden takaa noin 6kk jakso, mutta käytännössä olen täysi aloittelija.

 

[Lilli Pii]

Tarkoitus olisi ensi viikolla aloittaa salilla käynti ja alkaa sulattelemaan tätä kaljamahaa pois. Kysymyshän kuuluu, olisiko tässä potentiaalinen ohjelma painonpudotuksen ohelle? Aikaisempi kokemus salilta on muutaman vuoden takaa noin 6kk jakso, mutta käytännössä olen täysi aloittelija.

On ihan potentiaalinen painonpudotukseen. Miinuskaloreilla vaan lineaarinen progressio tyssää nopeampaa, mutta sitten vaihdat johonkin sellaiseen ohjelmaan, missä on enemmän volyymia ja vaihtelua. Paljonko sulla on pudotettavaa?

 

[Cargotruck]

Tarkoitus olisi ensi viikolla aloittaa salilla käynti ja alkaa sulattelemaan tätä kaljamahaa pois. Kysymyshän kuuluu, olisiko tässä potentiaalinen ohjelma painonpudotuksen ohelle? Aikaisempi kokemus salilta on muutaman vuoden takaa noin 6kk jakso, mutta käytännössä olen täysi aloittelija.

Kuten jo sanottiin, on hyvä ohjelma. Ei kestä kauaa alkukuukausina ja on yksinkertainen ja helppo seurata. Toimii painonpudotukseen myös siksi hyvin että voluumi eli kokonaistyö on melko alhainen mutta intensiteetti korkea eli painot ovat melko raskaat suhteessa omiin kykyihin. Korkea voluumi kasvattaa lihasta parhaiten, mutta miinuskaloreilla se on lähes mahdotonta. Korkea intensiteetti sen sijaan hälyttää elimistöä pitämään kiinni lihaksesta parhaiten vaikka kalorit olisivat miinuksilla, joka tarkoittaa, että niin suuri osa pudotetusta painosta on läskiä kuin vaan mahdollista. Voimat myös kasvavat ylipainoisella aloittelijalla ainakin parin kuukauden verran vaikka samalla laihduttaisi, joka motivoi kun ohjelmaan pääsee kiinni.

Pudotin itse erittäin samantyylisellä ohjelmalla (omat säädöt) painon 83kg -> 74kg kymmenessä viikossa ja vyötärön 87cm -> 79cm samalla kun esim kyykky nousi 3x8 60kg -> 3x5 90kg ja pystäri 3x8 40kg -> 3x5 53.5kg. Kuten sarjanumeroista huomaa, vaihdoin kuitenkin ennenpitkää tähän ja tämä on parempi eikä mitään kannata alkaa muuttamaan. Tärkeintähän tietysti on pitää ne kalorit miinuksilla - itsellä oli noin 900 kalorin päivittäinen vaje mikä alkoi olla loppua kohden vähän liiankin raakaa.

Polttelun jälkeen, josta on nyt 4kk, jatkoin ohjelmaa syöden reiluilla plussilla ja tämä jatkuu edelleen. Nyt paino on 84kg mutta vyötärö 84cm eli suhde on parantunut, kun taas kyykky 3x5 130kg ja pystäri 3x5 61kg ja esim maksimileuat ovat pudonneet painonnoususta huolimatta vain yhdellä (16 -> 15). Kaikki tulokset siis vielä nousussa, mutta saa nähdä kuinka pitkälle. Voin raportoida tänne sitten kun ohjelma ohi. Nopeamminkin olisi voinut nousta, mutta pienet tekniikkavirheet ja niistä johtavat rasituskivut siellä sun täällä ovat pitäneet homman vähän konservatiivisempana.

 

[_Ville_]

On ihan potentiaalinen painonpudotukseen. Miinuskaloreilla vaan lineaarinen progressio tyssää nopeampaa, mutta sitten vaihdat johonkin sellaiseen ohjelmaan, missä on enemmän volyymia ja vaihtelua. Paljonko sulla on pudotettavaa?

Kiitoksia tiedosta. 179/100kg tällä hetkellä mitat ja tarkoitus olisi päästä kesään mennessä ~80 saakka. Silloin muutama vuosi sitten kun kävin salilla sen 6kk, tiputin siinä sivussa painoa 90 kilosta 65 asti mutta lopputulos oli laihaläski, eli tein laihdutuksen aivan liian alhaisilla kaloreilla, söin liian vähän proteiinia ja treeni oli mitä oli. Nyt tarkoitus olisi tehdä asiat oikein. Ei varmaan kuulu tähän mutta kysynpä silti, onko tämän kokoiselle ~2000 kaloria päivässä sopiva vai pitäisikö lisätä/laskea viellä? Tiedän että kokeilemallahan se selviää mutta jos joku osaisi sanoa edes jotain suuntaa antavaa.

 

[Lilli Pii]

Kiitoksia tiedosta. 179/100kg tällä hetkellä mitat ja tarkoitus olisi päästä kesään mennessä ~80 saakka. Silloin muutama vuosi sitten kun kävin salilla sen 6kk, tiputin siinä sivussa painoa 90 kilosta 65 asti mutta lopputulos oli laihaläski, eli tein laihdutuksen aivan liian alhaisilla kaloreilla, söin liian vähän proteiinia ja treeni oli mitä oli. Nyt tarkoitus olisi tehdä asiat oikein. Ei varmaan kuulu tähän mutta kysynpä silti, onko tämän kokoiselle ~2000 kaloria päivässä sopiva vai pitäisikö lisätä/laskea viellä? Tiedän että kokeilemallahan se selviää mutta jos joku osaisi sanoa edes jotain suuntaa antavaa.

Tän foorumin muista ketjuista saat asiantuntevampia vastauksia tähän, mutta lonkalta heitän, että 2000 kcal on satakiloiselle (miehelle?) tosi vähän. Minäkin voisin pudottaa painoa noilla kaloreilla ja oon 78-kiloinen nainen. Tarkoitus ois dieetatessa olla n. 500 kaloria miinuksella päivittäin ja tuolla tippuu puolisen kiloa viikossa. Jos painoa tippuu enemmän, kaloreita kannattaa nostaa.

Mun valistunut arvaus on, että voisit kokeilla esim. 2800 kcal/päivä hyvällä makrojakaumalla ja katsoa, miten paino lähtee tippumaan. Mutta toisaalta voit kysyä neuvoa muissa ketjuissa.