1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kumpulainen sanoi:
Jos palautuminen on hidasta, niin todennäköisesti syöt liian vähän. Paljonko syöt tällä hetkellä?
Click to expand...


Reilusti +3kg tullut tässä reilun kuukauden aikana.. tänään nostin kyykyssä 3x5 ennätyspainot hiukan tukkosilla jaloilla... eli kehiystä olen kyllä saanut...
 
Starting Strength: Article Tuossa on aika hyvä artikkeli syömisen merkityksestä voimaharjoittelussa. Liiallisuuksiin ei kannata mennä, mutta sixpäkit saa unohtaa, jos haluaa voimaa tällä ohjelmalla hankkia. Rippetoe toteaa kirjassaankin, että 30kg painonnousut vuodessa eivät ole tavattomia, jos hänen ohjelmaansa noudattaa tarkalleen. Painonnousu riippuu tietysti paljon lähtötilanteesta. Itse varmasti tiedät parhaiten kannattaako seuraavaksi lisätä syömistä, vai vähentää treeniä. Treenin vähentäminen tarkoittaa luonnollisesti kehityksen hidastumista ja syömisen lisääminen ainakin jonkinasteista pötsin kasvua. Jos et tee mitään muutosta, homma tyssää kuin seinään (tästä on omakohtaista kokemusta).
 
Jees, päivitellääs tänne vähän omia SS:llä saatuja tuloksia ja samalla eka postaus pakkikselle. Itsestäni sen verran, että ikää 21v ja 180cm pituutta. Saliharrastuksen aloitin n.3 vuoden tauon jälkeen 3 kuukautta sitten. Aluksi tein jotain random 2-jakoista mutta parin viikon jälkeen otin SS:n käyttöön. Paino noussut tässä reilun 2 kuukauden SS:n aikana 86->93. Kreatiinin käytön aloitin SS:n aikana, josta painoa tullut varmaankin myös hieman ja syönyt olen n. 3500kcal/päivä koko SS:n ajan. Sitten sarjapainoihin (huom. aloituspainot eivät alussa maksimeita):

Kyykky: 75kg->130kg, vyön otin mukaan kuvioihin 120kg:n kohdalla.
Penkki: 60kg->80kg
Mave: 90kg-125kg, Mavessa tekniikassa ollut hieman hakemista, mutta nyt kehittynyt hyvin ja viimeksi 125 ei ollut erityisen tiukka (ilman vyötä)
Pystypunnerrus: 30kg->52.5kg, 55:llä 5,4 ja 3 toistoa, mutta tekniikkakin alkoi kärsiä joten resettasin.
Soutu: 45kg->72.5kg

Apuliikkeet otin alusta asti mukaan ja niissä myös noussut hyvin painot. Olin pyrkinyt apuliikkeissä siihen, että kun on tullut tietyllä painolla hyvin 12 toistoa niin olen lisännyt painoa ja sitten taas kun tulee sillä 12 toistoa jne... Kuitenkin niin, että apuliikkeet eivät ole olleet liian raskaita. Nyt tarkoitus olisi vaihtaa elaston 2-jakoiseen ohjelmaan ja jatkaa bulkkia todennäköisesti joulukuuhun asti. SS:stä vielä sen verran että mielestäni hyvä ohjelma ja varsinkin kyykyn nousuun olen todella tyytyväinen.
 
Mites kyykyn syvyys? On nimittäin aika kovat painot muihin liikkeisiin verrattuna. Ei sillä, etteikö olisi mahdollista, mutta jos ei kyykkää pohjaan asti on helppo arvioida syvyys väärin ja siinä tekee vain hallaa omalle kehitykselleen.
 
JustAlt sanoi:
Mites kyykyn syvyys? On nimittäin aika kovat painot muihin liikkeisiin verrattuna. Ei sillä, etteikö olisi mahdollista, mutta jos ei kyykkää pohjaan asti on helppo arvioida syvyys väärin ja siinä tekee vain hallaa omalle kehitykselleen.
Click to expand...

