1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ClubberLang]

Oma runko / liikkeet, kotisalilla reenailen ja käytössä on lähinnä vain vapaat painot. Kyykkyteline, vatsa/selkäpenkki, punnerruspenkki, lämmittelyyn kuntopyörä ja soutulaite, juoksumatto lähinnä pölyyntyy nykyään. Lisänä pikku rissalaite jolla teen takareisiä ja lähentäjiä ym. Kovan/normiviikon setti Ma-Ke-Pe perusvoimakaudella, joku liike välillä jää pois, joku saattaa tulla tilallekin mutta runko on tällainen:

Maanantai pääliikkeinä kyykky ja penkki, keskiviikko leuanveto, pystärit ja vinopenkki, lapojen seutua unohtamatta, perjantaisin mave ja askelkyykyt.

Ma: Lankut eri suuntiin 1min
Penkille nousut/askelkyykyt/burpees 3x10
Puolikyykyt yleensä 10x40kg+10x50kg+10x60kg+4x10x70kg
"Etunojat" suorin käsin, "lavoilla" pumpaten 3x30
Penkkipunnerrus 10x50kg+10x60kg+3-5x5x65kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Etureidet istuen (huoltava, ei painoja) 1-3x30
Epäkkäät seisten takaa/edestä 3x20-30x 50kg
Takareidet + lähentäjät + loitontajat rissalaitteella 1x30-50 toistoa
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10 (tämä jää usein pois)
OPJ (olkapääjumppa 3kg punteilla) 4 eri liikettä
-Sisäkierto selinmaaten penkillä 30x
-Ulkokierto vatsallaan penkillä 20-30x
-Pystykierto 20-30x
-Vipunostot sivulle 20-25x

-Kesto n.80min, melkein kaikki 1min palautuksin kuten muinakin päivinä. Alkuun 5min soutua/kuntopyörää, usein loppuun kuntopyörää 5min, varsinkin jos jalat vetänyt kunnolla hapoille

Ke: Lankut eri suuntiin 1min
Leuanveto yleensä leveä myötäote, 4-5x5 hitaasti (maksimi 16 toistoa/vastaotteella18)
Penkille nousut/askelkyykyt/burpees 3x10
"Etunojat" suorin käsin, "lavoilla" pumpaten 3x30
Pystypunnerrus niskan takaa 3-5x35-40kg
Pistol squats 3-5x5-10
Vinopenkki yleensä punteilla 3-5x10x15-20kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Selkä penkissä 3x30x 5kg kuntopallo niskan takana
Epäkkäät sivulta istuen 3x20-30x15-20kg puntit
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10 (tämä jää usein pois)
OPJ kuten Ma

-n.65-70min

Pe: Lankut eri suuntiin 1min
Burpees 3x10
MaVe vastaotteella 3-5x10x50-70kg (nousevalla kuormalla, niin ylös kuin päivän kunto antaa myöten)
Yhden käden etunojat 3x10
Askelkyykyt 3-5x5-10x35-50kg
Kulmasoutu 3x10x50kg tai Viparit taakse 15kg punteilla 3x20
Istumaan nousut ristiin 15-20kg puntti rinnan päällä / voimapyörä 3x10
Epäkkäät seisten takaa/edestä 3x20-30x 50kg
Pohkeet, yhden jalan päkiälle nousut 3x30x35-50kg
Pystypunnerrus 3-5x5-10x35-40kg
"Askelnoja" liike juoksuajoilta, pakaraliike, tasapainoa kehittävä, seisten suppeammassa asennossa kuin askelkyykyssä, pumppausta ylävartalo kohti lattiaa n.vaakatasoon ja takaisin ylös, venyttää yäasennossa takimmaisen jalan lonkankoukistajaa mukavasti nopea/keskinopea tempo, 3x30/jalka
Viparit taakse penkillä maaten vatsallaan, 3x20x3kg puntit
Hauiskääntö 10-15kg puntit 3-5x5-10
OPJ kuten Ma ja Ke

