1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[elasto]

Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.

Itse tein 1-jakosessa yleensä silleen, että oli 4 raskasta perusliikettä per treeni mihin se koko ohjelma perustu ja missä koitettiin saada sarjapainoja ylöspäin. Nämä liikkeet oli esim. etukyykky, mave, penkki, ja leuat. Lisäksi sitten otin yleensä 3 liikettä ihan vain parin sarjan verran kaikenlaista pienempää vitkutusta loppuun esim, viparit sivulle tai takaolkapääsoutu, hauiskääntö tai ranskalainen punnerrus ja loppuun joku vatsaliike.

Takaolille ei varmaan ole mitään moninivelliikettä joka ottaa niihin suoraan, mutta esim. pystypunnerrus (etenkin kp.- ja niskantakaaversio) ottaa sivuolkiin aivan suoraan, ja samoin pystysoutu. Ainakin pystypunnerrus on hyvä raskas perusliike.

Takaolkapääsoutu on moninivelliike ja ottaa suoraan takaolkapäihin.

 

[Vurki]

Takaolkapääsoutu on moninivelliike ja ottaa suoraan takaolkapäihin.

Totta kyllä, mietin sitä mutta laitoin nyt kuitenkin ettei ole. Virhe! No joka tapauksessa takaolkapäät ovat harvemmin pääsuorittajana.

 

[Dippi]

Juu no siksi kirjoitin tuon viimeisen lauseen, että vaikka kyseiset liikkeet vähän 1-jakoisen periaatteita vastaan sotiikin niin pois ei oikein voi karsia.

Ei ne mitään sodi mutta toisaalta ei ne välttämättömiä ole jos muuten treenaa järkevästi. Yksijakoisessa voisi olla hyvä olla esim. kolme isoa perusliikettä ja sitten perusliikkeiden progression mukaan noita pieniä apuliikkeitä kuten vipareita.

Eli esim. neljästi viikossa tehty pelkistetty yksijakoinen:

1. päivä: etukyykky, maastaveto, penkki + lisäpainodippi, staattiset vatsat
2. päivä: kyykky, military press, soutu + hauis, voimapyörä
3. päivä: etukyykky, sjmv, kapea penkki + olat, lisäpainoleuat, ryssäkierrot
4. päivä: kyykky, penkki, soutu + julle, janda situps

Apuliikkeet (plussan jälkeen) tehdään sen mukaan miten aikaa ja voimia on pääliikkeiden jäljiltä. Esim. progressiokierron lopulla voi pääliikkeissä olla sarjaa tyyliin 8x6x80-85% eikä sen jälkeen hirveästi enää huvita/ole tarpeen vääntää jotain haukkavemputusta.

 

[elasto]

Totta kyllä, mietin sitä mutta laitoin nyt kuitenkin ettei ole. Virhe! No joka tapauksessa takaolkapäät ovat harvemmin pääsuorittajana.

No en nyt sanois harvemmin. Yhtä usein kuin etuolkapäätkin. Moninivelliikkeitä missä etuolkapäät on PÄÄsuorittajina on vaan tyyliin pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus. Tietenkin pystypunnerruksia on miljoona eri variaatiota, mutta periaatteessa myös pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus on yksi ja sama liike. Eli ylös kun punnerrettaan niin etuolkapäät on pääsuorittajia. Takaolkapäille taas vastaavasti on takaolkapääsoutu ja facepull.

 

[jopex]

Tuolla alottelijat osion tekniikkaneuvois on tekniikka vinkkejä ja kuvia
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=79

Ei tuosta sivusta ole juurikaan mitään apua.

 

[Vurki]

No en nyt sanois harvemmin. Yhtä usein kuin etuolkapäätkin. Moninivelliikkeitä missä etuolkapäät on PÄÄsuorittajina on vaan tyyliin pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus. Tietenkin pystypunnerruksia on miljoona eri variaatiota, mutta periaatteessa myös pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus on yksi ja sama liike. Eli ylös kun punnerrettaan niin etuolkapäät on pääsuorittajia. Takaolkapäille taas vastaavasti on takaolkapääsoutu ja facepull.

No okei, mutta etuolat ottavat kuitenkin useammin epäsuoraa kuin taka- tai sivuolkapäät, esim. erilaisissa penkkipunnerruksissa, dipeissä ja hauiskäännöissäkin tarvitaan niitä. Yleensäkin kaikki yläkehon punnerrusliikkeet ottavat etuolkiin, ja lisäksi jotkin muutkin (kuten nyt esim. tuo habakääntö, rasitus tosin lienee siinä aika marginaalista).

