1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[denaaziogym]

3 x viikossa tälläisella

Mave / Kyykky 5 x 5
Penkki/Vinopenkki 2 x 6 / 3 x 8
Haubers taljassa/scott/käsipainot/tanko 3 x 10
Ojentajat talja/ranskis/dippi 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8-10 <- Tähän jotain muuta liikettä vaihteluksi? Viparit?
Leuanveto/Kulmasoutu 3 x max / 3 x 8

Itselläni lähestulkoon samaa rutiinia noudattava ohjelma ollut jo vuosia.
Suosittelen järjestyksessä: jalat,rinta,ojentaja,olkapää,leuat,hauikset ja vatsat vai oletko todennut tuon itselle sopivammaksi?

 

[VTG]

Kamppailut on kesätauolla niin nyt on kuukausi väännelty tätä. Kyykky on noussut kevyestä 80 kilosta viime treenin kevyehköön 105 kiloon. Kaksi treeniä tein välissä etukyykkyä 90 kilolla kun nivus/lonkankoukistaja-seutu ei sallinut leveää kyykkyä ollenkaan.

Maastavedossa ei pysynyt paketti alussa ollenkaan kasassa, mutta kun irrotuksessa lopetti riven imitoinnin niin lähti veto hyvin menemään. Tänään vuorossa 150 kiloa, jonka pitäisi olla kevyt.

Penkki ja rive on tullut 70 ja 80 kilosta 90 kiloon, molemmat tiukkoja. Penkissä tuli juuri ja juuri viimeinen toisto ja rivessä alkaneet jalat levitä vähän liikaa näillä painoilla. Rivessä tehty myös vitosen sarjoja ja ajattelin sitten resetoinnin sijasta vaihtaa niihin kolmosiin sitten.

Käsipainopystäri alotettiin jollain 22 kilon painoilla ja seuraavalla kerralla pitäisi tehdä 28.2 kilon kässäreillä ja tulee olemaan tiukka. Teen kässäreillä koska olkapäissä on aika isot koko ja voimaerot niin yritän parantaa lihasepätasapainoa tässä samalla.

Tällästä, hyvältä tuntuu.

Noniin, päivitelläänpä vähäsen. Alkaa olla tää n. 3kk perusvoimaprokkis viimisiä vaille, ensi viikolla odottaa salikortti ja kyykky-ykkösen ottaminen.

Treenit on kulkeneet suhteessa hyvin, kyykyssä paremmin kuin muissa, koska, noh, sitähän tässä haettiin. Noin kuukauden olen ollut erilaisilla saikuilla tästä 3kk ajasta, joka sanomattakin vituttaa. Toisaalta samasta syystä mm. kyykyssä ei ole tullut yhtään failuresarjaa, vaan saikkuilun jälkeen on suosiolla lähetty vähän alempaa.
Keskiviikkona 2x5x130 kiloa ohjelmassa, vkl ja alkuviikolla jotain piikkailutreeniä ja torstaina ykkönen, tavoitteena 150kg.

Penkki kävi ennen sairasteluja 3x5x95 ja nyt vasta ensi treenissä ollaan samassa. Tosin tyyli on huomattavan paljon lahnempi ja nostamatka pidempi, alkoi selkä kipuilla kaaren takia.

Mavessa ennen saikkuja 3x5x165 ja tänään olisi pitäny ylittää se, mutta oli jalat vaan niin loppu kyykyn jälkeen että kävin 160 kilossa ja jätin siihen, on paukkuja sitten enemmän keskiviikon kyykyssä ja koko mave kaatui aivan selällä nostamiseksi. Mavea meinasin ensi viikolla ottaa myös yhden "irtotreenin", on kiva kokeilla miten se kulkee oikeasti kun ei ole alla kyykkysarjoja joissa jo kolmannella toistolla tuntuu, että meinaa jäädä pohjaan.

Pystärit tein käsipainoilla arnold-presseinä, koska olkapäiden lihasepätasapaino on kohtuullinen. Virhe. Nyt vasta tehnyt pari treeniä tankopunnerrusta ja olisi varmasti auttanut penkkiä enemmän.

 

[venalaine]

Kovia on tulokset. Omat mitat on mitkä?

 

[VTG]

181 senttiä ja paino pyörii 84-86 kg välillä. Itseasiassa kesän ajan olen diettaillut vähäsen, ysikympistä tultiin alas ja alimmillaan käytiin jossain 83 kilossa ennen juhannusta.

