1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


kkoskinen sanoi:
Argh! Mikähän tuossa pystypunnerruksessa meikäläisellä mättää?! Olisko jollain vinkkejä sen nostamiseen?

3x5 sarjat: Kyykky 90kg, Penk. 65kg, Mave 100kg, Kulmasoutu 55kg.. Ja pystypunnerrus 22,5kg!

Eihän noi muutkaan painot vielä mistään ole kotoisin, mutta eikö pystypunnerrus mulla jotenkin ole jäljessä vrt. muihin? Jotenkin vaan en ole päässyt tuosta 27,5kg ylöspäin, nyt perjantaina tuli stoppi ja joutu laskemaan taas 22,5kg...

Sanokaapas, nouseeko teillä kantapäät / heijaatteko painoa ollenkaan kun teette pystypunnerruksen? Itse olen tehnyt niin, että kroppa pysyy ihan paikallaan jäykkänä, vain olkapäät ja kädet liikkuu periaatteessa. Laskenut olen tangon tohon solisluun/leuan alapuolelle. Onko jotain liikkeitä jotka tukevat pystypunnerrusta? :D Olkapäät mulla vaan on pirun heikot..... Lihaa kun sais niihin.
Click to expand...

Kyllähän siinä on pakko vähän liikkua. Jalat kyllä on tukevasti massa, polvet ei koukistu eikä alaselkä mee kaarelle, mutta kyllä mä ainakin silleen heijjaan että otan lähdöstä, jonka teen aina mahdollisimman rähähtävästi, kroppaa vähän taaksepäin ja sitten kun tanko on ylittänyt otsankorkeuden työnnän/vedän itseni tangon alle niin että tanko tulee jonnekki takaraivon yläpuolelle. Ei sitä oikeeta liikerataa saa tehtyä täysin paikallaan seisten. mullakin muuten jumitti jonnekkin 40-45 tienoille mutta nyt ollaan jo viidenkympin paremmalla puolella. (eri ohjelma tosin käytössä) Tuolta vähän ohjeita: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01/press-part-one-bill-starr.html

Niija kyllä sulla mavekin näyttää laahaavan. Kyykky on aika kova verrattuna maveen.
 
mrbtard sanoi:
Kyllähän siinä on pakko vähän liikkua. Jalat kyllä on tukevasti massa, polvet ei koukistu eikä alaselkä mee kaarelle, mutta kyllä mä ainakin silleen heijjaan että otan lähdöstä, jonka teen aina mahdollisimman rähähtävästi, kroppaa vähän taaksepäin ja sitten kun tanko on ylittänyt otsankorkeuden työnnän/vedän itseni tangon alle niin että tanko tulee jonnekki takaraivon yläpuolelle. Ei sitä oikeeta liikerataa saa tehtyä täysin paikallaan seisten. mullakin muuten jumitti jonnekkin 40-45 tienoille mutta nyt ollaan jo viidenkympin paremmalla puolella. (eri ohjelma tosin käytössä) Tuolta vähän ohjeita: http://ditillo2.blogspot.com/2009/01/press-part-one-bill-starr.html

Niija kyllä sulla mavekin näyttää laahaavan. Kyykky on aika kova verrattuna maveen.
Click to expand...

Ok! Täytyy lukasta noit huolella läviste. Mave laahaa juu, nostin sitä nyt 5kg nostoilla viime viikon ja aika helpolla nousi... Joten taidan ens viikollakin 5kg kerralla nostaa kun se on siksi noin lähellä kyykkyä, että tein sitä alkuun liian pienillä korotuksilla 40kg:sta mistä aloitin.... Melkein eka 40-60kg väli oli ihan neppailua vaan, ja mietin että teen sen 2,5kg korotuksen mukaan aina.
 
Ajattelin ottaa 1-jakoisen ohjelman käyttöön nyt kahdeksi kuukaudeksi kun aikaa jää saliharrastukselle rajoitetusti joten tarvisi laskea treenikertoja neljästä kolmeen per viikko. Ajattelin toteuttaa jotain tämäntyylistä:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö LT
ehkä Dipit
vatsat+pohkeet supersarjan tyylisenä 30sec tauoilla

sarjat 3-4 ja toistot 10 pintaan.