-n.60min

Tulosta on tullut etenkin yläselälle/lavoille/hartioille, pakaroille, olkapäille ja myös rintalihat paisuneet ja tasapainoisemmat. Paino noussut n.68kg:sta 71,5-72kg n. 1,5 vuodessa, tosin tällä ohjelmalla vetänyt vasta viikkoja. Ennen tätä kyllä vetelin samoja liikkeitä mutta perstuntumalla ilman paperille rytmiteltyä ohjelmaa. Pääasiana pitänyt että aina jää reserviin paitsi oikein eristävissä, pieniä lihasryhmiä vaativissa saa mennä kunnolla hapoille. Olkapääjumpat treenin lopussa tekee erittäin hyvää, vuosi sitten tuli olkapääongelmia. Penkistä nousi muutama viikko sitten 2x80kg, ultimate goal 100kg, mutta parempi edetä hitaasti ja pysyä terveenä.

 

[Wilsson]

Moro,

Ajattelin alkaa 1-jakoisella treenaileen jonnin aikaa. Foorumilta löytyy kyllä varmaan sata eri vaihtoehto, suurinpiirtein kumminkin perusajatus on kaikissa sama. Tällaisen rungon löysin tästä ketjusta, pari liikettä laitoin lisää. Tuo progressio jäi kummin vähän epäselväksi, vaikka näitä viestiketjuja tässä olen käynyt läpi. Onko tuo ohjelma porukan mielestä ihan ok?

Ajattelin näin toteuttaa:

Maanantai:

Teen vitosia maanantaina ja joka viikko pyrin nostamaan 5kg sarjapainoja, kunnes tulee seinä vastaan, seuraa kevyt viikko ja alan alusta, mutta nostan aloituspainoja.

Keskiviikko:

Teen ensin kymppejä, seuraavalla viikolla samalla pitäs saada 11...12...13...14...15.ja homma alusta, vähän isommalla painolla.

Perjantai:

Tämä onkin se kysymysmerkki eli mitenkäs tämä pitäs toteuttaa?


Ma/ toistot 4-6

Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat 4x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö 3x

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack 4x
Kapea pena 3x
Sjmv 3-5
Takaolkapäät 3x
Alatalja 3x
Pohkeita 3x

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky 4x
Penkki 3x
Kulmasoutu 4x
Leuat (kapea ote) 3x
Vipunnostot sivulle 3x

Vatsoja joka kerta jonnin verran.

Kiitos etukäteen, jos joku vastaa

 

[Gospodin47]

Pitkähkön treenitauon jälkeen kesästä aloitin 1-jakoisella kun salille ehtii 2-3krt viikossa. Näin neljän kuukauden jälkeen voi sanoa, että allaoleva on toiminut erittäin hyvin paluussa. En ole orjallisesti mennyt tuon mukaan tai käynyt 3krt viikossa. Tai jos alaselkä tai polvi vihoittelee niin olen suosiolla tehnyt volyymipäivän käsille tai pitänyt välipäivän. Joustavuus ja terve järki kantaa pidemmälle näin iän myötä.

1.päivä
Kyykky, pyramidi aina max 2 toistoon asti
Suorin jal maastaveto 3*4
Vinopenkki pyramidi max 2 asti
T-tankosoutu 3*4-6
Vipuvarsipystäri 3*5
Pohkeet 3*8-10

2.päivä
1/3 tai 1/2kyykky 3*10 (reilua ylikuormaa siis)
Reisikouk ist. 2-3*10+yhdet pudotukset
Dippi lisäpainoilla 3*8
Ylätalja superina selkäsoutu köydellä ristitaljassa 3*8
Vipunostosivulle rack up and down, alaspäin lähdetään kun loppuu kasiin.
Face pull 3*10 (konttorisoturin liike niskajumeille)
Pohkeet pudotuksilla, toistot tuntuman mukaan

3.päivä
Maastaveto 3*4
Prässi 3*12-15
Vinop. käsipainoilla 3*10
Kulmasoutu käsip/alatalja 3*10
Pystysoutu 3*10-12
Hauis käsip. 3*8
Oj penkki/ransk vinop 3*12
Pohkeet istuen 3*15

Erityisesti vuosia kipuilleet polvet ovat tykänneet kun lihasvoima reisissä on jo parantunut. Koko ohjelma lähti juurikin jalkojen voimatason nostotavoitteesta ja hyvin toistaiseksi toimii. Ja jos tympii yksitoikkoisuus niin sitten välillä pumppailua käsille ja yläkropalle.

