1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Battle]

mitäs tähä olis hyvä lisätä ku toho kroppaan yritän panostaa vähä enemmän:

-alatalja
-ylätalja
-vatsalihaslaite
-jalkojen nostelu
-prässi
-penkki
-hauis scott

Nii et mitä toho olis hyvä lisää ja pitäskö joku liike ottaa pois tai korvata jollai toisel?

Olkapäille vipareita tai pystypunnerrus ja alaselkään jotain...niin ja pohkeet.

 

[Thomppa]

mitäs tähä olis hyvä lisätä ku toho kroppaan yritän panostaa vähä enemmän:

-alatalja
-ylätalja
-vatsalihaslaite
-jalkojen nostelu
-prässi
-penkki
-hauis scott

Nii et mitä toho olis hyvä lisää ja pitäskö joku liike ottaa pois tai korvata jollai toisel?

Vähän näyttää siltä kun olisit vain hatusta vetänyt jotain liikkeitä tuohon. Kannattaisi ottaa joku valmis ohjelma, tässäkin threadissa niitä huomattavan paljon jo edelliselläkin sivulla.

 

[Remotecontrl]

Nyt on kohta 2kk takana. Kyykky failasi tänään. Perkele! 117,5kg oli vaan alusta asti todella raskaan tuntunen, ja ei mennyt kuin 4,4,4 sarjat täyteen. Liekö sitten huono päivä mutta... Mavekin oli siinä ja siinä, pysykö enää myötäotteella käsissä eli parempi kohta siirtyä ristiotteeseen kun ei puristusvoima riitä. Mavessa olen ainakin painoja lisäillyt välillä 5kg lisäyksin, tuo 80kg oli erittäin helppo alusta lähtien.

Kyykky 3x5 60kg -> 3x5 115kg
Penkki 3x5 60kg -> 3x5 77,5kg
Mave 1x5 80kg -> 1x5 127,5kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 3x5 42,5kg
Kulmasoutu 3x5 40kg -> 3x5 65kg

Ihan tyytyväinen olen tällä kertaa, reidet ja perse kasvanut yllättävän paljon tässä ajassa. Pystypunnerrus tuntuu tökkivän, mutta lie sitten mitä käy ensi kerralla. Nyt ekaa kertaa on kyykyssä alkanut ilmaantumaan ongelmaa, että paketti ei pysy kasassa -> kaatuu eteen varsinkin viimeisissä toistoissa. Ruutia puuttuu reidistä? Vai heikko keskivartalo?

Alkaa ehkä hieman jo vitosten hinkkaamiset kyrpimään varsinkin penkissä.. Voisi vaikka kuusikkoo piruuttaan kokeilla hetken perästä.

 

[eltonno]

10 viikkoa SS:ää taas takana, ja tässä olis vähän tuloksia:

3x5 MAX sarjapainojen kehitys, nyt puhutaan ennätyssarjapainoista joten nuo alkupuolen sarjat todellakin olivat ennätyksiä:

pituus 191 cm
elopaino n.94 kg --> n. 100 kg :D
kyykky 3x5x 90kg --> 3x5x 105kg
mave 1x5x 105kg --> 1x5x 120kg
rinnalleveto 3x3x 65kg --> 3x3x 77,5 kg
penkki 3x5x 72,5kg --> 3x5x 82,5 kg
pystypunnerrus 3x5x 47,5 kg --> 3x5x 52,5kg

Lisäksi tein leukoja, voimapyörää ja jullea, jotta paketti pysyisi kasassa paremmin mutta en pitänyt tarkasti kirjaa ko. liikkeistä.

Mitä jäi käteen: jonkin verran lihasta, läskiä ja voimaa. Ihan tyytyväinen olen kehitykseen, paremminkin olisi voinut kehittyä, kun ei olisi noin 7. viikon kohdalla hetkellisesti alkanut nössöilemään kyykyn kanssa.

