1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[HaniLii]

Heips! Mä aloitin ko. ohjelman tuossa huuhtikussa. Aloitin tosiaan kaiken ihan tanko painoista ja eka pari viikkoa meni aivan tekniikkaa harjoitellessa. Muutama taukokin on tullut sairastumisen ja reissun vuoksi, mutta edelleen jatketaan ohjelmaa. Samoin olen puottanut kyykyssä ihan pelkälle tangolle, kun tekniikka lähti vituralleen, mut nyt sitä taas nostettu takaisin. Ruokailut on kyl joutunut ihan opettelee ja painoa saanut n. 2 kiloa, wuhuu :D
mutta siis tässä nyt ollaan menossa:
Kyykky 3x5 20 kg -> 3x5 50 kg
Penkki 3x5 20 kg -< 3x6 37,5 kg
mave 3x5 20 kg -> 1x5 95 kg
pystypunnerrus 3x5 20 kg -> 3x6 32,5 kg
soutu 3x5 20 kg -> 3X5 47,5 kg

ja kokeilin saanko yhtään leukaa, hupsista neljä sain ja ennen ohjelmaa en yhtään
penkissä ja pystyssä olen tehnyt niin, että ensin tehnyt 3x5 sarjan ja sen jälkeen 3x6 sarjan samalla painolla ja sit vasta nostanut, tuolla tavoin oon päässyt noissa liikkeissä etenemään..

 

[The Monkey]

Menee kulmasoudussa alaselkä aivan juntturaan ja tulee kipeäksi kun koittaa tehdä noin vaakatasossa liikettä.
Tuntuu että koko liikkeestä ei ole kuin haittaa.
Pitäisikö yrittää pystymmällä taktiikalla tätä ?
Esim. https://www.youtube.com/watch?v=-YrtpC2LDIg

tekniikalla

Se vahvistuu kyllä siitä.

 

[Heb]

Terve, laitetaanpas tänne oma todistus ohjelman toimivuudesta. Aloitin salilla käynnin tammi-helmikuun vaihteessa. Ekan kk tein jotain omaa bodeiluohjelmaa, jonka jälkeen päätin testata tätä. Ikää on 36v, lähtöpaino 91kg(181cm) ja viimeset 10v menny istumatyössä ja kotona sohvaperunana. Paino on about sama nyt(89kg), mutta en mitenkään keskittynyt tuohon dieettaamiseen. Rotskujauhoa on kyllä tullut nautittua :-)

Penkki 3x5x45kg, 1x60 -> 3x5x90kg, 1x102,5kg
Kyykky 3x5x40kg -> 3x5x85kg, (3x5x90 menee, mut jullettaa liikaa..)
Mave 1x5x80kg -> 1x5x140kg
Pystäri 3x5x30kg -> 3x5x47,5kg
Leuat 1! -> 3x6, max 9
Soutu 3x50kg -> 3x6x80kg

Suosittelen, ohjelma toimii. Nyt on havaitavissa, ettei kehitystä oikeastaan enää tule tällä systeemillä. Pikemminkin hieman jopa takapakkia, joten nyt on uusi ohjelma hakusessa. Ajattelin pitää samat pääliikkeet mukana, mutta joku eri systeemi, 3x4-6x6 vai mikä se oli... saa suositella jos on vinkkiä.

 

[JP Fux]

Ota tuon 3*4->6*6 sijaan samalla periaattella 3*8->5*12. Oot nyt kumminkin liikkunu noissa alemmissa toistomäärissä niin nyt voisi tehdä hyvää tuommonen n.2kk pätkä pidemmillä sarjoilla. Sen jälkeen tuo 3*4->6*6 kestoa sillekkin n.2kk ja sitten kuukaus maksimivoimaa.

Voin luvata että kehitystä on tullut.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

 

[Heb]

Ota tuon 3*4->6*6 sijaan samalla periaattella 3*8->5*12. Oot nyt kumminkin liikkunu noissa alemmissa toistomäärissä niin nyt voisi tehdä hyvää tuommonen n.2kk pätkä pidemmillä sarjoilla. Sen jälkeen tuo 3*4->6*6 kestoa sillekkin n.2kk ja sitten kuukaus maksimivoimaa.

