1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Hmm, tämähän vaikuttaa mielenkiintoiselta ja ennenkaikkea yksinkertaiselta! Itse alottelemassa salilla käyntiä joten tämä ohjelma on varmaan "paras" mitä kannataa käyttää? Mitenkäs onko tässä mitään lepoja välillä vai onko sama ohjelma yksinkeraisesti tarkoitus vetää joka toinen viikko?

Edit: Mikäs tämä restetti on mistä puhutaan? Tarkoitetaanko tässä sitä että painoja on lisätty niin paljon etei enään nouse vaan joutuu vähentämään painoja?
 
Force sanoi:
Oon samaa mieltä. 1 liike per treeni riittää. Tekee sitä yhtä liikettä vaan riittävän määrän. Itellä tällainen runko 1-jakoisissa treeneissä;

1. alakropan liike (kyykky, etukyykky, mave...)
2. yläkropan työntävä liike (penkki, dippi, pystypunnerrus...)
3. yläkropan vetävä liike (leuanveto, kulmasoutu...)
------------------------------------------------------------------------------ nuo kolme liikettä muodostavat "varsinaisen treenin". Niistä tulee 98% treenin tehoista.
4. Apuliikkeitä (habaa, takaolkapäitä, kiertäjäkalvosimia...)
5. Vatsat
Click to expand...

Jeah, hyvältä näyttää. Minkälaisella progressiolla ja sarja/toistomäärillä vedät?
 
-Marchi- sanoi:
Jeah, hyvältä näyttää. Minkälaisella progressiolla ja sarja/toistomäärillä vedät?
Click to expand...

Tää 1-jakoinen on meikälle vielä uusi juttu ja hommat on kokeiluasteella. Tällä hetkellä on 3 erilaista treeniä mitä kierrätän. Kaikissa treeneissä kaikki kolme pääliikettä lähtee tasolta 3*4*x ja siitä sitten yritetään nostaa kaikkea (sarjoja, toistoja, painoa) ylöspäin. Aika matalissa toistoissa olen pysynyt, 3-6 yleensä. Joissain apuliikkeissä vähän pidempiä sarjoja. Istumaannousuissa teen käsipaino rinnalla lyhyttä settiä pääliikkeen tapaan.

En tiedä olisko järkevämpi muutella noita toistoaluita, esim. niin että yhdessä treenissä tehtäisiin jotain kymppejä.
 
Ite aattelin kokeilla jossain vaiheessa tämmöstä yks-jakosta:

Maanantai:
-Kyykky 5*5
-Penkki 5*5
-Kulmasoutu tai js row 5*5
-Vatsaa

Keskiviikko
-Etukyykky 4*5
-Mave 4*5
-Vinopenkki (vai pystypunnerrus?) 4*5
-Leuat 5*5

Perjantai
-Kyykky 5*5
-Penkki 5*5
-Kulmasoutu tai js row 5*5
-Dippi 4*5
-Hauiskääntö 4*5
-Vatsaa

Samat painot kaikissa 5:ssä tai 4:ssä sarjassa viikko viikolta painoja nostaen. Keskiviikon etukyykky ja vinopenkki vähän keveämmin. Aloitus melko keveästi tietysti, ettei tuu stoppi liian aikasin. Mitäs ootte mieltä, onko järkevän näkönen ja mitä parannettavaa on? Jalat ja rinta tarvii lisää massaa ja voimaa eniten mulla, joten 1-jakonen sopii siinä mielessä hyvin.
 
Oon käynyt aikasemmin salilla ja yrittänyt noudattaa CyberCoachilla generoitua kolmijakoista ohjelmaa. Sen myötä vähän motivaatio kylläkin laskenut, ei o viimeaikoina jaksanut treenata "täysillä" kun tuntuu ettei tulostakaan näy juurikaan.

