1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Airwalk]

Oon tehnyt G6 n.2kk ja ajattelin siirtyä tähän ohjelmaan. Ongelmana on, että en oo tehny mavea ja kyykyssä pystyn tekee g6.ssa 100kg sarjat. Pitäisikö kyykyn painoja laskea, niin saisin kirittyä maven ja kyykyn välisen eron kiinni. Vai mahtaakohan mave kehittyä nopeesti kyykyn tasoille?

Luulen kuitenkin että jätät ne kyykyt liian vajaiksi jos et tuolla 100kg pysty mavea tekemään...

 

[etanainen]

^no, mut eihän kysyjä kait ollu tehny mavea ollenkaan joten ei tiä meneekö 100kg. (vaikka oletus on että menee, mutta kannattaako heti laittaa isoja rojuja?)
mut ei kai kannata kyykkyä sillä 100kg:lla aloittaa??! siltikään.

 

[Raatis]

Joo, eli enne inttii menoa kerkesin tehä g6 3kk. Olin vuoden valtion leivissä, mut kummiski G6 ei sisällä mavea, niin en oo koskaan tehny sitä

 

[Raatis]

Joo, eli enne inttii menoa kerkesin tehä g6 3kk. Olin vuoden valtion leivissä, mut kummiski G6 ei sisällä mavea, niin en oo koskaan tehny sitä

Tuli tänään käytyä salilla ja tein kyseistä ohjelmaa.
Lähtöpainot:
Penkki 80kg
Kyykky 90kg
Mave 80kg
Vaikka en oo mavea ikinä oikestaan tehnyt, niin sain silti tyylin pysymään puhtaana 80kg, pitää vielä ensi kerralla kuvata oma suoritus ja katella sit siit miltä näyttää. Kyykystä riittäs potku johonki 110kg hujakoille, mutta pudotin sarjapainoa maven takia.
Ylihuomenna uusi sali päivä ja vuorossa eri liikkeet.

 

[Mokso]

Mites ku teen vielä noin 1.5kk ainaki G6, nii kandeisko sit tätä tehä, vai suoraa jotai nelijakosta tms?

 

[Airwalk]

Mites ku teen vielä noin 1.5kk ainaki G6, nii kandeisko sit tätä tehä, vai suoraa jotai nelijakosta tms?

Ei nelijakoista, siirry 2-jakoiseen...

 

[annikki97]

^Tai tee tätä, riippuu tavoitteistasi.

 

[Airwalk]

Joo tee tosiaan niin kauan G6:sta kun tulee tulosta, sitten se 2-jakoinen.

 

[Peiter]

Ohjelma on elänyt fiiliksen mukaan treenistä toiseen. Ideana on kuitenkin perusliikkeiden käyttö. Ohjelman runko ohessa:

Jalat: Jalkakyykky tangolla 2-3x10-15 tai jalkaprässi 2-3x20-30
Rinta: Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla tai vinopenkki smithissä 3x6-20
Selkä: Leuat 1-2 sarjaa maksimiin ja ylätalja tai alatalja 3x10-20
Olkapäät: Punnerrus käsipainoilla tai koneessa (smith tai hyvä vipuvarsikone) 2-3 x 10-15
Hauis: Käännöt käsipainoilla tai taljassa (poltteeseen tai voimalla fiiliksen mukaan) eli 2-6x8-30
Ojentajat: Ojennus taljassa tai käsipainoilla tms. Usein teen kädet supersarjoina. 2-6x10-30
Lopuksi usein supereina selänojennuksia ja vatsaa muutamia pitkiä sarjoja.

Aloituspostauksen runko jokseenkin sama kuin minulla. Otan itekkin fiiliksen mukaan noita toistoja, joten mukava nähä, että en oo ollu ainut. En oo oikeastaan koskaan itse kunnolla "koonnut" ohjelmaa, joten omani näyttää nyt tältä ja kommenttia kaipaisin. 1 jakonen, 3x viikkoa, samalla tiputtelen paremmalla ruokavaliolla läskiä hiljakseen.

Jalkaprässi 4x10/15

Kyykky toki olisi parempi mutta tälläkin tulosta tulee ja tykkään vain enemmän. Teen sarjat niin, että ekaksi ennen mitään korotuksia otan sen 4x10. Seuraavalla treenikerralla samalla painolla yritän enemmän toistoja, ja kolmas treenipäivä sitten se 4x15. Ja sitten vasta lisää painoa pakkaan ja taas 4x10.