Voin luvata että kehitystä on tullut.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

No joo, kuulostaa ihan hyvältä idealta. Mites tuo ohjelma? Tuollaisenaan vain SS:n toistomäärät vaihtamalla ei vaikuta kovin toimivalta... Esim. tuo kyykky 3x viikossa 5*12, turhan hapokasta ehkä? Olisiko sen toteutukseen vielä jotain vinkkiä tai linkkiä?

 

[JP Fux]

No joo, kuulostaa ihan hyvältä idealta. Mites tuo ohjelma? Tuollaisenaan vain SS:n toistomäärät vaihtamalla ei vaikuta kovin toimivalta... Esim. tuo kyykky 3x viikossa 5*12, turhan hapokasta ehkä? Olisiko sen toteutukseen vielä jotain vinkkiä tai linkkiä?

Ei se ole liian hapokasta, kun et suoraan hyppää siihen 5*12, vaan nouset siihen pikkuhiljaa. Mutta toki järkevämmällä liikejärjestelyllä ja eri liikkeiden variaatioita käyttämällä tulokset voivat olla parempia. Runkona esim ihan perus 2-jakoinen on toimiva:

1: Kyykky, julle / sjmv, vatsa lisäp. kyljet taljassa, pohkeet

2: Penkki, leuanveto vastaote, penkin apuliike, sivuviparit, hauis

3: Maastaveto, etukyykky, vatsat kiertäen, voimapyörä, pohkeet

4: Kapeapenkki, leuanveto myötäote, penkin apuliike, yläselälle esim alatalja, hauis

 

[NoobPenkki]

Millaisia toistomääriä ja sarjoja ihmiset vetävät tässä ohjelmassa istumanousuilla / vatsarutistuksilla?

 

[wiisel]

Millaisia toistomääriä ja sarjoja ihmiset vetävät tässä ohjelmassa istumanousuilla / vatsarutistuksilla?

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen. Muista, että alaselkä ei saa nousta lattiasta, ja alaselkä pitää olla ns. hollow-asennossa eli vedät mahan sisään ja ikäänkuin työnnät alaselkää taaksepäin. Edellämainittu pätee myös tankovariaatioihin. Ja nosto tapahtuu keskivartalolla eikä jalkoja heiluttamalla momentumia hyväksikäyttäen. Sekunnin parin pito yläasennossa on myös hyväksi.

Hyvä nyrkkisääntö muistaa on, että jos et pysty stoppaamaan liikettä missä tahansa vaiheessa ja pitämään kontrollin, et ole tarpeeksi vahva tekemään kyseistä liikettä. Tämä erityisesti jalannostoissa.

 

[NoobPenkki]

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen. Muista, että alaselkä ei saa nousta lattiasta, ja alaselkä pitää olla ns. hollow-asennossa eli vedät mahan sisään ja ikäänkuin työnnät alaselkää taaksepäin. Edellämainittu pätee myös tankovariaatioihin. Ja nosto tapahtuu keskivartalolla eikä jalkoja heiluttamalla momentumia hyväksikäyttäen. Sekunnin parin pito yläasennossa on myös hyväksi.

Hyvä nyrkkisääntö muistaa on, että jos et pysty stoppaamaan liikettä missä tahansa vaiheessa ja pitämään kontrollin, et ole tarpeeksi vahva tekemään kyseistä liikettä. Tämä erityisesti jalannostoissa.

Roomalainen penkki eli tälläinen? -> http://gorillasports.fi/287-large_default/vatsalihaspenkki.jpg
Miten käytännössä tuollaisen kanssa vatsalihakset? Lisäpainoilla? Ja millaisilla toistomäärillä ja sarjoilla

 

[wiisel]

Roomalainen penkki eli tälläinen? -> http://gorillasports.fi/287-large_default/vatsalihaspenkki.jpg
Miten käytännössä tuollaisen kanssa vatsalihakset? Lisäpainoilla? Ja millaisilla toistomäärillä ja sarjoilla

Roomalainen penkki. Eli tuollainen, jossa tuki loppuu perseen kohalla ja alaselästä ylöspäin ei oo mitää.

