1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


On tuota ihmetelty aikasemminkin, ja osittain se varmaan selittyy orangin kehonrakenteella. Syliväliä on reilut 210 senttiä ja pidän edelleen aika kapeaa otetta penkissä. Tekniikka oli luokkaa sinne päin, ennen kuin hankin opuksen ja taitaa se edelleen olla vähän hakusessa. Mutta nyt alan saada jonkinlaista tuntumaa ja siinä varmaan on paukkuja nyt enempään, kunhan vielä tottuu uuteen tyyliin.

Toisaalta rivekin oli aika kevyt. Vielä viimeisessä sarjassa olin vetää tangon leukaan ku veto tuli liian ylös.
 
Voisin kysyä kokeneemmilta hieman näkemyksellistä vinkkiä. Kun salilla ei oo power rackia ja mulla ei oo ketään varmistamassa, onko voimatreeni-noviisille ihan huono idea veivata kyykyssä parit treenikerrat samaa painoa, kun alkaa tuntua että sarjapaino on jo hyvin lähellä ekaa failurea? Vai pitäisikö eka resetti tehdä esim. hieman ennakoiden? Muut liikkeet ovat hyvin hallinnassa ja tuntuu, että niissä on varaa vielä jatkaa ihan normaalisti. Kyykky vaan ahistaa, kun romut on jo isompia mitä oon koskaan kyykännyt (olen siis ihan aloittelija).

Hyvä treeni ainakin tämmöselle tikkuvartalolle, oon tykännyt todella paljon. Kuukaudessa mulle on kehittynyt näköjään mm. takareisilihakset.
 
V-8000 sanoi:
Voisin kysyä kokeneemmilta hieman näkemyksellistä vinkkiä. Kun salilla ei oo power rackia ja mulla ei oo ketään varmistamassa, onko voimatreeni-noviisille ihan huono idea veivata kyykyssä parit treenikerrat samaa painoa, kun alkaa tuntua että sarjapaino on jo hyvin lähellä ekaa failurea? Vai pitäisikö eka resetti tehdä esim. hieman ennakoiden? Muut liikkeet ovat hyvin hallinnassa ja tuntuu, että niissä on varaa vielä jatkaa ihan normaalisti. Kyykky vaan ahistaa, kun romut on jo isompia mitä oon koskaan kyykännyt (olen siis ihan aloittelija).

Hyvä treeni ainakin tämmöselle tikkuvartalolle, oon tykännyt todella paljon. Kuukaudessa mulle on kehittynyt näköjään mm. takareisilihakset.
Click to expand...
Jos et saa varmistajaa niin opettele tangon tiputattaminen (opettele pienillä painoilla) niin ei tarvitse miettiä jaksaako nostaa vai ei. Aloittelijalla tekee resetin muuten turhan aikasin koska ei tunne vielä niitä voimavarojansa.
 
Spini sanoi:
...
Click to expand...
Siinä Clarification artikkelissahan Rippetoe kertoilee millaisia tuloksia on lupa odottaa, kunhan noudattaa ohjelmaa.
Jossain aikaisemmissa posteissaan kertonut nähneensä tuollaiset tulokset aina niillä, jotka noudattivat ohjelmaa.
Ainoa onkelma oli, jotta vain hyvin harvoilla on halua oikeasti noudattaa sitä.

Kun nyt näytät kuuluvan tähän haluttomaan porukkaan, lähtisin tekemään jotain muuta. Itse suosittelisin Wendlerin 5/3/1:stä, mutta sullahan tais olla joku painonnosto juttu tulossa, jotta miksei vaikka sinne sitten.
 
Airwalk sanoi:
Jos et saa varmistajaa niin opettele tangon tiputattaminen (opettele pienillä painoilla) niin ei tarvitse miettiä jaksaako nostaa vai ei. Aloittelijalla tekee resetin muuten turhan aikasin koska ei tunne vielä niitä voimavarojansa.
Click to expand...

Oon vähän kokeillutkin tätä kumitetuilla Leikon kympeillä ja kyykyn ollessa "pohjassa" homma onnistuukin ihan puhtaasti. Todennäköisimmältä vaan tuntuu, että isoilla painoilla koko paketti saattaa heilahtaa katseen suuntaan kyykyn keskivaiheilla. Onko kyse vaan huonosta tekniikasta?
 
V-8000 sanoi:
Oon vähän kokeillutkin tätä kumitetuilla Leikon kympeillä ja kyykyn ollessa "pohjassa" homma onnistuukin ihan puhtaasti. Todennäköisimmältä vaan tuntuu, että isoilla painoilla koko paketti saattaa heilahtaa katseen suuntaan kyykyn keskivaiheilla. Onko kyse vaan huonosta tekniikasta?
Click to expand...
Jos kyykkäät voimanosto tyyliin niin silloin voi tulla ongelmia koska siinä selkä ei ole niin suorassa kun kapeemmalla asennolla tehdyssä kyykyssä. Luultavasti kuitenkin kyykkäät melko kapeella niin ei pitäisi olla ongelmia tiputtaa painoa pois missään vaiheessa.
 