Takareidet 2x10/15

Alaspäinveto 2x8/10

Saa parhaan tuntuman yläselkään tämän tyylisellä koneella (http://commercial.livefit.com/content/images/LF-FullImages/PlateLoaded_FrontPulldown.jpg)

Pystypunnerrus 1-2x6-10

Kämmenet toisiaanpäin, käsipainoilla. Olkapäät kipeytyy joskus niin siks joskus vain 1x6 esimerkiksi.

Hauis & Ojentaja fiiliksen mukaan

Vatsat (joskus staattisia pitojakin)

Kun selkä taas palautuu jumista niin ajattelin ottaa MAVEn takaisin, ja sitten tällä 2x viikko ja yksipäivä vain mavettaa.


ps. Dipit, vinopenkki ja jotkin muut ovat pannassa olkapää ym. tämän hetkisten vikojen takia.

Kommentteja, kiitos

 

[Airwalk]

Jalkaprässi 4x10/15

Kyykky toki olisi parempi mutta tälläkin tulosta tulee ja tykkään vain enemmän. Teen sarjat niin, että ekaksi ennen mitään korotuksia otan sen 4x10. Seuraavalla treenikerralla samalla painolla yritän enemmän toistoja, ja kolmas treenipäivä sitten se 4x15. Ja sitten vasta lisää painoa pakkaan ja taas 4x10.

Takareidet 2x10/15

Alaspäinveto 2x8/10

Saa parhaan tuntuman yläselkään tämän tyylisellä koneella (http://commercial.livefit.com/content/images/LF-FullImages/PlateLoaded_FrontPulldown.jpg)

Pystypunnerrus 1-2x6-10

Kämmenet toisiaanpäin, käsipainoilla. Olkapäät kipeytyy joskus niin siks joskus vain 1x6 esimerkiksi.

Hauis & Ojentaja fiiliksen mukaan

Vatsat (joskus staattisia pitojakin)

Kun selkä taas palautuu jumista niin ajattelin ottaa MAVEn takaisin, ja sitten tällä 2x viikko ja yksipäivä vain mavettaa.


ps. Dipit, vinopenkki ja jotkin muut ovat pannassa olkapää ym. tämän hetkisten vikojen takia.

Kommentteja, kiitos

Tuon selkä laitteen tilalla kannattaisi kyllä tehdä ihan leuanvetoo jos vaan onnistuu, kyykky tosiaan olisi parempi kuin prässi varsinkin kun ei tule vetoakaan missä muodossa, ne kun vankistavat sitä keskivartaloa...Suosittelen että sitten kun selkä kestää niin teet sjmv:t tuon takareisilaitteeen tilalla...
Etkö pysty mitään eristävää tekemään edes rinnalle, jotta se ei aivan surkastuisi?

 

[Peiter]

Leuanvetoo tekisin kyllä mutta ei vielä mene. Negatiivisetkin on sellasta räpellystä, että oon mieluummin tehny tolla koneella ym. koska saa heti tuntumaa, vaikka ei olekkaan niin kokonaisvaltaista läheskään. Pitää kattoa kun saa painoa alemmaks, että miten sitten. Mutta Mavea otan hiljalleen mukaan tässä.

Ja rintaa itekkin mietin. Penkkiä otin tässä viimeviikolla, mutta vaikka kuinka yritin lapoja pitää kiinni penkissä, että ei olkapäät nouse ja en levitä kyynärpäitä, ja pienillä painoilla vielä kaiken lisäksi, tuli kuitenkin olkapäähän sama kipu kun sillon vielä jolloin en tiennyt, että ne on eteenpäinkääntyneet ja penkkasin normaalisti. Ja sen huomaa, että selkä on paremmassa kunnossa (mitä tuolta läskin alta erottaa) kun taas rinnanalue ja olkapäät on ku 15v pojan joka pelaa CODia 15 tuntii päivässä... Eli jotain pitää keksiä.

 

[solame]

Herrat ja miksei neiditkin, olen vääntänyt hyvän aikaa 2-jakoista ohjelmaa mallia elasto, mutta mieli tekisi kokeilla 1-jakoista. Haluaisin sisällyttää kuitenkin kulmasoudun ja dipin treeniin koska mielestäni ne ovat parhaiten toimineet, ja onpa ne jopa mukavia. Kyykky ja sjmv ovat itsestäänselvyyksiä. Olisiko ideoita?

