1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


jopex sanoi:
vapailla painoilla tehdessä vaan loukkaa ittensä kyykyssä, jos failureen asti vetää. Ku on kattonu noita youtuben videoita niin nyt en enää uskalla tehdä vapailla painoilla kyykkyä :)
Click to expand...

Ne kyykkää >200kg. Sitten kun kyykkäät saman verran niin sulla on spottaajat sitä varten.

"en enää uskalla" on ehkä naurettavin selitys, millä oon kyykkäämättä jättämistä kuullut perusteltavan. :david:

jopex sanoi:
Niin kai sitten. Näyttää vaan pelottavalta toi tangon heittäminen selästä pois.
Click to expand...
No ei sen mikään jokapäiväinen juttu oo tarkotuskaan olla. Oon treenannut nyt joku 7kk ja 2 kertaa en oo päässyt ylös. Muuten se failure on ollut tekniikan pettämistä eli kyykky on ollut niin ruma ettei sitä ole voinut toistoksi hyväksyä. Saa nähdä mitä nyt alkaa käymään kun tekniikka alkaa olla suht hanskassa ja painot senkun kasvaa :whip:
 
Nyyh... nyt tuli stoppi pitkään nousutahdilla jatkunelle SS:lle. Poksahti tänään jalkapalloa pomputellessa oikeasta jalasta reisilihas siihen malliin, ettei tarvitse kyykyistä tai mavesta haaveilla vähän aikaan. :(

Millä eväillä kannattaa nyt mennä eteenpäin seuraavat pari viikkoa, kun jalka kuntoutuu? Onko järkevää pitää hetken totaalilepoa vai mennä salille tekemään pelkkää yläkroppatreeniä? :david:
 
Ehkäpä ihan omien fiilisten mukaan. Itellä ku polvi sano ittesä irti ni menin pumppaamaan tervehtymisen ajaksi sisäreisiä :D
E: Siis, jos siltä tuntuu voi ottaa hyvin viikon pari kokonaan poies ja alottaa sitten, kun jalka on tervehtynyt tai sitten teet yläkroppaa. Kumpikaan ei ole väärin.
 
Jos on saumat tehdä tuplatreenit päivän aikana, niin miten näkisitte, että tuo treenipäivä kannattais toteuttaa..

Huomenna olis tällainen suunnitelmis ja runkona tästä ohjelmasta tuo A, eli.

Kyykky
Penkki
Mave
 
Shefer sanoi:
Jos on saumat tehdä tuplatreenit päivän aikana, niin miten näkisitte, että tuo treenipäivä kannattais toteuttaa..

Huomenna olis tällainen suunnitelmis ja runkona tästä ohjelmasta tuo A, eli.

Kyykky
Penkki
Mave
Click to expand...
No ei kai siinä oikeesti ole kovinkaan montaa vaihtoehtoa.
aamu: kyykky + penkki
ilta: mave
tai
aamu: kyykky
ilta:penkki + mave

Kahden liikkeen treenissä ei taida hirveästi olla järjestyksellä väliä. Tekisin kuitenkin kyykyn enste.
 
Sanoisinpa että aloittelijan turha tätä kahteen jakaa. Voi olla melkein jopa enemmän haittaa kuin hyötyä kun kaikki tekijät otetaan mukaan. Tai vaikka hyötyä olisi, niin se hyöty on niin minimaalinen että enemmän hyödyt kun nostat testotasoja naisten iskemisellä sen ajan verran mitä kahden treenin tekemiseen käytät.
 
Alottelin tossa n. kk sitte vääntämään tällä topicin jaolla ja kyllä täytyy sanoa huomatun selkeän eron tohon aikasempaan. Se oli siis jotakuinkin 3-jakonen sillä kaavalla, että peräkkäisissä reeneissä ei mielellään samoja lihaksia. Sillon tuli treenattua n. 1-2 kertaa viikossa aina ryhmä. Nyt menee 3 kertaa viikossa kroppa läpi ja aina treenejä seuraavana päivänä tuntuu ihan eri tavalla. Aiemmin ei meinannut saada paikkoja kipeiksi (aivan, ei ole välttämätöntä), vaikka melkeen se viikko tuli saman lihasryhmän treenien väliin. Nyt taas tuntuu kunnolla, usein jopa sinä kipuna, vaikka väli on vain 2-3 vuorokautta. Mistä lie tämmöinen vaikutus? Voisko olla se, että useammin lihaksen ärsyttäminen saa aikaseks tulehdusta helposti kun lihas ei ehdi palautua, ja toisaalta taas ei ole nyt vielä 1kk sisällä tottunut usein harjoitteluun?