No, nyt heräsi mielenkiinto tästä ohjelmasta! Korvaako nuo muutama hassu liike siis jossain määrin muita perus"lisä"liikkeitä (esim. hauiskääntöä, vatsat, pull-over jne.)? Tekisi mieli lähteä yrittämään tätä ohjelmaa tosissaan, mutta toisaalta jos jotkut tärkeimmät lihasryhmät jää käyttämättä niin... :P

E: Niin. Ja sitä piti kysyä vielä että kun täällä on ilmoitettu (esimerkiksi aloituspostissa) painoja näin:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Tarkoittaako nuo kilot pelkästään lisäpainoja, vaiko tangon painoa + lisäpainoja ?
 
Viimeksi muokattu:
Varmaan kannattais harrastaa vähän suurempaa vaihtelua noissa toisto ja sarja määrissä.

Esim. toisenna päivänä toistot voisi olla 3-4 ja toisena sitten 6-8. Tämmösen neuvon sain itse jtolta, kun 1 jakoista kokeilin.

Sarjoja vaikka 3-8.
 
jos jalat tarvii rinnan kaa eniten massaa ni kannattaiskohan muihin ku noihin kohdistuviin liikkeisiin laittaa 5x5 ja nousevin painoin esim. 60,70,80,90,100... ja niihi sit huolellinen progressio.tolla niihi hermotusta ja sit rinta ja jalat tollee ku ehotit .
 
teemue sanoi:
Oon käynyt aikasemmin salilla ja yrittänyt noudattaa CyberCoachilla generoitua kolmijakoista ohjelmaa. Sen myötä vähän motivaatio kylläkin laskenut, ei o viimeaikoina jaksanut treenata "täysillä" kun tuntuu ettei tulostakaan näy juurikaan.

No, nyt heräsi mielenkiinto tästä ohjelmasta! Korvaako nuo muutama hassu liike siis jossain määrin muita perus"lisä"liikkeitä (esim. hauiskääntöä, vatsat, pull-over jne.)? Tekisi mieli lähteä yrittämään tätä ohjelmaa tosissaan, mutta toisaalta jos jotkut tärkeimmät lihasryhmät jää käyttämättä niin... :P

E: Niin. Ja sitä piti kysyä vielä että kun täällä on ilmoitettu (esimerkiksi aloituspostissa) painoja näin:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100

Tarkoittaako nuo kilot pelkästään lisäpainoja, vaiko tangon painoa + lisäpainoja ?
Click to expand...
Ne cyper coachit on muistaakseni aika turhia ohjelmia. Ja kyllä korvaa nämä muutama hassu liike jotka on RASKAITA perusliikkeitä korvaavat turhanpäiväset hauisvatkaukset. Eli siis noi on tangon tangon paino 20kg + 80kg = 100kg. Ja näillä sinulle tärkeimmillä lihasryhmillä olet todennäköisesti vaan huonontanut kehitystäsi koska olet niitä liikaa runkannut jos et ole kehittynyt yhtään. Tietysti ruokapuoli ja lepokin pitää olla kunnossa.
 
Hei.

Kommentoisitteko kokeneemmat ohjelmaani.
Olen ns. uusaloittelija eli en ole viiten vuoteen käynyt salilla kovinkaan aktiivisesti mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa uudelleen. Tällä hetkellä on mahdollisuus käydä vain kerran viikossa salilla ja pari kertaa teen treenit kotona. Kotoa löytyy käsipainot+riittävästi painoja ja leuanvetotanko. Myöhemmin on tarkoitus alkaa käymään useammin kuin kerta viikossa salilla. Tavoitteena on saada vähän voimaa ja lihaskasvua. Kommentit ja korjausehdotukset ohjelmaan tervetulleita.
1.päivä
Jalat
Kyykky 6-8x3
Rinta
Vinopenkki/Penkki 8-10x3
Selkä
Maastaveto 8-10x3
Soutu taljassa 8-10x3
Olkapäät
Olkapäälaite punnerrus 8-10x2
Kädet
Dippi 8-10x2
Hauis tangolla 8-10x3

2.päivä
Jalat
Askelkyykky käsipainoilla12-16x3
Rinta
Penkki käsipainoilla 12-16x3
Pullover 12-16x3
Selkä
Leuanveto max.x3
Soutu käsipainoilla 12-16x2
Olkapäät
Vipunostot 12-16x2
Kädet
Ojentajat käsipainoilla 12-16x3
Hauis käsipainoilla 12-16x3

3.päivä
Punnerrukset 20-25x3
Leuanveto max.x3
Vatsat 15-20x3
Selkä 15-20x3

3. päivän treenit kuntopiirityyppisesti eli n. 10-15 s. palutus liikkeiden välissä.
 
