1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[sampsa^]

Ravinto nyt sattuu vain olemaan tärkein osa lihaksen kasvattamisessa kunhan pidetään myös treeni ja lepo mukana;). Kyllä aloittelijankin hyvä tietää se, vaikka ehkä ei ihan OP:n aloituskysymykseen vastannutkaan.

Monkeylle: siis en mä palkkarin "hyödyllisyydestä" väitellytkää;). Varmasti on hyötyä, ihan myös helppouden takia. Lähinnä kiinni otin palkkarin "ylivertaisuus" vrt. esim. lämmin ruoka ja tämän ajoitus "heti" treenin jälkeen.

 

[0lli]

Ravinto nyt sattuu vain olemaan tärkein osa lihaksen kasvattamisessa kunhan pidetään myös treeni ja lepo mukana;). Kyllä aloittelijankin hyvä tietää se, vaikka ehkä ei ihan OP:n aloituskysymykseen vastannutkaan.

Monkeylle: siis en mä palkkarin "hyödyllisyydestä" väitellytkää;). Varmasti on hyötyä, ihan myös helppouden takia. Lähinnä kiinni otin palkkarin "ylivertaisuus" vrt. esim. lämmin ruoka ja tämän ajoitus "heti" treenin jälkeen.

Ketjun aloittaja sanoi, että ruokavalio on kunnossa. Miksi silti kiinnittää huomio siihen eikä oikeanlaiseen treenaamiseen?

Ravintoa on turha optimoida ennen kuin treeniasiat on kunnossa. Perusruoalla saa hyviä tuloksia.

 

[The Monkey]

Ketjun aloittaja sanoi, että ruokavalio on kunnossa. Miksi silti kiinnittää huomio siihen eikä oikeanlaiseen treenaamiseen?

Toiset pystyy keskittymään molempiin. Olet oikeassa, että sivuraiteillehan tämä lähti pahemman kerran, mutta IMO ihan mielenkiintosta keskustelua yleisellä tasolla

 

[0lli]

Tässä siteeraus Juha Hulmin blogista:

Oikeanlainen ravinto

Treenin alussa on mahdollista kehittyä heikommallakin ruokavaliolla. Tällöin ruokavalion makroravintokoostumuksella (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) on tutkimusten mukaan vain vähäinen merkitys lihasten kasvussa (Thalacker-Mercer ym. 2009). Lisäksi 1-6 kk kestoisissa tutkimuksissa, joissa ei ole kiinnitetty mitään huomiota ruokavalioon, on käytännössä lähes kaikilla yksilöillä silti lihakset kasvaneet, vain muutamia poikkeusyksilöitä lukuun ottamatta. Muutaman kuukauden kuluttua treeni ei enää kuitenkaan ole kehittävää ellei myös ravintoon panosteta. Ravinnolla onkin merkitystä treenivasteisiin ja treeneistä palautumiseen eli loppuviimein lihaskasvuun ja ylikunnon välttämiseen. Näistä aiheista on blogissa jo useita artikkeleita.

Lähde: Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt | Lihastohtori

Kun ruokavalion perusteet on aloittelijalla kunnossa niin oikein treenaminen on kaikkein tärkeintä. Lihas voi kasvaa vain rajallisen määrän rajallisessa ajassa ihan sama kuinka paljon treenaat tai syöt proteiinia. Se kuinka paljon kenelläkin lihas voi kasvaa vaikka kuukauden aikana on yksilöllistä ja siten se lihaskasvun optimoiminen on vaikea määritellä. Monet palautusjuomien tehoa koskevat tutkimukset on tehty treenausta pidempään harrastaneille.

 

[0lli]

Eikä se palautusjuoma takaa sitä, että lihaskasvu olisi optimaalista, kuten tästä viestiketjun keskustelusta voisi ymmärtää. Lihaskasvuun vaikuttaa moni asia.

 

[The Monkey]

Ei se ole myöskään pois siitä optimaalisuudesta.