Tällä jaolla kyllä jatkan ilman muuta niin kauan kuin hyvää tulee. Välillä lepäillen/palautuen ja kunnolla ruokaa lappaen, sillä ensimmäistä kertaa liki vuosiin olen alkanut taas syömään!
 
Viimeksi muokattu:
punppi sanoi:
Alottelin tossa n. kk sitte vääntämään tällä topicin jaolla ja kyllä täytyy sanoa huomatun selkeän eron tohon aikasempaan. Se oli siis jotakuinkin 3-jakonen sillä kaavalla, että peräkkäisissä reeneissä ei mielellään samoja lihaksia. Sillon tuli treenattua n. 1-2 kertaa viikossa aina ryhmä. Nyt menee 3 kertaa viikossa kroppa läpi ja aina treenejä seuraavana päivänä tuntuu ihan eri tavalla. Aiemmin ei meinannut saada paikkoja kipeiksi (aivan, ei ole välttämätöntä), vaikka melkeen se viikko tuli saman lihasryhmän treenien väliin. Nyt taas tuntuu kunnolla, usein jopa sinä kipuna, vaikka väli on vain 2-3 vuorokautta. Mistä lie tämmöinen vaikutus? Voisko olla se, että useammin lihaksen ärsyttäminen saa aikaseks tulehdusta helposti kun lihas ei ehdi palautua, ja toisaalta taas ei ole nyt vielä 1kk sisällä tottunut usein harjoitteluun?

Tällä jaolla kyllä jatkan ilman muuta niin kauan kuin hyvää tulee. Välillä lepäillen/palautuen ja kunnolla ruokaa lappaen, sillä ensimmäistä kertaa liki vuosiin olen alkanut taas syömään!
Click to expand...


Yleensähän se on jopa toisinpäin - kun reenaa usein niin lihat eivät tule kipeiksi kun ne 'tietää', että niitä rasitetaan pian uudestaan niin ne palautuvat nopeammin. Jos taas reenaa kerran viikkoon niin lihasten ei tarvitsekaan palautua nopeammin, joten yleensä DOMS (harjoittelun jälkeinen lihaskipu) on silloin kovempi.

Mutta... Tossahan voi olla monia syitä miksi lihat tulee kipeiksi. Yhden jo mainitsitkin. Toinen vois olla vaikka semmonen, että rasitat niitä vaan kovemmin. Voi esim. olla että teet uusia liikkeitä tai sellasia liikkeitä, jotka ottaa enemmän koko kroppaan. Tai sessiot venyvät pidemmiksi. Monet ovat sanoneet, että testosteronitasot kääntyvät laskuun noin tunnin treenin jälkeen ja kortisolitasot (katabolinen, lihaksia hajoittava hormoni) kääntyvät jyrkkään nousuun.

Kannattaa silti jatkaa nykysellä systeemillä tai ottaa vähän kevyemmin, kroppa kyllä tottuu ajan kanssa. Huolehdi ravinnosta ja ota protsku ja hiilarijuoma reenin jälkeen, samoin 500-1000 mg C-vitamiinia. Blokkaa kortisolia tehokkaasti. Vedä hyvät loppuverrat ja venyttele pari tuntia reenin jälkeen ja käytä vaikka kylmä/kuuma hoitoja - esim. 2min kuumaa suihkua, 30sek kylmää ja toista pari kolme kertaa. Aina lopeta kylmään. Toivottavasti tulee apua näistä jutskista.
 
1-jakoseen vaihtelua

mitä vaihtelua vois keksiä 1-jakoseen?

Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Leuvanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
 
j-csm sanoi:
mitä vaihtelua vois keksiä 1-jakoseen?

Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Leuvanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Click to expand...
Sarja- ja toistomääriä voisi vaihdella. Maastavedon tilalta takakyykkyä. Olkapäille voi tehdä muutakin kuin pystypunnerrusta, esim. vipareita sivulle, pystysoutua tai takaolkapääsoutua. Olkapääliikkeen vaihtuessa työntävästä vetävään voi tehdä hauisten tilalta ojentajille pari suoraa sarjaa. Vatsoja kannattaa myös treenata.
 
j-csm sanoi:
mitä vaihtelua vois keksiä 1-jakoseen?

Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Leuvanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Click to expand...


Elaston neuvot on hyviä. Mave vaiha kyykkyyn. Hauiskäännön voi jättää pois. Keskivartaloa mukaan. Ja vaihtele vaikka 3-5x8-12. Kaikissa liikkeissä myös leuoissa niin ei tule stoppia kehityksen suhteen.
 
kyykkyä,pystysoutu,dipit,eri otteilla leanvedot, Sjmv, Kulmasoutu esim.......
 
