1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Millä tapaa 1-jakoiseen sitten saa jotain takaolkapääliikettä? Eikai sitä kehtais ihan laittaa kolmea liikettä olkapäille kun kaikelle muulle tulee 1?

Minkä verran viparit sivulle muuten ottaa takaolkiin, ja onko ihan hyväksyttävä liike 1-jakoiseen? Ajattelin vuorotella tossa että jokatoinen treeni tehdään olkapääliikkeenä viparit sivuun ja jokatoisessa pystypunnerrus.

Sitten vielä semmonen asia, että onko se leuanveto oikeasti niin jumalaliike kun sanotaan? Nimittäin en saa sillä tuntumaa selkään oikeestaan yhtää, en ainakaan poltetta. Eikä latsit ole mitenkään mainittavan kipeätkään seuraavana päivänä niinkuin yleensä lihakset on alussa jos siirrytään tiheämpään jakoon, ainakin minulla. Ylätaljassa taasen saan ihan kunnon poltteen aikaan.

Ja jaksan siis vetää niitä leukoja leveällä myötäotteella jonkun 3x12 tai sinnepäin ennenkuin voimat loppuu, silti ei vaan saa tuntumaa.
 
Ragnarök sanoi:
kysymys: Military pressissähän ei varmaan jaloilla saa avittaa(taitaa olla vauhtipunnerrus?).
Click to expand...
Military pressin ja pressin ero tuon kirjan mukaan on jalkojen asennon leveys - press tehdään hartian levyisellä asennolla, military press kapealla. Push press (vauhtipunnerrus) tehdään sitten jaloilla avittaen (ts. pystypunnerrus hirveällä cheatilla ;)).

Press (tai overhead press, pystypunnerrus)
http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY&feature=PlayList&p=15567853340B27A5&index=0&playnext=1

Military press
http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE

Push Press (vauhtipunnerrus)
http://www.youtube.com/watch?v=38y8K5EqD5I&feature=related
Videossa tuo tehdään rinnallevedosta - voi tehdä yhtä hyvin telineestä otettuna. Itse saan rinnallevedon päätteeksi nostettua enemmän kuin telineestä - jostain syystä rive alkuun tuntuu pakottavan pitämään keskikropan tiukkana paremmin.

--
Ja tietty vielä yksi versio, niskan takaa punnerrus. ;)
 
Dimmu sanoi:
Millä tapaa 1-jakoiseen sitten saa jotain takaolkapääliikettä? Eikai sitä kehtais ihan laittaa kolmea liikettä olkapäille kun kaikelle muulle tulee 1?

Minkä verran viparit sivulle muuten ottaa takaolkiin, ja onko ihan hyväksyttävä liike 1-jakoiseen? Ajattelin vuorotella tossa että jokatoinen treeni tehdään olkapääliikkeenä viparit sivuun ja jokatoisessa pystypunnerrus.
Click to expand...

Mielestäni hyvä ratkaisu voisi olla sellainen, että esim. joka toisessa treenissä tekisi olkapäät pystypunnerruskilla, ja joka toisessa tekisi vaikka kaksi sarjaa vipareita seisten sivuille ja kaksi sarjaa seisten kulmassa. Tällöin olkapäät saisivat joka paikkaan rasitusta. :rolleyes: Viisaammat voivat korjata jos olen väärässä.
 
Dimmu sanoi:
Millä tapaa 1-jakoiseen sitten saa jotain takaolkapääliikettä? Eikai sitä kehtais ihan laittaa kolmea liikettä olkapäille kun kaikelle muulle tulee 1?

Minkä verran viparit sivulle muuten ottaa takaolkiin, ja onko ihan hyväksyttävä liike 1-jakoiseen? Ajattelin vuorotella tossa että jokatoinen treeni tehdään olkapääliikkeenä viparit sivuun ja jokatoisessa pystypunnerrus.