Urheilutaustaa on vaparin puolelta ihan kisameiningeissäkin, niin se nyt on tietenkin vaikuttanut paljon. On saanut hermottaa olemassa olevaa perusvoimaa nyt vaan eri liikkeisiin ja tehdä samalla uutta. Nyt sitten vaan painireeneihin takasin hermottamaan sitä lajivoimaksi. Äärimmäisen tyytyväinen olen kuitenkin ohjelmaan ja siiihen, että kyykyn sarjapainot nousi 80 kilosta sinne 130 kiloon. Vaikka kevyesti aloitettiin niin ei se maksimi yli 110 kiloa ollut millään alussa ja nyt jos saisi sen 150 kiloa käytyä pyllistämässä niin olisi aika onnea.

edit: pahoittelen hataraa kirjotusasua, olen krapulassa :D

 

[OGnostaja]

Aloittelijan SS mehustamisen jälkeen jos tarkoitus on maksimaalinen lihasten kasvatus kannattaako tehdä

a) Arnold G6 3x viikkoon
b) Arnold G6 1on1off
c) Joku 2 jakoinen massaohjelma esim. vetävät/työntävät jaolla 2on1off (tai elaston 2 jakoinen muokattuna enemmän massanhakuiseksi ohjelmaksi)

 

[wildindian]

Miettisin miten usein pääsee/tulee salilla käytyä. Jos käyt salilla 3x viikkoon, niin 1-jakoinen. Jos taas 4x niin 2-jakoinen on jees. En ole ammattilainen eli kyseessä vain oma mielipide.

Elaston 2-jakoinen toimii, viikon 2 ekaa treeniä lyhyempää sarjaa hyödyntäen raskaita pääliikkeitä ja viikon 2 myöhempää treeniä vähän pitempää sarjaa. Paras ja miellyttävin ohjelma, millä olen itse treenannut ja palautumisen kanssa ei mitään ongelmia. Ohjelmahan ei ole kuitenkaan autuaaksi tekevä asia vaan asioita pitää tehdä oikein myös salin puolella ja uskaltaa lisätä progressiota.

Nyt itsellä saliharrastus tauon jälkeen starttaa "alusta" joten SS:llä vauhtia 2-3kk ja sit elaston 2-jakoista hieromaan.

 

[kingst0n]

Tänään eka treeni pitkän tauon jälkeen ja kyseisellä ohjelmalla, vähän muokattuna (kyykky etukyykkynä ja penkki kapealla otteella).
Jos tällä sais vähän voimaakin tähän kroppaan ja varsinki alakroppaan mikä laahaa pahasti jäljessä.

Aloituspainot sarjoissa:
mave 100kg
etukyykky 50kg
pystypunnerrus 50kg
kapee penkki 70kg
kulmasoutu 60kg

https://www.dropbox.com/s/cov0uq1b7ky1jwa/09092014etukyykkypystypunnerrus.wmv?dl=0
Ekan treenin vikat sarjat videoituna. Miltäs tekniikat näyttää?
Omaan silmään ainakin etukyykky kaatuu vähän eteenpäin. Keskivartalon heikkoutta?

 

[The Monkey]

Ei toi pahasti kaadu. Varmaan tottumattomuutta.

 

[kingst0n]

https://www.dropbox.com/s/eeg3huk07soxg41/penkkimave10092014.wmv?dl=0

Siin olis vielä penkin ja maven sarjat. Näyttääkö siltä miltä kuuluukin?

 

[VTG]

Noniin, päivitelläänpä vähäsen. Alkaa olla tää n. 3kk perusvoimaprokkis viimisiä vaille, ensi viikolla odottaa salikortti ja kyykky-ykkösen ottaminen.

Treenit on kulkeneet suhteessa hyvin, kyykyssä paremmin kuin muissa, koska, noh, sitähän tässä haettiin. Noin kuukauden olen ollut erilaisilla saikuilla tästä 3kk ajasta, joka sanomattakin vituttaa. Toisaalta samasta syystä mm. kyykyssä ei ole tullut yhtään failuresarjaa, vaan saikkuilun jälkeen on suosiolla lähetty vähän alempaa.
Keskiviikkona 2x5x130 kiloa ohjelmassa, vkl ja alkuviikolla jotain piikkailutreeniä ja torstaina ykkönen, tavoitteena 150kg.

Penkki kävi ennen sairasteluja 3x5x95 ja nyt vasta ensi treenissä ollaan samassa. Tosin tyyli on huomattavan paljon lahnempi ja nostamatka pidempi, alkoi selkä kipuilla kaaren takia.