Tuli tossa mieleen että miten 1-jakoisessa toimis sen tyyppinen jaottelu että pääliikkeissä jokatoinen treeni vedettäis voimapainotteisena, ja jokatoinen sitten hypertrofisena? Pääliikkeillä nyt lähinnä tarkoitan kyykkyä ja penkkiä, niillä kun sais voimaa vähän jokapuolelle. Selkähän tossa jäis huomiotta ton voimatreenin osalta mutta eikait siellä sitä voimaa niin tarvitakkaan? (:david:)
 
plank sanoi:
kyllä nyt levee selkä pitää olla ;) ja toisekseen selkä on tärkee niin penkissä kuin kyykyssäkin :)
Click to expand...

Tottakai se leveä selkä olla pitää, mutta tarkotinki että niitä leukoja vedeltäis joka treenissä ihan hypertrofia meiningillä. Tainoh, voishan siihen jonkun 15kg limpun lyödä narunjatkoks ja hirveellä rykimisellä ottaa jonku 5 leukaa, mutta mietin että onko siinä mitää järkeä vetää leukoja jotenkin voimapohjaisesti :lol2:
 
Kyllä mulla ainakin on leuoissa vitoset toiminu:) jaksaa lyhyissä sarjoissa keskittyä enemmän tekniikkaan. Monipuolisuus kunniaan ;)
 
Dimmu sanoi:
Tottakai se leveä selkä olla pitää, mutta tarkotinki että niitä leukoja vedeltäis joka treenissä ihan hypertrofia meiningillä. Tainoh, voishan siihen jonkun 15kg limpun lyödä narunjatkoks ja hirveellä rykimisellä ottaa jonku 5 leukaa, mutta mietin että onko siinä mitää järkeä vetää leukoja jotenkin voimapohjaisesti :lol2:
Click to expand...

Leuanveto on meikän mielestä ihan yhtä järkevää tehdä lyhyillä toistoilla kuin esim. kyykky ja penkki. Leuanvedossa on helppo testata maksimikin.
 
Dimmu sanoi:
Tottakai se leveä selkä olla pitää, mutta tarkotinki että niitä leukoja vedeltäis joka treenissä ihan hypertrofia meiningillä. Tainoh, voishan siihen jonkun 15kg limpun lyödä narunjatkoks ja hirveellä rykimisellä ottaa jonku 5 leukaa, mutta mietin että onko siinä mitää järkeä vetää leukoja jotenkin voimapohjaisesti :lol2:
Click to expand...

Miksi ei olisi? Kestävyyskin on kovempi silloin ja siten toistomaksimi suurempi kun maksimi on suurempi. Jos saat lisäpaino ykkösenä esim. 50kg verrattun vanhaan 10kg niin luuletko, että toistomaksimi ei nouse ollenkaan. Ja samoin massan suhteen. Vahvemmalla lihaksella on suurempi potentiaali lihaskasvuun
 
Miltäs tämmöne ohjelma vaikuttaa teidän mielestä. 3xviikko

Takakyykky/etukyykky/maastaveto
kapeapenkki/penkki/penkki kp
Kulmasoutu/ylätalja/alatalja
pystypunnerrus/viparit/pystysoutu
hauis/ojentaja/
vatsat/pohje/

Toistot pääliikkeissä 5x5 - 3x6 noin suurin piirtein. Välillä myös pitkiä sarjoja esim. 3x10 pohjaa tuomaan. Kuinka kovaa kannattaa treenata ettei paikat mene rikki? Oon tottunut treenaan 2-jakoisella 3xviikko, eli nyt olis ihan eri treenimetodi kyseessä.

Kiitos ja kumarrus
 
Dick Steel sanoi:
Miltäs tämmöne ohjelma vaikuttaa teidän mielestä. 3xviikko

Takakyykky/etukyykky/maastaveto
kapeapenkki/penkki/penkki kp
Kulmasoutu/ylätalja/alatalja
pystypunnerrus/viparit/pystysoutu
hauis/ojentaja/
vatsat/pohje/

Toistot pääliikkeissä 5x5 - 3x6 noin suurin piirtein. Välillä myös pitkiä sarjoja esim. 3x10 pohjaa tuomaan. Kuinka kovaa kannattaa treenata ettei paikat mene rikki? Oon tottunut treenaan 2-jakoisella 3xviikko, eli nyt olis ihan eri treenimetodi kyseessä.

Kiitos ja kumarrus
Click to expand...
Hyvältä näyttää ohjelma. Kokeilemalla selviää kuinka kovaa juuri sinä voit treenata. Kuuntelet kroppaasi ja kevennät treenejä tarvittaessa.
 
Back
Ylös Bottom