Kyykyn syvyyden oon pyytäny muutamanki kokeneemman arvioimaan ja hyväks on sanottu. Muutaman videonkin oon pyytäny kaveria ottamaan ja niissä syvyys on ollut hyvä. Tosiaan kyykky kehittynyt todella hyvin muihin verrattuna, mutta sama oli 3 vuotta sitten, jolloin varsinkin penkki junnasi paikallaan mutta kyykky kulki hyvin.
 
Coron sanoi:
Kyykyn syvyyden oon pyytäny muutamanki kokeneemman arvioimaan ja hyväks on sanottu. Muutaman videonkin oon pyytäny kaveria ottamaan ja niissä syvyys on ollut hyvä. Tosiaan kyykky kehittynyt todella hyvin muihin verrattuna, mutta sama oli 3 vuotta sitten, jolloin varsinkin penkki junnasi paikallaan mutta kyykky kulki hyvin.
Click to expand...
Ass to grass? ;)
 
Tuli itsekkin aloitettua tämä ohjelma. Täysin aloittelijana en itseäni pidä, mutta syiden ja tekosyiden vuoksi viime aikoina treenaaminen on ollut aika heikossa jamassa. Kropasta sen verran, että lyhyyttä löytyy 176cm ja painoa n.95. Lihasta on ihan mukavasti, tosin paksuhkon rasvakerroksen alla. Voimaa ei niinkään. Aloituspainojen oli hieman haastellista mutta ne olivat seuraavat.

Kyykky 60kg :nolo: tämä on liike mikä on tuottanut aina itselleni ongelmia, niin arvelin laittaa aloituspainot reilusti alakanttiin ja hioa tekniikkaa samalla kuntoon. arvelin, että koska tässä kyykätään joka treenissä niin nopeasti ne painot sieltä nousevat. Hieman liian kevyt aloitus.
Mave 100kg Tässäkin arvelin aloittaa aika kevyesti, koska painoa lisään 5-10kg kerralla. Hieman liian kevyt aloitus.
Penkki 80kg Aika sopivan tuntuinen aloitus
Pystypunn.40kg Hieman liian kova aloitus.
Soutu 50kg Täysin uusi liike itselle. Tuntui kuitenkin hyvin selässä liike. Hieman liian kevyt aloitus.

Jos tämän ja ensi viikon vielä totuttelisi ohjelmaan ja ottaisi sitten apuliikkeet mukaan jos tuntuu paukkuja riittävän. Jokatapauksessa loistavan oloinen yksinkertainen ohjelma joka varmasti toimii. :puntti:
 
Nyt laiskuuttani esitän kysymyksen kun en koko foorumia jaksa selata.

Mutta meneekö pahasti pieleen jos penkin tekee vuorotellen normaalina ja sotilaspenkkinä? Sotilaspenkki tuntuu rinnassa paremmalta mutta tavanpenkillä saa vähän enemmän vielä rautaa liikkumaan :D
 
JuusoJ sanoi:
Nyt laiskuuttani esitän kysymyksen kun en koko foorumia jaksa selata.

Mutta meneekö pahasti pieleen jos penkin tekee vuorotellen normaalina ja sotilaspenkkinä? Sotilaspenkki tuntuu rinnassa paremmalta mutta tavanpenkillä saa vähän enemmän vielä rautaa liikkumaan :D
Click to expand...

Jos tavoite on bodaus niin tee vaikka joka kerta sotilaspenkkiä kerta paremmin tuntuu rinnassa. Jos taas iso penkkitulos on tavoite niin tee joka kerta "tavanpenkillä".
 
Onko kukaan kokeillu muokata SS ohjelmaa boring but big tyyliseksi? Esim.


Treeni A
Kyykky 3x5
Kyykky 3-5x8-12
Penkkipunnerrus 3x5
Penkkipunnerrus 3-5x8-12
Maastaveto 1x5
Leuat 3-5x8-12

Treeni B
Kyykky 3x5
Kyykky 3-5x8-12
Pystypunnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3-5x8-12
Soutu levytangolla 3x5
Soutu levytangolla 3-5x8-12
 
JFH sanoi:
Onko kukaan kokeillu muokata SS ohjelmaa boring but big tyyliseksi? Esim.