 

[Tovi]

Pahoittelen uuden ketjun aloittamista, periaatteessa olisi voinut laittaa tuonne aloittelijoiden peruskysymyksiin, mutta toivon saavani näin nopeammin tai paremman vastauksen.

Eli olen käynyt salilla nyt kaksi viikkoa kaverin kanssa joka väittää kivenkovaa 3-jakoista parhaaksi aloittelijalle. Olen kuitenkin lukenut täältä että 1-jakoinen voisi olla parempi. Osaatteko sanoa jotain tyhjentävää että millaista ohjelmaa kannattaa vetää maksimoidakseen lihaskasvun alussa. Ja paljonko niitä liikkeitä kannattaa tunkea per päivä. Varmasti nuo raskaat liikkeet mave, penkki ja kyykky kannattaa pitää mukana mutta voiko olla haitallista tehdä noita pienempiä liikkeitä paljon päälle? Sitten olisi vielä kysyttävää tuosta ruokapuolesta. Syön suhteellisen paljon ja saan päivittäin paljon proteiinia mutta kannattaako noita jauheita, palautusjuomia tai jotain muita vastaavia vetää?

Jos jollain on jaksamista hyvän ohjelman väsäämiseksi otan mielellään vastaan!

Suosittelisin aloittelijalle yksijakoista ohjelmaa, koska:

1)Liikkeitä on vähemmän, joten tekniikoiden opettelu vie vähemmän aikaa.
2)Sarjapainojen progressiivinen kasvattaminen helpompaa ja nopeampaa, koska liikkeet tehdään monta kertaa viikossa.
3)Aloittelijalla lihakset saavat riittävän kasvuärsykkeen toimimalla raskaiden moninivelliikkeiden apulihaksina, joten esimerkiksi hauiskäännöt voi korvata vastaote leuoilla, jolloin myös selkä saa rasitusta samalla.


Pienten liikkeitten tekeminen raskaiden liikkeiden jälkeen en pidä hyvänä asiana, koska:

1)Treenit kestävät todella pitkään jos ensin teet perus yksijakoisen ja sen jälkeen vielä paljon pieniä liikkeitä päälle
2)Apuliikkeet hidastavat palautumista, ja jos esimerkiksi treenin jälkeen vedät muutaman todella raskaan sarjan hauiskääntöjä, eivät hauiksesi todennäköisesti kerkeä palautumaan kahden päivän päästä tapahtuvaa leuanvetoa varten, ja seuraavan kerran leuanvetosi tyssää siihen, että hauiksista loppuu puhti selvästi ennen latseja.


Ja viimeiseksi ruokapuolesta:

Jos saat tarpeeksi energiaa ja proteiinia arkiruuasta niin mitään massanlisääjää/hera välipaloja en suosittele. Palautusjuomasta kuitenkin on hyötyä lihaksen kasvussa ja palautumisessa, joten sitä suosittelisin käytettäväksi. Osta heraa ja maltoa ja laita niitä sheikkeriin noin 2:1 jo kotona, ja sitten treenin jälkeen heität vettä sekaan ja juot alas, niin paljoa ei voi mennä metsään.

Myöhemmin voit kokeilla erilaisia hera/malto suhteita palautusjuomassa, ja koittaa mikä sopii parhaiten juuri sinulle, mutta tuolla on varmasti hyvä aloittaa.

 

[Oranki]

Sen verran vielä tuosta palkkarista tai yleensä ravinnosta heti treenin jälkeen, että ainakin minulle tulee selvästi huono ja heikko olo, jos en saa ruokaa viimeistään 30-40 min treenin jälkeen.

 

[verboten]

Ketjun aloittaja sanoi, että ruokavalio on kunnossa. Miksi silti kiinnittää huomio siihen eikä oikeanlaiseen treenaamiseen?

Ravintoa on turha optimoida ennen kuin treeniasiat on kunnossa. Perusruoalla saa hyviä tuloksia.

