1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


:wanha::wanha:Eli olen vanha ukko, yli 50 v, enkä tiedä nyt mihin tämä kysymys tulee ?

Onlen lukenut tuolta http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4950 tästä 1 toiston
menetelmästä, mutten mistään ole löytänyt millasilla painoilla tota tehdään ?

60 - 80 % max ?

Tarkotus ei ole kasvattaa 1 kk tota 26 kg, vaan jotain vaihtelua, kun olen veivannu samaa
2 jakoista jo toista vuotta, tosin kehitystä on tapahtunut, mutta nyt poljen paikallani.
Mulla estää nuo vanhat urheilu ja duuni vammat mm. penkkipunnerruksen,maven, ja kyykyn,
pystypunnerruskin rassaa tota 3 kertaa leikattua olkapäätä, eli tästä voisi potkua tulla, onko
kokemuksia kellään ? Edes nuoremmilla
 
Eli tässähän ei ole nyt kyse jaosta vaan toistoista, stupid me, sorry !!
 
1-jakoinen ohjelma, tässä simppeli:


Kyykky 3 x 10
Penkki 5 x 3-5
Yläselkä, leuat tai talja 3 x 10
Vipunostot sivulta 2 x 10
Hauiskääntö 1 x 10
Vatsaliike 1 x 20
 
Ihan käytännön vinkkinä 7 viikon puurtamisen jälkeen on tullut mieleen, että apuliikkeissä kannattaisi panostaa selkä-/vatsalihas liikkeisiin. Tämä ajatus kumpusi mieleen siksi, että itellä alkaa ainakin kyykky kärsiä heikosta selästä/vatsasta eli korsetista --> jalat jaksais työntää mutta selkä ja vatsa eivät pidä enää pakettia niin hyvin kasassa. Pystypunneruksessa korsetin tehottomuus tuntuu myös selvästi. Mavessa myös jonkun verran, mutta siinä enemmän tuo grippi alkaa tulemaan vastaan (mulla on jumalattoman huono puristusvoima)

eli jättäkää habat ja ojentajat ainakin aluksi (pari kk:n ajaksi) pois ja keskittykää apuliikkeissä vatsa- sekä selkäliikkeisiin --> ja elämä hymyilee.

näin taidettiin sanoa myös ihan siis siinä ss kirjasessakin.
 
Mr Jay sanoi:
Ihan käytännön vinkkinä 7 viikon puurtamisen jälkeen on tullut mieleen, että apuliikkeissä kannattaisi panostaa selkä-/vatsalihas liikkeisiin. Tämä ajatus kumpusi mieleen siksi, että itellä alkaa ainakin kyykky kärsiä heikosta selästä/vatsasta eli korsetista --> jalat jaksais työntää mutta selkä ja vatsa eivät pidä enää pakettia niin hyvin kasassa. Pystypunneruksessa korsetin tehottomuus tuntuu myös selvästi. Mavessa myös jonkun verran, mutta siinä enemmän tuo grippi alkaa tulemaan vastaan (mulla on jumalattoman huono puristusvoima)

eli jättäkää habat ja ojentajat ainakin aluksi (pari kk:n ajaksi) pois ja keskittykää apuliikkeissä vatsa- sekä selkäliikkeisiin --> ja elämä hymyilee.

näin taidettiin sanoa myös ihan siis siinä ss kirjasessakin.
Click to expand...
Ja tuo vielä korostuu, jos alla on treeniä, missä on käytetty paljon laitteita (prässi, reisiojennukset, smith-kyykyt, yms.). Silloin keskivartalo jää helpolla paljon muita lihaksia jälkeen.
 
Ois pari kysymystä siitä kun ei sarjat meekkää enää läpi vaa on aika peruuttaa..

Lasketaanko suoraan vaikka 60kg --> 50kg vai peruutellaanko 60 -> 57,5 -> 55 -> 52.5 -> 50?

Niin ja kuinka kauaksi painojen kanssa peruutetaan? 10kg?
 
sero- sanoi:
Ois pari kysymystä siitä kun ei sarjat meekkää enää läpi vaa on aika peruuttaa..

