1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kysymys B-treenin riveä koskien. ideana on ilmeisesti tehdä raakana eli ilman suurempaa kyykkyyn menoa? Ja onko tarkoitus laskea tanko maahan jokaisen toiston välissä ja siitä taas ylös, vaiko käyttää sitä polviltaponnautusta.
 
Tootsi sanoi:
Sopisiko tämä ohjelma BJJ:n oheistreeniksi voimakaudella? 2x viikossa, eli molempia treenejä yksi kertaa viikossa? Lisäksi ojentajat ja hauikset. Voimakaudella sarjat menisivät periaatteella 3x5, 4x5, 5x5, kevyt viikko ja sama kierto uudestaan suuremmillta painoilla.
Click to expand...

Arvaan ettet vielä ole valkoista/sinistä vyötä pidemmällä ja mahdollisesti vasta ihan peruskurssilla. BJJ:n ohelle on olemassa parempiakin vaihtoehtoja kuin tämä kyiseinen ohjelma.
Googlettelemalla löytyy hyviä ohjelmia bjj:n ohelle, joissa lähes kaikissa on aina yksi perusvoimaliike ylä ja alakropalle ja kevyttä lisätreeniä.
1päivä kyykky/etukyykky+penkki/tempaus.
2.päivä rinnalleveto+pystypunnerrus.
Tee käsille ylimääräistä työtä vain jos energiaa selvästi riittää. Ei ole fiksua koittaa samaan aikaan kehittyä brassissa, kasvattaa voimaa ja vielä haaveilla näyttävistä käsistä.
Oheistreenin kuuluu aina olla itse lajia tukevaa eikä sen kuuluisi verottaa voimia pois bjj:n harjoituskerroista.
 
Mitens muuten ihmisillä, jotka ootte tehneet tätä ohjelmaa, oliko kehitys kaikissa liikkeissä tasaisen nousujohteista? Kysyn puhtaasti mielenkiinnosta siksi, että kun itse tein tätä ohjelmaa pari kuukautta, niin kehitys kyykyssä ja mavessa oli silmiinpistävä. Ja tämä vaikka treeniä oli pohjalla 5 v. Myös leuat kehittyivät, kuten myös kulmasoutu ja hauiskääntö, vaikka en edes tehnyt niitä ohjelman aikana. Mutta sitten: penkki ja pystäri eivät kehittyneet yhtään, vaikka otin käyttöön Greyskull lp:stä, tutun "vika sarja feilureen" menetelmän.

Tämä herättää kysymyksen, olenko vaan niin paska punnertamaan, vai onko tämä jokin ohjelman rakenteellinen errori? Tosta 5 v treenitaustasta myös, niin totta puhuen laiminlöin aika pahasti yläkropan treenaamisen 2-3 ekana treenivuotena. Olin tyytyväinen, kun kyykky ja mave kehittyivät. Ehkä mä sitten käytin mun kaikki "novice gainit" näihin liikkeisiin, yläkerralle ei jäänyt mitään. Tämä tuli mieleen siitä, kun porukkaa varoitteellaan jalkatreenin laiminlyönnistä, että niitä on nihkeetä treenata sitten, kun yläkropaasa on jo habaa. Ehkä juttu toimii myös toisinpäin..
 
Kertokaapa Pakkisvelhot, mitä mieltä olette 1-jakoinen kyhäelmästäni. Taustaani sen verran, että olen kolmekymppinen ylipainoinen kotiäiti, jolla jonkinlainen urheilutausta nuoruudesta ja ajalta ennen lapsia, mutta lasten ja raskauksien myötä alkoi pulla maistumaan enemmän. Eli nyt tarkoitus uuteen nousuun. Olen tahkonnut huhtikuusta asti 2-jakoisella, mutta nyt siirtyessäni pikkuhiljaa työelämään, niin salille en pääse yhtä usein, joten 1-jakoinen tulisi siis paremmin kysymykseen. Punttiksen (3xvko) päälle tulisi sitten pari lenkkiä viikossa. Tavoitteena siis lihaksikas kroppa ilman liiallista fläbää. Ruokailut tietysti myös syyniin ja kondikseen.