Kai tiedät, että sinä aloitit tämän keskustelun "Jauhoja en alussa suosittele." kommentillasi? En käsitä miten voit pistää alulle tämmöisen sarjan viestejä ja sen jälkeen alat jeesustelemaan siitä miten näistä asioista ei pitäisi puhua. Tämänkin viestiketjun olisi voinut pitää aloittajan hyödyksi erittäin yksinkertaisena. Onneksi sentään oranki vastailee oikein asiallisesti. Propsit toki siitä, että tahdot auttaa.

 

[0lli]

Kai tiedät, että sinä aloitit tämän keskustelun "Jauhoja en alussa suosittele." kommentillasi? En käsitä miten voit pistää alulle tämmöisen sarjan viestejä ja sen jälkeen alat jeesustelemaan siitä miten näistä asioista ei pitäisi puhua. Tämänkin viestiketjun olisi voinut pitää aloittajan hyödyksi erittäin yksinkertaisena. Onneksi sentään oranki vastailee oikein asiallisesti. Propsit toki siitä, että tahdot auttaa.

Kuka voi vedenpitävästi osoittaa, että että aloittelija, jonka ruokavalio on kunnossa saa yhtään sen enempää lihasmassaa juomalla palautusjuomia? Aloittelija, joka aloittaa kuntosaliharjoittelun saa joka tapauksessa lihasmassaa.

Teidän puheiden perusteella kuulostaa, että aloittelija ei voisi saada optimaalisia tuloksia ilman palautusjuomaa? Kuka määrittää mikä on optimaalinen tulos?

Kun sanoin, että en suosittele palautusjuomaa aloittelijalle niin perustelin sen sitä kysyttäessä sillä, että aloittelija kehittyy hyvin ilmankin. Jos saat hyviä tuloksia ilmankin etkä oikeasti voi tietää saako sillä yhtään grammaa enempää lihasta niin onko se silloin tarpeellinen? Lihasten kasvu on monesta asiasta kiinni ja pelkkä levon puutekin voi vaikuttaa siihen, että lihaskasvu ei ole optimaalista.

 

[JuusoFIN]

Voi Olli... Palkkaria ei tarvi ja pohkeet kasvaa kyykyillä... Eiku ainii, nythän puhutaan aloittelijasta. Tuon oot maininnut täällä varmaan kolmekymmentä kertaa viimeisen vuorokauden aikana. Kertoisitko, koska se aloittelijavaihe loppuu? Koska saa tehdä muutakin kuin mavea ja kyykkyä? Koska saa ottaa palkkarin käyttöön?

Ja jos nyt takerrutaan tuohon sun pääargumenttiin, "aloittelija kehittyy hyvin ilmankin", voidaan myös lepo ja kunnollinen ravinto unohtaa, sillä kyllähän kehitystä tapahtuu joka tapauksessa. Nythän puhutaan aloittelijasta.

 

[Oranki]

Voi Olli... Palkkaria ei tarvi ja pohkeet kasvaa kyykyillä...

Taas offtopiccia, mutta hieman yllättäen ne pohkeet todellakin kasvaa kyykyllä. Taisi olla juurikin t-nationissa tai jossain se lihasaktiivisuusmittaus, jonka mukaan kyykky aktivoi eniten gastrocnemiusta. Toki mittaukset tehtiin vain yhdellä(?) henkilöllä, mutta kyllä se silti antaa hyvin osviittaa ja on ihan järkeenkäypää. Tuohon lisäksi vaikka glute ham raiseja joita muutenkin kannattaa jokaisen tehdä jos vain suinkin pystyy niin tuskin tarvii mitään pohjeliikkeitä erikseen hinkata.

 

[0lli]

Kertoisitko, koska se aloittelijavaihe loppuu? Koska saa tehdä muutakin kuin mavea ja kyykkyä? Koska saa ottaa palkkarin käyttöön?