 

[Umistand]

5 viikon aikana tulokset:

Kyykky 40kg -> 75kg 3x5
Penkki 40kg -> 57,5kg x5/4/2
Maastaveto 40kg -> 75kg 1x5
Pystypunnerrus 25kg -> 40kg 3x5
Rinnalleveto 35kg -> 50kg 5x3

Sitten tuli itsestä riippumaton parin viikon tauko erinäisistä syistä ja päätin ottaa suosiolla pienen resetin, eihän tässä kiire ole mihinkä. Uuteen nousuun tämmösillä painoilla

Kyykky 55kg
Penkki 50kg
Maataveto 60kg
Pystypunnerrus 35kg
Rinnalleveto 45kg

Nyt treenasin tosiaan ensimmäistä kertaa uudella salilla ja tein A treenin. Ekaa kertaa tein treenin siten että ei ollut peilejä missään ja tuntu että kaikki liikkeet meni vaan selälle ja että tekniikka hajos käsiin kyykyssä ja mavessa. Liekö ajatus sitten vaan päässä mutta näíllä mennää, hyvä se on oppia tekemään liikkeet oikein ilmankin sitä peiliäkin.

 

[piqsirpoq]

@karsa

Hyvältä näyttää.

 

[annikki97]

^Jos kunnolla haluaa SS:ää noudattaa niin kyykyssä peiliin katsomisen ei kuuluisi olla edes mahdollista, sillä pää pidetään koko liikkeen ajan neutraalina - katse noin 45 asteen kulmassa alaspäin.

Kai teet leukoja B-päivänä (penkki), tossa vaiheessa viimestään ne kuuluisi "lisätä"?

 

[Umistand]

^Jos kunnolla haluaa SS:ää noudattaa niin kyykyssä peiliin katsomisen ei kuuluisi olla edes mahdollista, sillä pää pidetään koko liikkeen ajan neutraalina - katse noin 45 asteen kulmassa alaspäin.

Kai teet leukoja B-päivänä (penkki), tossa vaiheessa viimestään ne kuuluisi "lisätä"?

No emmä ny itteeni siitä peilistä tiirailekka silmä kovana. Ihminen nyt vaan alitajusesti tarkkailee itteensä ja liikkeitään siitä peilistä vaikka ei ehkä keskittyis siihen omaan peilikuvaansa, tälle ilmiölle on ihan oma nimensäkin jonka luin joskus jto:n jostain postauksesta, vaikkakaan en nyt nimeä muista (joku viisaampi kertokoon jos tietää/muistaa) ja on ihan yleinen ''vaiva'' joskaan ei mikään pitkäikäinen, se pitää vaan oppia tekee liikkeet oikein ilman sitä peiliäkin.

Toiseks, en ymmärrä miten tuo pää ja ja katse liittyy millääntapaa SS:n kunnolla noudattamiseen? Mun mielestä on paljon helpompaa ottaa joku kiintopiste sieltä taustalta, joka yleensä on suoraan edessä ja tää toimii jo toista jaksoo mitä teen SS:ää (eka kerta oli ennen inttiä ja nyt intin jälkeen olen aloitellu uudestaa). Hurjan pitkälle en ole kerenny pääsemään mutta orjallisesti ohjelmaa olen noudattanu ja mun mielestä tuolla katseella ole mitää tekemistä sen kanssa suorittaako jotai ohjelmaa ''kunnolla'', tulokset sen sitte kertoo onko noudattanu jotai ohjelmaa kunnolla vai ei.

Kolmanneks, B-päivä ei ole penkkipäivä eikä mitään liikkeitä kuulu ''lisätä'', vaan niitä otetaan mukaan sitä mukaa jos siltä tuntuu että tarttee. Ennen inttiä ku tein tätä ni parhaiten tulokset nousi ku teki nimenomaan vaan nuo kolmepääliikettä ja vähä keskivartalojumppaa kahtena päivänä, yleensä ma ja pe. Nyt kun on alottanu uudestaan niin pääsin viidessä viikossa takaisin niille tasoille joihin jäin ennen armeijaa ja on tuntunu kevyeltä joten oon sen myötä ottanu vähän apuliikkeitäkin mukaan koska nyt niille on jopa vähän rahkeitakin kun ei ole aivan paskana pelkän kolmen pääliikkeen jälkee ja tuntuu olevan hieman apuakin tuloskehityksen kannalta.