Tässä liikkeet. Teen ne ko järjestyksessä.

SJMV 4x10-12 x 12.5kg
kapea penkki 4x 6x10kg
kyykky 4x8-10x40kg
pystypunnerrus smithillä (eteen ja taakse vuorotellen) 4x8-10x pelkällä tangolla
ylätalja 4x8x45kg
kulmasoutu 4x10x20kg
jalkaprässi 4x10x90kg
penkki (leveä ote) 4x8-10x10kg
hauiskääntö 12kg kahvakuulalla (molemmilla käsillä) 3x15

vatsoja joka kerta: staattista pito, rutistuksia jne. Ja jonkinlainen lämppäri alkuun juoksumatolla/kuntopyörällä.

Tein treenin tänään ekaa kertaa ja täytyy sanoa, että tuntuu kyllä kropassa. Kädet on aika muusina ja jaloissa hyvä tuntuma. SJMV:hen en pysty laittamaan enemmän painoa ettei tekniikka kärsi ja tässä vaiheessa kädet ei kestä sitä painoa eli käsistä loppuu puhti ennen kuin jaloista. Mutta saan kyllä tuollakin 12 kilolla aika hyvin tuntumaan takareisiin.

Kiitti etukäteen!
 
JennaJ sanoi:
SJMV 4x10-12 x 12.5kg
kapea penkki 4x 6x10kg
kyykky 4x8-10x40kg
pystypunnerrus smithillä (eteen ja taakse vuorotellen) 4x8-10x pelkällä tangolla
ylätalja 4x8x45kg
kulmasoutu 4x10x20kg
jalkaprässi 4x10x90kg
penkki (leveä ote) 4x8-10x10kg
hauiskääntö 12kg kahvakuulalla (molemmilla käsillä) 3x15
Click to expand...
Pudottaisin reippaasti liikkeiden määrää ja keskittyisin niissä kunnon progressioon, eli esim. 2,5 kg lisää painoa joka viikko.

Vaikka näin (kyykky ensimmäisenä)
kyykky 4x10x40kg (joskus vaihtoehtoisesti jalkaprässi 4x10x90kg)
SJMV 4x10x12.5kg
penkki (leveä ote) 4x10x10kg (joskus vaihtoehtoisesti kapea penkki 4x6x10kg)
pystypunnerrus smithillä (eteen ja taakse vuorotellen) 4x10x pelkällä tangolla
ylätalja (leveä myötäote) 4x8x45kg (joskus vaihtoehtoisesti kulmasoutu 4x10x20kg)
hauiskääntö 12kg kahvakuulalla (molemmilla käsillä) 3x15 (vaihtoehtoisesti kulmasoudun kanssa ylätalja (kapea vastaote).

PS: En ole "pakkisvelho" :)
 
@JennaJ

- kyykky ekaksi tai ainakin ennen suorin jaloin mavea
- kapea penkki, pystäri ja vielä normi penkkiä on hieno kombo jos haluat hajoittaa olkapäät(tee yks noista vaihdellen eri kerroilla TAI jompikumpi penkki+viparit sivuille/pystysoutu)
- jos teet teet kyykyn ja SJMV niin et kyllä siihen mitään prässiä tarvitse(jos on ihan pakko tehdä prässiä niin vuorottele sitä kyykyn kanssa)

Vaikka näin:
kyykky/prässi
SJMV
penkki melko kapealla otteella
kulmasoutu/ylätalja
pystysoutu/viparit
haukkarit tai ylätalja vastaotteella(rasittaa myös hauiksia melko hyvin, sama kuin leuat)
vatsa
 
^^ ehdottoman samaa mieltä Orankin ja iPushin kanssa. Molemmilla oikein hyvä ehdotus 1-jakoisen rungoksi. Erityisesti iPushin versio miellytti mun silmää. Pääpointtina kuitenkin; että:
Karsi liikkeiden määrää/treenikerta. Niinkuin Oranki jo totesikin, niin 1-jakoisessa ohjelmassa EI TODELLAKAAN OLE järkevää tai missään tapauksessa tarpeenkaan hinkata normipenkkiiä, kapeaa penkkiä ja pystäriä joka treenissä. Jos noin tekee kolme kertaa viikossa tulee tuosta rinnalle jo 24 sarjaa viikossa ja olkapäille 36 sarjaa! (jos ja kun lasketaan normi ja kapean penkinkin rasittavan olkapäitä..)