Eiköhän nämä asiat ole hyvin yksilöllisiä.

Treeniohjelma tulee vaihtaa sitten kun se aloittelijan ohjelma ei enää kehitä sinua. Esimerkiksi tuolla The Average F'n Programin ensimmäisessä viestissä mainitaan:

Kun jäät jumiin eli et enää useamman kevennyksenkään jälkeen pysty lisäämään painoja, on aika vaihtaa edistyneempään ohjelmaan.

Hulmia lainasin jo tuossa muutama viesti ylempänä ja siellä Hulmi sanoo:

Muutaman kuukauden kuluttua treeni ei enää kuitenkaan ole kehittävää ellei myös ravintoon panosteta.

Ota se palkkari käyttöön sitten kun tuntuu, että tavallinen ruokavalio ei enää riitä kehittämään sinua. Niin kauan kun olet tyytyväinen omaan kehitykseen niin homma toimii.


Toimivaa asiaa ei kannata lähteä korjaamaan.

 

[The Monkey]

Kuka voi vedenpitävästi osoittaa, että että aloittelija, jonka ruokavalio on kunnossa saa yhtään sen enempää lihasmassaa juomalla palautusjuomia?

Ei kukaan varmaan toistaiseksi, mutta kun sanot "ettet suosittele" niin se kuulostaa siltä kuin siitä olisi jotain haittaa. Jos sanoisit, että "ei ole välttämätöntä" niin silloin viestisi menisi perille oikealla tavalla. Vai onko sulla nyt heittää joku syy miksi se palkkari haittaisi jotenkin?

 

[Archey]

Taas offtopiccia, mutta hieman yllättäen ne pohkeet todellakin kasvaa kyykyllä. Taisi olla juurikin t-nationissa tai jossain se lihasaktiivisuusmittaus, jonka mukaan kyykky aktivoi eniten gastrocnemiusta. Toki mittaukset tehtiin vain yhdellä(?) henkilöllä, mutta kyllä se silti antaa hyvin osviittaa ja on ihan järkeenkäypää. Tuohon lisäksi vaikka glute ham raiseja joita muutenkin kannattaa jokaisen tehdä jos vain suinkin pystyy niin tuskin tarvii mitään pohjeliikkeitä erikseen hinkata.

Aloittelijalla pohkeet varmasti kasvavat kaikissa liikkeissä joissa nilkan kulma muuttuu, mutta jos tutkitaan sataa kehonrakennusammattilaista, uskon että lähes jokaisella pohkeet pienenevät ilman eristämistä.

T-nationissa on hyvää ja asiallista tekstiä, mutta ei se mikään raamattu ole ja artikkelien taso vaihtelee suuresti, t- nationissa on myös hyviä artikkeleita pohkeiden treenaamisesta, eikä niissä ohjelmissa ollut kuin eristäviä liikkeitä. Pohkeita treenataan saleilla joissa olen käynyt lähes aina hyvin huonosti, liian lyhyellä liikeradalla, liian isoilla painoilla ja painopiste jalkapohjan väärässä reunassa.

Pitää lisäksi muistaa, että vaikka soleus on gastrocnemiuksen alla, se antaa myös pohkeelle paljon kokoa ja pituutensa vuoksi soleus ylettyy paljon alemmas ja tekee pohkeesta esteettisemmän, kun taas todella lyhyen gastrocnemiuksen alaosa on lähinnä jännettä. Soleusta pitää kuitenkin treenata istuen, polvikulman ollessa noin 90 astetta.

Itse en tehnyt puoleentoista vuoteen yhtään pohjeliikeitä, koska pohkeeni olivat muutenkin yksi suhteessa suurimmista lihasryhmistäni, tein kuitenkin jalkapäivinä isolla volyymilla kyykkyjä ja pohkeet säilyttivät kokonsa, eli toimi ylläpitona, mutta kun aloin niitä eristää kunnolla ne kehittyivät saman tien ja nopeasti lisää ympärysmittaa.

