Pääliikkeistä suosittelen kasaamaan 3 erinäköistä harjoitusta.
Esim:
1) Penkki, Kyykky, Sjmv, Leuat(vastaote), Kyljet käsipainoilla
2) Leuat(myötäote), Dippi, Mave, Etukyykky, Istumaannousut(tai rutistukset), Jalannostot
3) Vinopenkki, Boxikyykky, Rive, Voimapyörä, Hauiskääntö tangolla, Vipunostoja olkapäille(taka, sivu)
Vatsaliikkeissä runsaasti lisäpainoa, toistot 10-15 pintaan, 3lla sarjalla.
Leuat/Dipit: voit kasvattaa vain toistomaksimia joitain kuukausia(1 ohjelman ajan?) jos kumpikaan ei ole paljon yli 20. ~3 "max" pitkää sarjaa, jätä toisto tai pari varastoon mieluumin kuin toistuvaa failurea.
Penkki/Mave/Kyykky: suosittelen lyhyempiä 2-8 toiston sarjoihin nousua, päivän mukaan valitsee toistomäärän mikä tuntuu hyvältä ja nousee päivän maksimisarjaan. Mieluumin varaa viimeiseen kuin koskaan failurea.
Rive/Boxikyykky: 2-4 toiston sarjoja, mutta useita esim. 6-10 sarjaa, nopeita räjähtäviä suorituksia, käytetään aikaa sen tangon kanssa
Etukyykky/Sjmv/Vinopenkki/Kulmis: 3-5x5-8 näyttää hyvältä kaavalta. Kun menee 5x8 jollain painolla, etsi uusi 5 toiston paino tulevissa muutamissa treeneissä ja rupea rakentamaan 3x5 ->
Vipunostoja voi tehdä 10-15 toistolla, 2-3 sarjaa molempia jos pelottaa että tulee jotain epätasapainoa tai katoavat mokomat olkapäät :D, lähinnä psyykkiinen juttu tarvitseeko aina tehdä vai ei.
Hauista voi vetää 3-5 sarjaa sellaisilla toistoilla kun tykkää(about 5-15) tai siirtää tähän kulmasoudun(kulmasoutu parempi, mutta tuossa on aika paljon rasitusta alaselälle, tarkkana!)[tai sitten perusmave vaihtuu reisikoukistuksiin ja hauis kulmasoutuun!]
Tai jos tykkää niin nuohan voi kasata eritavalla päiviin:
1) Penkki, Kyykky, Kulmasoutu, Sivuviparit, Kyljet
2) Vinopenkki, Etukyykky, Sjmv, Leuat(vastaote), Vatsarutistus, Jalannostot
3) Boxikyykky, Rinnalleveto, Dippi, Leuat(myötäote), Takaviparit, Voimapyörä
:D
