1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
- Liittynyt
- 15.5.2007
- Viestejä
- 349
No mavea ei kannata tehdä kaksi kertaa viikossa. Liian kovaa alaselälle. Kerran viikossa MAX. Ja tee pidempiä sarjoja. Paljon 4-6 toiston välillä eikä ikinä loppuun asti, vähintään toisto pari 'varastoon' ja hyvällä tekniikalla.
Sen sijaan, että tekisit ylätaljaa kolme kertaa viikossa vetele leukoja. Lisää myös kyykyt ohjelmaan. Pesee jalanojennukset 100-0.
Ja aloita systemaattinen vatsatreeni. Painot pomppaa kyykyssä ja vedossa kun niitä alkaa vääntelee kovaa. Paljon sarjoja 6-15 välillä, eikä loppuun asti. Ehkäisee myös selkävammoja. Ei siis pelkästään ulkonäön takia niitä treenata
- Liittynyt
- 15.5.2007
- Viestejä
- 349
KP ja ATP tasot ei ehdi niin hyvin palautua parissa minuutissa. Tosin jos on korkea yleiskunto, eikä ja parissa minsassa on palautunut olo niin antaa mennä vaan. Kunhan ei suorituskyky laske liikaa. Rasvanpolttoa ajatellen on kyllä hyvä treenata lukuisilla lyhyillä sarjoilla (4-6) ja lyhyillä palautuksilla. Voima pysyy paremmin ja energiankulutus on reenin jälkeen suurempi lyhyillä toistoilla verrattuna pitkiin ja lyhyet tauot tuppaa nostamaan kasvuhormonitasoja.
- Liittynyt
- 20.5.2008
- Viestejä
- 2 240
Tuolla ei atm ole mitään missä pystyisi leukoja vetämään, kyykkyräkki vasta tulossa, kuten tuossa mainitsinkin, sentakia moiset puuttuvat. Jos jättäis maven perjantaiks, sjmv varmaa käy kuitenki ma ja ke? vatsat lisäilen tuonne :whip:No mavea ei kannata tehdä kaksi kertaa viikossa. Liian kovaa alaselälle. Kerran viikossa MAX. Ja tee pidempiä sarjoja. Paljon 4-6 toiston välillä eikä ikinä loppuun asti, vähintään toisto pari 'varastoon' ja hyvällä tekniikalla.
Sen sijaan, että tekisit ylätaljaa kolme kertaa viikossa vetele leukoja. Lisää myös kyykyt ohjelmaan. Pesee jalanojennukset 100-0.
Ja aloita systemaattinen vatsatreeni. Painot pomppaa kyykyssä ja vedossa kun niitä alkaa vääntelee kovaa. Paljon sarjoja 6-15 välillä, eikä loppuun asti. Ehkäisee myös selkävammoja. Ei siis pelkästään ulkonäön takia niitä treenata
- Liittynyt
- 5.3.2006
- Viestejä
- 53
Teinpä tämmösen reenin, elaston runkgon mukaan jos oikein ymmärsin:
Kyykky 4x6 2min palautuksilla
penkki 5x5 2 min palautus
Leuat 3x10 2 min
Pystypunnerrus ja hauiskääntö 3x6 eli siis peräkkäin noi ja 2 min palautus
Pystysoutu ja ojentajatalja 3x6 ja sama ku ylempänä
vatsarutistus 3x20
loppuun 12 min kuntopyörää
sanotaanko että tuli pirun hiki ja oli ihan täydellinen reeni kerta. paras 4 kuukauteen. eli siis kysymykseni onkin näyttääkö tuossa olevan liikaa liikkeitä?
joka toisella reenillä ajattelin penkin tilalle vinopenkki käsipainoilla ja leuat ylätaljaan, ja ojentaja taljan dippiin. sillä periaattella että tämä reeni ois ns. kevyin näistä kolmesta MA tämänpäivänen TI muunnettu(kevyt) PE tämänpäivänen + 3xhiit.
Kyykky 4x6 2min palautuksilla
penkki 5x5 2 min palautus
Leuat 3x10 2 min
Pystypunnerrus ja hauiskääntö 3x6 eli siis peräkkäin noi ja 2 min palautus
Pystysoutu ja ojentajatalja 3x6 ja sama ku ylempänä
vatsarutistus 3x20
loppuun 12 min kuntopyörää
sanotaanko että tuli pirun hiki ja oli ihan täydellinen reeni kerta. paras 4 kuukauteen. eli siis kysymykseni onkin näyttääkö tuossa olevan liikaa liikkeitä?
joka toisella reenillä ajattelin penkin tilalle vinopenkki käsipainoilla ja leuat ylätaljaan, ja ojentaja taljan dippiin. sillä periaattella että tämä reeni ois ns. kevyin näistä kolmesta MA tämänpäivänen TI muunnettu(kevyt) PE tämänpäivänen + 3xhiit.