No sarja- ja toistomääristä on monia mielipiteitä, mut toimiva progressio olis ainaki työstää johki 3 x 30, niin et alotat vaik 1 x 10, 1x12, 1x15, 1x20 jonka jälkeen lisäät toisen kympin sarjan eli senhetkinen treeni olis 2 sarjaa, joista ensimmäisessä 20 toista, ja toisessa 10. Ja siitä lisäät sitte toisen sarjan toistoja kunnes oot 2 x 20:ssä. Lisää kolmas 10 toiston sarja, ja siitä työstä 3 x 30:neen. Sanoisin että tämän jälkeen kannattaa alkaa katella lisäpainoja jos niitä vartavasten haluaa. Tai vaihtoehtoisesti siirtyä vaikeempaan kehonpainolla tehtävään liikkeeseen.

Pari pointtia. Pidä se ns hollow asento jatkuvasti. Älä nouse täyteen istuma-asentoon ylhäällä, äläkä päästä itseäs retkahtamaan alhaalla, eli pidä se jännitys jatkuvasti. Eliminoi momentum toistojen väillä parhaiden tulosten aikaansaamiseksi, sekä ole rehellinen itelles toiston puhtauden suhteen.

Ei välttämättä nopein tapa tehdä, mutta varmasti toimiva. Tämä siis istumaannousuissa. Sama progressiomalli pätee jalannostovariaatioissa. Ota kuitenkin huomioon, että jalannostot tangossa on paljon vaativampi liike kuin em. istumaannousut eli et varmaankaan tarvitse yhtä montaa toistoa riittävän rasituksen saamiseksi.

Loppuun vielä, että keskivartaloreeniin pitäs suhtautua täysin samallalailla kuin kyykkyyn/penkkiin, eikä vain treenin lopussa tehtävänä pumppailuna. Tämä siis, jos haluat oikeasti vahvistaa sitä keskivartaloa, etkä vaan halua että 6-pack on näkyvä, ja keskivartalo silti heikko. Eli asenne kuntoon, kärsivällisyyttä, ja tuloksia varmasti tulee. Tsemppiä!

 

[The Monkey]

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen. Muista, että alaselkä ei saa nousta lattiasta, ja alaselkä pitää olla ns. hollow-asennossa eli vedät mahan sisään ja ikäänkuin työnnät alaselkää taaksepäin. Edellämainittu pätee myös tankovariaatioihin. Ja nosto tapahtuu keskivartalolla eikä jalkoja heiluttamalla momentumia hyväksikäyttäen. Sekunnin parin pito yläasennossa on myös hyväksi.

Hyvä nyrkkisääntö muistaa on, että jos et pysty stoppaamaan liikettä missä tahansa vaiheessa ja pitämään kontrollin, et ole tarpeeksi vahva tekemään kyseistä liikettä. Tämä erityisesti jalannostoissa.

Meinasin jo tykätä tästä kommentista, mutta lisäänpä, että ei nuo kaikki vatsakoneet ole perseestä. Suurin osa itsellä ei ole toiminut, mutta omalla salille on onneksi yksi joka toimii hyvin Mutta joo, lähtökohtasesti ihan asiaa. Parhaita vatsaliikkeitä IMO on voimapyörä, dragonflagit ja toes to bar.

 

[Superunknown]

Toivottavasti ei yhtään ainoata. Turhin keskivartaloliike ikinä. Samaan sarjaan menee kaikki vatsakoneet yms. Tee vatsat roomalaisessa penkissä, tai jalannostovariaatioita lattialla / tangossa roikkuen.

Vatsarutistus turha, mutta istumaannousu ei? Mä sanoisin kyllä, että istumaannousu on se tosi huono liike, koska ottaa liikaa lonkankoukistajiin. Mutta jos taas tuo kantapäät perseen lähelle ja polvet mahdollisimman kauas toisistaan ja sitten yrittää nousta istumaan, liike on vatsarutistus, jossa lonkankoukistajat on eliminoitu pois (frog crunch). Tällä olen itse saanut paljon parempaa tuntumaa koko vatsan alueelle kuin esim. jalkojennostossa.

Mut joo, voimapyörä ehkä se paras liike, sit toi frog crunch sekä krusifiksivatsat. Hyvä varmaan kokeilla kaikkia että tietää mikä itelle parhaiten toimii.

 

[wiisel]

Meinasin jo tykätä tästä kommentista, mutta lisäänpä, että ei nuo kaikki vatsakoneet ole perseestä. Suurin osa itsellä ei ole toiminut, mutta omalla salille on onneksi yksi joka toimii hyvin Mutta joo, lähtökohtasesti ihan asiaa. Parhaita vatsaliikkeitä IMO on voimapyörä, dragonflagit ja toes to bar.