JP Fux sanoi:
Varmaan kannattais harrastaa vähän suurempaa vaihtelua noissa toisto ja sarja määrissä.

Esim. toisenna päivänä toistot voisi olla 3-4 ja toisena sitten 6-8. Tämmösen neuvon sain itse jtolta, kun 1 jakoista kokeilin.

Sarjoja vaikka 3-8.
Click to expand...

Voi tosiaan olla että kannattaa tehä eripitusia sarjoja tuossa... 3-4 menee kyllä aika lailla voimapuolelle, mutta kuitenkin. Ehkä maanantaina 5*5 ja perjantaina sitten 3*8. Tässä nyt on vielä aikaa hioa ja mietiskellä kun en kuitenkaan muutamaan kuukauteen 1-jakosta ota vielä käyttöön.

weman sanoi:
jos jalat tarvii rinnan kaa eniten massaa ni kannattaiskohan muihin ku noihin kohdistuviin liikkeisiin laittaa 5x5 ja nousevin painoin esim. 60,70,80,90,100... ja niihi sit huolellinen progressio.tolla niihi hermotusta ja sit rinta ja jalat tollee ku ehotit .
Click to expand...

Nouseva progressio on tavoitteena jokaisessa liikkeessä.
 
Noh ehkä vähän liiottelin, kyllä jonkun verran lihasmassa on kehittynyt, mutta ei todellakaan niin paljoa mitä voisi olettaa sen perusteella, kauan tuota ohjelmaa on noudattanut.

Mites tämä SS, kasvattaako lihasmassaa vai keskittyykö se enemmän maksimi- /perusvoimaan ?
 
Pistän samaan topicciin myös oman ohjelmani.

Kommentoisitteko kokeneemmat ohjelmaani.
Olen ns. uusaloittelija eli en ole viiten vuoteen käynyt salilla kovinkaan aktiivisesti mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa uudelleen. Tällä hetkellä on mahdollisuus käydä vain kerran viikossa salilla ja pari kertaa teen treenit kotona. Kotoa löytyy käsipainot+riittävästi painoja ja leuanvetotanko. Myöhemmin on tarkoitus alkaa käymään useammin kuin kerta viikossa salilla. Tavoitteena on saada vähän voimaa ja lihaskasvua. Kommentit ja korjausehdotukset ohjelmaan tervetulleita.
1.päivä
Jalat
Kyykky 6-8x3
Rinta
Vinopenkki/Penkki 8-10x3
Selkä
Maastaveto 8-10x3
Soutu taljassa 8-10x3
Olkapäät
Olkapäälaite punnerrus 8-10x2
Kädet
Dippi 8-10x2
Hauis tangolla 8-10x3

2.päivä
Jalat
Askelkyykky käsipainoilla12-16x3
Rinta
Penkki käsipainoilla 12-16x3
Pullover 12-16x3
Selkä
Leuanveto max.x3
Soutu käsipainoilla 12-16x2
Olkapäät
Vipunostot 12-16x2
Kädet
Ojentajat käsipainoilla 12-16x3
Hauis käsipainoilla 12-16x3

3.päivä
Punnerrukset 20-25x3
Leuanveto max.x3
Vatsat 15-20x3
Selkä 15-20x3

3. päivän treenit kuntopiirityyppisesti eli n. 10-15 s. palutus liikkeiden välissä.
 
Onko kellään gurulla mitään sanottavaa seuraavaa. Treenin tavoitteena on pääasiassa voimanlisäys ja lihasta tulee siinä sivussa.

