1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Penkkimies]

Jos haluat koko kehon treenata yhdellä kertaa niin tässä olisi tällainen ohjelma.

1. Rinnalleveto 3 sarjaa
2. Kyykky 2-3 sarjaa
3. Penkki 4-5 sarjaa
4. Yläselkä 3 sarjaa
5. Vipunostot sivulta 2-3 sarjaa
6. Hauikset 2-3 sarjaa
7. Vatsaa 1-2 sarja

Toistot fiiliksen ja vaihtelun mukaan, pääasiassa kymppejä, penkissä 1-10. Rinnallevedossa vitosia.
Ja joka toisella treenikerralla kyykyn voi korvata maastavedolla. Maastavedossa toistot vitosia, kyykyssä kymppejä.
Salilla ei tarvitse käydä joka ehtoo, vaan riittää kun 2-3 kertaa viikossa pääsee tämän ohjelman tekemään. Eikä aikaa tuhraannu muutenkaan salilla puolta päivää, kun pistää töpinäksi ja pitää hyvää vauhtia yllä. Tunnissa homma ohi yleensä.
Treenaamisen tarkoitus muutenkin on kehittää, ei kuluttaa. Treenataan tarpeeksi, mutta ei liikaa, siinä se idea. Käydään salilla antamassa kasvuärsyke ja painutaan himaan syömään ja lepäämään. Ainakin näin kun naturaali-linjalla treenaillaan. Mömmömiehet on sitten eri juttu.

 

[Ragnarok]

Paljon sulla oli 5 -maksimit aloittaessa? Nuo luvut kun ei viela kerro kehityksesta?

Tässä jotain tuloksia, ei niin hyvällä tekniikalla. Kyykyssä näytti olevan 2x5x122,5kg, mave (vyö/remmit) 2x5x180kg, etukyykky 2x5x97,5kg ja pena 4x102,5kg. Nämä todella tiukkoja rutistuksia, hieman selkä mutkallakin ehkä tehty ja kyykyt hieman vajaampia kuin nyt. pystäriä tehnyt aikaisemmin istuvilteen vajaana tai vauhtipunnerrusta ja on kyl huomattavasti raskaampi tuo military press, joten ei voi oikein verrata.

koko kropan(lähinnä tukilihaksien) käyttäminen liikkeissä on parantunut ja tekniikka. Aikaisemmin ehkä suurin syy huonoon voimien kasvuun ollut, kun tehnyt aivan liikaa kaikkea ja ei kerkiä palautua. Nyt menossa toinen kk ja olisi tarkoitus parantaa tuloksia vielä 5-10kg, minkä pitäisi onnistua, kun viimeksi olisi ollut varaa vielä nostaa painoja. Jos kaikki menee hyvin niinkuin viimeksi, kävelee salilta 3viikon jälkeen yksi ukko sämpylät kainalossa kotia kohti.

 

[Ekyh]

Pöö!

Kertokaa mullekki hyvä 2-jakoinen ohjelma ?? =) Olen treenannut n. 2kk.. Nyt kun ei oo koulussakaa kiirettä nii voin ruveta käymää 4krt/vk.. :p ja kesällä kans kun ei ole töitäkää tullu =(

 

[elasto]

Kertokaa mullekki hyvä 2-jakoinen ohjelma ?? =) Olen treenannut n. 2kk.. Nyt kun ei oo koulussakaa kiirettä nii voin ruveta käymää 4krt/vk.. :p ja kesällä kans kun ei ole töitäkää tullu =(

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[ojr]

Ihmisen elimistö pyrkii koko ajan sopeutumaan vallitseviin olosuhteisiin. Tästä esimerkiksi lihaskasvukin johtuu, elimistö koittaa kasvattaa voimaansa ja massaansa saamaansa rasitusta vastaavaksi. Jos liian pitkään junttaa menemään samalla ohjelmalla, samoilla painoilla, samoilla sarja- ja toistomäärillä, elimistö tottuu saamaansa rasitukseen, eikä sen ole tarvetta enää kasvaa ja kehittyä. Tämän vuoksi sarja- ja toistomäärien sekä suoritettavien liikkeiden vaihtelu on enemmän kuin suotavaa.