Niin tai näin, leukoja teen joka treenikerta pääliikkeitten jälkeen ja joka päivä eri otteella, MA myötä, KE vasta, PE neutraali. Lisäksi dipit aion ottaa kohta mukaan jos vaikka sais ojentajiin hiukka enempi voimaa mutta pääliikkeitten säännöillä mennään. Viparit taakse on ainaki auttanu huomattavasti penkin kanssa häseltämistä joka oli aikaisemmin meikäläisen heikkous. Täysin eristäviä liikkeitä en ole mukaan ottanut koska en tunne tarvetta.

Tänään oli tosiaan toinen treeni ilman näitä peilejä ja suju jo huomattavasti paremmin, selkäkään ei ottanut itteensä enää yhtään niin olettaisin että tekniikka oli ihan ookoo. Huvittavaa tosin kyykkäillä ja rivetellä näillä onnettomilla painoilla ku vieressä kaveri tekee työntöö 150 kilolla melko kevyen näkösesti :D mutta kyllä minäkin vielä joskus.

 

[annikki97]

SS on kirja, AP:ssa esitetty ohjelma on vain se tunnetuin kirjassa esitetyn ohjelman muoto.
SS:n tekemiseen kuuluu siis muutakin kuin vain tietyn tyyppisten liikkeiden tietyssä järjestyksessä tekemistä - jos et tee lowbar-kyykkyä, et tee SS:ää. Jos et syö tarpeeksi, et tee SS:ää. Jos et tiedä, että kirjassa B-päivä on penkkipäivä, et tee SS:ää. (okei, toi oli läppä vaikka totta onkin).
Lowbar-kyykyssä pään asennon kuuluu olla neutraali (=katse alaspäin), jotta "hip drive" aktivoituisi paremmin - tällä on yllättävän iso merkitys. Itsekin luulin ennen katsovani itseäni vain alitajuisesti, mutta pään asennon korjattuani peilistä on tullut turha.
Leuat kyllä "lisätään", ne kuuluvat ohjelmaan jota useimpien tulisi tehdä n. 1,5kk treenin aloittamisen jälkeen. Sana lisätä siksi, että tämä ohjelma on lähes identtinen yleisohjelmaan nähden. Lainausmerkeissä, koska liian moni valittaa ettei SS:ssä ole leukoja ja ne pitää erikseen lisätä.
Sori tilitys, mutta matkin vain itse Rippetoeta joka foorumillaan ja kirjassaan itkee kuinka monet väittävät tekevänsä SS:ää eivätkä saa tuloksia koska tekevät jotain asioita väärin, siksi tarkat rajat "SS:n tekemiselle".

Itsekin teen Face Pulleja mutta muuten noudatan Advanced Novice -ohjelmaa. Ranskista pään taakse ja kp-haukkaa olen myös tehnyt deloadin tms. aikoihin, etteivät häiritse pääliikkeitä.
Leuanveto joka päivä kuulostaa vähän liialliselta, mutta mikäs siinä jos palautuu.

 

[Umistand]

SS on kirja....

En tiedä mikä ihmeen kopio teillä on tosta kirjasta mutta meikäläisen kirjassa lukee 1 treeninä aka A-päivänä tämä penkkipäivä, niin ykkös ku kakkosversiossa kirjasta. Luin kirjan kahteen otteeseen ennen kuin edes astuin salin ovista sisään ensimmäistä kertaa, ja sitä ennen pakkotoistoo selasin pari viikkoa pari tuntia päivässä koska ite en ole luonteeltani semmone että lähden soitellen sotaan vaan otan selvää ensin ennen ku lähden tekemään mitään.

