1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


jopex sanoi:
Vaihda salia :)
Sali missä itse käyn on auki vuoden ympäri klo.6-22
Click to expand...

Vaihda salia.. Helppohan se on sanoa kun jos itsellä on mistä valita. Sattuu oleen pieni paikkakunta yhdellä salilla joka menee kiinni kun tekevät sinne ilmastoinnin. Eli muita ehdotuksia ja mitä mieltä tämänpäivän treenistä? No paskahan se oli mutta silti.. Että mitä voi tehdä jos ei pääse aina(näköjään koskaan) tekemään pääliikkeitä täysin kunnolla ja pitäisi korvata ne jollain?
 
Adrift sanoi:
Riippuu tietysti kuinka monta kertaa viikkoon aikoo tehdä, kolme kertaa vois olla aika sopiva, ainaki jos itteäni ajattelisin. Kyllä tolla varmaan kunto ihan kohtalaisen hyvin säilyy, jos vaan väliaikasesti käytössä. Tai saattaa kyllä kehittyäkkin.. Eli ei muuta ku treenaamaan.
Click to expand...
Juurikin kolme kertaa viikossa olisi tarkoitus tehdä seuraavat n. 2kk, kun sali on kiinni. Päätavoite olisi nyt ainakin pitää kuntoa yllä siihen asti, että päästään salille takaisin, mutta ei pieni kehitys esim. penkissä olisi ollenkaan huono, koska se on vähän jälkeen jäänyt itselläni. :rolleyes:
 
Oisko tällänen paja 1-jakonen? eli koko kroppa kerralla läpi! (suoritetaan joka toinen päivä)

Jalat:Kyykky
Takareisi
Pohkeet

Kädet: forkut
haukkarit tangolla
ojentajat taljassa

Rinta: penkki
pec-dec
Ristiveto

Hartiat: Kohautukset
Niskantakaa punnerrukset
Viparit tai pystysoutu

Selkä: alatalja
ylätalja
Telineessä tai mave

Vatsat: voimapyörä tai teline

Isot lihakset: 4x10
Pienet lihakset: 3x10

Onko mielestänne liian paljon tekemistä?

Hyvin olen ainakin jaksanut...

Edit. Lepoa 1-2min sarjojen välissä
 
Oon tehny suurin piirtein tollasel ohjelmal ennenki ja massaa on tullu...

Ja onhan jokaselle lihasryhmälle myös yks raskasliike. mtta muut ovat vaan lisukkeena.
 
Laitampa itsekkin oman yksijakoiseni tänne jos joku muukin haluaa sitä käyttää... Toimi parisen kuukautta sitten itselläni vallan hyvin.

Kyykky 4*10-12
Mave 2*6-8 (joka toinen kerta vain!)
Penkki 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Leuanveto 3*max
Dippi 3*10-12

Itse tein ohjelmaa sellaset 1.5 kk ja tulokset oli tälläset:

Kyykky 3*10 70 kg > 4*12-14 95kg
Mave 2*6 110kg > 2*8 130kg
Penkki 3*8 70kg > 3*10 80kg
Kulmasoutu 3*8 > 3*8 85kg
leuanveto 8,7,7 > 13,12,12
Dippi 3*10 -kg > 3*12 17.5kg

Taukoa pidin yleensä sen verran kun tykkäsin mut treenit meni yleensä tuntiin. Ruokaa söin aika paljon.
 
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Elikkä nopeesti sanottuna 3 lämmittely ja 3 työsarjaa??
 
Ite teen tyhjällä tangolla, 60kg ja sit 40-50kg pienempi kuin sarjapaino . Eli kolme lämmittelyä toimii hyvi.
 
still learning sanoi:
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Elikkä nopeesti sanottuna 3 lämmittely ja 3 työsarjaa??
Click to expand...

Lämmittelee niin kauan kun tuntuu että nyt voi ruveta ryskäämään ja sitten sillä vakiopainolla se 3x5.

Omat lämmittelyt meni viimosena kyykkypäivänä näin.

Alkuun 1sarjat ylätaljaa, pystypunnerruskp, levypaino pyöritykset käsille, ojentajat niskantakaa levypainolla, yhden jalanprässi, 2 jalanprässi, venyttelyä

Kyykky
tangolla2x8-15
8x60kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
3x5x135kg

kaikissa liikkeissä sama idea, joskus vähempi ja joskus enempi lämppäsarjoa, riippuen miten lähtee kulkemaan.
 
Ragnarök sanoi:
Lämmittelee niin kauan kun tuntuu että nyt voi ruveta ryskäämään ja sitten sillä vakiopainolla se 3x5.

Omat lämmittelyt meni viimosena kyykkypäivänä näin.

Alkuun 1sarjat ylätaljaa, pystypunnerruskp, levypaino pyöritykset käsille, ojentajat niskantakaa levypainolla, yhden jalanprässi, 2 jalanprässi, venyttelyä

Kyykky
tangolla2x8-15
8x60kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
3x5x135kg

kaikissa liikkeissä sama idea, joskus vähempi ja joskus enempi lämppäsarjoa, riippuen miten lähtee kulkemaan.
Click to expand...

no huh huh on sulla ainakin helvetisti lämmittelysarjoja :wtf:
 
jopex sanoi:
no huh huh on sulla ainakin helvetisti lämmittelysarjoja :wtf:
Click to expand...