E: Ja pystypunnerrus on huomattavasti hyödyllisempi ja käytännöllisempi liike kuin pystysoutu tai takaolkapääsoutu. Pystypunnerrusta kun tarvitaan monissa hommissa jne., mutta harvemmin sitä sementtisäkeillä soudetaan, jos mavea ei lasketa.

 

[jarvis]

No en nyt kovin pieni ole, kun pituutta on noin 195cm, tosin painoa vain n. 85-86kg.
...
Tämän hetken sarjapaino maksimeita vielä loppuun

Kyykky 70kg
Penkki 62.5kg
Maastaveto 75kg (ainoa liike jossa en ole vielä tarvinnut resettiä ja edelleen on varaa lisäillä)
Pystypunnerrus 42.5kg
Rinnalleveto 47.5kg (hirvittävän vaikean oloinen liike mulle, tosin pikkuhiljaa olen alkanut sisäistää tekniikkaa)

Kyykyssä ongelmana on ehkä keskivartalon heikkous jota olen yrittänyt vatsalihaksia tekemällä korjata, mutta suosituksia keskivartaloa vahvistavista liikkeistä saa antaa. Myöskin huono liikkuvuus tuntuu hajoittavan tekniikkaa, sillä polvet tahtovat helposti kääntyä sisäänpäin. En ole myöskään tangon paikasta täysin varma, Low Bar tekniikka tuntuu vaikealta kankeiden olkapäiden takia, joten tanko on melko korkealla selässä joka tuntuukin paljon luonnollisemmalta asennolta. Tosin täysin varma en ole pidänkö tankoa ns. high bar vai low bar otteella. Joskus muistan nähneeni kuvan (kenties tässä threadissa) jossa oli esitetty nuo otteet mutta sitä en ole enään löytänyt.

Ruokailun luulisin olevan kohdillaan kun painoa on on tullut viimeisen 2kk aikana noin 3-4kg lisää.

Juu ei pitäisi olla resettien tarpeet vielä lähelläkään. Itse olen nelisen senttiä lyhkäisempi ja aloittaessa kymmenisen kiloa painavempi. Kyykyssä aloitin 65*5*3 ja päädyin 140*5*2 + 140*4.

Varmaankaan et vielä erikseen tarvitse vatsaliikkeitä, luulisin kyykkyjen ja maven hoitavan sitäkin osastoa riittävästi vielä tässä vaiheessa.
Laita muuten mave tankoon ainakin 5kg kerralla, sitten kun ei enää nouse, harvennat hiukan mave treenikertoja. (esim vuorottelemalla rive/mave A-treenissä ja vetämällä leukoja B-treenissä ja tietysti jatkat 5kg korotuksilla)

Polvien kääntyminen sisäänpäin ei ole liikkuvuus jutska. Enempi onkelmana voisi olla heikot adductorit, pitäisi korjaantua keskittymällä pitämään polvet ulkona koko liikkeen ajan.
Itsellä samaa ongelmaa edelleen, kaipa siitä joskus eroon pääsee... (Bill Star muutes ihan aikuisten oikeesti suositteli käyttämään adductor-konetta tuosta eroon päästäkseen)

Kyykyssä tanko pitäisi saada sinne lapaluunyläosanalapuolelle(voiskos vaikeemmin sanoa ;) ) Otteen leventäminen voi auttaa. Muutenkin joka treenissä pitää vetää tanko mahdollisemman alas, kunnes sen saa oikealle paikalleen.

Syödä voisit kanssa selkeästi enemmän. Itse taisin saada melkein ekalla viikolla lisää tuon 3-4kg. (On toki vatsakin kasvanut mukavasti ;) )

 

[elasto]

No okei, mutta etuolat ottavat kuitenkin useammin epäsuoraa kuin taka- tai sivuolkapäät, esim. erilaisissa penkkipunnerruksissa, dipeissä ja hauiskäännöissäkin tarvitaan niitä. Yleensäkin kaikki yläkehon punnerrusliikkeet ottavat etuolkiin, ja lisäksi jotkin muutkin (kuten nyt esim. tuo habakääntö, rasitus tosin lienee siinä aika marginaalista).