Mavessa ennen saikkuja 3x5x165 ja tänään olisi pitäny ylittää se, mutta oli jalat vaan niin loppu kyykyn jälkeen että kävin 160 kilossa ja jätin siihen, on paukkuja sitten enemmän keskiviikon kyykyssä ja koko mave kaatui aivan selällä nostamiseksi. Mavea meinasin ensi viikolla ottaa myös yhden "irtotreenin", on kiva kokeilla miten se kulkee oikeasti kun ei ole alla kyykkysarjoja joissa jo kolmannella toistolla tuntuu, että meinaa jäädä pohjaan.

Pystärit tein käsipainoilla arnold-presseinä, koska olkapäiden lihasepätasapaino on kohtuullinen. Virhe. Nyt vasta tehnyt pari treeniä tankopunnerrusta ja olisi varmasti auttanut penkkiä enemmän.

vika päivitys kesän perusvoimakaudelta, maanantaina kävin koittamassa kyykky-ykköstä, 140kg tuli nätisti mutta 150kg jäi auttamatta alas, ei päässyt edes puristamaan kunnolla. Tuntui kaatuvan eteenpäin, luultavasti sen takia kun on vähän taipumusta ala-asennosta vilkaista peilistä eteenpäin kyykyn syvyys ja maksimissa kostautui. Muuten treenit yllättäen vähän kärsineet opiskelujen jatkutttua kun ekat viikot on aika "rankkoja".

Noh, tänään päädyin pienessä darrassa salille ja päätin ottaa uusinnan kesän tavoitteen kanssa, tiedostin viimeisimmän virheen ja nyt sitten pääsi oikeasti puristamaan ja tiukka 150kg tuli ylös. Samalla penkkienkka 110 kilua. Mavesta ei mitään hajua kun ei ole liikkunut eteenpäin tuon 5x165, vaikka oli järkysti edelle alunperin. Ei vaan ole riittänyt paukku kyykkyjen jälkeen jaloissa enään. Myös rive vähän jäi sairastelujen jälkeen, eli siirryin vähän vahingossa vissiin "phase 2(vai3?)" tyyliin, jossa vetoja vähemmän.

Summasummarum, todella tyytyväinen kesän aikana saavutettuihin voimatasoihin ja etenkin siihen, että jalat alkaa olla voimiltaan taas samalla tasolla kun muu kroppa. Nyt joutunee varmasti vaihtamaan salia, mutta toivon että saa jotain ylläpitoa pidettyä ja ens kesänä varmaan tulee ainakin aloitettua samalla ohjelmalla, että pääsee "oikeasti" kyykkäämisen makuun taas. Antoisia reenejä vaan kaikille, hyvä ohjelma ja kannattaa se pari kuukautta uhrata sille. On niin paljon helpompaa tehdä muita hommia kun on sitä perusvoimaa alla, itse jatkan tämän perusvoiman hermottamista taas lajihommiin ja puntti jää max 1x viikko.

 

[K-Rauta]

Tein Starting Strengthiä 2 viikkoa, mutta sitten iski flunssa ja jouduin nyt jättämään väliin 3 peräkkäistä treeniä (ts. yhden viikon treenit). :(

Miten kannattaisi palata ohjelman pariin ensi viikolla? Vaihtoehtoja näyttäisi olevan ainakin seuraavat:

- Jatkaa siitä mihin jäi (eli tehdä viimeisin sessio uusiksi, ja jatkaa siitä normaalisti).
- Mennä viikon verran taaksepäin.
- Aloittaa koko ohjelma alusta (koska alla vasta 2 viikkoa ohjelmaa).

Harmittaisi mennä takaisin alkuun, mutta tässä ohjelmassa progression jatkuva ylläpitäminen on ilmeisesti tärkeää, joten mietityttää, että menikö homma nyt ns. reisille tämän sairastelun takia.

 

[venalaine]

Jatka vaikka siitä mihin viimeksi jäit tai ota vaikka 2,5 - 5 kiloa takapakkia liikkeestä riippuen.

 

[K-Rauta]

Jatka vaikka siitä mihin viimeksi jäit tai ota vaikka 2,5 - 5 kiloa takapakkia liikkeestä riippuen.

OK. Kuulostaa järkevältä.