Itse vaihtelen lähinnä 1- ja 2-jakoisen välillä liikkeillä, sarja- ja toistomäärillä pelaten. Koitan aina saada lihaksille mahdollisimman erilaista ärsykettä, eli jos treenaan esim 3kk vaikka kyykkyä toistoilla 4x5, otan seuraavat 3kk toistoilla 2x15, jonka jälkeen 3kk esim 2x6 jne. Tämä vain siksi, että lihakset saavat mahdollisimman erilaista ärsykettä ja koittavat koko ajan sopeutua kovempaa ja kovempaa.

 

[Setämies.]

Miten teette olkapäitten/takaolkapäitten treenauksen 2-jakoisella? Ohjelmani vastaa lihasryhmäjaoltaan tuota Elaston postaamaa esimerkkiohjelmaa tällä sivulla.

Kannattaako siis rinta-ojentajapäivänä tehdä olkapäiden kaikki "lohkot" vai jättää takaolkapäät selkäpäivälle, jolloin leuanveto/kulmasoutu ottaa niihinkin joka tapauksessa jonkun verran? Olkapääliikkeenä suosin vipunostoja, jolloin niitä tulisi tehtyä jälkimmäisessä tapauksessa viikon jokaisen 4 treenipäivänä.

Vai jättääkö sitten viikon toisesta etu- ja sivuolkapäätreenistä viparit pois ja tekee niille vain pystypunnerrusta.

 

[Bacfa]

Itse olen sijoittanut takaolkapäiden reenaamisen selkäpäiville ja loput olkalihat rintapäivälle. Toimii mulla ainakin hyvin.

 

[ysikymppinen]

Miten teette olkapäitten/takaolkapäitten treenauksen 2-jakoisella? Ohjelmani vastaa lihasryhmäjaoltaan tuota Elaston postaamaa esimerkkiohjelmaa tällä sivulla.

Kannattaako siis rinta-ojentajapäivänä tehdä olkapäiden kaikki "lohkot" vai jättää takaolkapäät selkäpäivälle, jolloin leuanveto/kulmasoutu ottaa niihinkin joka tapauksessa jonkun verran? Olkapääliikkeenä suosin vipunostoja, jolloin niitä tulisi tehtyä jälkimmäisessä tapauksessa viikon jokaisen 4 treenipäivänä.

Vai jättääkö sitten viikon toisesta etu- ja sivuolkapäätreenistä viparit pois ja tekee niille vain pystypunnerrusta.

Yleensä kaksijakoisissa tulee jo aika paljon epäsuoraakin rasitusta olkapäille, että niiden alitreenamisesta tuskin tarvitsee murehtia. Pystäriä ei välttämättä tarvitse tehdä vaan pelkät viparitkin voi riittää, vaikka ultimate-liike se olkapäille on. Takaolathan voi tehdä olka - tai selkäpäivänä. Yksi erinomainen liike takaolkapäille on face-pulls - kuin ylätalja, mutta vedät tangon naamaan ja kyynärpäät menee suoraan alas. Ja istut polvillaan maassa kun teet liikettä.

 

[elasto]

Miten teette olkapäitten/takaolkapäitten treenauksen 2-jakoisella? Ohjelmani vastaa lihasryhmäjaoltaan tuota Elaston postaamaa esimerkkiohjelmaa tällä sivulla.

Kannattaako siis rinta-ojentajapäivänä tehdä olkapäiden kaikki "lohkot" vai jättää takaolkapäät selkäpäivälle, jolloin leuanveto/kulmasoutu ottaa niihinkin joka tapauksessa jonkun verran? Olkapääliikkeenä suosin vipunostoja, jolloin niitä tulisi tehtyä jälkimmäisessä tapauksessa viikon jokaisen 4 treenipäivänä.

Vai jättääkö sitten viikon toisesta etu- ja sivuolkapäätreenistä viparit pois ja tekee niille vain pystypunnerrusta.

Takaolkapäät vetävälle päivälle ja etu- & sivuolkapäät työntävälle.

 

[Comodo]

Ei kannata jättää kyykkyä pois, jos sitä vaan pystyy tekee. Ja tota järjestystä voi/kannatta muuttaa siten, että tekis vaikka ekaksi jalkoja, työntöliike, vetoliike, kierto alusta jne.

Juu itselläni kusee tuo kyykky, ainuttakaan täydellistä kyykkysarjaa en ole tehnyt ilman kiroilua, tuntuu polvissa jotenkin pahalta.(Ainakin toisessa minkä joskus asfalttiin löin) Sen sijaan prässi kulkee hienosti joten siksi sitä koittanut hinata ylös..
Tarkennatko vähän tuota, tuossahan on nyt jalat ekaksi??