Juu, no flagit nyt on vähän eri luokassa ku nämä istumaannousut. Toes to bar, kuulostaa melko samalle kuin jalannostot, eli olen samaa mieltä. Tosin vatsakoneista edelleen eri mieltä.

- - - Updated - - -

Vatsarutistus turha, mutta istumaannousu ei? Mä sanoisin kyllä, että istumaannousu on se tosi huono liike, koska ottaa liikaa lonkankoukistajiin. Mutta jos taas tuo kantapäät perseen lähelle ja polvet mahdollisimman kauas toisistaan ja sitten yrittää nousta istumaan, liike on vatsarutistus, jossa lonkankoukistajat on eliminoitu pois (frog crunch). Tällä olen itse saanut paljon parempaa tuntumaa koko vatsan alueelle kuin esim. jalkojennostossa.

Mut joo, voimapyörä ehkä se paras liike, sit toi frog crunch sekä krusifiksivatsat. Hyvä varmaan kokeilla kaikkia että tietää mikä itelle parhaiten toimii.

Tämä pisti silmään. Siis tuossa nimenomaan kerrot kuinka yrität eristää keskivartalon lihakset, vaikka ne luonnollisesti toimii yksikkönä, eli kaikki supistuu tai ei supistu. Tiedän mitä tarkoitat "ottaa liikaa lonkankoukistajiin." Meinaat siis että ne on hellänä koska ne on suht kireänä. Todennäköisesti selkä pyöristyy, jos tuntuu siltä, että lonkankoukistajat tekee suurimman työn. Jos ei jalannostot saa keskivartaloa helläksi, a) teet liikkeen väärin b) keskivartalosi ei vielä ole tarpeeksi vahva suorittamaan liikettä oikein.

Korjatkaa mikäli olen väärässä, ei kerkee kelaa monee kertaa tätä settiä näin aamusin. :D

 

[Anaksimandros]

Rutistukset on ihan hyviä erityisesti ihmisille, joilla on hyperlordoosia. Istumaannousut saattavat vain pahentaa asiaa, koska ne voivat kiristää lonkankoukistajia entisestään.

 

[Superunknown]

Tämä pisti silmään. Siis tuossa nimenomaan kerrot kuinka yrität eristää keskivartalon lihakset, vaikka ne luonnollisesti toimii yksikkönä, eli kaikki supistuu tai ei supistu. Tiedän mitä tarkoitat "ottaa liikaa lonkankoukistajiin." Meinaat siis että ne on hellänä koska ne on suht kireänä. Todennäköisesti selkä pyöristyy, jos tuntuu siltä, että lonkankoukistajat tekee suurimman työn. Jos ei jalannostot saa keskivartaloa helläksi, a) teet liikkeen väärin b) keskivartalosi ei vielä ole tarpeeksi vahva suorittamaan liikettä oikein.

Korjatkaa mikäli olen väärässä, ei kerkee kelaa monee kertaa tätä settiä näin aamusin. :D

Vatsalihakset toimii yksikkönä ja niitä ei voi erikseen eristää, mutta ei lonkankoukistaja kuulu vatsalihaksiin, vaan tuo jalkoja lähemmmäs rintaa eli pienentää etureiden ja vatsan välistä kulmaa. Juu kireitä on, eli "aku ankka" -ryhtiä vähäsen mulla, eikä huvita enempää kiristellä. Sitä paitsi vatsaan on paljon helpompi keskittyä, kun ei ole lonkankoukistajat tekemässä oikeen mitään. Ja saan kyllä jalannostoilla vatsalihakset huutamaan hoosiannaa, mutten niin hyvin kuin voimapyörä + frog crunch combolla. Jalannostotkin ottaa ikävästi lonkankoukistajiin, mutta saahan sitä supistust lisättyä pyöristämällä alaselkää enemmän,, kun jalat on ylhäällä. Eli tekniikassakin on kyllä vielä parantamisen varaa...

 

[Akuu]

Hei! Viime aikoina minulla on ollut kipuja nivusen alueella sekä kyykätessä, että sen jälkeen. Tänään koitin hieman leveemmällä asennolla ja kivut hävisivät. Eikö tuon pitäisi mennä toisinpäin? Osaako joku sanoa mistä on kysymys?

