1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Jos niitä liikkeitä on 3-5 per treeni, niin eipä se vie yhtään sen kauemmin kuin muukaan ohjelma aikaa.
 
Sleep-O sanoi:
Kuinka pitkään porukka on salilla näiden yksijakoisten kanssa? Luulis että siinä tuhraantuu aikaa niin perkeleesti ku joutuu lämmittelemään jokaista liikettä varten melko pitkään.
Click to expand...

Sellanen tunti yleensä menny itellä, tommonen perus yksjakonen mitä tässäkin threadissa on nähty.
Ei siihen lämmittelyyn niin kauaa tuhraannu ja saa sen treenin nopeemminkin vedettyä, mut eikai sitä nyt niin kiireellä tarvi tehä.
 
airframe sanoi:
Sellanen tunti yleensä menny itellä, tommonen perus yksjakonen mitä tässäkin threadissa on nähty.
Ei siihen lämmittelyyn niin kauaa tuhraannu ja saa sen treenin nopeemminkin vedettyä, mut eikai sitä nyt niin kiireellä tarvi tehä.
Click to expand...

No joo jos siihen tuntiin sais menemään niin olis ihan ok. Se taitaa vain olla niin että mitä isommat raudat liikkuu niin sitä huolellisemmat lämmittelyt pitää olla. Itse aloitan aika pohjalta nyt, mutta muistan ku kyykyssä sai lämmitellä sellaset 10min että tuntui hyvältä tehdä se eka kova sarja.
 
Sleep-O sanoi:
Kuinka pitkään porukka on salilla näiden yksijakoisten kanssa? Luulis että siinä tuhraantuu aikaa niin perkeleesti ku joutuu lämmittelemään jokaista liikettä varten melko pitkään.
Click to expand...
Kyllähän se 2h siellä herkästi tuhraantuu, mutta onko siitä sitten mitään haittaa?
 
Sleep-O sanoi:
Kuinka pitkään porukka on salilla näiden yksijakoisten kanssa? Luulis että siinä tuhraantuu aikaa niin perkeleesti ku joutuu lämmittelemään jokaista liikettä varten melko pitkään.
Click to expand...
Eihän sitä nyt jokaiseen liikkeeseen tarvitse erikseen lämmitellä. 1-jakoisessa tehdään kuitenkin suurimmaksi osaksi moninivelliikkeitä ja kyllä se kroppa on jo ihan kokonaisuudessaan lämmennyt jokaista lihasta myöten esim. takakyykyn, penkin ja leukojen jälkeen.
 
Vakavasti puhuen:

Jos, Balboa, sun tavoitteena on "lihasmassa ja myös perusraskaiden liikkeiden maksimituloksen parantaminen", niin mikset tee tuota alkuperaista SS-ohjelmaa?? Se toimii pomminvarmasti, toisin kuin tuo oma viritelmäsi.

Säästä nuo omat ohjelmat siihen vaiheeseen, kun olet jo kasvattanut sitä pattia ja jonkinlainen spesialisoituminen on tarpeen.
 
Balboa666 älä lähe säätää vaa tee annetun mukaan. Tos on ensinnäkin liikaa mavee ja haukkariikaan ei tarvi tehdä jos leukoja vetelee.

Kerro 2-3viikon päästä, millane olo jos tolla päätät jatkaa? Veikkaan heikkoa
 
elasto sanoi:
Eihän sitä nyt jokaiseen liikkeeseen tarvitse erikseen lämmitellä. 1-jakoisessa tehdään kuitenkin suurimmaksi osaksi moninivelliikkeitä ja kyllä se kroppa on jo ihan kokonaisuudessaan lämmennyt jokaista lihasta myöten esim. takakyykyn, penkin ja leukojen jälkeen.
Click to expand...


Tottahan tuo. Ja aluksi lämpimät vaatteet päällä kävelee tai polkee vaikka fillaria niin pitäis riittää.

Jack9 itse en kyllä ajatellut salilla tuhrata noin helvetisti aikaa :eek: Joskus Hulkki(tämä natujen kuningas) taisi sanoa että sillä menee treeneissä vain n 35 min. Mitä vähemmän aikaa siellä menee niin sitä parempi.
 
Onko kukaan testannut muuttaa noita 5-toiston sarjoja 10-toiston sarjoiksi ja kerätä näin enemmän lihasta mutta muuten tehnyt tätä ohjelmaa samalla tavalla?
 