Mielestäni on aivan helvetin turhaa alkaa puuttua tommoseenki yksityiskohtaan ku että katse ei ole alaviistoon, vaikka okei, se voi olla monille ratkasu jos ei hip drive skulaa mutta itsellä ei semmosta ongelmaa ole, ainoa ongelma on se että joutuu pitään välipäiviä koska hinku salille on kova. Mielestäni en ole myöskään missään kohtaan väittäny mitää tekeväni SS:ää mukamas oikein ja tuloksia ei tule ja tarvisin apua tulosteni nostamiseen, aivan päinvastoin, tulosta tulee. En vaan tiedä missäkohtaa näinkin olen sitte antanu ymmärtää, mutta pakkotoistolla on ärsyttävä tapa puuttua tommosiin asioihin turhan kovalla kädellä sillon kun ei tiedetä tekijän todellista tasoo. Vaikka myönnettäköön että ehkä täällä on melko paljon näitä tiedänkaikenosaankaiken-hemmoja jotka on todellisuudessa päinvastasta. Enkä myöskä väitä itsekään olevani mikään ammattilainen näissä touhuissa mutta olen kuitenki harvinaisen selvillä siitä mitä tulee tähän kyseiseen ohjelmaan.

Lisäksi minun mielestä Rippetoe nimenomaan suosittelee tota alotuspostin mallin mukasta ohjelmaa tehtävän niin kauan ku suinki mahdollista ja sen jälkeen siirtyä johonki vähä edistyneempään touhuun. Tulokset nousee kyllä pitkälle tekemällä pelkkiä pääliikkeitä niin itse en ainakaan ymmärrä että minkätakia joitain liikkeitä olisi syystä tai toisesta ''pakko'' lisätä sen takia että jotkut on kitissy Rippetoelle että miksei saa tehä sitä ja tota ja haukkaria ja sen myötä sitten päässyt johkin ohjelman variaatioon. Mutta alkuperäinen SS on nimenomaan tuo alotuspostin mukainen malli ja kaikki lisäily siihen, on sitten jo toista variaatioo ja niitä kukin käyttäköön miten parhaakseen näkee.

 

[annikki97]

Kirjan kolmosversio mulla, turhaahan tosta päivän nimestä on väitellä.

Hip drive ei käytännössä voi toimia (mistä tiedät että sulla se toimii?) jos katse ei ole alaviistoon, DVD:llä perusteltu kivasti joskin liioitellusti.

Sori jos vaikutin jotenkin alentavalta, ei tosiaan ollut tarkoitus. Varmasti sulla tulee edistystä 5% heikommalla hip drivelläkin ( ), mutta ei tommonen pään asennon muuttaminen haitaksikaan pitäisi olla.

Mitä tulee leukojen lisäämiseen:
"For most people, and for quite some time, this schedule (=yleisohjelma) will work well. After two or three more weeks, chin-
ups can be added as the only really useful assistance exercise at this point in the program. You might decide to
add three sets of chins after your power cleans, and stay with this program for as many months as possible."

Tosiaan, pakollista leukojen lisääminen ei ole mutta hyvin suositeltavaa. Ymmärtääkseni Rippe ei lisännyt leukoja 3. versioon kitinän vaan käytännön takia.
3. versio onkin alle vuoden vanha joten ei ihme että tuo "yleisohjelma" esiintyy kaikkialla eikä se ole sen vähemmän variaatio kuin muutkaan.

 

[Umistand]

Jaa enpäs oo tiennykkä moisesta kolmosversiosta. Onko siinä mitään muuten merkittävää uutta tietoo mitä ei ole kahdessa ekassa versiossa? Mut mitä hip driveen tulee niin nostoja kuvaamalla olen tekniikkaani pyrkiny hiomaan mutta eihän sitä todellista hip drivee varmaan voi oppiakkaan enne ku Ripper ite suorituksen arvioi ;) mutta minun mielestä tolla katseen suuntautumisella ei käytännön merkitystä ole mutta varmasti se on joillekin helpompi pitää se pää siten siinä neutraalissa asennossa kun katse on alaviistoon mutta itse en sitä ole ikinä oikein sisäistäny. Pitääpä laitella jossaikohtaa ku muistaa ja kerkee ni vähä viteoo tuubiin niin saa muidenkin mielipidettä tekniikasta. Itseäni yhtään kehumatta olen kyllä saanut kyykkyni puolesta kehuja, ja eritysesti sen syvyydestä, eräältä voimanostoseuralta vaikkakin pieni nuhde tuli siitä että raskaammissa painoissa tahto selän tiukkuus vähä karata jota koitan korjata taas kun pääsen vähän pidemmälle jos sitä nyt sitten edes ilmenee enään.