 

[Pancakez]

Oletteko sitä mieltä, että ne mahdolliset apuliikkeetkin olisi hyvä sopia kyseiseen harjoituskertaan, esim että harjoitus A:n (kyykky, pena, mave) kanssa vaikkapa vinopenkki ja selänojennus. B:n kanssa (kyykky, pp, soutu mulla) sivuviparit ja kulmasoutu käsipainoilla, vai olisko parempi tehdä nimenomaan toisinpäin? Mainittakoon, että leukoja ja dippiä en voi tehdä tällä hetkellä ja muitakin löytyy jotka tekee kipeää, tenniskyynerpää vaivaa atm.

 

[Jabeli]

Vieläkö tämä ohjelma on suosiossa täällä? Ulkomaisilla forumeilla, joissa vietän enemmän aikaa, ollaan sitä mieltä, ettei Starting Strength ole hyvä ohjelma. Perusteluna on, että suurin osa aloittelijoista tarvitsee lihasmassaa, jotta voivat tulla vahvoiksi pitkässä juoksussa, eikä vain piikata hermostoansa kuin voimanostaja ennen kisoja. Eli monipuolisesti liikkeitä ja paljon volyymiä, jotta lihaksisto, hermosto ja koordinaatio kehittyvät samanaikaisesti. Ei kymmenisen sarjaa per treeni ja aina samalla toistoalueella.

En ole asiantuntija, kerron vaan mitä olen lukenut.

 

[Lilli Pii]

Minäkään en oo asiantuntija, mutta koin SS:in hyväksi ohjelmaksi aloittaa voimaharjoittelu. Etuja mulle oli yksinkertaisuus ja se, että jatkuva tuloskehitys motivoi. Lisäksi tekniikat tuli opeteltua ja loppui se raudan pelko.

Tätä ohjelmaa ei kannata väkisin vääntää muutamaa kuukautta pidempään vaan lopettaa suosiolla kun lineaarinen progressio on lypsetty loppuun. Sitten on ihan varmasti aika rakentaa sitä lihasta eli lisätä voluumia ja vaihteluakin.

Mitä Jabeli itse oot mieltä? Lähtökohtaisesti aika köyhää keskustelua todeta, mitä jossain muualla ollaan mieltä. Ootko itse tehnyt ohjelman ja miten koit sen?

 

[Oranki]

Vieläkö tämä ohjelma on suosiossa täällä? Ulkomaisilla forumeilla, joissa vietän enemmän aikaa, ollaan sitä mieltä, ettei Starting Strength ole hyvä ohjelma. Perusteluna on, että suurin osa aloittelijoista tarvitsee lihasmassaa, jotta voivat tulla vahvoiksi pitkässä juoksussa, eikä vain piikata hermostoansa kuin voimanostaja ennen kisoja. Eli monipuolisesti liikkeitä ja paljon volyymiä, jotta lihaksisto, hermosto ja koordinaatio kehittyvät samanaikaisesti. Ei kymmenisen sarjaa per treeni ja aina samalla toistoalueella.

En ole asiantuntija, kerron vaan mitä olen lukenut.

Liikevalikoiman ja jaon puolesta SS on hyvä ohjelma, mutta saman toistomäärän jatkuva hinkkaaminen on kaukana optimaalisesta edes aloittelijalle. Sulla ei tunnu olevan mitään käsitystä noista termeistä mitä heittelet, esim. piikkaaminen. Tuo ei ole mitään hermostollista voimatreeniä ja todellakin noilla toistomäärillä tulee lihasta.