 

[ysikymppinen]

Juu itselläni kusee tuo kyykky, ainuttakaan täydellistä kyykkysarjaa en ole tehnyt ilman kiroilua, tuntuu polvissa jotenkin pahalta.(Ainakin toisessa minkä joskus asfalttiin löin) Sen sijaan prässi kulkee hienosti joten siksi sitä koittanut hinata ylös..
Tarkennatko vähän tuota, tuossahan on nyt jalat ekaksi??

Juu, mutta sulla oli monta jalkaliikettä peräkkäin. Ne saa vähän lepoa välissä ja muissa liikkeissä voi kolistella isompia rautoja. Esim. prässi, leuat, penkki, sjmv, kulmasoutu, pystypunnerrus jne. Noitakin voi säädellä lukuisilla eri tavoilla.

Oletko kokeillut kyykätä enemmän voimanosto tyylillä? Ottaa etureisiin hyvin ja lisänä saa vahvat takareidet, alaselän, vatsat, kyljet ja pakarat. Vähän levennä asentoa, että olisi hartioita leveämpi ja kyykkää alussa taakse ja sitten alas. Kuin paskalle istuisit. Koko ajan polvia sivuille, sekä ylös, että alas mentäessä. Ylös noustessa lantiota voimakkaasti eteen ja päätä epäkkäisiin/tankoon. Pidä tankoa vähän alempana, esim. takaolkapäiden päällä.

Ei pitäisi tuntua polvissa olleskaan. Jos tuntuu, niin sitten ei ole oikein muita vaihtoehtoja kuin toi prässi.

 

[Hiiripäällikkö]

Itse tykkään tehdä tällaista 1-jakoista:

Takakyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus/pystysoutu
Hauiskääntö/ranskis
Vatsat

Kävin tekemässä eilen ensimmäisen tommosen setin. Tuntui ihan hyvältä, tosin huomaa hyvin, kun siirtyi 3-jakoisesta 1-jakoiseen, että esim. pystypunnerrusta ei voi vetää samoilla painoilla.

Ajattelin vaihdella takakyykyn tilalle joissain treeneissä maastavetoa, ettei toi leikattu polvi ala vihoittelemaan. Leukojen tilalla on varmaan ihan ok vaihdella joskus ylätaljaa, tai jotain soutuliikkeitä?
Sama homma pystypunnerruksen kanssa, eli jos tekisi välillä vipunostot eteen ja taakse, sekä penkin tilalla vinopena?

 

[ysikymppinen]

Kävin tekemässä eilen ensimmäisen tommosen setin. Tuntui ihan hyvältä, tosin huomaa hyvin, kun siirtyi 3-jakoisesta 1-jakoiseen, että esim. pystypunnerrusta ei voi vetää samoilla painoilla.

Ajattelin vaihdella takakyykyn tilalle joissain treeneissä maastavetoa, ettei toi leikattu polvi ala vihoittelemaan. Leukojen tilalla on varmaan ihan ok vaihdella joskus ylätaljaa, tai jotain soutuliikkeitä?
Sama homma pystypunnerruksen kanssa, eli jos tekisi välillä vipunostot eteen ja taakse, sekä penkin tilalla vinopena?

Mavea ei ehkä kannata tehdä useampaan kuin kerta viikkoon, kun ottaa alaselkään aika kovaa. Monet ovat kehittyneet tekemällä kerran kahdessa viikossa ja mave tuppaa nousemaan jos tulokset paranee kyykyssä, jullessa/romanialaisessa vedossa ja vatsaliikkeissä. Mahtava liike se kuitenkin on

Leukojen tilalla voi olla ihan hyvä tehdä välillä jotain soutuja, että saa sinne lapojen väliin pihviä. Leukojen ja penkkien tekeminen ilman, että teke soutuja voi jopa kääntää ryhtiä eteen.

Etuolat saa yleensä aika paljon rasitusta, enemmänkin kuin tarpeeksi, että nille tuskin mitään vipareita tarvitsee tehdä. Sivuille ja taakse mielummin. Vinopenkki on myös hyvä penkin variaatio samoin kuin penkin tekeminen kapeammalla otteella.

