1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Oon tässä vähän yli 2kk käynyt salilla, niin pitäiskö koittaa tolla ohjelmalla nyt seuraavat pari kk kun oon nyt vääntänyt 4 jakoisella? Kannattaisko ottaa nuo "apuliikkeet" myös mukaan heti suoraan..? Ja onko jollai omia kokemuksia, että tämä toimii, jos ajattelee kehitystä esim penkin maximissa
 
Penkin maximista en tiijä, mutta henkilökohtaisesti tämä ohjelma on toiminut parhaimmin kuin mikään enemmän kuin 1-jakonen. Voimaa kyllä tulee, kun malttaa lähtä rakentamaan aluksi maltillisilla painoilla, jottei painot stalla liian nopeasti.

Hyvä ja erittäin yksinkertainen ohjelma. Suosittelen läpimästi.
 
JSK sanoi:
...pystypunnerruksessa puolestaan 3x5x50 kg jo painoi jonkin verran. Huomionarvoista luonnollisestikin on, että penkkaamista on tullut treenattua jo vuosia, kun taas pystypunnerrusta seisaaltaan olen treenannut käytännössä nyt pari, kolme viikkoa Starting Strengthin aloittamisen myötä.
Click to expand...

Valittelin taannoin pystypunnerruksen huonoutta suhteessa penkkiin. Täytyy nyttemmin todeta, että tosi nopeasti kyllä painot kehittyvät tässä liikkeessä. Tein tänään 3x5x57,5 kg ilman sen suurempia ongelmia. Tosi erikoista (ja mukavaa) huomata, että painoja treeni toisensa jälkeen lisätessäkin liike muuttuu kevyemmäksi. Onko kellään muulla tapahtunut vastaavaa? Varmaa tietenkin on, että kyllä tässäkin se raja joskus vastaan tulee.
 
^ Sulla taitaa olla helpompaa, koska penkissäkin on kovat painot. Ite vedän penassa 3x5x60 ja pystyssä 3x5x40, joista jälkimmäinen on todella raskasta. Pystypunnerruksen viimeinen toisto menee ihan viimeisillä voimilla :D
 
Ihan mielenkiinnosta kysyn, koska juuri aloitin tämän treenin, että onko mahdollista penkata molempina treenipäivinä? Vaikka millaista penkkaamista olen tehnyt(paljon sarjoja, lopussa ollut aivat tsippi, ettei lihakset ole enää suostuneet tekemään tauonkaan jälkeen paljoa mitään), niin olen aina seuraavana päivänä (ihan seuraavana) pystynyt lähes samoilla painoilla treenaamaan, joten luulisi 1 välipäivän jälkeen olevan tarpeeksi "huilatussa" olotilassa. Eli en siis korvaisi penkillä mitään, ainoastaa lisäisin sen myös päivälle B. Ja voihan sen lopuksi tietty poistaa, mikäli tuntuu liian raskaalta.

Pystypunnerruksesta: onko se eteen vai taakse laskettava?

Lisäysedit: mikä luokitellaan kapeaksi penkiksi? Oma otteeni on mielestäni kapea, peukalon mitan ulospäin siitä, kun se "suurempi" grippialue alkaa, joten pitäisikö tätä ohjelmaa ajatellen siirtyä leveämmän otteen penkkiin ja näin ollen maksimi tippuukin jo =&
 
Eteen ottaa pystypunnerrus enemmän.

Itse jättäisin peräkkäisen penkkaamisen väliin, vaikka tuntuisi että jaksaisi, lihas kasvaa silti levossa.

Kapeasta penkistä on montaa variaatiota, toiset jättää käsien väliin nyrkin mitan, toiset tekee vähän kapeammalla kun hartioiden ote. Itse olen jälkimmäisellä tehnyt. Tanko pysyy paremmin hallinnassa eikä vahinkoja satu sitten.
 
Eh, onko joka toinen päivä muka liikaa lihasten palautumiselle? Kyllä osaa olla nössyköitää nää lihakset -.-

Eli siis onko SS:n pystypunnerrus tarkoitettu tehtävän eteen?
 
Tän postin luettuani tuli semmonen olo että mun rinta hauis ohjelma on aikalailla täyttä paskaa. Olen vähän päälle vuoden tehnyt tätä ja penkkitulos noussut 50stä 70een ja hauikseenkin tarttunut vähän lihaa. Pelkään että jos vaihdan tällaiseen treeniohjelmaan niin hihat eivät enää kasvakkaan samaan tahtiin. Voiko joku vakuuttaa mulle että tällä ohjelmalla narut paksuuntuu?

Niin ja mites vatsojen suhteen, voinko huoletta vetää joka treenin näin: pääliikkeet + 3 vähän pitempää sarjaa vatsoja loppuun?
 
perus-reenari sanoi:
Tän postin luettuani tuli semmonen olo että mun rinta hauis ohjelma on aikalailla täyttä paskaa. Olen vähän päälle vuoden tehnyt tätä ja penkkitulos noussut 50stä 70een ja hauikseenkin tarttunut vähän lihaa. Pelkään että jos vaihdan tällaiseen treeniohjelmaan niin hihat eivät enää kasvakkaan samaan tahtiin. Voiko joku vakuuttaa mulle että tällä ohjelmalla narut paksuuntuu?

