1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kappas, taisin lukea vähän huonosti tuon sun postin.

En jättäis kyykkäämistä pois. Resettaa ennemmin alas sellaiseen painoon, millä nuo 3X5 menee ilman tuskaa (vaikka se 75kg). Siitä alat rakentamaan rauhassa ylös. Ja syöt sen 5000kcal/päivä. Tässä hommassa tarvitsee tavallaan "myötätuulta", jota voit kerätä aloittamalla alempaa ja samalla syömällä nyt oikein kunnolla. Sulla on luultavasti vaan paljon kumuloitunutta stressiä noista peräkkäisistä epäonnistuneista yrityksistä.

edit. Onko tekniikka mielestäsi kunnossa?
 
Nyt alkaa olee mun lisäykset aika finaalissa :D Todella raskaasti meni tänään kyykky 3x5x85 ja lantiokin rupes jostain syystä heiluu hieman, niin piti alkaa muuttaa seisoma-asentoa. Mitäs mieltä ootte, lisäänkö ens kerral taas tuon 2.5kg, vai kyykkäilenkö vielä esim. pari kertaa tuolla 85. Tähän vielä lisänä, etten edes laskeudu loppuun, vaan jalat on noin 90 asteen kulmassa.
 
Gulo sanoi:
Kappas, taisin lukea vähän huonosti tuon sun postin.

En jättäis kyykkäämistä pois. Resettaa ennemmin alas sellaiseen painoon, millä nuo 3X5 menee ilman tuskaa (vaikka se 75kg). Siitä alat rakentamaan rauhassa ylös. Ja syöt sen 5000kcal/päivä. Tässä hommassa tarvitsee tavallaan "myötätuulta", jota voit kerätä aloittamalla alempaa ja samalla syömällä nyt oikein kunnolla. Sulla on luultavasti vaan paljon kumuloitunutta stressiä noista peräkkäisistä epäonnistuneista yrityksistä.

edit. Onko tekniikka mielestäsi kunnossa?
Click to expand...

Okei, koklaan aloittaa tuolta 75 kg:sta uudestaan ronskilla syömisellä ja 2,5kg hypyillä. Epäilen, että nostin liian nopeasti niitä painoja sinne 110 kg:hen ja nyt just kun on tullut noita epäonnistuneita yrityksiä, niin niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Aloitin 75kg:sta ja nostin 5kg lisäyksillä 100 kiloon asti, ja siitä 2,5kg lisäyksillä eteenpäin. Olisi pitänyt aloittaa suoraan niillä 2,5kg hyppäyksillä, koska en ole aivan täysi aloittelija.

Tekniikka ei ole kunnossa, musta tuntuu että se vaan huononee joka yrityksellä. Jos aloitan sieltä 75kg:sta niin uskoisin saavani sen kuntoon ennen kuin painot nousevat taas suuriksi.

Mutta mulla on nyt siis taas etureidet kipeänä siitä kun perjantaina tein vain yhden 5x95kg työsarjan. Toivottavasti 75kg on riittävän alhainen, että reidet pystyvät palautumaan...
 
Temptationn sanoi:
Nyt alkaa olee mun lisäykset aika finaalissa :D Todella raskaasti meni tänään kyykky 3x5x85 ja lantiokin rupes jostain syystä heiluu hieman, niin piti alkaa muuttaa seisoma-asentoa. Mitäs mieltä ootte, lisäänkö ens kerral taas tuon 2.5kg, vai kyykkäilenkö vielä esim. pari kertaa tuolla 85. Tähän vielä lisänä, etten edes laskeudu loppuun, vaan jalat on noin 90 asteen kulmassa.
Click to expand...

Mikset laskeudu loppuun? Syvä-kyykkyjä tässä on tarkoitus tehdä, kannattaa muistaa että kyykyt menee äkkiä aikamoisiks pyllistelyiks jos tekee "sinnepäi". Lisää vaan se 2.5kg, itselläni tuntui monesti pirun raskaalta kyykyt tässä ohjelmassa mutta kun veti ruokaa naamaan ja unta kaaliin niin tanko oli sen jälkeen ku höyhen.