Tässä koko ketjussa on yksi ongelma, sama kuin alan lehtien artikkeleissa, kukaan ei hyödy paskaakaan, aloittelijat kehittyvät hyvin tekemällä perusliikkeitä, ilman minkäänlaista opastusta ja pidemmälle edenneille tavoitteellisille lihasmasssan kehittäjille ei minkäänkäänlaista tietoa.

 

[0lli]

Ei kukaan varmaan toistaiseksi, mutta kun sanot "ettet suosittele" niin se kuulostaa siltä kuin siitä olisi jotain haittaa. Jos sanoisit, että "ei ole välttämätöntä" niin silloin viestisi menisi perille oikealla tavalla. Vai onko sulla nyt heittää joku syy miksi se palkkari haittaisi jotenkin?

Totta, väärä sanavalinta. Pahoittelen.

 

[Oranki]

Jos on esim. erittäin lyhyt matka salille ja sitä oikeaa ruokaa on saatavilla suht nopeasti aina treenin jälkeen niin silloin sitä palkkaria ei tarvitse välttämättä koskaan. Itse taas tykkään treenin jälkeen istua saunassa, juoda kahvit aulassa ja sitten vasta ajelen 15 min matkan kotiin, josta lisäksi yleensä poikkean kauppaan. Jos tuon jälkeen vielä pitäisi odottaa ruuan valmistumista niin se on kyllä aivan liian pitkä aika. Heti kun vetää sen palkkarin niin se korjaa olon tosi nopeasti ja taas jaksaa. Ja niinkuin sanoin niin se neljän kilon pönttö proteiinia on järkyttävän halpaa verrattuna siihen, jos otat saman määrän vaikkapa kanasta.

 

[Archey]

Kuka voi vedenpitävästi osoittaa, että että aloittelija, jonka ruokavalio on kunnossa saa yhtään sen enempää lihasmassaa juomalla palautusjuomia? Aloittelija, joka aloittaa kuntosaliharjoittelun saa joka tapauksessa lihasmassaa.

Teidän puheiden perusteella kuulostaa, että aloittelija ei voisi saada optimaalisia tuloksia ilman palautusjuomaa? Kuka määrittää mikä on optimaalinen tulos?

Kun sanoin, että en suosittele palautusjuomaa aloittelijalle niin perustelin sen sitä kysyttäessä sillä, että aloittelija kehittyy hyvin ilmankin. Jos saat hyviä tuloksia ilmankin etkä oikeasti voi tietää saako sillä yhtään grammaa enempää lihasta niin onko se silloin tarpeellinen? Lihasten kasvu on monesta asiasta kiinni ja pelkkä levon puutekin voi vaikuttaa siihen, että lihaskasvu ei ole optimaalista.

Ei kukaan varmaan toistaiseksi, mutta kun sanot "ettet suosittele" niin se kuulostaa siltä kuin siitä olisi jotain haittaa. Jos sanoisit, että "ei ole välttämätöntä" niin silloin viestisi menisi perille oikealla tavalla. Vai onko sulla nyt heittää joku syy miksi se palkkari haittaisi jotenkin?

Aloittelijoille ei raa'asti sanottuna pitäisi antaa mitään ohjeita, niitä ovat alan lehdet pullollaan ja kaikki erilaiset ohjevariaatiot samasta asiasta vain sotkevat nupin ja lisäävät kysymyksiä. Kirjastosta löytyy kaikki mitä tarvitaan ja liikaakin, olisi paljon hyödyllisempää keskustella täällä ja alan lehdissä siitä millä saadaan kehitys jatkumaan kun aloittelijavaiheen kasvupyrähdys on käytetty loppuun.

 

[Oranki]

Aloittelijalla pohkeet varmasti kasvavat kaikissa liikkeissä joissa nilkan kulma muuttuu, mutta jos tutkitaan sataa kehonrakennusammattilaista, uskon että lähes jokaisella pohkeet pienenevät ilman eristämistä.