Kyykyn lineaarinen progressio on alkanut tökkimään melko pahasti, oikeastaan pysähtynyt. Muut liikkeet kulkee vielä ihan hyvin. Olen nyt miettinyt josko ottaisin kyykyssä käyttöön Texas Methodin mukaisen treenityylin ja pitäytyisin muissa liikkeissä lineaarisessa progressiossa. Ohjelma voisi olla vaikkapa:

Ma
Kyykky 5x5
Penkki/Pystypunnerrus 3x5
Mave(1x5)/Rive(5x3)

Ke
Kyykky 2x5(kevyt) tai etukyykky 3x3
Pystypunnerrus/Penkki 3x5
Rive(5x3)/Mave(1x5)

Pe
Kyykky 1RM/2RM/3RM
Penkki/Pystypunnerrus 3x5
Mave(1x5)/Rive(5x3)

Ongelmaksi tässä kuitenkin muodostuisi maanantaille osuvat rivetreenit. 5x5 kyykyn jälkeen voipi olla aika hiljaista yrittää pitää tekniikka kasassa ja vielä pistää paremmaksi edellisen keskiviikon rivestä, joka on tehty ilman kovinkaan suurta kyykkäämisestä aiheutuvaa väsymystä.

Yksi vaihtoehto olisi myös vakiinnuttaa maanantai mavepäiväksi, mutta tämä pakottaisi mavettamaan vain kerran viikkoon. Vain kerran viikossa mavettamisen saattaisin vielä kestää, mutta rive pitäisi tehdä myös vain kerran viikkoon tai sitten kaksi kertaa viikossa peräkkäisillä treenikerroilla. Jälkimmäisessä tuskin on järkeä jos haluaa saada joka kerta lisää malmia tankoon. Tuntuu vaan, että mave ja rive 1 krt/viikko olisi liian vähän.

SS:n jälkeen ajattelin tuon Texas Methodin ottaa käyttöön, joten olisi ihan kiva alkaa sitä jo pikkuhiljaa yhdistämään SS:sään, käytännön toteutus vaan kusee. Vielä en haluaisi luopua nykyisestä treenitavasta kokonaisuudessaan pelkän kyykyn junnaamisen takia, eikä myöskään huvittaisi hakata kyykyssä jatkuvasti päätä seinään.

Nyt kaipailisinkin siis viisaammilta vinkkejä Starting Strenghtin ja Texas Methodin integroimiseen.
 
Hepinkeittäjä sanoi:
Kyykyn lineaarinen progressio on alkanut tökkimään melko pahasti, oikeastaan pysähtynyt. Muut liikkeet kulkee vielä ihan hyvin. Olen nyt miettinyt josko ottaisin kyykyssä käyttöön Texas Methodin mukaisen treenityylin ja pitäytyisin muissa liikkeissä lineaarisessa progressiossa. Ohjelma voisi olla vaikkapa:
...
Nyt kaipailisinkin siis viisaammilta vinkkejä Starting Strenghtin ja Texas Methodin integroimiseen.
Click to expand...
Pakko sanoa, että en usko että tuo onnistuu ihan sievästi. Kovat maastavedot 1½ kertaa viikossa eivät varsinaisesti helpota tukkoon mennyttä kyykkyä, joten nostaisin tassut pystyyn tuon kanssa ja jättäisin se maastavedon kiltisti yhteen kertaan viikossa.

Ehkä joku tällainen madcow2:n ohjelman henkinen viritelmä menisi oikeaan suuntaan?

MA
Kyykky 5x5
Penkki 1/2/3 RM
Rive 1/2/3 RM

KE
Kyykky @80% 2x5
Pystypunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

PE
Kyykky 1/2/3 RM
Penkki 3x5
Rive 5x3

Nuo 1/2/3 treenit vielä ehdottomasti siten, että alussa ei tavoitella mitään uusia ennätyksiä, vaan 10% varastoon ja sitten kolikot kerrallaan rakentamaan.

Tuo mave keskiviikkopäivällä käy nopeasti niin raa'aksi, että perjantain tiukat kyykyt menevät tukkoon. Siinä vaiheessa nynnyilemään maastavedon kanssa niin, että siitäkin palauttava liike samaan tyyliin kuin tuo 80% kyykky. Kovat mavet voi sitten kiskoa tuon perjantain 1/2/3 kyykyn sijasta vähän harvemmin.