Lasketaanko suoraan vaikka 60kg --> 50kg vai peruutellaanko 60 -> 57,5 -> 55 -> 52.5 -> 50?

Niin ja kuinka kauaksi painojen kanssa peruutetaan? 10kg?
Click to expand...

Pudotat suoraan vaikka sen 10kg.
 
Mulla on nyt sellanen fiilis, että pystypunnerrus ei enää 40kg onnistu, tänään oli jo 37,5 hiton tiukka. Mietityttää vaan toi painojen pudottaminen kun tuo 10kg on omasta mielestä ihan liikaa, jää liian kevyeksi. Toisaalta taas jos pudottaa vaan 5kg joutuu sitten resetoimaan kohta uudestaan jos yrittää joka treeniin lisätä painoja.

Voisko tähän säveltää jotain tällasta:
Esimerkkitapaus. 40 kg ei nouse. Pudotetaan painot ->32,5kg. Lähdetään uuteen nousuun entistäkin loivemmalla progressiolla:

3x5x32,5
3x6x32,5
3x5x35
3x6x35
jnejne..

Eli joka kerta edellistä raskaampi, mutta ei kuitenkaan joudu resetoimaan läheskään yhtä usein. Omasta mielestä voisi pystypunnerruksessa toimiakin, en itse ainakaan tahtoisi resetissä pudottaa treenipainoja 25%. Mitäs sanotte, raiskaako ohjelman perusidean mitenkä pahasti?
 
Hepinkeittäjä sanoi:
Mulla on nyt sellanen fiilis, että pystypunnerrus ei enää 40kg onnistu, tänään oli jo 37,5 hiton tiukka. Mietityttää vaan toi painojen pudottaminen kun tuo 10kg on omasta mielestä ihan liikaa, jää liian kevyeksi. Toisaalta taas jos pudottaa vaan 5kg joutuu sitten resetoimaan kohta uudestaan jos yrittää joka treeniin lisätä painoja.

Voisko tähän säveltää jotain tällasta:
Esimerkkitapaus. 40 kg ei nouse. Pudotetaan painot ->32,5kg. Lähdetään uuteen nousuun entistäkin loivemmalla progressiolla:

3x5x32,5
3x6x32,5
3x5x35
3x6x35
jnejne..

Eli joka kerta edellistä raskaampi, mutta ei kuitenkaan joudu resetoimaan läheskään yhtä usein. Omasta mielestä voisi pystypunnerruksessa toimiakin, en itse ainakaan tahtoisi resetissä pudottaa treenipainoja 25%. Mitäs sanotte, raiskaako ohjelman perusidean mitenkä pahasti?
Click to expand...
Älä nouse 40kg ens kerralla, hommaat itsellesi jostain pienempiä painoja(500g lukkoja, ranne-/nilkkapainoja...) ja teet ens kerralla 38,5kg. Punnerrusliikkeissä pitääkin siirtyä pienenpiin lisäyksiin, muuten nousuista tulee liian isoja -> tulee seinä vastaan aiemmin.
Resettihän on 10%, elikkäs 40kg -> 36kg. Tekisin itse kyl 35kg ekan treenin tuollaisen resetin jälkeen.
 
jarvis sanoi:
Älä nouse 40kg ens kerralla, hommaat itsellesi jostain pienempiä painoja(500g lukkoja, ranne-/nilkkapainoja...) ja teet ens kerralla 38,5kg. Punnerrusliikkeissä pitääkin siirtyä pienenpiin lisäyksiin, muuten nousuista tulee liian isoja -> tulee seinä vastaan aiemmin.
Resettihän on 10%, elikkäs 40kg -> 36kg. Tekisin itse kyl 35kg ekan treenin tuollaisen resetin jälkeen.
Click to expand...
Ei löydy mitään pienempiä painoja, ainakin käsikopelolla lukot tuntuu painavammilta kun nuo 1,25kg lätyt. Ja muut alkaa katsomaan kieroon jos ripustaa tankoon ruisleipiä/joulukuusenkoristeita/wunderbaumeja tjms. Eli ihan käytännöllisyyden kannalta ajattelin tuon oman systeemini. Sanokaa nyt edes suoraan jos tuo kusee ja voisiko siitä säveltää toimivamman version.