Sitten vielä semmonen asia, että onko se leuanveto oikeasti niin jumalaliike kun sanotaan? Nimittäin en saa sillä tuntumaa selkään oikeestaan yhtää, en ainakaan poltetta. Eikä latsit ole mitenkään mainittavan kipeätkään seuraavana päivänä niinkuin yleensä lihakset on alussa jos siirrytään tiheämpään jakoon, ainakin minulla. Ylätaljassa taasen saan ihan kunnon poltteen aikaan.

Ja jaksan siis vetää niitä leukoja leveällä myötäotteella jonkun 3x12 tai sinnepäin ennenkuin voimat loppuu, silti ei vaan saa tuntumaa.
Click to expand...

Miten olisi takaolkapääsoutu joka toiseen ja pystäri toiseen. Viparit taakse on myös kohtalaisen hyvä ja face bull kanssa.

Kokeile tehdä lisäpainoilla ja pienemmillä sarjoilla leukoja
 
Nyt on alkanut kyykkäys tuntumaan jo liian raskaalta tuolla 2.5kg joka treenikerta lisää metodilla (70kiloon on stopannut jo kahdesti) joten ajattelin ottaa mukaan etukyykyn, mutta miten se kannattaisi ohjelmaan lisätä. Treenaan MA KE PE, joten kannattaisiko etukyykky ottaa keskiviikolle takakyykyn sijalle, vai kenties korvata esim. B-treenin takakyykky etukyykyllä jolloin etukyykky olisi joka toinen kerta ja takakyykky joka toinen kerta? Entäs sarjat ja painot? Threadissa on suositeltu ottamaan etukyykky 3x3 periaatteella, mutta mitenkäs painot? 3x3 samalla periaatteella kuin takakyykyssäki, eli hitaasti ylöspäin aina painoja sen 2.5kg lisäillen ja resettiä kun ei enään onnistu, resettinä toimisi taka ja etukyykyssä edelleen varmaan tuo -10% ?
 
jarvis sanoi:
Kysymykseen: juu ei. Vaihda maven ja penkin paikkaa, sille järjestykselle on syynsä... Vielä tee etukyykyt kolmosina.
Muutenkin nuo ylimääräiset on ylimääräisiä niin kauan kunnes niitä oikeasti tarvitset pääliikkeiden parantamiseen.

Edit: Mainittakoon nyt vielä, jotta pitäsin B-treenissä normaalin kyykyn, kunnes kolme painonlisäystä viikossa ei enää onnistu.
Click to expand...

Kiitos, hyvä tietää jatkossa.
 
Berkut sanoi:
Treenaan MA KE PE, joten kannattaisiko etukyykky ottaa keskiviikolle takakyykyn sijalle, vai kenties korvata esim. B-treenin takakyykky etukyykyllä jolloin etukyykky olisi joka toinen kerta ja takakyykky joka toinen kerta?
Click to expand...
Etukyykky keskiviikon treeneissä toimii oikein hyvin - yksi kevyempi treeni viikossa riittää alkuun.

Entäs sarjat ja painot? Threadissa on suositeltu ottamaan etukyykky 3x3 periaatteella, mutta mitenkäs painot? 3x3 samalla periaatteella kuin takakyykyssäki, eli hitaasti ylöspäin aina painoja sen 2.5kg lisäillen ja resettiä kun ei enään onnistu, resettinä toimisi taka ja etukyykyssä edelleen varmaan tuo -10% ?
Click to expand...
Ihan oikein veikkailtu. Jos etukyykky on sinulle uusi liike, eikä sopivasta painosta ole oikein tietoa, voit ihan hyvin tehdä sen kanssa samanlaisen painon etsimisen, kuin muillekin liikkeille: ensimmäistä kertaa sitä käyttäessä tee kolmen toiston sarjoja korottaen joka sarjaan painoja, kunnes huomaat että liike hidastuu. Sen jälkeen teet vielä kaksi kolmen toiston sarjaa lisää samalla painolla. Jatkossa sitten aina se 2,5kg lisää keskiviikkoisin. Etukyykky lähtee noin liikkeelle tosi kevyestä, joka on ihan hyvä - saat vähän lisää lepoa, jonka on tarkoitus helpottaa takakyykyn lukemien parantamisessa.