Treeni A
Kyykky 3x5
Kyykky 3-5x8-12
Penkkipunnerrus 3x5
Penkkipunnerrus 3-5x8-12
Maastaveto 1x5
Leuat 3-5x8-12

Treeni B
Kyykky 3x5
Kyykky 3-5x8-12
Pystypunnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3-5x8-12
Soutu levytangolla 3x5
Soutu levytangolla 3-5x8-12
Click to expand...

Alota eka pari kuukautta ja muokkaa vasta sitten. Mielestäni kyykkyyn et ainakaan voi lisätä volyymiä...

Vinkkinä pieniä painoja saa pulttikaupasta... 50mm prikkoja. 250g/prikka.. kävin hakemassa...
 
Terve!
Miltäs teidän kokeneempien silmiin näyttää tämä tilanne:
Olen 176cm 70kg ruipelo, joka on tehnyt SS parisen kuukautta.

Kyykky: 3x5 90kg
Mave: 1x5 90kg
Penkki: 3x5 65kg
Pystypunnerrus: 3x5 45kg
Rive: 5x3 45kg

Pari resettiä tehnyt muutamaan liikkeeseen ja Riven tekniikka on vielä hakusessa, mutta olisikohan tästä huolimatta aika siirtyä eteenpäin vaikka Bill Starrin Single Factoriin? Resettien ja DeLoadien kanssa ei jaksaisi enää kauaa säätää...
 
^Sun pitusena pitäs ohjelman aikana saada oma paino ainakin 80 kiloon, en lähtisi vaihtamaan ohjelmaa kun syömisellä saisi todnäk parempia tuloksia.
Kyykky saattaa jäädä hivenen korkeaksi tai mavessa uskallus tms. pettää mutta muuten näyttää tasapainoiselta.
 
annikki97 sanoi:
^Sun pitusena pitäs ohjelman aikana saada oma paino ainakin 80 kiloon, en lähtisi vaihtamaan ohjelmaa kun syömisellä saisi todnäk parempia tuloksia.
Kyykky saattaa jäädä hivenen korkeaksi tai mavessa uskallus tms. pettää mutta muuten näyttää tasapainoiselta.
Click to expand...

Kiitos!
En tiedä onko asialla merkitystä, mutta olen aina ollut painoluokkaa: NARU, esim. ennen kun aloitin treenaamisen ylipäänsä painoin 55kg, ja SS aikana olen saanut 5kg lisää - kalorit pidän siinä 3500 tienoilla, ja kyllä turvottaa ja pötsi sen kun vaan kasvaa.
 
Terve! 1-jakoista 3 kertaa viikkoon vuorottelevilla treeneillä. Kysymys kuuluu millaiset sarjat/toistot olisi hyvät ja onko ohjelma muuten ok. Leuat tulisi ylätaljan tilalle, mutta kun on sen verran elopainoa niin ei mene. Keskikroppaa tulee jaksamisen mukaan pari kertaa viikossa reenin loppuun muutama sarja. Ite ajattelin jotain 4x4-6 isompiin liikkeisiin ja loppupään liikkeisiin mahdollisesti 4x6-8.

1.treeni
kyykky
sjmv
penkki tangolla
kulmasoutu käsip.
pystypunnerrus käsip.
ylätalja leveä

2.treeni
etukyykky
maastaveto
pystypunnerrus tangolla
ylätalja kapea
penkki käsip.
kulmasoutu tangolla
 
Kyllähän tuolla vähän liikaa liikkeitä on. Jos haluat välttämättä nuo kaikki tehdä, niin sitten jakaisin ne kolmeen treeniin, mutta silti jättäisin jotain pois ja ottaisin tilalle muutaman liikkeen. Oma ehdotus:

Päivä 1:

- Kyykky
- Penkkipunnerrus kapealla otteella
- Kulmasoutu käsip.
- Vipunostot sivulle talja

Päivä 2:

- Maastaveto
- Pystypunnerrus tangolla / käsip.
- Ylätalja
- Hauiskääntö

Päivä 3:

- Penkkipunnerrus
- Etukyykky
- Kulmasoutu tangolla
- Vipunostot sivulle käsip.