Niin ja mites vatsojen suhteen, voinko huoletta vetää joka treenin näin: pääliikkeet + 3 vähän pitempää sarjaa vatsoja loppuun?
Click to expand...

Minä voin vakuuttaa, jos vaan muistat syödä tarpeeksi ja pidät treenin nousujohteisena.:D
Vatsoja ei kannata tehdä mitään kovin pitkiä sarjoja, lisäpainoja käyttöön ja toistomäärät 5-20.
 
perus-reenari sanoi:
Tän postin luettuani tuli semmonen olo että mun rinta hauis ohjelma on aikalailla täyttä paskaa. Olen vähän päälle vuoden tehnyt tätä ja penkkitulos noussut 50stä 70een ja hauikseenkin tarttunut vähän lihaa. Pelkään että jos vaihdan tällaiseen treeniohjelmaan niin hihat eivät enää kasvakkaan samaan tahtiin. Voiko joku vakuuttaa mulle että tällä ohjelmalla narut paksuuntuu?

Niin ja mites vatsojen suhteen, voinko huoletta vetää joka treenin näin: pääliikkeet + 3 vähän pitempää sarjaa vatsoja loppuun?
Click to expand...
Meikäläinen on tehny tätä ohjelmaa reilut pari viikkoa ja tuntuu, et jotain lihaakin on tullu tonne olkavarren tienolle, vaikkei ehkä uskois(aloittelija, tiedän, mutta silti!). :thumbs: Ja mitä vatsoihin tulee: kuuntele kroppaasi. Tietääkseni vastalihakset palautuvat suht nopeasti, niin kyllä uskoisin sinunkin pystyvän vetämään vatsoja joka reenin päätteeksi, sillä itsekin olen toistaiseksi pystynyt, eikä ole ollut ongelmia palautumisen suhteen.

EDIT: hö, marde oli nopeempi. :)
 
Ja minäkin voin vakuuttaa, että nousee penkkitulos suht nopeastikin. Itellä tais olla aluks 55kg, nyt 75-80kg eli tämä n. 4kk harjoittelun jälkeen. Tässäkin ollut hieman ongelmaa kun vedin aina sarjat loppuun, niin lihas ylirasittu mutta nyt sitten opin tekemään oikein =P

Miksei muka kannata tehä pitkiä sarjoja vatsoja? Ite tehny yleensä semmosia 3x40 ja kyllähän on kehityskin näkynyt jo. Oikeaoppinen tekniikkahan on pitää kädet pään takana, niin eihän sitten voi pitää lisäpainoakaan? Kädet rinnalla on kuitenki helpompi vetää.
 
kädet niskan takanahan on vain apukeinoi siihen, ettei käsillä ota liikkeeseen fuskaamis-lisäliikettä? Ja kyllä sen lisäpainon voi ottaa käsiin ja kevyesti puristaa päätä vasten, ehkä joku pehmuste väliin jos pelottaa.
 
Temptationn sanoi:
Ja minäkin voin vakuuttaa, että nousee penkkitulos suht nopeastikin. Itellä tais olla aluks 55kg, nyt 75-80kg eli tämä n. 4kk harjoittelun jälkeen. Tässäkin ollut hieman ongelmaa kun vedin aina sarjat loppuun, niin lihas ylirasittu mutta nyt sitten opin tekemään oikein =P

Miksei muka kannata tehä pitkiä sarjoja vatsoja? Ite tehny yleensä semmosia 3x40 ja kyllähän on kehityskin näkynyt jo. Oikeaoppinen tekniikkahan on pitää kädet pään takana, niin eihän sitten voi pitää lisäpainoakaan? Kädet rinnalla on kuitenki helpompi vetää.
Click to expand...

Totta kai voi pitää lisäpainoa myös niskan takana. Levypaino vaan kouriin ja tekemään. IMO vatsaa ei kannata tehdä paljon sen pitempiä sarjoja kuin muitakaan lihaksia. Voimaa sinne keskivartaloon pitää myös saada, jotta siitä on jotain hyötyä esimerkiksi kyykätessä ja maastavedossa. Ethän sinä muillekaan lihaksille tee yksinomaan pitkiä hapotussarjoja...
 
perus-reenari sanoi:
Tän postin luettuani tuli semmonen olo että mun rinta hauis ohjelma on aikalailla täyttä paskaa. Olen vähän päälle vuoden tehnyt tätä ja penkkitulos noussut 50stä 70een ja hauikseenkin tarttunut vähän lihaa. Pelkään että jos vaihdan tällaiseen treeniohjelmaan niin hihat eivät enää kasvakkaan samaan tahtiin. Voiko joku vakuuttaa mulle että tällä ohjelmalla narut paksuuntuu?
Click to expand...

No mulla on noussut tällä ohjelmalla tähän mennessä penkkitulos n. 6 viikossa 60kg -> 70kg ihan helposti, eli yli 4x kovempi tahti kuin tuolla sinun ohjelmallasi :). Vahvempi lihas on isompi. Pystyt ihan varmasti samaan, kunhan teet ohjelman lisäilemättä siihen mitään yms.
 
Back
Ylös Bottom