- Liittynyt
- 7.12.2006
- Viestejä
- 362
OT. Netissä saisi sellaisen kuvan, että tiheä frekvenssiset treeniohjelmat ovat nykyään helvetin suosittuja, mutta saleilla millä itse treenaan tai olen treenannut se on mielestäni erittäin harvinaista.(tai sitten olen sokea)
Esim. nykyisellä salillani on monta yläkropaltaan massiivista kaveria, joiden en ole nähnyt tekevän jalkoja koskaan. Ne taas jotka kehoilevat "kunnolla" vetävät normi 3,4-jakoista. Sama juttu kaveripiirissäni..ite oon yrittänyt aina vaihdella treenijakoa, mutta oon viime vuosina jymähtänyt 2-jakoiseen. Mites teidän saleilla?
Esim. nykyisellä salillani on monta yläkropaltaan massiivista kaveria, joiden en ole nähnyt tekevän jalkoja koskaan. Ne taas jotka kehoilevat "kunnolla" vetävät normi 3,4-jakoista. Sama juttu kaveripiirissäni..ite oon yrittänyt aina vaihdella treenijakoa, mutta oon viime vuosina jymähtänyt 2-jakoiseen. Mites teidän saleilla?
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Itse teen siis silleen, että joko pystypunnerrus ja hauiskääntö tai pystysoutu ja ranskalainen treenissä. Ei siis kaikkia. Eli siinä tulee 6 liikettä per treeni. Saman verran kuin kuusikossa.
- Liittynyt
- 5.3.2006
- Viestejä
- 53
joo joo, eli siis tuli taas liioteltua. mutta siis ois pitäny vetäny vain tuo pystypunn ja hauiskääntö ja sitte perjantaina vois tehä pystysoudun ja ranskalaisen. comprende. miltä toistot näyttää? on muuten pirun mukava tehdä kaks liikettä peräkkäin. saako noilla palautuksilla ittensä vaan kipiäksi.
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Eli teit siis pystärin ja hauiksen vuorosarjoina ja samoin pystysoudun ja ranskiksen? Onhan noi vuorosarjat ihan hyviä kun säästää aikaa, mutta tässä ohjelmassa en yleensä niitä ole tehnyt. Ei siitä mitään haittaa tosin ole. Toistomäärät näyttää ihan hyvältä, mutta vatsoissa teet ehkä vähän turhan pitkää sarjaa. Kannattaa valita jotain raskaita vatsaliikkeitä ja pyrkiä tekemään samanlaisia sarjoja kuin muissakin liikkeissä eli esim. 5-15. Sarjapituuksia kannattaa jonkun verran vaihdella kaikissa liikkeissä.
- Liittynyt
- 5.3.2006
- Viestejä
- 53
niin tein, oli mukavaa. vähän innostuin mutteipä tuo mitään haittaa jos kerran liiottelee. juu, vois tehä vähän erilaisia vattalihaksia mutta niin mulla on ollu tapanaki että ma rutistuksia ke jalannostoja pe vinoja vattoja. monipuolisuutta hakenu.
mutta ei muutaku nukkumaan ja aamun hiittiä odotellessa, onse niin kivaa itteään rääkätä.
- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
ss 8 viikkoa ohi tulokset:
kyykky 3x5 60-->117,5
penkki 3x5 67,5-->90 (92,5 stallas sarjalla 5-4-2)
maastaveto 3x5 90-->135 (1 stall 137,5 x4)
pystypunnerrus 3x5 30-->57,5 (stall mutta seuraavalla kerralla meni)
rinnalleveto 3x5 30-->60 (ei stallia näkyvissä)
Nyt sitten jatkuu vielä advanced novice programmilla, jossa leuanvetojaki mukana.
- Aloitin kyykyn 105:stä uudestaan nostamaan kun alkoi tuntumaan että tekniikka pettää (nyt on ne uudet adidaksen ironworksitki ).
- Penkin alotin 82,5:sta nostamaan uudestaan
- maastaveto, rive ja pystypunnerrus jatkuu samasta
laitoin siis muutamaa liikettä vähän alspäin että tulee muutama helppo viikko (3 vkoa), ku alko joka ikinen reeni olemaan aika tiukkaa vääntöä ja tuntumaan että tulee raja vastaan.
On ollu hyvä ohjelma tähän mennessä ja tyytyväinen on ollu. Ei vaan tiedä onko nuo gainssit hyviä vai huonoja tuloksia eli siis että mihin asti tämmönen perusjarmo pääsee tuolla ohjelmalla...
kyykky 3x5 60-->117,5
penkki 3x5 67,5-->90 (92,5 stallas sarjalla 5-4-2)
maastaveto 3x5 90-->135 (1 stall 137,5 x4)
pystypunnerrus 3x5 30-->57,5 (stall mutta seuraavalla kerralla meni)
rinnalleveto 3x5 30-->60 (ei stallia näkyvissä)
Nyt sitten jatkuu vielä advanced novice programmilla, jossa leuanvetojaki mukana.