Toistoista ja sarjoista:

1-2kk 3-5*8-12 / liike
2kk 3-6*4-6 / liike (hauiskäännöt, vipunostot, kulmasoudut 2-4*6-12)
1-2kk 3-6*1-3 / liike (isoissa liikkeissä = Kyykky, veto, penkki. muut 2-3*8-12)

Järkevää progressiivista treeniä mainituilla toistoalueilla. Eli esim:

1-2kk, 3*8*100 -> 5*12*110
2kk, 3*4*130 -> 6*6*140

Viimeinen 1-2kk:

2 viikkoa kolmosia / liike
1 viikko kevyesti
2 viikkoa kakkosia / liike
1 viikko kevyesti
1 viikko ykkösiä / liike = Uudet maksimit
 
SSSFGS sanoi:
Kiitos!
En tiedä onko asialla merkitystä, mutta olen aina ollut painoluokkaa: NARU, esim. ennen kun aloitin treenaamisen ylipäänsä painoin 55kg, ja SS aikana olen saanut 5kg lisää - kalorit pidän siinä 3500 tienoilla, ja kyllä turvottaa ja pötsi sen kun vaan kasvaa.
Click to expand...

Kummasti muutkin liikkeet ovat jämähtäneet saman aikaisesti, kun kyykky on resettattu kahteen kertaan. Motivaatiohan siinä samalla menee, niin ei ihme ettei rauta nouse enää samaan malliin. Teen Advanced Novice -versiota vielä jonkin aikaa, kunnes tulee seinä vastaan siinäkin. Jos olen painanut 55kg joskus aikoinaan kertoo genetiikastanikin jotain, ettei sitä omaa painoa ainakaan tällä ohjelmalla enää saa 80kg. Se on kyllä muutenkin vähän liikaa pyydetty että 72kg mies söisi kuin 90kg mies, enkä mä näitä treenejä läskin kustannuksella tee (selkeetä ja runsasta rasvakertymää vatsan alueelle tullut).
 
SSSFGS sanoi:
Kiitos!
En tiedä onko asialla merkitystä, mutta olen aina ollut painoluokkaa: NARU, esim. ennen kun aloitin treenaamisen ylipäänsä painoin 55kg, ja SS aikana olen saanut 5kg lisää - kalorit pidän siinä 3500 tienoilla, ja kyllä turvottaa ja pötsi sen kun vaan kasvaa.
Click to expand...

saisit helposti sen maven sarjapainot väh. 130 ja kyykyn väh. 110 ku syöt vaa plussilla kunnon ruokia, ja treenaat kovaa

- - - Updated - - -

SSSFGS sanoi:
Kummasti muutkin liikkeet ovat jämähtäneet saman aikaisesti, kun kyykky on resettattu kahteen kertaan. Motivaatiohan siinä samalla menee, niin ei ihme ettei rauta nouse enää samaan malliin. Teen Advanced Novice -versiota vielä jonkin aikaa, kunnes tulee seinä vastaan siinäkin. Jos olen painanut 55kg joskus aikoinaan kertoo genetiikastanikin jotain, ettei sitä omaa painoa ainakaan tällä ohjelmalla enää saa 80kg. Se on kyllä muutenkin vähän liikaa pyydetty että 72kg mies söisi kuin 90kg mies, enkä mä näitä treenejä läskin kustannuksella tee (selkeetä ja runsasta rasvakertymää vatsan alueelle tullut).
Click to expand...

jos on selkeesti kertyny rasvaa ni syöt tod. näk päin vittua (siis jotain pitsapaskoja tms. en tiedä)
itse olen tehnyt ohjelmaa 2,5kk ja söin joka pv +300-500kcal puhtaasta ruuasta, siihen päälle satunnaiset cheattimealit (en laskenut niitä ikinä kalorilaskuriin) ja kyykky meni 3x5x60kg->3x5x102,5kg mave 1x5x75kg->1x5x125kg (kertaakaan en ole resetannut ois menny vielä paljon pidemmällekkin mutta en voi tehdä nyt 6kk kyykkyä/mavea mikä todellakin vituttaa) ja penkki 3x5x35kg->3x5x57,5kg (laahaa jälessä)
ton 2,5kk aikana paino 66kg->74kg ja ei huomaa että olisi tullut yhtään rasvaa vaikka sitä varmasti onkin tullut, kroppa näyttää todella paljon paremmalle kuin ennen kun on tullut lihaakin
 
Back
Ylös Bottom