Tämä siis JennaJ:lle.
 
SivariKing sanoi:
Mitens muuten ihmisillä, jotka ootte tehneet tätä ohjelmaa, oliko kehitys kaikissa liikkeissä tasaisen nousujohteista? Kysyn puhtaasti mielenkiinnosta siksi, että kun itse tein tätä ohjelmaa pari kuukautta, niin kehitys kyykyssä ja mavessa oli silmiinpistävä. Ja tämä vaikka treeniä oli pohjalla 5 v. Myös leuat kehittyivät, kuten myös kulmasoutu ja hauiskääntö, vaikka en edes tehnyt niitä ohjelman aikana. Mutta sitten: penkki ja pystäri eivät kehittyneet yhtään, vaikka otin käyttöön Greyskull lp:stä, tutun "vika sarja feilureen" menetelmän.

Tämä herättää kysymyksen, olenko vaan niin paska punnertamaan, vai onko tämä jokin ohjelman rakenteellinen errori? Tosta 5 v treenitaustasta myös, niin totta puhuen laiminlöin aika pahasti yläkropan treenaamisen 2-3 ekana treenivuotena. Olin tyytyväinen, kun kyykky ja mave kehittyivät. Ehkä mä sitten käytin mun kaikki "novice gainit" näihin liikkeisiin, yläkerralle ei jäänyt mitään. Tämä tuli mieleen siitä, kun porukkaa varoitteellaan jalkatreenin laiminlyönnistä, että niitä on nihkeetä treenata sitten, kun yläkropaasa on jo habaa. Ehkä juttu toimii myös toisinpäin..
Click to expand...

Tekniikassa mahdollista hiomista? Onhan tosin rinta, olkapäät ja ojentajat paljon pienempiä lihaksia kuin jalkojen ja selän lihakset. Postauksistasi päätellen et mikään aloittelija ole, mutta pitää kysyä silti että muistitko tehdä vaan 2,5kg korotukset per treeni, millaisista painoista lähdit liikeelle suhteessa alkuperäiseen ennätykseesi, teitkö mitä lisätreeniä?
 
Manala sanoi:
Tekniikassa mahdollista hiomista? Onhan tosin rinta, olkapäät ja ojentajat paljon pienempiä lihaksia kuin jalkojen ja selän lihakset. Postauksistasi päätellen et mikään aloittelija ole, mutta pitää kysyä silti että muistitko tehdä vaan 2,5kg korotukset per treeni, millaisista painoista lähdit liikeelle suhteessa alkuperäiseen ennätykseesi, teitkö mitä lisätreeniä?
Click to expand...

Lähdin siinä mielessä liikkeelle liian isoista painoista pystärissä ja penkissä, että yksinkertaisesti jatkoin siitä, mihin olin jäänyt edellisen kerran ohjelmaa tehdessä. Eli kahdessa ekassa treenissä tein sekä penkissä että pystärissa sarjaenkat, 92,5kgx5x2 ja 62,5kgx5x2. Kolmas sarja jäi kummassakin vajaaksi. Sitten piti resetoida, mutta koska pelkkä resetoiminen tuntui liikaa takapakilta, aloin vetää vikan punnerrussarjan aina loppuun. Tämä toimi hyvin sen vajaa pari kuukautta, kunnes painot alkoivat olla parin kilon päässä noista vanhoista enkoista. Silloin ei enää auttanut mitkään "vika sarja raivolla loppuun"-psyykkaukset. Ohjelman lopussa parhaaksi pystäritulokseksi jäi 60kgx5x3, ja penkki jopa heikkeni, 90kgx5x2,x4. Tossa vaiheessa kyykky tosin veroitti sen verran paljon voimia, että homma selittyy osittain sillä.