T-nationissa on hyvää ja asiallista tekstiä, mutta ei se mikään raamattu ole ja artikkelien taso vaihtelee suuresti, t- nationissa on myös hyviä artikkeleita pohkeiden treenaamisesta, eikä niissä ohjelmissa ollut kuin eristäviä liikkeitä. Pohkeita treenataan saleilla joissa olen käynyt lähes aina hyvin huonosti, liian lyhyellä liikeradalla, liian isoilla painoilla ja painopiste jalkapohjan väärässä reunassa.

Pitää lisäksi muistaa, että vaikka soleus on gastrocnemiuksen alla, se antaa myös pohkeelle paljon kokoa ja pituutensa vuoksi soleus ylettyy paljon alemmas ja tekee pohkeesta esteettisemmän, kun taas todella lyhyen gastrocnemiuksen alaosa on lähinnä jännettä. Soleusta pitää kuitenkin treenata istuen, polvikulman ollessa noin 90 astetta.

Itse en tehnyt puoleentoista vuoteen yhtään pohjeliikeitä, koska pohkeeni olivat muutenkin yksi suhteessa suurimmista lihasryhmistäni, tein kuitenkin jalkapäivinä isolla volyymilla kyykkyjä ja pohkeet säilyttivät kokonsa, eli toimi ylläpitona, mutta kun aloin niitä eristää kunnolla ne kehittyivät saman tien ja nopeasti lisää ympärysmittaa.

Tässä koko ketjussa on yksi ongelma, sama kuin alan lehtien artikkeleissa, kukaan ei hyödy paskaakaan, aloittelijat kehittyvät hyvin tekemällä perusliikkeitä, ilman minkäänlaista opastusta ja pidemmälle edenneille tavoitteellisille lihasmasssan kehittäjille ei minkäänkäänlaista tietoa.

Aivan totta mitä sanoit t-nationista ja niinkuin sanoin niin testi tehtiin käsittääkseni vain yhdellä ihmisellä. Jos en väärin muista niin siinä ei mitattu soleuksen aktiivisuutta ollenkaan. Voi kuitenkin aika hyvällä syyllä olettaa, että se aktivoituu jopa gastrocnemiusta enemmän, koska se rasitus on suurimmillaan ala-asennossa ja niinkuin sanoit niin soleus aktivoituu enemmän polven ollessa koukussa.

Ja se ghr on kyllä yllättävän kova kanssa pohkeille. Tulee hurja staattinen rasitus ja lisäksi gastrocnemiushan osallistuu polven koukistamiseen.

 

[Archey]

Aivan totta mitä sanoit t-nationista ja niinkuin sanoin niin testi tehtiin käsittääkseni vain yhdellä ihmisellä. Jos en väärin muista niin siinä ei mitattu soleuksen aktiivisuutta ollenkaan. Voi kuitenkin aika hyvällä syyllä olettaa, että se aktivoituu jopa gastrocnemiusta enemmän, koska se rasitus on suurimmillaan ala-asennossa ja niinkuin sanoit niin soleus aktivoituu enemmän polven ollessa koukussa.

Ja se ghr on kyllä yllättävän kova kanssa pohkeille. Tulee hurja staattinen rasitus ja lisäksi gastrocnemiushan osallistuu polven koukistamiseen.

No et ole ajatellut tehdä kyykkyä, penkkiä ja vetoa vaikka smithissä, muutamalla eri korkeuteen lukitulla tangolla hirveällä rutistuksella ja jättää tuo dynaaminen treeni kokonaan pois vähän hyödyttömämpänä.

Kun itse aloitin taas pohkeiden eristämisen, sain kahdella ensimmäisellä kerralla ne noin viideksi päiväksi siihen kuntoon että kävelin kuin klonkku, vaikka treeneissä jopa otin varovaisesti.