- Aloitin kyykyn 105:stä uudestaan nostamaan kun alkoi tuntumaan että tekniikka pettää (nyt on ne uudet adidaksen ironworksitki
). - Penkin alotin 82,5:sta nostamaan uudestaan
- maastaveto, rive ja pystypunnerrus jatkuu samasta
laitoin siis muutamaa liikettä vähän alspäin että tulee muutama helppo viikko (3 vkoa), ku alko joka ikinen reeni olemaan aika tiukkaa vääntöä ja tuntumaan että tulee raja vastaan.
On ollu hyvä ohjelma tähän mennessä ja tyytyväinen on ollu. Ei vaan tiedä onko nuo gainssit hyviä vai huonoja tuloksia eli siis että mihin asti tämmönen perusjarmo pääsee tuolla ohjelmalla...
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
ss 8 viikkoa ohi tulokset:
kyykky 3x5 60-->117,5
penkki 3x5 67,5-->90 (92,5 stallas sarjalla 5-4-2)
maastaveto 3x5 90-->135 (1 stall 137,5 x4)
pystypunnerrus 3x5 30-->57,5 (stall mutta seuraavalla kerralla meni)
rinnalleveto 3x5 30-->60 (ei stallia näkyvissä)
Nyt sitten jatkuu vielä advanced novice programmilla, jossa leuanvetojaki mukana.
- Aloitin kyykyn 105:stä uudestaan nostamaan kun alkoi tuntumaan että tekniikka pettää (nyt on ne uudet adidaksen ironworksitki
- Penkin alotin 82,5:sta nostamaan uudestaan
- maastaveto, rive ja pystypunnerrus jatkuu samasta
laitoin siis muutamaa liikettä vähän alspäin että tulee muutama helppo viikko (3 vkoa), ku alko joka ikinen reeni olemaan aika tiukkaa vääntöä ja tuntumaan että tulee raja vastaan.
On ollu hyvä ohjelma tähän mennessä ja tyytyväinen on ollu. Ei vaan tiedä onko nuo gainssit hyviä vai huonoja tuloksia eli siis että mihin asti tämmönen perusjarmo pääsee tuolla ohjelmalla...
kyykyssä kyllä alotit ihan liian pienillä painoilla.
- Liittynyt
- 24.2.2008
- Viestejä
- 177
no juu, mutta ikinä en oo kyykkyä tehny, nii ajattelin varmistaa tuota tekniikkapuolen kehitystä aloittamalla aika alhaalta. varottelivat tässä threadissa mua silloin samasta asiasta ku olin aloittelemassa ss:ää.
- Liittynyt
- 5.1.2004
- Viestejä
- 333
No hyvinhän nuo näyttävät kehittyneen! Samaa rataa vain tappiin asti ;)
Mistäs sie tämän tiedät?
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
- Liittynyt
- 7.2.2004
- Viestejä
- 809
Ensi viikolla olis 2viimosta reeniä eli sitten olisi takana yhteensä 6xa/b eli 1kk. Nyt pohdiskelenkin että pitäisikö vetää uusi 6xa/b mutta aloittaa hieman raskaammilla painoilla 5-10kg, siinä saisi alkuun kroppa hieman lepoakin kun alkaa kevyillä jyystämään kohti raskaampia painoja. Tietenkin voisi myös lisätä lepopäiviäkin, jolloin homma varmaan pelittäisi ilman suurempaa pelkoa että paikat hajoaa.
- Liittynyt
- 10.7.2006
- Viestejä
- 18
Mihin sä pystysoutua tai ojentajataljoja tarttet penkin ja pystypunnerruksen jälkeen? Voisit vetää raskaammat liikkeet kovempaa, jos jätät nuo säädöt pois. Itse vuorottelen penkkipunnerrusta ja (pysty/olympia)punnerrusta "kovana" liikkeenä joka toisessa treenissä, ja teen ehkä jonkun noista säätöliikkeistä lisäksi.
En usko että millään, mitä tapahtuu kolmen ensimmäisen liikkeen jälkeen on enää juuri väliä (kunhan ehdin toipua seuraavaan treeniin täysin!). Toisaalta, jos jaksaa, niin enemmän on enemmän. Mitä tulee säätöliikkeiden valintaan, niin mielestäni esim. selänojennuksista on enemmän hyötyä kuin sadannesta sarjasta ojentajia rasittavaa liikettä.
Siis (lämmittely + 5x4/5x5/4x6/3x8.. whatever)
A:
Kyykky
Punnerrus
Pendley soutu
Säätöliikkeet A, A', vatsat (lähes kuntopiiri)
B:
Kyykky / MaVe
Penkki
Rinnalleveto
Säätöliikkeet B, B', vatsat (lähes kuntopiiri)