2,5 Kilon korotukset olivat käytössä koko ajan, myös kyykyssä, mutta näihin punnerruksiin olisi tarvinnut vieläkin pienemmät painot. Kokeilin kerran laittaa tankoon sellaisia 0,7 kg painoisia rannepainoja, mutta tuntuivat niin oudoilta, että kokeilu jäi yhteen kertaan. Dippejä tein ohjelman alussa pari kertaa treenin päätteksi, mutta jäivät nopeasti pois, kun rauta alkoi painamaan päälikkeissä. Leuat olivat mukana koko ajan, vaikka eivät ne tainneet kauheasti noita punnerruksia auttaa. 95Kg painoisena menee se 11-12 toistoa. Jonkinlainen kyykkykrapula tästä ohjelmasta jäi ja sen lisäksi ennestään leikattu oikea polvi otti vähän itseensä, minkä takia en tällä hetkellä treenaa jalkoja ollenkaan. Tuntuu, että toi 3x5 punnerrussarjaa on vaan liian vähän volyymiä, jotta yläkropassa tapahtuisi mitään kehitystä. Se toimii kyykyssä ja mavessa, koska käytettävät painot ovat tarpeeksi isoja, jotta kroppa reagoi.
 
SivariKing sanoi:
Lähdin siinä mielessä liikkeelle liian isoista painoista pystärissä ja penkissä, että yksinkertaisesti jatkoin siitä, mihin olin jäänyt edellisen kerran ohjelmaa tehdessä. Eli kahdessa ekassa treenissä tein sekä penkissä että pystärissa sarjaenkat, 92,5kgx5x2 ja 62,5kgx5x2. Kolmas sarja jäi kummassakin vajaaksi. Sitten piti resetoida, mutta koska pelkkä resetoiminen tuntui liikaa takapakilta, aloin vetää vikan punnerrussarjan aina loppuun. Tämä toimi hyvin sen vajaa pari kuukautta, kunnes painot alkoivat olla parin kilon päässä noista vanhoista enkoista. Silloin ei enää auttanut mitkään "vika sarja raivolla loppuun"-psyykkaukset. Ohjelman lopussa parhaaksi pystäritulokseksi jäi 60kgx5x3, ja penkki jopa heikkeni, 90kgx5x2,x4. Tossa vaiheessa kyykky tosin veroitti sen verran paljon voimia, että homma selittyy osittain sillä.

2,5 Kilon korotukset olivat käytössä koko ajan, myös kyykyssä, mutta näihin punnerruksiin olisi tarvinnut vieläkin pienemmät painot. Kokeilin kerran laittaa tankoon sellaisia 0,7 kg painoisia rannepainoja, mutta tuntuivat niin oudoilta, että kokeilu jäi yhteen kertaan. Dippejä tein ohjelman alussa pari kertaa treenin päätteksi, mutta jäivät nopeasti pois, kun rauta alkoi painamaan päälikkeissä. Leuat olivat mukana koko ajan, vaikka eivät ne tainneet kauheasti noita punnerruksia auttaa. 95Kg painoisena menee se 11-12 toistoa. Jonkinlainen kyykkykrapula tästä ohjelmasta jäi ja sen lisäksi ennestään leikattu oikea polvi otti vähän itseensä, minkä takia en tällä hetkellä treenaa jalkoja ollenkaan. Tuntuu, että toi 3x5 punnerrussarjaa on vaan liian vähän volyymiä, jotta yläkropassa tapahtuisi mitään kehitystä. Se toimii kyykyssä ja mavessa, koska käytettävät painot ovat tarpeeksi isoja, jotta kroppa reagoi.
Click to expand...

Hyvin samantyyppisiä kokemuksia.
Mave ja Kyykky huilaa kuin juna eteenpäin penkin ja pystyn stallatessa paikallaan.
Itsellä on aika pitkälle rakenteesta kiinni;
Pariin otteeseen saanut 3x5 @95 penkissä ja 3x5@65 pystyssä. Nykyään Maven ollessa 1x5@192,5 ja kyykyn 3x5@162,5

Pitkään aikaan (6kk) en tehnyt kyykkyä kuin kerran viikossa, mutta viikkovolyymi olikin sitten lähes samaa luokkaa kuin SS:llä.
Kyllä nuo punnerrusliikeetkin kehittyy, mutta realistinen odostus lienee jossakin 2,5kg/kk luokkaa. SS ei enää yksinkertaisesti pelitä.
Niinpä olenkin vaihtanyt ensin 4 jakoiseen ja vastikään Starrin 5x5 intermediate versioon jota jauhan niin kauan kun menen miinuskaloreilla.

