1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Niccessor sanoi:
Tuli mieleen, että voisiko/olisiko järkevää tehdä apuliikkeinä myös vipunostoja taakse ja olankohautuksia tangolla? Olankohautuksissa en nää mitään muuta syytä ku että niitä olisi mukava kerran tai pari krt viikossa tehdä..:D
Click to expand...

Olankohautukset turhia kun mavea tekee, IMO. Takaolkapäitä voi taas mielestäni vaikka kerran viikossa vipareilla tehdä, ei siitä haittaakaan liene. Monesti ovat kuitenkin alitreenatut etuolkiin verrattuna.
 
marde84 sanoi:
Olankohautukset turhia kun mavea tekee, IMO. Takaolkapäitä voi taas mielestäni vaikka kerran viikossa vipareilla tehdä, ei siitä haittaakaan liene. Monesti ovat kuitenkin alitreenatut etuolkiin verrattuna.
Click to expand...

Aattelin, että sais enemmän kyytiä tonne niskan alueelle kun eikös mave ota enempi epäkkäiden ala/keskiosaan tai jotain. Onko väliä minä päivänä takaolat tekee, mietin et vois penkkipäivänä tehdä?
 
Niccessor sanoi:
Aattelin, että sais enemmän kyytiä tonne niskan alueelle kun eikös mave ota enempi epäkkäiden ala/keskiosaan tai jotain. Onko väliä minä päivänä takaolat tekee, mietin et vois penkkipäivänä tehdä?
Click to expand...

Kyllä se on yhtä tyhjän kanssa 1-jakoiseen niitä kohautuksia tunkea. Mave ottaa epäkkääseen ihan kivasti ja samoin ottaa jonkin verran kulmasoutu ja rive, kumpaa nyt sitten ikinä teetkin. Nuo viparit voi tehdä joo vaikka penkkipäivänä. Minusta ei oo hirveästi väliä millon tekee.
 
Devi, teitkö monta kertaa viikossa tuon treenin? kun itse pelailen salibandyä, niin ei oikein ole järkeä millään massaohjelmilla vääntää, kun ei siitä jää mitään käteen, kun tulee aerobista niin paljon viikossa.

Itse meinasin tälläsellä ohjelmalla pitää peruskuntoa yllä:

Treeni 1.

kyykky 3x8-12
takareidet 2x8-12
penkki 2x8-10
leanveto 3x max
kulmasoutu tangolla 2x8-12
hauiskääntö tangolla 2x8-12
dippi 2x8-12
vipunostot sivulle 2x10-12

Treeni 2:

Kyykky 3x8-12
vinopenkki kp 2x8-10
leanveto 2x max
ylätalja eteen 2x8-10
hauiskääntö tangolla 2x8-10
ranskalainen punnerrus 2x8-12
pystypunnerrus 2x8-12
pohkeet 2x12-15
vatsat

ma:sali
ti:sähly
ke:lepo
to:sähly
pe:sali
la:lepo
su:lepo

jotain tuon tapaista. onko mitään järkeä???
 
jackass82 sanoi:
Devi, teitkö monta kertaa viikossa tuon treenin? kun itse pelailen salibandyä, niin ei oikein ole järkeä millään massaohjelmilla vääntää, kun ei siitä jää mitään käteen, kun tulee aerobista niin paljon viikossa.

Itse meinasin tälläsellä ohjelmalla pitää peruskuntoa yllä:

Treeni 1.

kyykky 3x8-12
takareidet 2x8-12
penkki 2x8-10
leanveto 3x max
kulmasoutu tangolla 2x8-12
hauiskääntö tangolla 2x8-12
dippi 2x8-12
vipunostot sivulle 2x10-12

Treeni 2:

Kyykky 3x8-12
vinopenkki kp 2x8-10
leanveto 2x max
ylätalja eteen 2x8-10
hauiskääntö tangolla 2x8-10
ranskalainen punnerrus 2x8-12
pystypunnerrus 2x8-12
pohkeet 2x12-15
vatsat

ma:sali
ti:sähly
ke:lepo
to:sähly
pe:sali
la:lepo
su:lepo

jotain tuon tapaista. onko mitään järkeä???
Click to expand...

