1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Aika paljon punnertamista, mulla riitti kiertäjäkalvosimien kränäämiseen vähempikin. 1-jakoista jonkin verran tehneenä saattaisin modata tälleen:

1.
kyykky
penkki
kulmasoutu
rankalainen punnerrus

2.
mave
pystypunnerrus tangolla
leuat
pohjenosto seisten


3.
askelkyykky
penkki
rive
pohkeet istuen

ja sopivasti vatsoja päälle. Toistoissa 3x5:llä pääsee jo pitkälle, neljäs liike eli pohkeille ja ojentajille vaikka 2x10.
 
olen lukenut ton jutun 2 kertaa läpi mutta en saa silti selkoa kunnolla eli miten tää menee täs SS että jos max penkist ois 40 mavest 80 kyykyst 50 niin millä painoilla suoritan nämä 3x5? ja pitääkö painoa lisätä aina tyyliin 2 viikon välein vai 1 sarjan jälkee? jos joku jaksaisi vastata muutakin kun käskeä lukemaan ton jutun niinolisin kiitollinen
 
Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.
Click to expand...

.
 
Eli jos saan tehtyä puhtaasti kyykyn 50kg 5 kertaa niin kun menen salille niin teen heti kolme viiden sarjaa 50kilolla sitten penkkipunneruksessa teen 3x5x40kg ja maastavedossa 3x5x80kg ja sitten se on siinä? korjatkaa jos olen väärässä
 
Paitsi, että mavea tehään vaan 1x5. Ja ei niitä työsarjoja suoraan lähetä tekeen, vaan ensin aina lämmittelysarjat alle. Eli esim. eka pelkäl tangol 1-2x10 ja sit 2-3 lämppärisarjaa, joilla noustaan kohti sitä työsarjaa - just sillee ku tos aikasemmin sanoit.
 
RautaaRakastava sanoi:
Huhuu!?!? Where`s everybody..? Näkeekö vanhat silmäni väärin vai alkaako pakkislaisilla vanhuus painamaan hitautena, kukaan ei ole vielä tyrkyttänyt "ss:ää" sekä "g6:sta"..(ja hyvä niin..) Mutta itse asiaan omaan silmään näytti iha hyvältä, vois melkee itekki vaihtelun vuoks kokeilla..
Click to expand...

Joo nehän onkin molemmat moneen kertaan paskoiks todettuja, että onneks ei oo suositeltu.
 
arskan kultasta kuutosta ei ole tullut koitettua, mutta ss toimi hyvin. IVa, yksinkertaisen tehokkaan näköisen 1-jakosen laitoit. Kiitti :) Tykkään tehdä hieman enemmän volyymia kuin 3x5. 5x5 ja 4x6 pelittää hyvin. Riveä ei ole tullut tehtyä pitkään aikaan. Miten hazardi tuo on olkapäille? Meinaa olla vähän vaivaa niitten kanssa.
 
Kysyn vielä täältäkin että mitä kannattaisi tehdä alkuun jos on niin heikko ettei pysty tekemään noita kaikkia liikkeittä 3x5 edes tangonkanssa ainakaan rinallevetoa tai pystypunerrusta
 
Pidä vaikka viisi mínuuttia paussia sarjojen välissä (aina kun olet tehnyt yhden vitosen).

(Rive on viisi kolmen sarjaa, eikä kolme viiden sarjaa).
 
Nonii apinat hiljaa ja takasin häkkiin.

Rivessä saattaa äkkinäisellä ottaa olkapäihin riipusta vedettäessä se negatiivisessa osuudessa helposti tuleva rykäys. Maasta asti vetoja vaan, riittävän pienistä painoista alkaen ja hyvillä alkulämmöillä niin kroppa kiittää.
 
Oon tehny tätä ohjelmaa 8 viikkoa, musta tuntuu ettei tää ohjelma vaan toimi mulla.. en oo kertaakaa saannu mitää poltetta mihinkää lihakseen ;/ Tekniikat on varmasti hakusessa muttei kuitenkaan täysin vituillaan,, aamupaino on noussut 70->81kg josta varmaan lihasta 100g Kuvista huomaa että keskivartalo on leventynyt ja maha kasvanut.. mikään muu osa ei oo kasvanut mihinkää suuntaan paitsi naama läskimpi

En tiädä mikä tässä nyt kusee safkat on kunnossa ym, kyykky ollu tosi vaikeeta koko ajan samoin penkki ja soutu,, oon noita resetoinnu mut aina alkaa painaa samat painot ;( maastaveto ja pystypunnerus nousee olisko niis sit tekniikka parempi vaan ? Noist safkoista vielä sen verra et oon vetänyt nyt 4viikkoa 5000 calorii päivässä,, paino noussu sen 6kg 4 viikon aikana.

En oo ennen nostellu puntteja muutaku kotona jotain leukoja ja punneruksia niilläki kasvoin kovempaa :D

Kyykky 30->58kg
Maastaveto-> 40->72kg
Pystypunnerus 25kg->33kg
Penkki-> 40->53kg
Soutu ->30->41.5kg
 
Back
Ylös Bottom