Jos koostetaan treenit näin;
-1 liike alakropalle
-1 punnerrusliike yläkropalle
-1 vetoliike yläkropalle
-1 vatsalihasliike
-treenin loppuun takaolkapäitä ja hauiksia ym. apuliikettä

Kannattaako kierrättää paljon eri pääliikkeitä vai pitää mukana vain muutama pääliike?

Ja miten usein kannattaisi vaihtaa pääliikkeitä? Sitten kun kehitys alkaa tökkimään?
Tällä hetkellä oon tehnyt kolmea erilaista treeniä.
Tuntuisi, että ei kannata ihan liikaa yrittää ottaa liikkeitä mukaan samaan aikaan, koska tällöin tulee pitkä aikaväli siihen että kyseinen liike tulee uudestaan vuoroon. Toisaalta jos tekee joka treenissä samat liikkeet niin hermostollinen ylikunto saattaa ehkä iskeä helpommin, ainakin WSB-juttujen mukaan.
 
Force sanoi:
Onko kellään gurulla mitään sanottavaa seuraavaa. Treenin tavoitteena on pääasiassa voimanlisäys ja lihasta tulee siinä sivussa.

Jos koostetaan treenit näin;
-1 liike alakropalle
-1 punnerrusliike yläkropalle
-1 vetoliike yläkropalle
-1 vatsalihasliike
-treenin loppuun takaolkapäitä ja hauiksia ym. apuliikettä

Kannattaako kierrättää paljon eri pääliikkeitä vai pitää mukana vain muutama pääliike?

Ja miten usein kannattaisi vaihtaa pääliikkeitä? Sitten kun kehitys alkaa tökkimään?
Tällä hetkellä oon tehnyt kolmea erilaista treeniä.
Tuntuisi, että ei kannata ihan liikaa yrittää ottaa liikkeitä mukaan samaan aikaan, koska tällöin tulee pitkä aikaväli siihen että kyseinen liike tulee uudestaan vuoroon. Toisaalta jos tekee joka treenissä samat liikkeet niin hermostollinen ylikunto saattaa ehkä iskeä helpommin, ainakin WSB-juttujen mukaan.
Click to expand...
Kyllä ne jalat kestää enempikin rasitusta ja jos haluat niistä oikeesti isot, etkä pelkkää isoa yläkroppaa niin tohon voisi ottaa jaloille yhden kyykyn ja yhden vedon.

Mun 1-jakoinen perustui muuten aikalailla tohon pohjaan eli siinä meni näin:

- 1 kyykkyliike
- 1 maastaveto
- 1 punnerrus yläkropalle
- 1 vetoliike yläkropalle

Treenit siis perustui noihin neljään liikkeeseen. Niissä haettiin sarjapainojen nousua ja ne vei treenistä suurimman osan ajasta. Yhteensä mulla oli sitten yleensä 7 liikettä treenissä ja tohon sitten tuli päälle yhteensä 3 liikettä. Yksi olkapääliike, yksi hauis-/ojentajaliike ja yksi vatsaliike.

Mun ohjelma näytti about tältä, siinä oli 2 eri versiota mitä kierrättelin ja yleensä 3 kertaa viikossa treensin.

Takakyykky
SJMV
Kapea penkki
Kulmasoutu
Viparit sivulle
Hauis tangolla
Vatsat

Etukyykky
Mave
Penkki
Leuat
Dippi
Takaolkapääsoutu
Vatsat
 
elasto sanoi:
Kyllä ne jalat kestää enempikin rasitusta ja jos haluat niistä oikeesti isot, etkä pelkkää isoa yläkroppaa niin tohon voisi ottaa jaloille yhden kyykyn ja yhden vedon.

Mun 1-jakoinen perustui muuten aikalailla tohon pohjaan eli siinä meni näin:

- 1 kyykkyliike
- 1 maastaveto
- 1 punnerrus yläkropalle
- 1 vetoliike yläkropalle

Treenit siis perustui noihin neljään liikkeeseen. Niissä haettiin sarjapainojen nousua ja ne vei treenistä suurimman osan ajasta. Yhteensä mulla oli sitten yleensä 7 liikettä treenissä ja tohon sitten tuli päälle yhteensä 3 liikettä. Yksi olkapääliike, yksi hauis-/ojentajaliike ja yksi vatsaliike.
Click to expand...