Aika paljon pikkuliikkeitä, ja muutama turha juttu esim. leukojen jälkeen ei oikein ylätaljaa tarvitse. Ja tuossakin on aika paljon tavaraa per treeni. Mielummin enemmmän sarjoja per liike, mutta vähemmän liikkeitä. Eli keskittyisi enemmän moninivel-liikkeisiin. Sama sählyssäkin on - koko kroppa työskentelee, eikä vain yksi tietty lihas.

Mutta jos välttämättä haluat, tehdä paljon liikkeitä niin voisit tehdä esim. sillä lailla, että teet toisen treenin puhtaasti voimaan panostaen - kyykkyä, penkkiä ja leukoja, paljon sarjoja, kohtuullisen vähän toistoja jne. Toisessa treenissä sitten kuntopiirityyppisenä. Eli vaikka jokaiselle lihasryhmälle yksi liike ja 10 toistoa per liike ja vaihto. Tuollainen läpi vaikka 2-4 kertaa.
 
-Devi sanoi:
Laitampa itsekkin oman yksijakoiseni tänne jos joku muukin haluaa sitä käyttää... Toimi parisen kuukautta sitten itselläni vallan hyvin.

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Itse tein ohjelmaa sellaset 1.5 kk ja tulokset oli tälläset:

Kyykky 3*10 70 kg > 4*12-14 95kg
Mave 2*6 110kg > 2*8 130kg
Penkki 3*8 70kg > 3*10 80kg
Kulmasoutu 3*8 > 3*8 85kg
leuanveto 8,7,7 > 13,12,12
Dippi 3*10 -kg > 3*12 17.5kg

Taukoa pidin yleensä sen verran kun tykkäsin mut treenit meni yleensä tuntiin. Ruokaa söin aika paljon.
Click to expand...


Tossa on kyllä kunnioitettavia liikkeitä hyvässä balanssissa ja varsin hyvä ohjelmapohja moneen lähtöön mun mielestä.

Miten porukka on kokenut, tarvitaanko tommoseen ohjelmaan lisäksi erillistä liikettä pohkeille, vatsoille ja hauiksille?

Ainakin vatsat rasittuvat kyykyssä/mavessa ja hauiksetkin aika hyvin selkäliikkeissä.
 
Laitanpa minäkin sitten.

Kyykky/Hack-kyykky/Etukyykky/Zecher-kyykky
Maastaveto/Rinnalleveto/Romanialainen maastaveto
Penkki/Penkki kp/Alaviistopenkki/Yläviistopenkki
Pystypunnerrus/Vipareita
Kulmasoutu/Leuanveto/Ylätalja
Venäläinen kierto/Levykierto/Vatsarutistus/Jalkojen nosto/Voimapyörä
(Hauis/Ojentaja -liike)

Aika vaihdellen siis treenaan
 
jackass82 jos treenaat vaan kahdesti viikkoon voisin ehkä ehdottaa että pidät vaan pari liikettä 5-6 ja nekin vain kunnon massaliikkeitä eli unohda hauiskäännöt jne. korvaa ne vaikka kapealla leuanvedolla. Myös voisit tehdä niin että joka toinen kerta kun treenaat teet toistot 5-7 välillä ja joka toinen kerta 10-15 välillä. Näin et kerkiä menettäää toistoista tulevaa hyötyä pidemmällä aikavälillä ja sulla eräänlainen voimapohja pysyisi, mutta jos meinaat kauan tahkoa tuolla niin tulokset kyllä tippuu melko varmasti tai ainakin pysähtyy... maksimissaan jokunen 2kk voi tuollain treenata.