 

[Jabeli]

Liikevalikoiman ja jaon puolesta SS on hyvä ohjelma, mutta saman toistomäärän jatkuva hinkkaaminen on kaukana optimaalisesta edes aloittelijalle. Sulla ei tunnu olevan mitään käsitystä noista termeistä mitä heittelet, esim. piikkaaminen. Tuo ei ole mitään hermostollista voimatreeniä ja todellakin noilla toistomäärillä tulee lihasta.

Aha.

 

[SivariKing]

Liikevalikoiman ja jaon puolesta SS on hyvä ohjelma, mutta saman toistomäärän jatkuva hinkkaaminen on kaukana optimaalisesta edes aloittelijalle. Sulla ei tunnu olevan mitään käsitystä noista termeistä mitä heittelet, esim. piikkaaminen. Tuo ei ole mitään hermostollista voimatreeniä ja todellakin noilla toistomäärillä tulee lihasta.

Ihan mielenkiinnosta, mitä piikkaus tarkoittaa? Onko se sitä, että tehdään esim. muutama viikko vitosia, sitten kolmosia ja lopuksi ykkösiä? Vaiko pitempää jaksotusta, tyyliin pari kuukautta bodausta pitkillä, 8-15 toiston sarjoilla, jonka jälkeen pari kuukautta 1-5 toiston settiä?

 

[Oranki]

Ihan mielenkiinnosta, mitä piikkaus tarkoittaa? Onko se sitä, että tehdään esim. muutama viikko vitosia, sitten kolmosia ja lopuksi ykkösiä? Vaiko pitempää jaksotusta, tyyliin pari kuukautta bodausta pitkillä, 8-15 toiston sarjoilla, jonka jälkeen pari kuukautta 1-5 toiston settiä?

Jaksoa, jos pyritään saamaan paras kunto ykkösnostoihin treenaamalla hermostolllista voimaa kyseisessä liikkeessä ja yleensä sitten keventämällä vähän ennen ykköstestiä/kisaa. Starting Strengthin vitosten hinkkaaminen on siitä aika kaukana. Yleensä piikkauksessa ne toistot on 1-3 välillä ja kuorma yli 85% maksimista. Pienellä googletuksella vaikka joku jto:n vanha malli suorana copypastena:

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin

 

[Wasup]

Joo meneehän noi Starting strengthin vitoset ihan perusvoiman puolelle vielä.

Mutta mä en oo koskaan ymmärtänyt miksi tätä kannattaisi suositella ihan aloittelijalle, jos perusteena on vaan se että ne kehittyy ihan millä tahansa. Miksi pitäisi silloin valita se monotonisin progressiomalli mitä netistä löytyy, samalla vaivallahan sen aloittelijan nopean kehitysvaiheen voi ulosmitata monipuolisemmalla sarja-toistoalueella ja kuormia varioimalla. Ja lisäksi tällöin sen alun kehityksen ei tarvitse tyssätä niin nopeasti, mitä samoilla sarjoilla ja toistoilla väistämättä käy.

 

[SivariKing]

Jaksoa, jos pyritään saamaan paras kunto ykkösnostoihin treenaamalla hermostolllista voimaa kyseisessä liikkeessä ja yleensä sitten keventämällä vähän ennen ykköstestiä/kisaa. Starting Strengthin vitosten hinkkaaminen on siitä aika kaukana. Yleensä piikkauksessa ne toistot on 1-3 välillä ja kuorma yli 85% maksimista. Pienellä googletuksella vaikka joku jto:n vanha malli suorana copypastena:

1. vko maksimitesti, esim. 1*90, 95, 100...
2. vko maksimivakautus, esim. 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys, esim. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
... ja homma uusiksi. sellanen kolme kierrosta varmaan tuo sen viimesenkin maksimin esiin

Ok, eli tossa hommassa on monta eri vaihetta, pelkän lineaarisen nousun sijasta. Toisaalta, miksi se maksimi ei voisi löytyä yhtä hyvin ekalla viikolla.. Kiitos selvennyksestä!

 

[SivariKing]

Joo meneehän noi Starting strengthin vitoset ihan perusvoiman puolelle vielä.