 

[Dippi]

Toisaalta jos on tottunut kovempaan volyymiin ja harva mavettaminen syö tulosta, niin normimave, suorin jaloin mave ja/tai vaikka joku maven apuliike (korokkeelta tai pukilta) mahtuu hyvin viikon sisään. Enempi on joskus parempi.

 

[Hiiripäällikkö]

Mavea ei ehkä kannata tehdä useampaan kuin kerta viikkoon, kun ottaa alaselkään aika kovaa. Monet ovat kehittyneet tekemällä kerran kahdessa viikossa ja mave tuppaa nousemaan jos tulokset paranee kyykyssä, jullessa/romanialaisessa vedossa ja vatsaliikkeissä. Mahtava liike se kuitenkin on

Joo, täytynee olla tarkkana miten toi alaselkä reagoi, rasitusta tulee sinne kuitenkin paljon enemmän, kuin mihin se tottunut. Se tuntuu välillä ottavan aika helposti itseensä juuri kyykätessä, eli voi tulla jossain vaiheessa ajankohtaiseksi tehdä mavea eritekniikoilla tai vaikka prässiä.

Toisaalta jos on tottunut kovempaan volyymiin ja harva mavettaminen syö tulosta, niin normimave, suorin jaloin mave ja/tai vaikka joku maven apuliike (korokkeelta tai pukilta) mahtuu hyvin viikon sisään. Enempi on joskus parempi.

Noi pukilta vedot vois olla hyvää vaihtelua, sais rasitusta hiukan eri paikkaan.

Leukojen tilalla voi olla ihan hyvä tehdä välillä jotain soutuja, että saa sinne lapojen väliin pihviä. Leukojen ja penkkien tekeminen ilman, että teke soutuja voi jopa kääntää ryhtiä eteen.

Etuolat saa yleensä aika paljon rasitusta, enemmänkin kuin tarpeeksi, että nille tuskin mitään vipareita tarvitsee tehdä. Sivuille ja taakse mielummin. Vinopenkki on myös hyvä penkin variaatio samoin kuin penkin tekeminen kapeammalla otteella.

Sivuolkia siis tarkotin, etuolathan saa tosiaan aika paljon osakseen muutenkin.

 

[ojr]

Moro.
Tänään otin käyttöön uuden 1-jakoisen. 2x viikossa on tarkoitus tehdä bjj-treenien ohessa (3x viikossa). Lepopäiviä jää viikossa 2kpl, molemmat salitreenin jälkeisiä päiviä.

- Kyykky/Mave
- Istumaannousu lisäpainoilla
- Leuanveto/Ylätalja
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus/Viparit
- Hauiskääntö tangolla
- Dippi/Ranskalainen käsipainoilla

Viikot 1-4: 3x10-12
Viikot 5-9: 4x5-7
Viikot 10-14: 2x14-16
Viikot 14-17: 4x3-5

Mitä mietteitä? Parannusehdotuksia?

 

[ysikymppinen]

Moro.
Tänään otin käyttöön uuden 1-jakoisen. 2x viikossa on tarkoitus tehdä bjj-treenien ohessa (3x viikossa). Lepopäiviä jää viikossa 2kpl, molemmat salitreenin jälkeisiä päiviä.

- Kyykky/Mave
- Istumaannousu lisäpainoilla
- Leuanveto/Ylätalja
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus/Viparit
- Hauiskääntö tangolla
- Dippi/Ranskalainen käsipainoilla

Viikot 1-4: 3x10-12
Viikot 5-9: 4x5-7
Viikot 10-14: 2x14-16
Viikot 14-17: 4x3-5

Mitä mietteitä? Parannusehdotuksia?

Ylätaljan tilalle mielummin kulmasoutu. Joka jakson jälkeen voi olla hyvä ottaa vähän kevyempi viikko jolloin tekee vähemmän toistoja ja/tai sarjoja ja pienemmillä painoilla. Kovien treenijaksojen aikana on vaikea saada suurta kehitystä aikaan, koska lihakset kasvavat levossa - kevyet viikot antavat siihen mahdollisuuden, samoin ehkäisevät ylikuntoa ja vammoja, palauttavat anabolisia hormonitasoja, jotka usein laskevat kovien treenijaksojen aikana jne. Kevyet viikot on etenkin kamppailijalle melko hyödyllisiä.