Airwalk sanoi:
Jos kyykkäät voimanosto tyyliin niin silloin voi tulla ongelmia koska siinä selkä ei ole niin suorassa kun kapeemmalla asennolla tehdyssä kyykyssä. Luultavasti kuitenkin kyykkäät melko kapeella niin ei pitäisi olla ongelmia tiputtaa painoa pois missään vaiheessa.
Click to expand...
Koitan tehdä Mark Rippetoen ohjeiden mukaan, tanko "low bar positionissa" ja jalat lievästi hartioita leveämmällä, varpaat vähän "ulospäin".
 
V-8000 sanoi:
Koitan tehdä Mark Rippetoen ohjeiden mukaan, tanko "low bar positionissa" ja jalat lievästi hartioita leveämmällä, varpaat vähän "ulospäin".
Click to expand...

Aloitteleville nostajille tiedoksi että koittakaa myös mieltää miksi herra Rippetoe neuvoo tekemään kyykyn niinkuin neuvoo.
Polvien työntö hieman ulospäin ja jaloilla lattian "jakaminen", eli aivan kuin koittaisi siirtää kahta mattoa erilleen jaloillaan, siirtää liikettä enemmän lantiolle ja takareisille, minkä tulisikin olla varsinkin alussa pääpainopiste. Moni painonnostajakin on todennut että aloittelijoiden kannattaisi aloittaa kyykkääminen leveämmältä kuin normaali painonnosto, koska se opettaa käyttämään kyykyssä enemmän persettä ja takareisiä eikä etureisiä. Normaalisti ihmisillä etureidet ovat ok aloittelijan tasolla mutta takareidet ovat auttamattomasti jäljessä. Jos tämän pohjan päälle aletaan rakentamaan vielä enemmän etureisipainotteista kyykkytyyliä, alkavat etureidet dominoida jo muutenkin heikkoa takalihaksistoa. Tämä taas on hyvin nopea tapa altistaa itsensä huonolle tekniikalle ja loukkaantumisille.

Muistakaa pullistaa vatsa mahd ulos, jolloin keskivartalon tukevuus paranee. vetäkää jaloilla lattiaa erilleen ja pakottakaa polvet ulospäin hieman. Älkää kuitenkaan kääntäkö liikaa varpaita ulospäin vaan vain hiukan ettei painopiste siirry liikaa etureiden ulko-osalle.
Istukaa taaksepäin pitäen koko selkä mahdollismman hyvin jännitettynä, polvet kyllä seuraavat perässä kun perse lähtee viemään taaksepäin kroppaa.
Lapaluiden pitäisi puristaa mahdollisimman lujasti yhteen jopa epämukavuuden rajoille asti ja olkapäät osoittaa hieman alaspäin.

En muista oliko Rippetoen ohjeistus kuinka eriävä, mutta tämä on suunnileen sama eli voimanostotyylinen kyykky keskileveällä asennolla.
Kommentoikaa tai mussuttakaa jos tarvetta.
 
Salilla käyntiä oon harrastanut 6kk. Aluksi en tajunnut treenata muuta kuin ylävartaloa ja viimeiset 2kk tein g6:sta mutta en pitänyt ohjelmasta ollenkaan. Onko minun järkevää alkaa vielä käyttämään tätä ohjelmaa?
Tulokset ennen aloittamista. Kyykyssä, mavessa ja soudussa en ihan maksimia vetänyt.
kyykky 5x60
penkki 5x90
mave 5x90
pystypunnerrus 5x40
soutu 5x45

Ja toinen kysymys pitääkö mavea vetää myötä vai vuoro otteella?
 
danu sanoi:
Salilla käyntiä oon harrastanut 6kk. Aluksi en tajunnut treenata muuta kuin ylävartaloa ja viimeiset 2kk tein g6:sta mutta en pitänyt ohjelmasta ollenkaan. Onko minun järkevää alkaa vielä käyttämään tätä ohjelmaa?
Tulokset ennen aloittamista. Kyykyssä, mavessa ja soudussa en ihan maksimia vetänyt.
kyykky 5x60
penkki 5x90
mave 5x90
pystypunnerrus 5x40
soutu 5x45

Ja toinen kysymys pitääkö mavea vetää myötä vai vuoro otteella?
Click to expand...
Kyllä voit hyvin alkaa tekemään tätä ohjelmaa, siinä se kroppa vahvistuu. Tee mavea myötäotteella ja jos tulee vaihe että ei saa lisättyä painoa sen takia että ei jaksa puristaa niin ota ristiote. Rinnallevetoon olisi hyvä saada joku opastamaan, paras olisi jos se olisi joku painonostoja koska he osaavat sen. Itsellä meni aika kauan ennen kuin tyylin oppi ja enkä sitä varmaan vieläkään osaisi jos en olisi neuvoa kysynyt. Suurin osa kun aloittelijoista alkaa tekeen "riveä" niin tekee voimakääntöjä, http://www.youtube.com/watch?v=jEm8oc5YnO8
 
kannattaako?