Jos et ole kauhean pieni, veikkaisin kuitenkin ettei 70 kilon kohdalla kyykyssä pitäisi olla vielä tarvetta hakea kehityksen jatkumista ohjelmaa muuttamalla - ongelma saattaa olla enemmänkin levon ja ravinnon puolella.
 
Risuranne sanoi:
Jos et ole kauhean pieni, veikkaisin kuitenkin ettei 70 kilon kohdalla kyykyssä pitäisi olla vielä tarvetta hakea kehityksen jatkumista ohjelmaa muuttamalla - ongelma saattaa olla enemmänkin levon ja ravinnon puolella.
Click to expand...

No en nyt kovin pieni ole, kun pituutta on noin 195cm, tosin painoa vain n. 85-86kg.

SS:llä olen nyt treenannut syyskuun lopusta, mutta voisin, sanoa, että syksy SS:llä treenaillessa oli enempikin vain uuden ohjelman ihmettelyä ja oikeastaan minkäälaisia tuloksia en aikaan saanut kiitos huonon tekniikan kaikissa liikkeissä, tiedottomuuden ravintoasioissa, ja huonon asenteen. Ne vähäisetkin tulokset, joita sain karisivat melko hyvin joulun/uuden vuoden aikaan, kun sairasttelun vuoksi taukoa tuli noin 4viikkoa, jonka jälkeen aloitin ikäänkuin puhtaalta pöydältä.

21.2.09 Aloitin treenauksen "uudelleen" ja aloin keskittymään ja miettimään myös liikkeiden tekniikkaa, kuin myös ravinnon ja levon tärkeyttä. Laskin myös kaikkien liikkeidein painot sinne "nosto vain hidastuu" tasolle ja lähdin nostamaan pikkuhiljaa. Tässä vähän sarjapainoja 21.1.09:

Kyykky 3x5x45kg
Penkki 3x5x40kg
Maastaveto 3x5x40kg
Pystypunnerrus 3x5x25kg
Rinnalleveto 3x5x30kg

Sanotaan nyt vielä, että yhdessäkään liikkeessä, en muistaakseni ole päässyt nostamaan resetin jälkeen enempää kuin sen 2.5kg jonka jälkeen olen tarvinnut uuden resetin. Tosin epäselvää on, että jos en esimerkiksi penkissä saa maanantaina tehtyä sarjoja tavoitepainolla, niin pitäisikö perjantaina kokeilla vielä uudestaan samalla painolla jolla maanantaina ei onnistunut, vaiko tehdä suoraan resetti ja tehdä sarjat -10% painolla?

Tämän hetken sarjapaino maksimeita vielä loppuun

Kyykky 70kg
Penkki 62.5kg
Maastaveto 75kg (ainoa liike jossa en ole vielä tarvinnut resettiä ja edelleen on varaa lisäillä)
Pystypunnerrus 42.5kg
Rinnalleveto 47.5kg (hirvittävän vaikean oloinen liike mulle, tosin pikkuhiljaa olen alkanut sisäistää tekniikkaa)

Kyykyssä ongelmana on ehkä keskivartalon heikkous jota olen yrittänyt vatsalihaksia tekemällä korjata, mutta suosituksia keskivartaloa vahvistavista liikkeistä saa antaa. Myöskin huono liikkuvuus tuntuu hajoittavan tekniikkaa, sillä polvet tahtovat helposti kääntyä sisäänpäin. En ole myöskään tangon paikasta täysin varma, Low Bar tekniikka tuntuu vaikealta kankeiden olkapäiden takia, joten tanko on melko korkealla selässä joka tuntuukin paljon luonnollisemmalta asennolta. Tosin täysin varma en ole pidänkö tankoa ns. high bar vai low bar otteella. Joskus muistan nähneeni kuvan (kenties tässä threadissa) jossa oli esitetty nuo otteet mutta sitä en ole enään löytänyt.

Ruokailun luulisin olevan kohdillaan kun painoa on on tullut viimeisen 2kk aikana noin 3-4kg lisää.
 