 

[Vurki]

Moro.
Tänään otin käyttöön uuden 1-jakoisen. 2x viikossa on tarkoitus tehdä bjj-treenien ohessa (3x viikossa). Lepopäiviä jää viikossa 2kpl, molemmat salitreenin jälkeisiä päiviä.

- Kyykky/Mave
- Istumaannousu lisäpainoilla
- Leuanveto/Ylätalja
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus/Viparit
- Hauiskääntö tangolla
- Dippi/Ranskalainen käsipainoilla

Viikot 1-4: 3x10-12
Viikot 5-9: 4x5-7
Viikot 10-14: 2x14-16
Viikot 14-17: 4x3-5

Mitä mietteitä? Parannusehdotuksia?

Jalat jäävät tosi vähälle. IMO kaksi liikettä olisi parempi, esim. kyykky/etukyykky ja sjmv/mave. Omaan silmääni lisäksi liikaa eristäviä, habakääntöä, ranskalaista ja vipareita...

 

[ysikymppinen]

Jalat jäävät tosi vähälle. IMO kaksi liikettä olisi parempi, esim. kyykky/etukyykky ja sjmv/mave. Omaan silmääni lisäksi liikaa eristäviä, habakääntöä, ranskalaista ja vipareita...

No joo, mutta viparit tekee kyllä kamppailijalle aina hyvää. Vähän tasapainottaisi. Samoin kiertäjänkalvosinten harjoittelu olisi suositeltavaa. Yksijakoisissa on vähän huono tehdä monia jalkaliikkeitä kun sitten ei oikein muissa liikkeissä jaksa ja bjj-treeneissä luulisi tulevan kintuilekin jotain. Mutta näitä ohjelmiahan voi tehdä noin tuhat miljoonaa erilaista, että ei sen puoleen . Juu kädet ehkä vähän turhat, mutta kai se on ego-juttu, että kamppailijoiden pitää niitä hanskoja treenata :D

 

[ojr]

Ylätaljan tilalle mielummin kulmasoutu. Joka jakson jälkeen voi olla hyvä ottaa vähän kevyempi viikko jolloin tekee vähemmän toistoja ja/tai sarjoja ja pienemmillä painoilla. Kovien treenijaksojen aikana on vaikea saada suurta kehitystä aikaan, koska lihakset kasvavat levossa - kevyet viikot antavat siihen mahdollisuuden, samoin ehkäisevät ylikuntoa ja vammoja, palauttavat anabolisia hormonitasoja, jotka usein laskevat kovien treenijaksojen aikana jne. Kevyet viikot on etenkin kamppailijalle melko hyödyllisiä.

Kulmasoutua en aio tehdä, se en saa sitä tuntumaan muualla kuin forkuissa ja perseessä lyhyistä jaloista ja ilmeisesti huonosta tekniikasta johtuen. Olen koittanut tehdä ja hioa tekniikkaa mutta ei, se ei vaan ilmeisesti ole minua varten. Kenties alataljaa voisi harkita ylätaljan tilalle. Kiitos kuitenkin!

Jalat jäävät tosi vähälle. IMO kaksi liikettä olisi parempi, esim. kyykky/etukyykky ja sjmv/mave. Omaan silmääni lisäksi liikaa eristäviä, habakääntöä, ranskalaista ja vipareita...

Niin. Tuntuu vaan, että alaselkä on melko kovilla, jos joka treenissä tekee sekä kyykyn että maven. Mave-päivänä voisi ehkä ottaa sen lisäksi prässin. Kyykyn haluan kuitenkin pitää ja jos olen kyykännyt, ei mielestäni ole järkeä lähteä vetämään maasta, sillä sitä ei pysty tekemään tarpeeksi kovalla intensiteetillä. Mave ja kyykky ovat kuitenkin ne treenin ns. pääliikkeet.

Vipareiden tilalle meinasin aluksi sotilaspunnerrusta tai pystypunnerrusta, mutta sitten mietin saavatko ojentajat liikaa runtua kun 3 liikettä kohdistuu ojentajiin yhdessä treenissä. Tietty dipin voisi jättää pois, mutta mielestäni se on vaan niin mainio rinnan, olkapäiden ja etenkin ojentajien vahvistamiseen. Hauiskääntö saa mun puolesta jäädä, kuitenkin tossa bjj:ssä on käsivoimat aika olennaiset, joten haluan niihin panostaa.