Mutta mä en oo koskaan ymmärtänyt miksi tätä kannattaisi suositella ihan aloittelijalle, jos perusteena on vaan se että ne kehittyy ihan millä tahansa. Miksi pitäisi silloin valita se monotonisin progressiomalli mitä netistä löytyy, samalla vaivallahan sen aloittelijan nopean kehitysvaiheen voi ulosmitata monipuolisemmalla sarja-toistoalueella ja kuormia varioimalla. Ja lisäksi tällöin sen alun kehityksen ei tarvitse tyssätä niin nopeasti, mitä samoilla sarjoilla ja toistoilla väistämättä käy.

Mä itse sain ulosmitattua nyybi-gainssit käyttämällä ss:n sarja- ja toistopituuksia, mutta tekemällä viikosta riippuen ainoastaan 1-3 treeniä. Eli mun kokemuksen mukaan monotonisuus toimii aloittelijana, koska se tavallaan "pakottaa" sut noudattamaan sitä progressiota. Jos joka treenissä hinkataan ainoastaan vitosia, niin ei jää paljon epäselvyyttä sen suhteen, miten hommasta saadaan haastavampaa. Eli se sarjapainojen lisäys tärkeimpänä kehityksen moottorina tulee aika hyvin sisäistettyä vastaavalla systeemillä.

Huvittavaa kyllä, noi alkuperäisen ss:n kolme kyykkytreeniä viikossa tavallaan omastakin mielestä on vähän överiä aloittelijana, koska esim. itse sain nostettua kyykyn sarjapainot 110kg - 150kg tekemällä vain sen 1-2 kyykkytreeniä viikossa, kolmas treeni oli joko mave- tai leuanvetopäivä. Tosin tähän meni reilu vuosi aikaa, joten ehkä noudattamalla alkuperäistä ohjelmaa, olisi gainssit olleet nopeampia, kuka tietää. Toi kolme treeniä viikossa oli sellainen ässä hihassa, jolla kehitystä sai vähän lisää sen jälkeen, kun 2 treeniä ei enää riittänyt.

 

[Oranki]

Ok, eli tossa hommassa on monta eri vaihetta, pelkän lineaarisen nousun sijasta. Toisaalta, miksi se maksimi ei voisi löytyä yhtä hyvin ekalla viikolla.. Kiitos selvennyksestä!

Toi on vaan yksi tapa monista. Mutta nyrkkisääntönä tiuhempaan kevennyksiä kuin normaalisti, 2 kovaa viikkoa ja 1 kevyt yleensä ja koko piikkaus ei saisi kestää hirveästi yli kuuden viikon.

 

[SivariKing]

Toi on vaan yksi tapa monista. Mutta nyrkkisääntönä tiuhempaan kevennyksiä kuin normaalisti, 2 kovaa viikkoa ja 1 kevyt yleensä ja koko piikkaus ei saisi kestää hirveästi yli kuuden viikon.

Ok, itse huomasin, että yläkropan liikkeissä noita lyhyitä sarjoja/toistoja voi ja -oikeastaan pitääkin tehdä määrällisesti paljon enemmän verrattuna alakroppaan, jos haluaa lisää voimaa. Tietty esim. raskaitakin leukoja voi treenata korkealla frekvenssillä verrattuna vaikka maveen tai kyykkyyn, koska nivelet eivät rasitu samassa mittakaavassa.

 

[Wasup]

Mä itse sain ulosmitattua nyybi-gainssit käyttämällä ss:n sarja- ja toistopituuksia, mutta tekemällä viikosta riippuen ainoastaan 1-3 treeniä. Eli mun kokemuksen mukaan monotonisuus toimii aloittelijana, koska se tavallaan "pakottaa" sut noudattamaan sitä progressiota. Jos joka treenissä hinkataan ainoastaan vitosia, niin ei jää paljon epäselvyyttä sen suhteen, miten hommasta saadaan haastavampaa. Eli se sarjapainojen lisäys tärkeimpänä kehityksen moottorina tulee aika hyvin sisäistettyä vastaavalla systeemillä.