Kersi Itse tein välillä treenin loppuun jalkojen nostoa jotta vatsat saisivat vähän tehostusta kyykkyyn. Itsellä kun on vähän vaikeuksia pidellä painoa siellä selässä / niskassa. Hauiksia en treenannut mutta tuo leukojenveto ja myös kulmasoutu rasitti niitä ihan tarpeeksi ja ne vähän jopa taisivat kasvaa. Pohkeista en tiedä tarvitsevatko ne erikseen mitään... ei ehkä mun mielestä 1-jakoisissa. Itselläni on se periaate että pohkeiden pitää olla isommat tai ainakin yhtä isot kuin käsivarret.
 
No vois kokeilla noilla sinun liikkeillä. Monesti viikkoon kävit tekemässä tuon treenin? ja piditkö kevyitä viikkoja tai taukoja välissä?
 
jackass82 sanoi:
No vois kokeilla noilla sinun liikkeillä. Monesti viikkoon kävit tekemässä tuon treenin? ja piditkö kevyitä viikkoja tai taukoja välissä?
Click to expand...

Jos minua tarkotit niin enpä ole juuri tuollaista tehnyt oikeastaan ikinä. Mutta esim. kyykky, penkki, leuat/kulmasoutu ja sitten joku vatsaliike tai kaksi vielä päälle niin on koko kroppa käyty aikalailla läpi.

Kevyitä viikoja voi pitää vaikka 3-6 viikon välein. Riippuu aika monesta asiasta - treenivolyymistä, intensiteetistä, treenivuosista, palautumiskeinoista, yksilöstä jne. Sulla on tuossa vaan neljä treeniä viikossa, että tarvitset niitä kevyempiä viikkoja ehkä vähän harvemmin. Taukoja ei oikeastaan tarvitse pitää ikinä. Ehkä viikon tauko kerran tai kaksi vuodessa. Tuossakin haitat voi alkaa mennä hyötyjen yli.
 
Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Ajattelin nyt tuolla kokeilla. Eli se olis ihan ok jos käyn 2 kertaa viikossa salilla ja toisessa treenissä pidän toistot 5-7 ja toisessa sen 8-12?
On tässä treenailtu sellanen 7 vuotta epäsäännöllisesti. tuloksista sen verran, mitä aikasemmin nostanu. Mave 220kg, penkki 110kg(paidalla 130kg) , kyykky 175kg
 
jackass82 sanoi:
Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Ajattelin nyt tuolla kokeilla. Eli se olis ihan ok jos käyn 2 kertaa viikossa salilla ja toisessa treenissä pidän toistot 5-7 ja toisessa sen 8-12?
On tässä treenailtu sellanen 7 vuotta epäsäännöllisesti. tuloksista sen verran, mitä aikasemmin nostanu. Mave 220kg, penkki 110kg(paidalla 130kg) , kyykky 175kg
Click to expand...

Dippi on ehkä tuossa vähän turha. Penkki ottaa samoihin lihaksiin. No dippi ottaa kyllä leveäseen selkälihakseen, mutta se hoituu kulmasouduilla ja leuoilla. Dippi ottaa ojentajiin - kuten penkki ja jopa maastaveto selä leuatkin. Olkapäihin ottaa noista liikkeistä oikeastaan kaikki.

Kovaa vatsatreeniä voisit kyllä lisätä. Suoria ja vinoja. Kyykky ja vetotulokset kiittävät isosti kovasta keskivartalon panostuksesta.

2 kertaa salilla sopii ylläpitoon aika hyvin. Voimankehitys/massankehitys on taas sitten vähän eri juttu.

Ja kun liikkeitä on noin vähän niin sarjoja voi/kannattaa lisätä. Vaikka 3-6 voisi olla sellainen sopiva vaihteluväli. Esim. lisäät koko ajan sarjojen määrä ja sitten kun olet 6 sarjassa niin kevyt viikko ja homma alusta. Tosin isommilla painoilla ja/tai suuremmilla toistoilla.

Toistoja voi vaihtaa treenistä toiseen tai kuukaudesta toiseen. Molemmat toimii.
 