Viikon syysloman jälkeen ajattelin jatkaa samalla systeemillä, kun se näyttää vielä toimivan vallanmainiosti. Aion kuitenkin vähentää kevytmaidon juomista reilusti, ja täten myös vähän vähentää kaloreita.

Kiitos ja anteeksi :piis:


PS: Kokko: sama vika oli mulla, kyykky alko kaatua eteenpäin. Jalat jaksoivat mutta keskivartalo ei, asia korjaantu tekemällä voimapyörää ja jullea ahkerasti

 

[kangsta]

miten toimiin jos pudottaa B treenin kyykyn 1x5 tai 2x5 ja lisää treeniin 2-3sarjaa leuan vetoa?ja sopiiko ohjelma jos salitaustaa on ``jo`` reilu vuosi?

 

[Gill]

Ajattelin vaihtaa 2-jakoisesta 1-jakoiseen, koska salilla käynti on välillä epäsäännöllistä ja mieli tekee kokeilla jotakin uutta. Touhu ei ole itselläni haudanvakavaa mutta treenit otetaan tosissaan ja kehitystä tietysti tavoitellaan.

Ideana tuossa on pitää liikemäärät pienenä ja antaa kierrossa yksi huilipäivä isoille lihasryhmille pl. selkä, jolle on oma liike joka variaatiossa. Eli tuollainen 1-jakoinen, joka olisi vielä jaettu kolmeen eri päiväkohtaiseen ohjelmaan. Tuon kun kerkeisi tuuppaamaan läpi 7-10 päivässä:

PÄIVÄ 1

Takakyykky
Leuanveto
Vinopenkki kp
Viparit sivulle ja taakse
Pohkeet seisten

PÄIVÄ 2

SJMV
Alatalja/kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Voimapyörä

PÄIVÄ 3

Reiden ojennus + Reiden taivutus superina
Penkki
Leuanveto
Pohkeet istuen
Skullcrusher

Mave on tarkoituksella jätetty pois, ei siitä sen enempää. Any comments?

 

[Sleep-O]

Joo itsekin ajattelin koittaa 1 jakoista ihan vaihtelun takia. Ja ohjelma näyttäisi tältä. 3xviikossa. Liikkeitä vaihdan jos tarpeen. Toistoja 7 sarjoja 2 per liike(lämmittelyt) tai aina ku saa 2x7 niin enemmän rautaa tankoon.


Kyykky 2x
Leuat 2x
Kohautus tangolla 2x
Penkki 2x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Vatsat koneessa 2x

Mitäs porukka on mieltä?

 

[baab]

miten toimiin jos pudottaa B treenin kyykyn 1x5 tai 2x5 ja lisää treeniin 2-3sarjaa leuan vetoa?ja sopiiko ohjelma jos salitaustaa on ``jo`` reilu vuosi?

Ohjelma sopii jos olet noviisi tai palaat (pitkältä) tauolta. Jos et ole esim. kyykännyt koskaan, sitten sopii mainiosti. Vuoden salitaustakaan ei välttämättä merkitse mitään, jos on esim. treenannut päin persettä tai rhp-ohjelmalla.

Tässä on kaikki variaatiot Starting Strenghtista mitä löysin:

The Original Starting Strength Novice Program
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power Cleans

Onus Wunsler Beginner Program (from SS)
Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions (unweighted if progressing to GHR, weighted if not)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Practical Programming Novice Program
Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wichita Falls Novice Program
Monday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
Squat 3x5
Press/bench press 3x5 (alternating)
Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating)

Friday
Squat 3x5
Bench press/press 3x5 (alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Valkkaa siitä mieltymysten mukaan. Ite diggailen tuota practical programming -variaatiota. En nää syytä miksi tiputtaisit alkuperäisen ohjelman B-treenin kyykyn 1x5 tai 2x5. Miksi näin? Jos tarvitset "palauttavan kyykky" treenin, tee esim. 2x5x80% (jossa 80% on 80% viime treenikerralla käytystä sarjapainosta) tai 3x5 etukyykkyä. Etukyykkykin käy palauttavasta, sillä se on kevyempi kuin takakyykky.