Mietin vain sitä että voiko tästä ohjelmasta olla haittaa kasvulle? Olen vältellyt kyykkyä sun muita koska olen kuullut että nehän vaikuttaa kasvuun kaikkein eniten? Olen siis 15v pituutta 175 - ennuste 181 painoa 66kg

Jos ei niin otan ehdottomasti tän käyttöön! :) että vastailkaapa te viisaammat :) ja olen käynyt salilla 4kk että kai tää soveltuu silti mulle?
 
elq sanoi:
Mietin vain sitä että voiko tästä ohjelmasta olla haittaa kasvulle? Olen vältellyt kyykkyä sun muita koska olen kuullut että nehän vaikuttaa kasvuun kaikkein eniten? Olen siis 15v pituutta 175 - ennuste 181 painoa 66kg

Jos ei niin otan ehdottomasti tän käyttöön! :) että vastailkaapa te viisaammat :) ja olen käynyt salilla 4kk että kai tää soveltuu silti mulle?
Click to expand...
Ei ole haittaa kasvulle JOS tekniikka on kunnossa. Tässä ohjelmassa on kyykky ja maastaveto jotka ovat liikkeet jotka väärin tehtyinä voivat olla haitaksi, suosittelen että pyydät jonkun opastamaan näissä liikkeissä. Tärkein asia on muistaa että älä KOSKAAN anna selän pyöristyä (selän alaosa).
 
No entäs kun pelaan jääkiekkoa ja siellä tehdään ennen jäälle menoa kyykkyhyppyjä ja loikitaan voiko se haitata reeniohjelmaa? Ja kannattaako se huomioida salilla käynnissä?
 
elq sanoi:
No entäs kun pelaan jääkiekkoa ja siellä tehdään ennen jäälle menoa kyykkyhyppyjä ja loikitaan voiko se haitata reeniohjelmaa? Ja kannattaako se huomioida salilla käynnissä?
Click to expand...
Ei ne kyykkyhypyt yksistään mutta kokonaisrasitus ei saa kasvaa liian suureksi. Kuinka monta treeniä viikossa, treenien luonne, otteluiden määrä jne. kaikki vaikuttaa siihen kuinka kovaa ja useasti pystyt sali ohjelmaa tekemään.
 
entäs onko väliä jos ei tee noina tiettyinä reenipäivinä vaan pitää välillä vaikka 4päivää taukoa ja välillä vähän epäsäännöllisesti?
 
elq sanoi:
entäs onko väliä jos ei tee noina tiettyinä reenipäivinä vaan pitää välillä vaikka 4päivää taukoa ja välillä vähän epäsäännöllisesti?
Click to expand...

Elq, En katsoisi että tämä ohjelma on sinua varten. Tämä ohjelma perustuu hyvin raskaaseen progressioon kyykyssä ja muissa pääliikkeissä. Tulet varmasti saavuttamaan toisenlaisella ohjelmalla enemmän kuin tällä. Kun sinulla on n3-5kk aikaa käydä 3x viikossa salilla ilman turhia esteitä ajan ja ruoan suhteen, niin tämä ohjelma toimii kuin veitsi voihin.
 
Treeni jatkuu kuin jatkuukin - tänään kyykyssä sarjapaino 70 kg, oma paino ~73 kg.

Kuinka matala allemeno muuten muuten on "hyväksyttävä" power cleaniksi (raaka rive? Suomennokset sekaisin)? Jossain sanotaan, että täydellä kyykyllä on vaan "clean". Jos sarjapainon kanssa on rivessä kuitenkin tarpeellista levittää jalkoja ja dipata muutamankymmentä senttiä, niin pitäisikö sarjapaino ajatella jo liian isoksi?
 
V-8000 sanoi:
Treeni jatkuu kuin jatkuukin - tänään kyykyssä sarjapaino 70 kg, oma paino ~73 kg.

Kuinka matala allemeno muuten muuten on "hyväksyttävä" power cleaniksi (raaka rive? Suomennokset sekaisin)? Jossain sanotaan, että täydellä kyykyllä on vaan "clean". Jos sarjapainon kanssa on rivessä kuitenkin tarpeellista levittää jalkoja ja dipata muutamankymmentä senttiä, niin pitäisikö sarjapaino ajatella jo liian isoksi?
Click to expand...

http://www.youtube.com/watch?v=0qd592B-Rf4&feature=fvst aika paljon on pelivaraa. Omasta mielestäni saat vetää vaikka kyykkyynkin jos vain jaksat sieltä ylös tulla. Ja muistetaanhan sitten pitää ilmat siellä masussa ja alaselkä suorana ettei herra välilevy sano työsuhdettaan irti.
 
Back
Ylös Bottom