T: vehmanen
 
Päivää eli eli olen leiponut nyt tätä ohjelmaa 2kk. Ja ihmetyksen aiheenani on pystypunnerrus. En ymmärrä teenkö jotain väärin vai miten sen kehitys on muihin tuloksiin niin hyvä. Olisiko parin vuoden takaisesta 3 kuukauden "kepittelystä" eli normaalikepeillä painettiin menemään. Olen todellakin aloittelija eli koskaan ennen en ole mitään ohjelmaa käyttänyt mutta siis tämän hetkiset painot
kyykky 74,5
penkki 59,5
mave 63,5
soutu 67
pysty 53,5
Jalkojen heikkous johtuu juurikun tuosta keppiajasta sen tiedän, mutta tuo pysty hämmästyttää, tänään ei enää 56 mennyt viimeinen sarja kuin 3x. Teenkö siis jotain väärin vai mikä lie ongelmana tuossa :)
 
aloittelija123 sanoi:
Päivää eli eli olen leiponut nyt tätä ohjelmaa 2kk. Ja ihmetyksen aiheenani on pystypunnerrus. En ymmärrä teenkö jotain väärin vai miten sen kehitys on muihin tuloksiin niin hyvä. Olisiko parin vuoden takaisesta 3 kuukauden "kepittelystä" eli normaalikepeillä painettiin menemään. Olen todellakin aloittelija eli koskaan ennen en ole mitään ohjelmaa käyttänyt mutta siis tämän hetkiset painot
kyykky 74,5
penkki 59,5
mave 63,5
soutu 67
pysty 53,5
Jalkojen heikkous johtuu juurikun tuosta keppiajasta sen tiedän, mutta tuo pysty hämmästyttää, tänään ei enää 56 mennyt viimeinen sarja kuin 3x. Teenkö siis jotain väärin vai mikä lie ongelmana tuossa :)
Click to expand...

Miksi nostat 53,5kg -> 56kg ? Käytä pienempiä hyppäyksiä, esim. 55kg tuon jälkeen.
 
Onko tässä ohjelmassa haittaa jos tekee pystypunnerruksen ja soudun käsipainoilla? En saa tangolla oikein hyvää tuntumaa kummastakaan liikkeestä. Tänään tein 3x5x21kg kp pystypunnerruksen istuen, ja 3x5x33.5kg kp soudun.

Sitten vielä vähän omista tuloksista, SS ollut käytössä nyt noin 1,5kk joista tosin viikon-2 olen ollut poissa salilta, sitä ennen väänsin 1,5kk arskan g6:sta, eli salitaustaa yhteensä 3kk (aloitin elokuun 24.).

(syvä)kyykky 3x5x90kg
Mave 1x5x115kg
penkki 3x5x55kg
pystärin & soudun mainitsinkin jo ylempänä

Näiden lisäksi oon tehny yleensä kahdesti viikossa 3x5-6 leukoja vastaotteella ja randomilla jotain vatsarutistuksia.

Penkki tuntuu kyllä jumittavan ja tulevan perässä vähän, ei pysty kovinkaan usein lisäämään siihen painoja ollenkaan. Mainittakoon vielä, että esim. etunojapunnerruksiakin saan putkeen ehkä hikiset 20. Mitään vinkkejä tähän?
 
Viimeksi muokattu:
vehmanen sanoi:
Mikset laskeudu loppuun? Syvä-kyykkyjä tässä on tarkoitus tehdä, kannattaa muistaa että kyykyt menee äkkiä aikamoisiks pyllistelyiks jos tekee "sinnepäi". Lisää vaan se 2.5kg, itselläni tuntui monesti pirun raskaalta kyykyt tässä ohjelmassa mutta kun veti ruokaa naamaan ja unta kaaliin niin tanko oli sen jälkeen ku höyhen.

T: vehmanen
Click to expand...
Mutta jostain taisin lukea, ettei saa kuitenkaan liikaa laskea? Polvet rasittuu muuten liikaa?
 
lepopäivinä, energiaahan kuluupi lihaksen palautumiseen? paljonko pitää olla +kaloreilla lepopäivänä
esim. maanantaina on treenannu koko kropan (1-jakoisen ohjelman mukaan) tiistaina, peruskulutus on esim 2000kcl + lihaksen palautumiseen kuluva energia, eli ilman, että reenaa. paljonko kannattaisi syödä (kaloreina) että lihas palautuu hyvin? esim ku tuo peruskulutus vie jo sen 2000ckl niin pitäisi syödä jo se 2000kcl että ei jää miinuksille PLUS sen verran mitä lihaksen palautuminen kuluttaa, JOTEN! paljonko siihen plusmiinus 0kaloria(peruskulutus -2000kcl ja syönti 2000kcl) tilanteeseen pitäisi lisätä syöntiä, että se jäisi vähän plussalle, kun osa energiasta menee palautumiseen?