Aika samalta näyttää Ragnarökillä kuin itsellänikin pääliikkeissä yleensä. Kyykyssä meen yleensä 20kg välein ylöspäin ja penassa 10kg välein juuri tuohon tyyliin ja tällöin lämppiä tulee aika paljon, muttei sitä muuten uskalla repiä. Kannattaa aina suhteuttaa kuitenkin hieman sillä pienemmissä painoissa ei välttämättä ihan noin paljoa tartte, mutta niinku tuossaki esimerkissä vaikuttaa jo ihan perustellulta. Herää lihaksetki paremmin, ja noilla ykkösillä ei kuitenkaan väsytä itteään.
 
jopex sanoi:
no huh huh on sulla ainakin helvetisti lämmittelysarjoja :wtf:
Click to expand...

Huomannut että tuo systeemi toimii itsellä hyvin. Aika usealla ne lämmittelyt tuppaa olemaan jotain käsien heiluttelua ja lyödään saman tien sarjapainot tankoon. Sitten ihmetellään kun särkee kyynerpäätä, polvia, olkapäätä, jne. Itsekin sortunut aikaisemmin ja joskus nykyäänkin kiireessä jättämään lämmitelyt puolitiehen ja kyllä sen huomaa että paikat ei ole lämpimät. kyykyssä saattaa tuntua polvissa, reidet kramppaa ekan sarjan jälkeen, ranskalaisessa vihloo jännettä kyynerpäässä, penkissä kolottaa sivuolkapäitä, ranteeseen sattuu...jne
 
Ragnarök sanoi:
Huomannut että tuo systeemi toimii itsellä hyvin. Aika usealla ne lämmittelyt tuppaa olemaan jotain käsien heiluttelua ja lyödään saman tien sarjapainot tankoon. Sitten ihmetellään kun särkee kyynerpäätä, polvia, olkapäätä, jne. Itsekin sortunut aikaisemmin ja joskus nykyäänkin kiireessä jättämään lämmitelyt puolitiehen ja kyllä sen huomaa että paikat ei ole lämpimät. kyykyssä saattaa tuntua polvissa, reidet kramppaa ekan sarjan jälkeen, ranskalaisessa vihloo jännettä kyynerpäässä, penkissä kolottaa sivuolkapäitä, ranteeseen sattuu...jne
Click to expand...

Onhan sulla puolet isommat painot kun mulla mut jos noin perkeleesti tekisin lämmittelysarjoja niin olisin ihan punhki sillon kun pitäis niitä työsarjoja alkaa tekeen. Itsellä ei ole kyllä ikinä ollu mitenkään paikat jumissa kun oon alkanu noita raskaita perusliikkeitä tekeen ja lämmittelysarjoja on yleensä ollu 2-3 + pientä venyttelyä joskus.
 
jopex sanoi:
Onhan sulla puolet isommat painot kun mulla mut jos noin perkeleesti tekisin lämmittelysarjoja niin olisin ihan punhki sillon kun pitäis niitä työsarjoja alkaa tekeen. Itsellä ei ole kyllä ikinä ollu mitenkään paikat jumissa kun oon alkanu noita raskaita perusliikkeitä tekeen ja lämmittelysarjoja on yleensä ollu 2-3 + pientä venyttelyä joskus.
Click to expand...

Kyykyssä olen itse hakenut lämppäreillä myös henkistä kanttia, sit kun lämmitellessä menee jollain painoilla tietty määrä toistoja, niin yleensä tietää, mitä painoa pystyy sinä päivänä käyttämään varsinaisissa työsarjoissa. Toi lämmittely on välillä ollut mulle kans vähän kaksipiippuinen juttu, aika monta kertaa on treeni jäänyt kokonaan tekemättä, kun jo lämmitellessä on painot alkaneet tuntumaan niin raskailta..

Mut kyllähän se lämmittely kannattaa aina, parhaimmillaan koko treeni tuntuu ihan erilaiselta, kun on malttanut rauhassa herätellä kroppaa.
 
Meni käyttämäni sali kiinni joten tulee pieniä ongelmia tän ohjelman säännöllisyyden kanssa kun joutuu varmaan eri paikkakunnalla käymään puntilla mutta asiaan eli sarjapainot ovat:

Penkki: 40kg->50kg, melko kevyttä
Kyykky: 50kg->62,5kg, kevyttä, pääsin 70 kiloon jolloin iski stoppi ja laskin sarjapainot 55 kiloon.
Mave: 70->85kg, kevyttä
Soutu tangolla: 42,5kg
Pystypunnerrus: 30kg
Maksimia en ole missään liikkeessä vielä kokeillut..

Ja siis reilu kuukausi tehty tätä ohjelmaa. Onko kehitys ihan hyvää? Apuliikkeitä olen tehnyt aloituspostauksen mukaan ja vetelen leukoja sekä punnerruksia pitkin päivää, leukoja päivittäin 10x4 ja punnerruksia 5x5 joku 3krt/viikko.
 
Nonii nyt on saatu starting strength ohjelma alkuun.

Aloituspainot maltilliset, kyykky 40, penkki 40, mave 50.

Tästä lähtee, johan tulikin 5 vuotta oltua pelkän aerobisen parissa. Onneksi uudessa työpaikassa on hyvä punttis jossa pääsee tekemään vapailla painoilla.
 
Tuli mieleen, että voisiko/olisiko järkevää tehdä apuliikkeinä myös vipunostoja taakse ja olankohautuksia tangolla? Olankohautuksissa en nää mitään muuta syytä ku että niitä olisi mukava kerran tai pari krt viikossa tehdä..:D
 
Back
Ylös Bottom