Saa haukkua, tämä oli ihan ideoiden heittelyä! ;)

Edit: Tai sitten voisi tietysti poimia valmiin, toimivaksi testatun setin tuolta 5x5 ketjusta... Ryäkäle, kun sitä ei meinaa itsekään koskaan malttaa olla säätämättä jostain kulmasta joka ohjelmaa...
 
Edit. Ei mitään. En rupea säätämään kun en osaa. Runttaan nyt Starting Strenghtillä kaikki liikkeet seuraavaan resettiin ja vaihdan ohjelman kerralla, vaikkapa tuohon madcown ohjelmaan. Kyykkyä koitan nyt tämän ajan jotenkin tehdä.
 
Tämä ohjelma vaikuttaa ainakin näin alkuun todella hyvältä. Olen käynyt salilla n. puoli vuotta tehden hidasta kehitystä, mutta kun aloitin tämän ohjelman, ovat tulokset olleet ihan käsittämättömiä. Esim. kyykky on noussut parissa viikossa 3x5x75kg -> 3x5x95kg. Vaikuttaa tosiaan siltä, että yksinkertaisuus on hyvästä.

Ohjelman tekijä Mark Rippetoe suosittelee kirjassaan, että ohjelman yhteydessä juotaisiin gallona (~4 litraa) täysmaitoa päivässä tulosten maximoimiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi. Mikä on teidän mielipide tähän, kannattaako vai ei? Just laihduttanut melkein 30kg, niin ei huvittaisi läskiä kasvattaa takaisin, lihasta kylläkin. Hullusti energiaa tuosta ainakin tulisi :D
 
MohiZ sanoi:
Tämä ohjelma vaikuttaa ainakin näin alkuun todella hyvältä. Olen käynyt salilla n. puoli vuotta tehden hidasta kehitystä, mutta kun aloitin tämän ohjelman, ovat tulokset olleet ihan käsittämättömiä. Esim. kyykky on noussut parissa viikossa 3x5x75kg -> 3x5x95kg. Vaikuttaa tosiaan siltä, että yksinkertaisuus on hyvästä.

Ohjelman tekijä Mark Rippetoe suosittelee kirjassaan, että ohjelman yhteydessä juotaisiin gallona (~4 litraa) täysmaitoa päivässä tulosten maximoimiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi. Mikä on teidän mielipide tähän, kannattaako vai ei? Just laihduttanut melkein 30kg, niin ei huvittaisi läskiä kasvattaa takaisin, lihasta kylläkin. Hullusti energiaa tuosta ainakin tulisi :D
Click to expand...

Mikä on MohiZ sun pituus ja paino?
 
Viimeksi muokattu:
MohiZ sanoi:
Tämä ohjelma vaikuttaa ainakin näin alkuun todella hyvältä. Olen käynyt salilla n. puoli vuotta tehden hidasta kehitystä, mutta kun aloitin tämän ohjelman, ovat tulokset olleet ihan käsittämättömiä. Esim. kyykky on noussut parissa viikossa 3x5x75kg -> 3x5x95kg. Vaikuttaa tosiaan siltä, että yksinkertaisuus on hyvästä.

Ohjelman tekijä Mark Rippetoe suosittelee kirjassaan, että ohjelman yhteydessä juotaisiin gallona (~4 litraa) täysmaitoa päivässä tulosten maximoimiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi. Mikä on teidän mielipide tähän, kannattaako vai ei? Just laihduttanut melkein 30kg, niin ei huvittaisi läskiä kasvattaa takaisin, lihasta kylläkin. Hullusti energiaa tuosta ainakin tulisi :D
Click to expand...
Ei hää tuota kaikille kaikissa tilanteissa suosittele.
Kuvittelisin 30kg pudotuksen jälkeen, ettei ainakaan ihan suoraan 4ltr punaista/päivä kannattaisi lähteä juomaan. Kokeile vaiks 1ltr/päivässä pariviikkoa ja katso miten homma pelittää.
 
Pituus 176, paino n. 72 (ei lihaksia), ikä 21.

Tässä jotain tuloksia:
kyykky 3x5x95kg
mave 5x110kg
penkki 3x5x60kg
pystypunnerrus 3x5x37,5kg

Joo, sitä mäkin että ei varmaan kauhean nopeasti kannata kasvattaa energian saantia. Olisiko fiksua pyrkiä pitämään paino nyt tässä vakiona ja toivoa, että lihasta tulee ja rasva% vähenee treenin ansiosta? Koska olen vielä näin aloittelija, niin eikö se periaatteessa ole mahdollista?
 
Back
Ylös Bottom