Miltäs kuulostaa? Saako jalat tarpeeksi rääkkiä pelkästä kyykystä, siis tarkoitan nyt sekä etu- että takareisiä. Lisäksi onko tohon jotain mahdollisuutta vaihdella että sais sillointällöin tehdä smjv:tä ja mavea, noihan kun ei mainittavasti etureisille ota niin taitais ne jäädä aavistuksen jälkeen?
 
Dimmu sanoi:
Ajattelin ottaa 1-jakoisen ohjelman käyttöön nyt kahdeksi kuukaudeksi kun aikaa jää saliharrastukselle rajoitetusti joten tarvisi laskea treenikertoja neljästä kolmeen per viikko. Ajattelin toteuttaa jotain tämäntyylistä:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö LT
ehkä Dipit
vatsat+pohkeet supersarjan tyylisenä 30sec tauoilla

sarjat 3-4 ja toistot 10 pintaan.

Miltäs kuulostaa? Saako jalat tarpeeksi rääkkiä pelkästä kyykystä, siis tarkoitan nyt sekä etu- että takareisiä. Lisäksi onko tohon jotain mahdollisuutta vaihdella että sais sillointällöin tehdä smjv:tä ja mavea, noihan kun ei mainittavasti etureisille ota niin taitais ne jäädä aavistuksen jälkeen?
Click to expand...

Lisäisin maastavedon ja tekisin jaloille etukyykky/takakyykky/maastaveto eri treeneissä. Lisäisin myös vinopenkin ja tekisin sitä jossain treenissä penkkipunnerruksen tilalta. Lisäksi vielä tekisin vuorotreeneissä leuanveto/kulmasoutu. Saa noilla liikkeiden vaihteluilla per treeni mukavammin jaettua kuormaa. Yksijakoisen ei tarvitse tarkoittaa yksitoikkoista treeniä ellei niin sitten halua.
 
Dimmu sanoi:
Ajattelin ottaa 1-jakoisen ohjelman käyttöön nyt kahdeksi kuukaudeksi kun aikaa jää saliharrastukselle rajoitetusti joten tarvisi laskea treenikertoja neljästä kolmeen per viikko. Ajattelin toteuttaa jotain tämäntyylistä:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö LT
ehkä Dipit
vatsat+pohkeet supersarjan tyylisenä 30sec tauoilla

sarjat 3-4 ja toistot 10 pintaan.

Miltäs kuulostaa? Saako jalat tarpeeksi rääkkiä pelkästä kyykystä, siis tarkoitan nyt sekä etu- että takareisiä. Lisäksi onko tohon jotain mahdollisuutta vaihdella että sais sillointällöin tehdä smjv:tä ja mavea, noihan kun ei mainittavasti etureisille ota niin taitais ne jäädä aavistuksen jälkeen?
Click to expand...


itellä ei 3-4 sarjaa per treeni kerta riitä jaloille tein vastaavalla ohjelmalla 6vk ja tein jaloille 5x10 kyykkyy se puri vähä paremmin
 
En oo varma liittyykö tää topiikkiin, mut..
Onko fiksumpaa dieetillä pitää sarjat lyhyinä(6-8) kuin pitkinä(~12-15)?
Ja onko parempi dieetillä pitää 1-jakoisena vai 3-4 -jakoisena?
Kun tavoitellaan lihasmassan ylläpitämistä ja voimatasojen ylläpitämistä\kasvua.
 
Estoton sanoi:
En oo varma liittyykö tää topiikkiin, mut..
Onko fiksumpaa dieetillä pitää sarjat lyhyinä(6-8) kuin pitkinä(~12-15)?
Ja onko parempi dieetillä pitää 1-jakoisena vai 3-4 -jakoisena?
Kun tavoitellaan lihasmassan ylläpitämistä ja voimatasojen ylläpitämistä\kasvua.
Click to expand...
Mielummin pääosin lyhyttä sarjaa. Tosin kannattaa sekottaa mukaan myös pidempää sarjaa jos mahdollista. Suosittelen 1- ja 2-jakoisia ohjelmia dieetille. Mulla ainakin pysynyt niillä parhaiten voimat.
 