Ohjelma vaihtoon ja joko kevyempää tai shokeeraavampaa kehiin, niin kyllä se solmu aukeaa. Olkapäitä kannattaa myös kuntouttaa ja vahvistaa. Itsellä on olkapää suh säpäleinä ja en olisi saanut millään yli 90 sarjoja, ellen olisi parantanut liikkuvuutta ja lämmitellyt niitä kunnolla.
 
Intissä p-kausi lopuillaan, ajatuksena ruveta rakentamaan pohjia lineaarisella progressiolla plussakaloreilla 8 viikon pituisella peruskaudella mentaliteetilla "back to the basics":

1.treeni

Atg kyykky 3x13-15
penkkipunnerrus 3x8-10
käsipaino kulmasoutu 3x10-15

2.treeni
maastanosto 5x5
pystypunnerrus 3x8-10
leuat 3x8 (lisäpainot)

Viikossa 3 reeniä palautumisen ja palveluksen raskauden mukaan joustaen, sekä yksi kevyt satujumppailu/keskivartalo/venyttelyreeni.

Mielipiteitä?
 
mangroovie sanoi:
Hyvin samantyyppisiä kokemuksia.
Mave ja Kyykky huilaa kuin juna eteenpäin penkin ja pystyn stallatessa paikallaan.
Itsellä on aika pitkälle rakenteesta kiinni;
Pariin otteeseen saanut 3x5 @95 penkissä ja 3x5@65 pystyssä. Nykyään Maven ollessa 1x5@192,5 ja kyykyn 3x5@162,5

Pitkään aikaan (6kk) en tehnyt kyykkyä kuin kerran viikossa, mutta viikkovolyymi olikin sitten lähes samaa luokkaa kuin SS:llä.
Kyllä nuo punnerrusliikeetkin kehittyy, mutta realistinen odostus lienee jossakin 2,5kg/kk luokkaa. SS ei enää yksinkertaisesti pelitä.
Niinpä olenkin vaihtanyt ensin 4 jakoiseen ja vastikään Starrin 5x5 intermediate versioon jota jauhan niin kauan kun menen miinuskaloreilla.

Ohjelma vaihtoon ja joko kevyempää tai shokeeraavampaa kehiin, niin kyllä se solmu aukeaa. Olkapäitä kannattaa myös kuntouttaa ja vahvistaa. Itsellä on olkapää suh säpäleinä ja en olisi saanut millään yli 90 sarjoja, ellen olisi parantanut liikkuvuutta ja lämmitellyt niitä kunnolla.
Click to expand...

Joo, näinhän se taitaa olla, ettei ole realistista odottaa sarjapainojen kasvavan samaa tahtia ylä-ja alakropan liikkeissä. Sitä on vaan helppo ajautua elämään omiin fantasiamaailmoihinsa, ja uskotella itselleen olevansa vahva, kun jossain yksittäisessä liikkeesä tapahtuu kehitystä. Tavallaan se on aina riittänyt mulle, niin kauan kuin edes yksi iso liike on mennyt eteenpäin, en ole välittänyt, vaikka kaikki muut olisivat junnaneet paikallaan. Tämähän ei ole pitkällä tähtäimellä kauhean järkevää. Haluaisin oikeastaan jatkaa ss:n tekoa, kyykky kun ei feilannut kertaakaan ohjelman aikana. Ongelmaksi muodostui noi jatkuvat polvivaivat, joiden takia alkulämmittelyyn saattoi treenistä riippuen mennä pieni ikuisuus. Ja tietty se, että alkoi vähän pelottaa niiden rautojen alle meneminen.