Aivan, nyt oletkin jo asian ytimessä. Yleensä porukalla jää nimenomaan tosta syystä takaolkapäät jälkeen, koska punnerrusliikkeet ottaa paljon enemmän epäsuorasti etuolkapäihin mitä selkäliikkeet ottaa takaolkapäihin. :thumbs:

 

[Mr Jay]

Ei tuosta sivusta ole juurikaan mitään apua.

itse asiassa on siitä jos jaksaa vaan nähdä vaivaa, mutta tässä on aika kattavat selitykset

Soutu

Maastaveto

 

[Vurki]

Aivan, nyt oletkin jo asian ytimessä. Yleensä porukalla jää nimenomaan tosta syystä takaolkapäät jälkeen, koska punnerrusliikkeet ottaa paljon enemmän epäsuorasti etuolkapäihin mitä selkäliikkeet ottaa takaolkapäihin. :thumbs:

Vihdoinkin :piis:

:D

 

[jarvis]

Ei tuosta sivusta ole juurikaan mitään apua.

No mitäs jos koittaisit katsoa aloituspostin linkeistä? Vai eikö niistäkään ole mitään apua.

 

[Force]

Aivan, nyt oletkin jo asian ytimessä. Yleensä porukalla jää nimenomaan tosta syystä takaolkapäät jälkeen, koska punnerrusliikkeet ottaa paljon enemmän epäsuorasti etuolkapäihin mitä selkäliikkeet ottaa takaolkapäihin. :thumbs:

Tämä on se pointti minkä takia ite otan takaolkia treenien päätteeksi 1-jakoisessa.

 

[jarvis]

Juu ei pitäisi olla resettien tarpeet vielä lähelläkään. Itse olen nelisen senttiä lyhkäisempi ja aloittaessa kymmenisen kiloa painavempi. Kyykyssä aloitin 65*5*3 ja päädyin 140*5*2 + 140*4.

Varmaankaan et vielä erikseen tarvitse vatsaliikkeitä, luulisin kyykkyjen ja maven hoitavan sitäkin osastoa riittävästi vielä tässä vaiheessa.
Laita muuten mave tankoon ainakin 5kg kerralla, sitten kun ei enää nouse, harvennat hiukan mave treenikertoja. (esim vuorottelemalla rive/mave A-treenissä ja vetämällä leukoja B-treenissä ja tietysti jatkat 5kg korotuksilla)

Polvien kääntyminen sisäänpäin ei ole liikkuvuus jutska. Enempi onkelmana voisi olla heikot adductorit, pitäisi korjaantua keskittymällä pitämään polvet ulkona koko liikkeen ajan.
Itsellä samaa ongelmaa edelleen, kaipa siitä joskus eroon pääsee... (Bill Star muutes ihan aikuisten oikeesti suositteli käyttämään adductor-konetta tuosta eroon päästäkseen)

Kyykyssä tanko pitäisi saada sinne lapaluunyläosanalapuolelle(voiskos vaikeemmin sanoa ;) ) Otteen leventäminen voi auttaa. Muutenkin joka treenissä pitää vetää tanko mahdollisemman alas, kunnes sen saa oikealle paikalleen.

Syödä voisit kanssa selkeästi enemmän. Itse taisin saada melkein ekalla viikolla lisää tuon 3-4kg. (On toki vatsakin kasvanut mukavasti ;) )

En saanut enää editoida -> quotetin omaa viestiäni.
Ekassa lausessa yritin kertoa, jotta toki resetti voi tulla tarpeeseen jo tuossa 70kg, mutta eteenpäin pitäisi päästä selkeästi enemmän kuin 2,5kg...

 

[$iiM]

varmaan 1jakosen tärkeimpiä pointteja että epäsuorilla rasituksilla saadaan mahdollisimman tasapainoinen kehitys ettei joku lihas korostu liikaa tai jää jälkeen.

 

[$iiM]

Ei tuosta sivusta ole juurikaan mitään apua.

Jos ei sen vertaa viitti itse nähdä vaivaa että tuolta tekniikka osiosta itse katsoo niin saa olla kyllä tietämättömyydessä ihan vapaasti

 

[kallejohan]

Olen pitkään yrittänyt vältellä pakkotoistoa, mutta nyt on aika neuvojen.

Nimittäin olen puolivuotta reenaillu kotona kolme kertaa vkossa, ensimmäiset 3kk 3-jakoisella (yläkroppa, selkä+hauis, jalat), siitä vaihdoin 2-jakoiseen, jolla olen nyt 3 viimeistä kk reenaillu.
Painoa on tullut vain 8 kiloa lisää kaikenkaikkiaan.

Nyt tuntuu, että ehdottomasti vaihdettava ohjelmaan, vaihtoehoja on kaksi:
Tämä yksinkertaiselta kuulostava 1-jakoinen ohjelma vai enemmän liikkeitä sisältävä 4-jakoinen?
Tarkoitus on lisätä massaa, yllättäen! Joten kumpaa arvon väki suosittelee?

 

[Vurki]

Olen pitkään yrittänyt vältellä pakkotoistoa, mutta nyt on aika neuvojen.