Sanotaan nyt vielä, että yhdessäkään liikkeessä, en muistaakseni ole päässyt nostamaan resetin jälkeen enempää kuin sen 2.5kg jonka jälkeen olen tarvinnut uuden resetin. Tosin epäselvää on, että jos en esimerkiksi penkissä saa maanantaina tehtyä sarjoja tavoitepainolla, niin pitäisikö perjantaina kokeilla vielä uudestaan samalla painolla jolla maanantaina ei onnistunut, vaiko tehdä suoraan resetti ja tehdä sarjat -10% painolla?
Click to expand...

Resetti tehdään vasta, jos et kolmannellakaan yrittämällä saa painoja ylös. Eli jos maanantaina ei mene 3x5, perjantaina uudestaan ja jollei maanantainakaan onnistu -> reset.

Oot sen verran vankkaa tekoo, että luulisi tuon kyykyn kunhan tekniikat, syömiset ja levot kunnossa nousevan varmasti tuosta...
 
Tekniikkaongelmilta vaikuttaa IMO. Millaista liikuntataustaa löytyy? Kyse voi olla ihan liikkuvuuden ja koordinaation puutteesta lantiossa. Penkki kun kuitenkin näyttää kulkevan aika normaalisti.
 
Hiihtokausi alkaa olla paketissa, joten aletaas vääntämään perusvoiman kautta lisää volyymia kroppaan. Olen tällä hetkellä armeijassa joten valintana ennenkin hyväksi todettu yksijakoinen ohjelma.

Sen verran on hiihtotausta myötä tullut jerkkua jalkoihin että niiden harjoittaminen jatkuu hyviksi todetuilla menetelmillä eli voimapuolelle riittää loikka/rinneharjoittelu. Pysyypähän notkeampana, nopeampana eikä pääse kauheita jauhosäkkejä kasvamaan reiskoihi, niillä nimittäin tuppaa olemaan kova hapentarve.

No mutta tavoitteena heinäkuuhun mennessä on vahvistaa keskivartaloa todenteolla, sekä saada ylävartaloon niin paljon jerkkua että tasatyöntö kulkee sekä muutenkin ylävartalon voima on suuri plussa sekä hiihdossa että muutenkin.

Hiihto jatkuu tästä eteenpäin vain hyvänä harrastuksena opiskeluiden sun muiden takia, mutta eiköhän sitä ensitalvenakin numerolappu rinnassa mennä jossakin kansallisessa.

Päästään tästä asiaankin eli ammattitaitoiset voimannostajat kuulolla, vinkkejä ja huomioita kehiin.

Ohjelman runkona yksinkertainen:
1.Ylävartalon työntävä liike 4x10-12 toistoa
2.Ylävartalon vetävä liike 4x10-12 toistoa
3.Lisukkeet
4.30min keskivartalorääkki(pitoja, sarjoja)

Aikaa ja energiaa salilla käyntiin on rajallisesti joten tarkoituksena on noin 1h/1h.15min treeni.

Olisiko järkevin tehdä kaksi erilaista samantyylistä ohjelmaa, sillä tarkoitus on käydä noin 3xvko salilla. Vai onko kokemusta kehityksen kannalta kannattaako vetää samaa settiä koko ajan ja vaihtaa sitten pidemmän jakson päästä koko ohjelma toisenlaiseen. Teen tätä 3vko jonka jälkeen 1krt/vko ja sen jälkeen taas 3vko/3krt vko siten että toistot menee 12-10-8-6

Ohjelma
1.Penkkipunnerrus 4x10-12
2.Ylätalja 4x10
3.Yliveto vai millä tätä kutsutaankaan 4x12(erittäin tehokas ajatellen hiihdon tasatyöntöä)
4.Hauiskäännöt käsipainoilla 4x10/käsi
5.Keskivartalorääkki 3x10min setti (mietin vielä tarkemmin toteutuksen)
-settinä istumaannousuja muutama kymmenen->lankkupito->lankkupidon sovellukset eli jalannostot jne->lantionnostot->kylkipidot->linkkarit->selkälihakset

Tässä erittäin raaka versio, mitä liikkeitä kannattaisi ottaa mukaan jotta kehitys olisi monipuolinen ja tasainen eikä ylävartalon/keskivartalon lihasryhmiä jäisi liikaa huomiotta.
 