Jos haluat tuohon alkuperäiseen eli "original" ohjelmaan lisätä leuanvedon, se käy hyvin lisänä B -treenin perään. Tee 3 sarjaa failureen ja lisää vastusta kun 12+ menee.

 

[Vurki]

Joo itsekin ajattelin koittaa 1 jakoista ihan vaihtelun takia. Ja ohjelma näyttäisi tältä. 3xviikossa. Liikkeitä vaihdan jos tarpeen. Toistoja 7 sarjoja 2 per liike(lämmittelyt) tai aina ku saa 2x7 niin enemmän rautaa tankoon.


Kyykky 2x
Leuat 2x
Kohautus tangolla 2x
Penkki 2x
Pystypunnerrus 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Vatsat koneessa 2x

Mitäs porukka on mieltä?

Ota Kultainen kuusikkoo tai modaa tuota jotenkin näin: enemmän jalkoja, kohautus pois, haban vaihdat esim. kulmasoutuun.

 

[Sleep-O]

Ota Kultainen kuusikkoo tai modaa tuota jotenkin näin: enemmän jalkoja, kohautus pois, haban vaihdat esim. kulmasoutuun.

Kyykky ottaa mulla tasaisesti kyllä etu ja takareisiin joten sitä en kyllä vaihda. Ehkä sarja lisää vois olla ok. Kohautusta en ota pois(kovalla työllä hankittu jonkinlaiset epäkkäät) Hauiksen vois tosiaan vaihtaa kulmasoutuun. Ja myötäote leuanveto vaihtaa vastaotteeseen.

Onko muiden mielestä sarjoja liian vähä jollain jos ottaa kuitenkin huomioon että nämä 2per liike tehdään kovaa?

Tässä uusi modattu ohjelma:

Kyykky 3x
Leuat 2x
Kohautus tangolla 2x
Kulmasoutu 2x
Penkki 2x
Pystypunnerrus 2x
Vatsat koneessa 2x

 

[Saatioho]

Ota Kultainen kuusikkoo tai modaa tuota jotenkin näin: enemmän jalkoja, kohautus pois, haban vaihdat esim. kulmasoutuun.

Viitsitkö perustella yhtään? Ei tarvitse noita vaihdoksia tehdä.

 

[kangsta]

okey,kiitos! no nyt on oikeestaan tullu väännetyä 2 jakosta ohjelmaa ja arskan kutosta.. kyykkyä olen tehny vajaan puoli vuotta...

 

[Thomppa]

Kohautusta en ota pois(kovalla työllä hankittu jonkinlaiset epäkkäät)

Jos haluat oikeasti saada epäkkäät kasvuun alat tekemään maastavetoa ja jätät nylkytykset poies.

 

[Sleep-O]

Jos haluat oikeasti saada epäkkäät kasvuun alat tekemään maastavetoa ja jätät nylkytykset poies.

Ei maastaveto kasvata mun mielestä epäkkäitä samaan tyyliin ku kunnon kohautustreenit. Se on vain sellasta staattista pitoa mavessa.

 

[Dick Steel]

Aina mavesta hehkutetaan jotain vastaavaa. Se mukamas kehittää jalkojen ja alaselän lisäks yläselkää ja epäkkäitä TEHOKKAASTI jos porukkaa kuuntelee täällä. Kyllä ymmärrän, että siitä on hieman hyötyä noissa lihaksissa, mutta tuskin paljoa. Sanokaa joku vielä, että se on hyvää treeniä hauiksille.

 

[Thomppa]

Aina mavesta hehkutetaan jotain vastaavaa. Se mukamas kehittää jalkojen ja alaselän lisäks yläselkää ja epäkkäitä TEHOKKAASTI jos porukkaa kuuntelee täällä. Kyllä ymmärrän, että siitä on hieman hyötyä noissa lihaksissa, mutta tuskin paljoa. Sanokaa joku vielä, että se on hyvää treeniä hauiksille.