Käytännössä olen ss.n jälkeen tehnyt salilla ihan mitä sattuu, vetänyt kaikki sarjat hapoille saakka, ja treenannut pelkkää yläkroppaa. Leuanvedon kehittäminen kiinnostaa myös, tuntuu että se on yläkehon liikkeistä ainoa, jolla saa itsensä lähes yhtä puhki, kuin jalkatreenillä. Lisäpainoilla on mennyt 20kgx7, mutta vammaista kyllä, 25kg:llä menee vain nelonen. Melkein sain sen 5. toistoa viime treenissä, mutta leuka ei käynyt tangon päällä. Ensi kerralla menee.. Sori vaan kaikki, keskustelu on menyt vähän off topic..
 
mangroovie sanoi:
Ei muutakuin jatkat. Muutat työtöliikeisiin korotukset 2,5kg/viikko 2,5kg/treeni sijaan, ellei mikropainoja löydy.
Click to expand...

Olet oikeassa. Ainoa mikä voi estää minua jatkamasta, on pelko. Pakko tunnustaa, mä pelkään kipua. Olen nimittäin huomannut vuosien varrella, että pystyn melkein aina treenaamaan kivun läpi. Se on vaan ihan tajuttoman epämukavaa. Enkä tarkoita kivulla nyt mitään tervettä poltetta lihaksissa, vaan kroonistuneita nivelkipuja. Treenamisen paradoksi on mulle tämä: jos haluaa kehittyä, on pakko treenata epämukavuusalueella. Kun tätä tekee treenistä toiseen, niin lopulta kehittyy. Ei siinä mitään, näin sen pitääkin olla. Mutta siinä vaiheessa kun epämukavuuslaueella treenaaminen tarkoittaa painojen lisäämistä treenistä toiseen, vaikka polvilumpio huutaa armoa, niin joo.. Tajuttoman tehokas ohjelma tämä on, ja nyt lääkäri ruiskutti polveen jotain hyalgaani-kortisoni-mixiä, niin ehkä pääsen sillä kuitenkin uuteen nousuun..

Kai se kuitenkin on niin, että kyllä se kyykky on ohjelmasta riippumatta pakko sumplia sinne treeniin johonkin. Liian tehokas liike, jotta sen voisi dumpata, oli syy mikä hyvänsä. Pitää vaan heittä ego narikkaan, ja lähteä taas pienistä painoista liikkeelle.

Kiitos vastauksesta!
 
Sori muuten, jos toi ylläoleva postaus kuulosti hirveän ylimieliseltä. Se ei ollut tarkoitus. Oikeastaan vammat ja loukkaantumiset (kunhan ei kyse ole mistään hengenvaarallisesta), ovat todella arvokkaita pitkän tähtäimen kehityksen kannalta. Siinä vaiheessa viimeistään huomaa, että ehkä on olemassa myös muitakin tapoja tehdä asioita ja saavuttaa tavoitteita, kuin ne tutut ja turvalliset (jotka eivät sittenkään olleet niin turvallisia, jos loukkaantumisesta on kyse).
 
Vammat opettaa ennenkaikkea kärsivällisyyttä ja tällaiselle kovapäiselle omia senhetkisiä rajoja. Kun kyykky pistää kyynärpäät pinteeseen ja vesi valuu silmistä kyykkysarjojen jälkeen ja hakkaa päähänsä seinään pariin kertaan samasta aiheesta, niin kyllä se resetti jossakin vaiheessa alkaa tuntua hyvältä vaihtoehdolta :D
Parin kerran jälkeen ei edes kalva kun tietää, että kohta ollaan samoissa lukemissa ja mennään yli. Sama resepti passaa kaikille liikkeille.
 
Oon tehnyt G6 n.2kk ja ajattelin siirtyä tähän ohjelmaan. Ongelmana on, että en oo tehny mavea ja kyykyssä pystyn tekee g6.ssa 100kg sarjat. Pitäisikö kyykyn painoja laskea, niin saisin kirittyä maven ja kyykyn välisen eron kiinni. Vai mahtaakohan mave kehittyä nopeesti kyykyn tasoille?
 
luulisin että mave kehittyy nopeesti, vaikka sitä ei tehä joka kerralla, mutta voithan sä tietty hiukan laskee kyykyssä painoja jotta ei sit tuu heti maksimit vastaan, ku kyykkyssä sitä painoo siihen kuitenkin tulee aika tiuhaan tahtiin.

--- tai vastakkaa joku muu. 8)
 
Back
Ylös Bottom