Kertokaapas joku mielipiteitä tällaisesta 1jakosesta jonka aattelin alottaa kk päästä:

Ma: Arskan g6

Ke:
SJMV 3x10
Vinopena kp 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauiskääntö kp 3x10
Voimapyörä

PE: arskan g6

Nykyään teen 2jakosta ja aattelin kesäksi siirtyä 1-jakoseen. Ajattelin vaan että tuo keskiviikon ohjelma toisi vähä vaihtelua ja sais ympättyä SJMV ja kulmasoudun ohjelmaan. Mielipiteitä myös noista toistoista jotka on tosta arskan ohjelmasta otettu.
 
$iiM sanoi:
Kertokaapas joku mielipiteitä tällaisesta 1jakosesta jonka aattelin alottaa kk päästä:

Ma: Arskan g6

Ke:
SJMV 3x10
Vinopena kp 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauiskääntö kp 3x10
Voimapyörä

PE: arskan g6

Nykyään teen 2jakosta ja aattelin kesäksi siirtyä 1-jakoseen. Ajattelin vaan että tuo keskiviikon ohjelma toisi vähä vaihtelua ja sais ympättyä SJMV ja kulmasoudun ohjelmaan. Mielipiteitä myös noista toistoista jotka on tosta arskan ohjelmasta otettu.
Click to expand...
Muuten näyttäisi hyvältä, mutta ota pystärin tilalle vaikka takaolkapääsoutu tai viparit sivulle. Kuusikossa kuitenkin tulee se niskantakaapunnnerrus joka on aikalailla identtinen pystärin kanssa ja ottaa pääosin etuolkiin. Takaolkapääsoudulla saisit vähän takaolkapäitäkin painotettua tai vipareilla sivulle sivuolkapäitä.

Hauiskäännön vaihtaisin vaikka ranskalaiseen punnerrukseen, koska jos pystärin jättää pois niin ojentajille voisi ottaa oman liikkeen. Hauisliikehän kuusikossa on, mutta ei eristävää ojentajaliikettä.
 
manux sanoi:
Yksijakoisen ei tarvitse tarkoittaa yksitoikkoista treeniä ellei niin sitten halua.
Click to expand...

Minulle on tuolle ykstoikkoisuudelle oikeestaan aika sama, tätä ei kestä kuin tuon 2kk. Haluaisin vaan maksimoida kehityksen/ylläpitää jo hankittua massaa tuon parinkuukauden ajan kun ei voi pitää treeniä sijalla 1. Toisinaan voi viikossa ehtiä vain pari kertaa salille.

Tuo mave/etukyykky/takakyykky kombo kuulostaa kyllä ihan kivalta ja sen vois kyllä lisätäkkin, mutta itse en ole koskaan saanut kulmasoudulla samanlaista tuntumaa latseihin kuin ylätaljalla/leuanvedolla joten taidan pitää tuon vakiona. SJMV harmittaa vaan, just opin sen hyvin ja sain kunnon infernaaliset poltteet takareiskoille, tuolle meikäläisen murhekryynille, aikaan.
 
Dimmu sanoi:
Minulle on tuolle ykstoikkoisuudelle oikeestaan aika sama, tätä ei kestä kuin tuon 2kk. Haluaisin vaan maksimoida kehityksen/ylläpitää jo hankittua massaa tuon parinkuukauden ajan kun ei voi pitää treeniä sijalla 1. Toisinaan voi viikossa ehtiä vain pari kertaa salille.

Tuo mave/etukyykky/takakyykky kombo kuulostaa kyllä ihan kivalta ja sen vois kyllä lisätäkkin, mutta itse en ole koskaan saanut kulmasoudulla samanlaista tuntumaa latseihin kuin ylätaljalla/leuanvedolla joten taidan pitää tuon vakiona. SJMV harmittaa vaan, just opin sen hyvin ja sain kunnon infernaaliset poltteet takareiskoille, tuolle meikäläisen murhekryynille, aikaan.
Click to expand...