Voi herranen aika sentään, mietippäs nyt vähän mitä kirjottelet. Tottakai se on äärimmäisen tehokas liike koko selän sekä reisien ja pakaroiden harjoittamiseen. Maastavetoa kun taitaapi olla ja onkin se kaikista kokonaisvaltaisin liike minkä suorittamiseen osallistuu koko kroppa. Tosin kun tässä puheena ollut olankohautus, jossa liike on vain muutamia senttejä.

Katoppas muutama kuva kovista vetäjistä ja kiinnitä huomiota heidän selkäänsä ja varsiki sinne yläselkää. Aikamoisia sikaniskoja kaikki heistä ja luuletko että ovat nylkyttäneet maastavedon päälle paljonkin olanKOHAUTUKSIA. Kyllä epäkkäiden numero uno liike on mave ja vasta sen jälkeen tulee kaiken maailman kohautukset.

 

[Sleep-O]

Kyllä tuo maven vertaus kohautukseen(epäkäs kasvatukseen) on mun mielestä sama ku kulmasoudun hauiskääntöön(hauiksien kasvatukseen). Varmasti mavekin epäkkäitä kehittää mutta kohautus ottaa lähes pelkästään epäkkäisiin tehokkaasti. Eihän mavessa hartioita nosteta ylös missä justiin epäkkäät supistuu.

 

[carna_geri]

Joo ja mave ei kanssa ota alaselkään läheskään yhtä hyvin kun selänojennus Iha turhia nuo raskaat perusliikkeet kun ne ei eristä yhtään

 

[Thomppa]

Kyllä tuo maven vertaus kohautukseen(epäkäs kasvatukseen) on mun mielestä sama ku kulmasoudun hauiskääntöön(hauiksien kasvatukseen). Varmasti mavekin epäkkäitä kehittää mutta kohautus ottaa lähes pelkästään epäkkäisiin tehokkaasti. Eihän mavessa hartioita nosteta ylös missä justiin epäkkäät supistuu.

Ensinnäki kulmasoudun pääsuorittajia ovat selän lihakset jossa hauiksille tulee epäsuoraa rasitusta ja hauiskäännössä rasituksen pitäis hyvin pitkälti mennä vain hauiksille. Kun taas mavessa työtä tekee poikkeuksetta koko kroppa jaloista sinne yläselkään asti. Eli aika kehno vertaus. Eli tavallaan nuo kohautukset voisi kuvitella maastavedon jälkeen enempi eristäväksi liikkeeksi, jos näin voi sanoa IMO. Eli kokonaisvaltaisen massan (sis. epäkkäät) hankintaan maastaveto on huomattavasti parempi kuin pelkkiin epäkkäisiin ottavat kohautukset. Eikä epäkkäät tarvi tuota kyseistä kohautusta supistuakseen. Itse saan vedolla niin takareidet/pakarat kuin myös ylä- sekä alaepäkkäät aivan jutturaan, ilman että tarvitsee hartioita pahemmin nostella.


e

Aivan varmasti kohautuksilla saat kovemman ja paremman pumpin sekä tuntuman kohdelihakseen kuin vedolla, mutta lihaksen kasvu on taasen aivan erijuttu.

Joo ja mave ei kanssa ota alaselkään läheskään yhtä hyvin kun selänojennus Iha turhia nuo raskaat perusliikkeet kun ne ei eristä yhtään

aamen:piis:

 

[elasto]

Kyllä se nyt vaan niin on, että kohautukset on ehkäpä turhinta mihin voi aikansa 1-jakoisessa treenissä käyttää. Jos haluaa epäkkäille lisärasitusta 1-jakoiseen niin kannattaa kokeilla vaikka high pullia.