Te jotka 1-jakosta enemmän väännätte niin onko se teillä enemmän voima vai lihasohjelmana taikka sitte molempina? Ymmärtääköhän kukkaan mitä tarkotan:D
 
^Megaman^ sanoi:
Te jotka 1-jakosta enemmän väännätte niin onko se teillä enemmän voima vai lihasohjelmana taikka sitte molempina? Ymmärtääköhän kukkaan mitä tarkotan:D
Click to expand...

Itellä ainakin molempia, 5*5 systeemeillä eli suht isolla volyymilla useamman kerran vetäny ja on tullu sekä että. Ei passaa valittaa, toimii ku junan vessa.
 
Itekki joskus kokeilin 1-jakosta ja oli kolme reeniä viikossa, 13-14 liikettä ja kolme sarjaa failureen:lol2:
Järkevää toki ei ollu ja oli aika tukkoista olo parinkuukauden jälkeen:hyvä: tulokset tosin nousi huimasti:)
 
Jackass Treenasin ite kolme kertaa viikossa. Mitään ylikuntoa ei tullut tai muutakaan sellasta ja homma pysy noususuhdanteisena. Koska treenasin vain 1.5 kk eli 6 viikkoa en nähnyt tarvittavaksi kevyitä viikkoja. Jos ite treenaat pidempään voisi kevyet viikot olla tarpeen vaikka joka neljäs viikkoa ja esim ettei mene homma vituilleen voit aina viikkoa ennen kevyttä viikkoa paiskia vähän kovempaa salilla esim. tehä yhden sarjan lisää jokaista liikettä, jos siltä tuntuu. Koska sulla myös on suuremmat painot käytössä kuin mitä mulla oli niin kevyitä kannattaa laittaa.

Itse en lähtis dippiä heittämään pois, mielestäni joillekkin ihmisille dippi toimii ehkä jopa parempana rinnan (ja yläkropan työntävien lihaksien) kehittäjänä kuin penkki. Itse esim. sain vihdoin tisseihin kokoa vinopenkillä ja dipillä. Tasapenkkiä en tuolloin tehnyt. Tässäkin jos tuntuu raskaalta tehdä jokainen kuusi liikettä joka kerta (paitsi mave) voit tehdä esim niin että kierrätät penkkiä ja dippiä sekä leuanvetoa ja kulmasoutua. Tai niin että maanantaina teet kaikki neljä liikettä yläkropalle, keskiviikkona teet työntäville 2 ja vetävill 1 ja perjantaina työntäville 1 ja vetäville 2, tapoja on monia...
 
-Devi sanoi:
Laitampa itsekkin oman yksijakoiseni tänne jos joku muukin haluaa sitä käyttää... Toimi parisen kuukautta sitten itselläni vallan hyvin.

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12
Click to expand...

Tämmönenhän kuulostaa suht kivalta. Mites muuten voiko tuota mavea korvata mitenkään? Itsellä tuli ainakin maanantain treenin jälkeen alaselkä kipeäksi todennäköisesti maven takia joten sitä en viitsis tehä. Voihan se olla että tekniikka on päin hevonpyllyä. Täytyy vissiin sitten koittaa tehä joka toinen kerta suht pienillä painoilla että se tekniikka tulee kuntoon.

Sitten vielä että voiko tuota dippiä tehdä esim. kahden nojatuolin avulla? Kun en salilla ala käymään ainakaan ennen joulua, kun joulun jälkeen tuo salille pääsy on paljon helpompaa.

Eikö tuohon kannata pystypunnerusta laittaa? Tuossa ei ole olkapäille mitään liikettä, mutta kaippa nuo muut liikkeet rasittaa tarpeeksi niitäkin.

Vielä semmosta että eikö tuohon kannata hauiskääntöä lisätä? Itsellä on aina hirveä himo niitä hauiksia päästä treenaamaan :D

Mainittakoon vielä että olen täysin alottelija (16v) ja lihasta pitäs saaha jouluun mennessä joku 3kg vähintään. Painoa tietenkin tulee joku 5kg ehkä kun rasvaakin tulee. Nyt pituus ja paino 184cm/71kg
 
Back
Ylös Bottom