Huvittavaa kyllä, noi alkuperäisen ss:n kolme kyykkytreeniä viikossa tavallaan omastakin mielestä on vähän överiä aloittelijana, koska esim. itse sain nostettua kyykyn sarjapainot 110kg - 150kg tekemällä vain sen 1-2 kyykkytreeniä viikossa, kolmas treeni oli joko mave- tai leuanvetopäivä. Tosin tähän meni reilu vuosi aikaa, joten ehkä noudattamalla alkuperäistä ohjelmaa, olisi gainssit olleet nopeampia, kuka tietää. Toi kolme treeniä viikossa oli sellainen ässä hihassa, jolla kehitystä sai vähän lisää sen jälkeen, kun 2 treeniä ei enää riittänyt.

Monotonisuus toimii joillekkin jos muuten ei uskalla tai ymmärrä lisätä painoja. Siinä mä olen ihan samaa mieltä, että aloittelijalle, ja valtaosalle pidemmällekin ehtineistä normaaleista salitreenaajista se treenin kokonaisvoluumin kasvatus on paras tapa kehitykseen vaikka tavotteet olis bodailussa eikä edes voimapuolella.

Mutta toi SS opettaa tavallaan sitä progressiota vähän väärällä tavalla. Koska sitä kehitystä ei voi eikä tarvitse hakea jatkuvasti nimenomaan painojen lisäyksellä, vaan esim. sarjamäärien lisäys on myös progressiota, mutta helpompi tapa kuin korottaa suoraan painoja. Toi jatkuva painon korotus voi johtaa myös siihen että sarjat menee väkisin liian tiukoiksi, kun pitkällä tähtäimellä olis järkevää mennä päivän kunnon mukaan ja pääsääntöisesti jättää viimeisiinkin sarjoihin vähän varaa. Ja toinen ongelma on just se, että toistot on koko ajan samat. Jos nyt joku haluaa yrittää jatkuvasti lisätä painoa, niin tehtäis sit edes vaikka nelosia, kutosia ja kaseja korotuksilla eikä jumituta siihen pelkkään vitoseen.

Hyvä kumminkin jos on tuloksia tollakin tullut, ei siinä mitään.

 

[Oranki]

Ok, itse huomasin, että yläkropan liikkeissä noita lyhyitä sarjoja/toistoja voi ja -oikeastaan pitääkin tehdä määrällisesti paljon enemmän verrattuna alakroppaan, jos haluaa lisää voimaa. Tietty esim. raskaitakin leukoja voi treenata korkealla frekvenssillä verrattuna vaikka maveen tai kyykkyyn, koska nivelet eivät rasitu samassa mittakaavassa.

No jaa, riippuu mihin oon tottunut. Mä tein jossain vaiheessa sitä, että tein raskaita kakkosia vedossa 8-10 sarjaa, ehkä 1-2 toistoa varaa, joskus ei yhtään. Ja tosta pyrin pääsemään kolmosiin ja nelosiin seuraavilla kerroilla. Ja aika tiukalla tahdilla niin, että kolme treeniä viikkoon ja aina oli joku veto tai sjmv. Toimii kivasti kun malttaa vaan kevennellä. Ja tää ei sitten mitenkään liittynyt piikkaamiseen

 

[SivariKing]

No jaa, riippuu mihin oon tottunut. Mä tein jossain vaiheessa sitä, että tein raskaita kakkosia vedossa 8-10 sarjaa, ehkä 1-2 toistoa varaa, joskus ei yhtään. Ja tosta pyrin pääsemään kolmosiin ja nelosiin seuraavilla kerroilla. Ja aika tiukalla tahdilla niin, että kolme treeniä viikkoon ja aina oli joku veto tai sjmv. Toimii kivasti kun malttaa vaan kevennellä. Ja tää ei sitten mitenkään liittynyt piikkaamiseen

Okei, sulla on aika hyvät pohjat varmaan, jos kroppa kestää ton hajoamatta. Voi tietty olla, että itsellä taas noi kaikki aiemmat alaselkäkrempat tekevät sen, että mavea on vaikea kehittää tekemällä mavea koska selkä ( ja pää ) ei kestä. Tai sitten selkä on heikko, koska ei ole vetänyt tarpeeksi. Vedossa kyllä tuntuu, että vähemmän on enemmän. Mulla on pitkät kädet, mutta myös pitkät reidet, joten vedon alkuasento on vähän hazardi.