 

[saukki94]

Pakko palata takasin 1-jakoiseen. Vaihdoin vajaa kolme kuukautta sitten pois yksijakoisesta, minkä jälkeen sarjapainoissa ei ole juurikaan tullut kehitystä. Kokeilussa ollut mm. hulkin aallotusmenetelmä, mutta tuntui vain, että voimatasot vain laskivat, kun välillä teki huomattavasti alhaisimmilla painoilla kuin sarjamaksimit oli. Yksjakosessa huomattavasti helpompi ensinnäkin käyttää erilaista progressiota ja toiseksi seurata sitä progressioa.

Kyykky 3x
Penkki 2x / Vinopenkki 2x
Leuat vastaote 2x / Leuat myötäote 2x
Pystypunnerrus seisten tangolla 2x / Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapääsoutu 2x / T-kulmasoutu 2x
Hauis tangolla 2x / Scott-hauis koneessa 2x
Ransk. pun. 2x / Ojentajapunnerrus koneessa 2x
Pohkeet 2x / Vatsat 2x

Kyykyn tilalle silloin tällöin mave. 1on1off. PYRKIMYS SARJAPAINOPROGRESSIOON.

Tämmösellä setillä meinasin aloitella. Aikaisemmissa käytämissäni yksjakosissa oli huomattavasti vähemmän liikkeitä, mutta toisaalta taas enemmän sarjoja per liike. Tarkoitus olisi antaa suuremmalla liikevalikoimalla kropalle hieman kokonaisvaltaisempaa rasitusta.

 

[jokkepappa]

4 jakolla veivattu reilu vuoden verran. Nyt olis tarkotus alottaa yksjakonen ohjelma 4kertaa viikossa. Samaan syssyyn alkaa dietti. Liikkeistä ei vielä tietoa.

 

[saukki94]

1-jakoinen polkastu liikkeelle ja tolla aikasemmalla postaamallani ohjelmalla voi heittää vesilintua. Ohjelmani tulee sittenkin olemaan aivan perusreenin perusreeniä seuraavalla setillä:

Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuat vastaotteella 3x
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x
Kulmasoutu 3x

Tällaisilla yksinkertaisilla seteillä olen saanut suurimman osan kehityksestäni aikaan. Vaihdoin aikoinaan liian nopeasti tuollaisista ohjelmista pois, mutta nyt toivottavasti otetaan nopeasti se kehitys, mikä jäi tulematta monimutkaisten ohjelmien viidakkoon hukkuessa. Eka setti tuntui hyvältä ja ylihuomenna jatkuu samalla setillä.

 

[koirrah]

Itse olen pitkään tehnyt kutakuinkin yksijakoisella ohjelmalla. Olen huomannut että homma käy nopeasti tylsäksi, jos on vain yksi yksijakoinen. Nykyisin käytän neljää yksijakoista ohjelmaa ja käyn salilla 2-3x viikossa. Tällöin sama ohjelma tulee vastaan enintään joka toinen viikko. Samoin olen yksijakoisessa huomannut että reenien painotusta kannattaa vaihdella pidemmällä aikavälillä. Välillä on esimerkiksi ihan ok että ohjelmat ovat kyykkypainotteisia ja sitten taas kun tuntuu että kyykky jämähtää, niin vaihtaa tilalle enemmän vetoa. Tällaista hienosäätöä olen tehnyt noin 3kk välein. Sama juttu Yläkropan kanssa. Välillä on hyvä vetää ihan vaan penkkiä ja leukaa, mutta kun ne alkavat tuntumaan tukkoisilta, niin vaihtaa tilalle eri kulmista vedot ja punnerrukset, sekä hauista ja ojentajaa.

Kiertoharjoitus on erinomainen idea yksijakoisessa, kun joka tapauksessa rasitetaan eri lihasryhmiä. Itse teen liikkeet 2-3 liikkeen paketeissa, taukojen ollessa puolen minuutin tienoilla, mutta liikekohtaisen palautuksen ollessa kuitenkin 3min tienoilla. Tuossa kiertoharjoittelussahan vaikuttaa sitten salin pohjapiirustus. Jos kiertoharjoituksen laitteet on salin eri puolilla, niin siinä on ehtinyt painot katoamaan penkistä sillä aikaa kun toisella laitaa ahertaa toista liikettä.