Niinno kyllähän se kulmasoutu pääasiallisesti on trapseille tehtävä liike, toki ottaa myös latseihin, mutta pitäsin kyllä ohjelmassa vaikka vuorottelemalla sekä ylhäältä alas että edestä taakse vedettävät selkäliikkeet...
 
marde84 sanoi:
Niinno kyllähän se kulmasoutu pääasiallisesti on trapseille tehtävä liike, toki ottaa myös latseihin, mutta pitäsin kyllä ohjelmassa vaikka vuorottelemalla sekä ylhäältä alas että edestä taakse vedettävät selkäliikkeet...
Click to expand...

Hmm, no voisinhan mä ottaa yhteen treeniin per viikko ton kulmasoudun, pitää harkita. Oisko toi SJMV liian raskas liike vetää jonkun treenin yhteyteen?.
 
Dimmu sanoi:
Hmm, no voisinhan mä ottaa yhteen treeniin per viikko ton kulmasoudun, pitää harkita. Oisko toi SJMV liian raskas liike vetää jonkun treenin yhteyteen?.
Click to expand...

En usko että olis. Jos ottaisit tuon kyykyn vaikka kahdessa treenissä ja sitten keskimmäisessä viikottain etukyykky+SJMV ja tällöin kyykky vähän kevyemmin niin luulempa että olis ihan hyvä.
 
Noniin vähän päälle 2kk treenailtu kyseisellä ohjelmalla ja hyvin on kehitystä tullut:

3x5 sarjapainot
Kyykky 54kg - 100kg
Penkki 58kg - 72kg
Mave 80kg - 106kg
Pystypunnerrus 38kg - 54kg

Paino on noussut noin 1-3kg
 
elasto sanoi:
Muuten näyttäisi hyvältä, mutta ota pystärin tilalle vaikka takaolkapääsoutu tai viparit sivulle. Kuusikossa kuitenkin tulee se niskantakaapunnnerrus joka on aikalailla identtinen pystärin kanssa ja ottaa pääosin etuolkiin. Takaolkapääsoudulla saisit vähän takaolkapäitäkin painotettua tai vipareilla sivulle sivuolkapäitä.

Hauiskäännön vaihtaisin vaikka ranskalaiseen punnerrukseen, koska jos pystärin jättää pois niin ojentajille voisi ottaa oman liikkeen. Hauisliikehän kuusikossa on, mutta ei eristävää ojentajaliikettä.
Click to expand...

Siis kyllähän niskantakaapunnerrus ottaa myös takaolkapäihin, ainakin enemmän ku edestä tehtynä varsinki ku vie kohtuu alas. tota ojentaja juttua kanssa mietin mutta tuleehan niille senverta epäsuoraa (vaikka toisaalta tulee myös hauikselle), yks vaihtoehto olis ehkä tehdä kaks sarjaa hauiksille ja kaks ojentajille ja samaa vois ehkä soveltaa olkapäille että tekis kaks sarjaa viparia sivulle ja kaks takaolkapääsoutua.
 
$iiM sanoi:
Ei sitä joka päivä rikastu mutta viisastuu :D mikä mielipide tohon jakoon jos tekis sillain 2+2 ?
EDIT: ja mikä mielipide kannattaisko tossa arskassa sitten tehdä edestä vai takaa
Click to expand...
Arskassa kannattaa toki tehdä niskan takaa jos ei tunnu mitenkään pahalta olkapäissä. Edestä tehtynähän se on hieman turvallisempi olkapäille.

Mitä tarkotat tolla 2+2?

Tekisin kyllä edelleen tossa keskiviikkona olkapäille takaolkapääsoudun, viparit sivulle tai vaikka pystysoudun.
 
elasto sanoi:
Arskassa kannattaa toki tehdä niskan takaa jos ei tunnu mitenkään pahalta olkapäissä. Edestä tehtynähän se on hieman turvallisempi olkapäille.

Mitä tarkotat tolla 2+2?

Tekisin kyllä edelleen tossa keskiviikkona olkapäille takaolkapääsoudun, viparit sivulle tai vaikka pystysoudun.
Click to expand...

että jakais esim olkapäät niin että tekis 2sivulle ja kaks taakse ja hauksia 2 ja ojentajia 2sarjaa
 
Back
Ylös Bottom