Nojoo. Itellä ei onnistu (eikä tunnu olevan tarvetta) ottaa toista alakroppaliikettä samaan treeniin. Tuota yhdistelmää etukyykky + mave kokeilin muutaman kerran, ja maveen ei riittänyt voimat etukyykyn jälkeen. Tuohan riippuu tietysti intensiteetin ja voluumin määrästä. Jos ottaisi tarpeeksi kevyesti/vähän etukyykkyä niin sitten jaksaisi maven. Etukyykkykin on niin kokonaisvaltainen alakropan liike, että ruoskii koko reidet+keskikropan tehokkaasti. Mavea olen ottanut sitten tuoreilla voimilla toisena päivänä. Olen tehnyt nyt tällä tavalla;

Treeni1:
1. Penkki
2. Kyykky
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Facepull
6. Istumaannousut kp. rinnalla

Treeni2:
1. Mave
2. Dippi
3. Leuanveto vastaote
4. Jalkojennostot

Treeni3:
1. Pystypunnerrus tangolla seisten
2. Etukyykky
3. Leuanveto myötäote
4. Viparit sivulle
5. Band pullapart
6. Kyljet
 
Mitenkäs nyt jos alottelen tätä ohjelmaa parin kuukauden salillakäymisen jälkeen, joka on keskittynyt lähinnä yläkroppaan jne.
Niin kun tässä on tuo maastaveto, rinnalle veto ja kyykky yms. levytankoliikkeitä, joita en ole vielä tehnyt. Niin millaisia venytyksiä kannattaa treenien jälkeen tehdä, varsinkin sellaisia jotka ehkäisis alaselän kipeytymistä. Koska veikkaan että se saattaisi alkaa vaivaamaan.

Ja kummalla noista kannattaa lähteä tekemään. Alkuperäisellä setillä vaiko tällä "Kethnaabin muokattu ohjelma:":lla?

3kk olisi tarkoitus tätä nyt kokeilla. Ja sen jälkeen sitten ehkä vaihtaa toiseen näistä vaihtoehdoista tai siihen ns. "golden six"-ohjelmaan..
 
Reason sanoi:
Jos et ole levytankoliikkeitä tehnyt vielä ollenkaan niin rive suosiolla pois aluksi jos ei ole oikeasti osaavaa opettajaa kaveriksi.

Venytysvinkkejä : http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56366.
Click to expand...

Kiitoksia linkistä. Joo näin vähän ajattelinkin. Tuota linkkiä tässä pitkään etsinyt..

Katsotaan miten tällä viikolla lähtee käyntiin ja jos selviää ilman asiaan kuulumattomai kipuja, niin pitää olla yhteydessä parin kk päästä..
 
Jardan sanoi:
Kiitoksia linkistä. Joo näin vähän ajattelinkin. Tuota linkkiä tässä pitkään etsinyt..

Katsotaan miten tällä viikolla lähtee käyntiin ja jos selviää ilman asiaan kuulumattomai kipuja, niin pitää olla yhteydessä parin kk päästä..
Click to expand...
Mutta älä soutuversiota kuitenkaan lähde tekemään, vaan vetele leukoja myötä- ja vastaotteella vaihdellen ma & pe ja mave keskiviikkoisin kolmantena liikkeenä.
 
teemue sanoi:
Noh ehkä vähän liiottelin, kyllä jonkun verran lihasmassa on kehittynyt, mutta ei todellakaan niin paljoa mitä voisi olettaa sen perusteella, kauan tuota ohjelmaa on noudattanut.

Mites tämä SS, kasvattaako lihasmassaa vai keskittyykö se enemmän maksimi- /perusvoimaan ?
Click to expand...
No jos olet aloittelija niin varmaan jokaohjelma kasvattaa lihasmassaa joten melko sama millä taot menemään. Mut tällä on hyvä aloittaa.
 
Back
Ylös Bottom