E: Onko kenelläkään muulla muuten ollut ongelmia tuon pystypunnerruksen progression kanssa ja miten olette sen ratkaisseet?
 
jarvis sanoi:
Mitä väliä sillä on jos joku katsoo kieroon?
Click to expand...
Minulle on. En kehtaa suurinpiirtein salin pienimpänä jätkänä alkaa säveltämään mitään erikoista mistä voisi seurata kiusallisia tilanteita, kun joutuu isoille ja vaffoille vastailemaan kysymykseen "Mitähän vittua se Hepinkeittäjä räpeltää?"

Jos nyt saisin ihan asiallista kommenttia tuosta progressiosovelluksestani, ei mitään valopäiden vittuilua. Kiitän.
 
Hepinkeittäjä sanoi:
E: Onko kenelläkään muulla muuten ollut ongelmia tuon pystypunnerruksen progression kanssa ja miten olette sen ratkaisseet?
Click to expand...

On ollut eikä siinä oo muu auttanut kun ottaa aina vauhtia pari pykälää taaempaa. Tekniikkaan kannattaa kanssa kiinnittää aika paljon huomiota. (sitä pystypunnerrusta ei oikeen saa ylös tietyn pisteen jälkeen ellei tekniikka oo kunnossa.

Ja voithan sä koittaa laittaa rautaa tankoon vaikka vaan joka toinen kerta niin että teet sillä kertaa 5x3 ja sitten seuraavalla 3x5
 
Hehe sanokaas tuli pikkuylläri, että tuloksiin lasketaan tankojen paino mukaan :)

Eli tollainen normaali salitanko painaa sen 20kg? Voiko tuon 20kg lisätä joka tuloksen ilmoituspainoon mukaan?

Pakko kysyy viel tässäkin threadissa, vaikka yhdessä jo kysäsin.. En vaan jaksa uskoo :david: :david:
 
kokko sanoi:
Hehe sanokaas tuli pikkuylläri, että tuloksiin lasketaan tankojen paino mukaan :)

Eli tollainen normaali salitanko painaa sen 20kg? Voiko tuon 20kg lisätä joka tuloksen ilmoituspainoon mukaan?

Pakko kysyy viel tässäkin threadissa, vaikka yhdessä jo kysäsin.. En vaan jaksa uskoo :david: :david:
Click to expand...
No tottakai, koska kyllähän sä sen tangon myös nostat? :D Vai meinaatko, että siihen tankoon ei vaikuta painovoima ja se leijailee ilmassa jossain painottomassa tilassa?
 
Voi vitjat!

Ymmärrätte varmaan, että 20kg lisäys painoihin tuntuu ihan kivalta näin niinku ihan pikkuyllärinä! :D Jotenkin olen aina luullut, että tankoja ei noteerata tuloksiin...

No tulokset siis sittenkin:

Penkki 3x5 55kg -> 85kg
Kyykky 3x5 50kg -> 100kg
Mave 3x5 60kg -> 125kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 45kg

Ei luoja! Oon varsinkin pystypunnerrusta ihmetelly, miten en saa kuin 20kg painoilla sarjoja.. Oikeesti olen siis tehnyt 40kg:lla :D

Tää oivallus oli varmaan todellakin tämän vuoden :david:
 
Penkkimies sanoi:
1-jakoinen ohjelma, tässä simppeli:


Kyykky 3 x 10
Penkki 5 x 3-5
Yläselkä, leuat tai talja 3 x 10
Vipunostot sivulta 2 x 10
Hauiskääntö 1 x 10
Vatsaliike 1 x 20
Click to expand...