 

[Papaija]

Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D

 

[Marataso]

Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D

On tehokas myös jalkoihin. Eihän tätä ohjelmaa muuten pakkotoistolta löytyisi

 

[MGZ]

meni väärään foorumiin

 

[venalaine]

Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D

Kyykky sisältyy joka treeniin, eli kyllä sinne pitäisi filettä ilmestyä.

 

[OGnostaja]

Juuri ohjelman aloittaneena kysyn, kuinka paljon tää vaikuttaa jalkoihin? Itellä jalat on klassiset sählyjalat eli lähinnä vain luuta vaikka nopeutta löytyy ja kaipaisin hieman lihasta ympärille.

En haluaisi tilannetta jossa jalat on muuhun kroppaan nähden ihan pikkuiset :D

painottuu enemmän alakroppaan tämä ohjelma kuin yläkroppaan

 

[lakritsiponi]

1-jakoinen ohjelma salille palaavalle kyynärpäävammaiselle

Elikkäs, kyseessä sellanen tilanne että kyynärpää leikattu vajaa 3 kk sitten. Nyt haluaisin palata salille, mutta en vanhalla kaksijakoisella enään oikein pysty tekemään, koska toisella kädellä ei voi raskaasti treenata. Kuitenkin tehokasta treeniä haluaisin saada, lihasmassa tässä viimeisten kuukausien aikana alkanut hupenemaan melkoiseen tahtiin. Nyt olen liikkumaan aloitellut sellasissa lajeissa missä ei käsiä oikeastaan tule harjoitettua lainkaan, kuten sisäpyöräily ja ala/keskivartaloon kohdistuvat jumpat. Salilla ei kuuloonkaan tule tehdä mitään leuanvetoja, voimapyörää, lankutuksia, dippejä yms missä painoa tulee laskettua käsivarren varaan. Vipunostot ja muut hartiapainotteiset liikkeet kyllä onnistuvat. Kyykkyjäkin täytyy tehdä koneessa, koska en pysty nostamaan painavaa tankoa harteille, joten nämäkin tulisi huomioida ohjelmassa.. Hauistreeniä olen aloitellut tosin tekemällä toisella kädellä huomattavasti kevyemmällä painolla. Kerää varmaan niitä huvittuneita katseita, mutta samapa tuo Ainiin ja 23v koko ikänsä liikkunut naisihminen kyseessä 166/55.

Arnold's golden six on pyörinyt mielessä, koska tarkoituksena saada lihasmassaa takaisin. Mutta askarruttaa tuo leuanvetojen korvaaminen jollain muulla liikkeellä mikä ei kävisi kyynärpään päälle..? Painokin tippunut nyt melkein 5 kiloa kolmessa kuukaudessa, kun jäänyt treenit vähemmälle ja kaikki kovalla työllä saavutetut kiinteät käsivarrenlihaksetkin tuntuvat olevan mennyttä. :wtf:

Ehdottomasti siis 1-jakoinen ohjelma hakusessa. Aerobista tulee nyt harrastettua melkoisesti, sekä myös syvävenyttely/kehonhuolto tullut ohjelmistoon.

 

[Koura]

Eli treenihistoriaa on sekalaisesti +5v takana ja nyt aloin ihan "asenteella" tekemään tätä ohjelmaa. Eli viitisen viikkoa nyt tullut väännettyä ja nyt ollaan siellä painoissa joissa arvelin että mulla maksimi 3x5 painot on... nyt huomaan kuitenkin, että jalat eivät kerkeä palautumaan näistä kovista kyykkäilyistä. Rippetoen kirjoituksia kun olen lukenut, niin hän on sitä mieltä, että aloittelija palautuu treenistä 24-48h kuluessa, kokeneempi tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen. Eli pitääkö tästä vetää johtopäätös, etten ole riittävän aloittelija tähän treeniin.... Vai että vedetään ohjelmaa eteenpäin, ja kyllä ne raudat tulee hyvin pian pysähtymään ylitreenaamisen takia -》 aika vaihtaa ohjelmaa... vai muttaako ohjelmaa... Olen ajatellut, että mavepäivänä tekis kevyemmän kyykyn vaikka 70% ja toisena päivänä koittais lyödä hiluja lisää kyykkyyn. Muut liikkeet normaalisti eli pientä lisää joka treeni, koska niissä tuntuu olevan varaa lisäillä ja niissä palautumine tuntuu riittävän... onko jollain ollut samoja fiiliksiä ja miten on toiminut asian suhteen. Treenimäärää ei tosta 3viikkoon viiti ainakaan harventaa...