Nimittäin olen puolivuotta reenaillu kotona kolme kertaa vkossa, ensimmäiset 3kk 3-jakoisella (yläkroppa, selkä+hauis, jalat), siitä vaihdoin 2-jakoiseen, jolla olen nyt 3 viimeistä kk reenaillu.
Painoa on tullut vain 8 kiloa lisää kaikenkaikkiaan.

Nyt tuntuu, että ehdottomasti vaihdettava ohjelmaan, vaihtoehoja on kaksi:
Tämä yksinkertaiselta kuulostava 1-jakoinen ohjelma vai enemmän liikkeitä sisältävä 4-jakoinen?
Tarkoitus on lisätä massaa, yllättäen! Joten kumpaa arvon väki suosittelee?

No eiköhän se 1-jakoinen ole paras. Nimenomaan se simppeliyys tuo voimaa ja sitä kautta massaa. Mutuilua kuitenkin xd

 

[Berkut]

Laita muuten mave tankoon ainakin 5kg kerralla, sitten kun ei enää nouse, harvennat hiukan mave treenikertoja. (esim vuorottelemalla rive/mave A-treenissä ja vetämällä leukoja B-treenissä ja tietysti jatkat 5kg korotuksilla)

Mihinkäs tämän perustuu?

Polvien kääntyminen sisäänpäin ei ole liikkuvuus jutska. Enempi onkelmana voisi olla heikot adductorit, pitäisi korjaantua keskittymällä pitämään polvet ulkona koko liikkeen ajan.
Itsellä samaa ongelmaa edelleen, kaipa siitä joskus eroon pääsee... (Bill Star muutes ihan aikuisten oikeesti suositteli käyttämään adductor-konetta tuosta eroon päästäkseen)

Kokeilin viime treenissä keskittyä täysillä tuohon polvien ulkona pitoon ja helpottihan se kummasti nostoa.

Kyykyssä tanko pitäisi saada sinne lapaluunyläosanalapuolelle(voiskos vaikeemmin sanoa ;) ) Otteen leventäminen voi auttaa. Muutenkin joka treenissä pitää vetää tanko mahdollisemman alas, kunnes sen saa oikealle paikalleen.

Otteen leventämistä pitääkin kokeilla sillä tähän asti olen pitänyt käsiä mahdollisimman kapealla

Syödä voisit kanssa selkeästi enemmän. Itse taisin saada melkein ekalla viikolla lisää tuon 3-4kg. (On toki vatsakin kasvanut mukavasti ;) )

Kai sitä syömistä on vielä pyrittävä lisämään sitten jollain keinolla, vaikkakin vatsa sitten kasvaisi.

 

[Risuranne]

Polvien kääntyminen sisäänpäin ei ole liikkuvuus jutska. Enempi onkelmana voisi olla heikot adductorit, pitäisi korjaantua keskittymällä pitämään polvet ulkona koko liikkeen ajan.
Itsellä samaa ongelmaa edelleen, kaipa siitä joskus eroon pääsee... (Bill Star muutes ihan aikuisten oikeesti suositteli käyttämään adductor-konetta tuosta eroon päästäkseen)

No voi sun saatana... Olen aina tietämättömyyden suomalla varmuudella hymyillyt hiljaa sisäänpäin niille loitontaja-(tai lähentäjä-)koneella seiskaa lukien sadan toiston sarjaa veivaaville daameille, mutta nyt tuokin selvisi. Kyykyn heikkoa kohtaahan siinä vahvistetaan.

Kyllä nyt nolottaa - taidan olla samanlainen Sherlock, kuin ne teinit, jotka imivät hymyä vieressä tehdessäni vauhtipunnerrusta. Syy hilpeyteen selvisi kun toinen kuiskasi vähän liian kovaa: "Ei *ttu toi jätkä fuskaa, auttaa jaloilla ihan homona!"

 

[jopex]

Jos ei sen vertaa viitti itse nähdä vaivaa että tuolta tekniikka osiosta itse katsoo niin saa olla kyllä tietämättömyydessä ihan vapaasti

No voi helvetti ku siellä on joka ihmisellä eri mielipiteet noista liikkeiden tekniikasta. Paras tapa olisi nähdä jostain videosta kuinka ammattilainen nuo liikkeet suorittaa. Kun tarkemmin katsoin niin ekalta sivulta löytyi kumpaankin liikkeeseen hyvä video. Tosin edelleen on epäselvää tarviiko tuon tuon tangon osua toistojen välissä maahan vaikka ei se varmaan mikään oleellinen asia ole?