Mitäs mieltä tälläisestä 1-jakoisesta, tavoitteena ylläpitää lihasmassaa ja hankkia lähinnä voimaa.

1. treeni:
-Kyykky 3x
-Kulmasoutu 3x
-Dippi 3x
-Hauiskääntö 2x
-Viparit 3x
-Jalkojen nostot 2x

2. treeni:
-Kyykky 3x
-Leuat 3x
-Vinopenkki kp. 3x
-Ranskis 2x
-Facepull 3x
-Voimapyörä 3x

Noita kahta treeniä olisi tarkoitus vuorotella ja 3x viikossa vääntää punttia. Vipareita ja takaolkia on mukana sen takia että itsellä kohtuu helposti kipuja jos ei olkapäitä treenaa tasapuolisesti.
 
Olisko jollain linkkejä mallisuorituksiin soudussa ja maastavedossa? Nuo ovat itselle täysin uusia liikkeitä. Pitääkö kummassakin liikkeessä tangon osua maahan vai ei? Ja ilmeisesti kummassakin liikkeessä jännitetään selkää jotta se pysyisi mahdollisimman suorassa?
 
Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.
 
Dimmu sanoi:
Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.
Click to expand...

Juu no siksi kirjoitin tuon viimeisen lauseen, että vaikka kyseiset liikkeet vähän 1-jakoisen periaatteita vastaan sotiikin niin pois ei oikein voi karsia.

e. puuttuupa sitten sana "tulee" sieltä välistä, eli kipuja tulee.
 
Rombous sanoi:
Juu no siksi kirjoitin tuon viimeisen lauseen, että vaikka kyseiset liikkeet vähän 1-jakoisen periaatteita vastaan sotiikin niin pois ei oikein voi karsia.

e. puuttuupa sitten sana "tulee" sieltä välistä, eli kipuja tulee.
Click to expand...

Juu en tarkoittanut suoraan kommenttina sulle, vaan huomasin tuon vain lukiessani ohjelmaasi. Nimittäin itselläkin on pakko pitää jotain vipareita taakse ja sivulle että säilyis balanssi olkapääosastolla. Mietinki että ei varmaan oo olemassa mitään muuta liikettä treenata noita? Tai siis jotain enemmän perusliikettä, ainahan jotain taljanitkutuksia on.
 
Takaolille ei varmaan ole mitään moninivelliikettä joka ottaa niihin suoraan, mutta esim. pystypunnerrus (etenkin kp.- ja niskantakaaversio) ottaa sivuolkiin aivan suoraan, ja samoin pystysoutu. Ainakin pystypunnerrus on hyvä raskas perusliike.
 
Dimmu sanoi:
Tuli tossa mieleen että vastaako viparit käsitteeseen raskas perusliike? Kun eikös 1-jakoisen kaks perusideaa ole nimenomaan

1) koko kroppa kerralla läpi

2) liikkeet on raskaita perusliikkeitä

Mahdotonhan takaolkia ja sivuolkia on treenata juuri muilla liikkeillä kuin vipareilla, mutta noi tuntuu niin heppoisilta.
Click to expand...

Alataljassa ja kulmasoudussa esimerkiksi takaolkapäät ovat avustavassa roolissa. Toisaalta esimerkiksi takaolkapääsoutu on hyvä liike (jotku pitävät tätä kulmasoudun yhtenä versiona, http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)
 
$iiM sanoi:
Alataljassa ja kulmasoudussa esimerkiksi takaolkapäät ovat avustavassa roolissa. Toisaalta esimerkiksi takaolkapääsoutu on hyvä liike (jotku pitävät tätä kulmasoudun yhtenä versiona, http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html)
Click to expand...

Joo, eihä niillä sivu- ja takaolilla olisi paskaakaan merkitystä jos niitä ei missään tarvittaisi. Apinoillakin varmaan epätasapainoa olkapäissä kun eivät tee vipareita vaan keikkuvat puissa :D
 
Back
Ylös Bottom