LYHYESTI: paljonko on peruskulutus lepopäivänä? jos peruskulutus olisi 2000kcl muulloin, tuohon lisättäisiin siis vielä palautumisesta aiheutuva kulutus.
anteeksi huonosti muotoiltu kysymys.
 
Viimeksi muokattu:
Koita. Syö "vähän" tai "enemmän" +plussaa. Jos paino tippuu lisää safkaa naamaa. Juuri käsitelty eilen ylemmissä tiedote viesteissä.

Jos sitä painoa liikaa tulee niin laihduttaa pois/vähentää syömistä.
 
Living Dead sanoi:
Koita. Syö "vähän" tai "enemmän" +plussaa. Jos paino tippuu lisää safkaa naamaa. Juuri käsitelty eilen ylemmissä tiedote viesteissä.

Jos sitä painoa liikaa tulee niin laihduttaa pois/vähentää syömistä.
Click to expand...

jep, kysyin tuota sitä varten, kun tässä myöhemmin aion saada lisää lihasta, ja sillon pitää olla plussalla jonku verran, ni että lepopäivinä ei sitte jäis vahingossa miinuksille.
 
Kannatteeko aloittelijan, jolla EI OLE yhtään salikokemusta, ottaa 1-jakoinen, kun sitä monet ovat suositelleet. koulukaveri suositteli 1-jakoisen sijasta 3-jakoista alkuun, että "lihakset tottuisivat siihen rautaan paremmin"
eli kumpi olisi parempi?
 
Itse aloittaisin 1-jakoisella ja todellakin kevyesti, paljon varaa sarjoissa. Jo pelkästään kyykkääminen kolmesti viikkoon on aloittelijalla raskasta.
 
1. Päivä (rinta, olkapäät, ojentajat)
1. Penkkipunnerrus 2x6
2. Vinopenkki kp/tanko 3x8-10
3. Pec deck/ristikkäistalja 3x10-12
4. Pystypunnerrus kp/laite 3x6-8
5. Pystysoutu tangolla/vipunostot 3x10-12
6. Takaolkapäät talja/käsipaino 3x10-12
7. Dippi/kapeapenkki 3x6-8
8. Ojentaja punnerrus taljassa 3x10

2. Päivä (selkä, hauis, vatsa)

1. Maastaveto/kulmasoutu 4x6
2. Alataljasoutu 3x-12
3. Ylätalja/leveä leaun veto 3x-12
4. Hauiskääntö tanko/kp 3x-12
5. Hauiskääntö koneella/taljassa 3x-12
6. Vatsarutistus kone/penkki 3x20/max
7. Jalkanosto telineessä 3xmax

3. Päivä (jalat)
1. Jalkakyykky/Hack-kyykky 4x8-12
2. Reisiojennus 4x8-12
3. Jalkaprässi 2x15
4. Takareidet istuen 4x10-12
5. Pohkeet seisten 4x15-20

mutta jos se 3-jakoinen on tuollanen, niin kummalla aloittelijan, jolla ei oo salikokemusta laisinkaan, niin kannattaisi alottaa. tuolla? vai 1-jakoisella, niinkuin seuraavassa:

1-jakoinen

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

kumpi sopisi siis paremmin?
 
Suurissa moninivelliikkeissä (kyykky, maastanosto, penkkipunnerrus, etukyykky, rinnalleveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, leuanveto etc.) vaan sarjapainoja kehittämään nousujohteisesti ylöspäin. Siinä sitä kehitystä tulee parhaiten ja kokonaisvaltaisimmin koko kroppaan.

Eristettyjä liikkeitä yhdelle lihasryhmälle kerrallaan kannattaa alkaa ottamaan mukaan siinä vaiheessa, kun jokin ryhmä jää jälkeen muun kehon kehityksestä. Ihan raa´asti perusliikkeitä tahkoamalla pääsee hyvään (parempaan) alkuun tässä hommassa kuin nitkutamalla hauista, pohjetta ja etureittä erikseen laitteissa.
 
Back
Ylös Bottom