Tuollainen että tehdään joka kerta samat liikkeet on toimivuudeltaan ok.
Ite tykkään tehdä 2-3 erilaista 1-jakoista treeniä niin saa tehdä muitakin liikkeitä ja mielenkiinto säilyy paremmin. Kaikissa kuitenkin juuri tuo sama perusidea kuin tuossa esimerkissä, eli

1 alakropan liike
1 yläkopan työntävä liike
1 yläkropan vetävä liike
+ apuliikkeitä sivu/takaolkapäille, haballe ja vatsat
 
kokko sanoi:
Voi vitjat!

Ymmärrätte varmaan, että 20kg lisäys painoihin tuntuu ihan kivalta näin niinku ihan pikkuyllärinä! :D Jotenkin olen aina luullut, että tankoja ei noteerata tuloksiin...

No tulokset siis sittenkin:

Penkki 3x5 55kg -> 85kg
Kyykky 3x5 50kg -> 100kg
Mave 3x5 60kg -> 125kg
Pystypunnerrus 3x5 30kg -> 45kg

Ei luoja! Oon varsinkin pystypunnerrusta ihmetelly, miten en saa kuin 20kg painoilla sarjoja.. Oikeesti olen siis tehnyt 40kg:lla :D

Tää oivallus oli varmaan todellakin tämän vuoden :david:
Click to expand...

Pidähän muu tekniikka kunnossa kun painotekniset seikat on näköjään hieman hakusessa ;)
 
Pitihän se itsekin ottaa kyseinen ohjelma kokeiluun, kun etsinkin jotain perusvoimaohjelmaa.
B-reenissä sellaiset muutokset että teen takakyykyn tilalla etukyykyn ja riveä kun en hallitse niin js-rown. Ensimmäiset reenit takana ja tavoitteet on kovat. Tuossapa nuo lähtöpainot ja saas nähdä miltä näyttää 4viikon päästä. Niin ja mavessa tein näin ekaan reeniin 2sarjaa, mutta jatkossa yritän myötäotteella vetää sen 1x5.



A-treeni:
kyykky 3x5 105kg
maastaveto 1x5 150kg
Penkki 3x5 85kg
2x8-12 Dippi + Istumaannousu/2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

B-treeni:
Etukyykky 3x5 80kg
Militarypress 3x5 55kg
Js-row 3x5 80kg
2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu

kysymys: Military pressissähän ei varmaan jaloilla saa avittaa(taitaa olla vauhtipunnerrus?).
 
Ragnarök sanoi:
Pitihän se itsekin ottaa kyseinen ohjelma kokeiluun, kun etsinkin jotain perusvoimaohjelmaa.
B-reenissä sellaiset muutokset että teen takakyykyn tilalla etukyykyn ja riveä kun en hallitse niin js-rown. Ensimmäiset reenit takana ja tavoitteet on kovat. Tuossapa nuo lähtöpainot ja saas nähdä miltä näyttää 4viikon päästä. Niin ja mavessa tein näin ekaan reeniin 2sarjaa, mutta jatkossa yritän myötäotteella vetää sen 1x5.



A-treeni:
kyykky 3x5 105kg
maastaveto 1x5 150kg
Penkki 3x5 85kg
2x8-12 Dippi + Istumaannousu/2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

B-treeni:
Etukyykky 3x5 80kg
Militarypress 3x5 55kg
Js-row 3x5 80kg
2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu

kysymys: Military pressissähän ei varmaan jaloilla saa avittaa(taitaa olla vauhtipunnerrus?).
Click to expand...
Kysymykseen: juu ei. Vaihda maven ja penkin paikkaa, sille järjestykselle on syynsä... Vielä tee etukyykyt kolmosina.
Muutenkin nuo ylimääräiset on ylimääräisiä niin kauan kunnes niitä oikeasti tarvitset pääliikkeiden parantamiseen.

Edit: Mainittakoon nyt vielä, jotta pitäsin B-treenissä normaalin kyykyn, kunnes kolme painonlisäystä viikossa ei enää onnistu.
 
Back
Ylös Bottom