 

[SivariKing]

Monotonisuus toimii joillekkin jos muuten ei uskalla tai ymmärrä lisätä painoja. Siinä mä olen ihan samaa mieltä, että aloittelijalle, ja valtaosalle pidemmällekin ehtineistä normaaleista salitreenaajista se treenin kokonaisvoluumin kasvatus on paras tapa kehitykseen vaikka tavotteet olis bodailussa eikä edes voimapuolella.

Mutta toi SS opettaa tavallaan sitä progressiota vähän väärällä tavalla. Koska sitä kehitystä ei voi eikä tarvitse hakea jatkuvasti nimenomaan painojen lisäyksellä, vaan esim. sarjamäärien lisäys on myös progressiota, mutta helpompi tapa kuin korottaa suoraan painoja. Toi jatkuva painon korotus voi johtaa myös siihen että sarjat menee väkisin liian tiukoiksi, kun pitkällä tähtäimellä olis järkevää mennä päivän kunnon mukaan ja pääsääntöisesti jättää viimeisiinkin sarjoihin vähän varaa. Ja toinen ongelma on just se, että toistot on koko ajan samat. Jos nyt joku haluaa yrittää jatkuvasti lisätä painoa, niin tehtäis sit edes vaikka nelosia, kutosia ja kaseja korotuksilla eikä jumituta siihen pelkkään vitoseen.

Hyvä kumminkin jos on tuloksia tollakin tullut, ei siinä mitään.

Tuloksia tuli treeniuran alkuvaiheessa aika monella eri systeemillä. 5x3, 5x5, texas method jne. Mitä pitempään on salikomedioinut, sitä vähemmän niitä tuloksia tulee, teki mitä tahansa. Päivän kunnon mukaan treenaaminen on aika perussettiä, mitä enemmän pohjalla on loukkaantumisia ja motivaation heittelyitä. Ihmiskeho ei ole kone, vaikka se ajatuksena onkin aika kiehtovaa ajatella olevansa kuin Terminaattori.

Miten muuten itse treenaat, ja minkälaisia rautoja liikkuu perusliikeissä?

 

[Wasup]

Tuloksia tuli treeniuran alkuvaiheessa aika monella eri systeemillä. 5x3, 5x5, texas method jne. Mitä pitempään on salikomedioinut, sitä vähemmän niitä tuloksia tulee, teki mitä tahansa. Päivän kunnon mukaan treenaaminen on aika perussettiä, mitä enemmän pohjalla on loukkaantumisia ja motivaation heittelyitä. Ihmiskeho ei ole kone, vaikka se ajatuksena onkin aika kiehtovaa ajatella olevansa kuin Terminaattori.

Miten muuten itse treenaat, ja minkälaisia rautoja liikkuu perusliikeissä?

Juurikin noin. Mulla ei liiku minkäänlaisia rautoja vaikka treenitaustaa on muutamia vuosia. Keskitason treenaajan lämmittelypainoilla mennään jatkuvasti. Ihan väärää lajia ominaisuuksieni kannalta treenaan mutta ei mahda minkään, kun muu urheilu ei kiinnosta tippaakaan ja jotain on tehtävä ettei jämähdä sohvalle makaamaan.

JTO on suunnitellut mun treenit kesästä saakka eli en tällä hetkellä tee niitä itse. On täs jotain sinä aikana alkanut tapahtumaan. Runkona on 2-jakoinen missä jalat on jaettu ykköstreeniin kyykky+maven apuliike ja kakkoseen mave+kyykyn apuliike. Yläkropalle myös kaks erilaista päivää mitkä alkaa kummatkin penkillä tai sen variaatiolla, päälle sit erilaisilla liikkeillä yläselkää, olkapäitä yms. tarpeellista. Toistot, sarjat ja painot vaihtelee kokoajan eikä progressio ole lineaarista.