1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Fujilm]

Painoharjoittelulla ei ole yhtään mitään vaikutusta kenenkään pituuskasvuun, pelko pois. Tuo on vanha väite joka on pelkkää vanhojen ämmien taikauskoa. Aiheesta löytyy nopeasti netistä useita tutkimuksia joissa painoharjoittelu on todettu täysin turvalliseksi myöskin muksuille. Jos kiinnostuu aiheesta ja pystyy hankkimaan käsiinsä, hyvä lähde on vaikkapa A. Faigenbaum. Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine , Volume 19 , Issue 4 , s. 593-619.

Pakkotoistolta löytyy myös aiheesta useita keskusteluita, mutta ne ovat lähinnä tinkaamista siitä, kuka tuntee enemmän lyhyitä ja kuka pitkiä joskus rautaa nostaneita ilman mitään asiasisältöä. Ei todellakaan kannata uskoa ihan kaikkea mitä pakkotoistosta löytää.

Aloituspostissa on vinkkejä siitä, minkälaisia liikkeitä tuohon ohjelmaan kannattaa lisätä. Alkuun ei siis yhtään mitään ja myöhemminkin noita hauis- ja ojentajaliikkeitä vain ja ainoastaan yhteen treeniin viikossa. Nuo kolme isoa liikettä treeniä kohti rasittavat ihan koko kroppaa.

Okei, hyvä tietää :hyvä:

 

[Vigour]

Eli haluat siis tulosta ilman minkäänlaista rasitusta?

Tuossapa nuo tulikin jo miksi voi tunnostaa liian raskaalta.

Tarkoitin kysymykselläni ihan päinvastaista, kun tuntuvat sarjat olevan niin helppoa kauraa vielä tässä vaiheessa.

Tais olla mun selitykset niin epäselviä taas.

 

[mw2]

Tarkoitin kysymykselläni ihan päinvastaista, kun tuntuvat sarjat olevan niin helppoa kauraa vielä tässä vaiheessa.

Tais olla mun selitykset niin epäselviä taas.

Usko tai älä mutta nostat vaan aina jokatreeniin sen 2.5kg niin kyllä se siitä raskaaksi muuttuu jos nyt et satu sitten vuodessa parantamaan tuloksiasi yli 60kg per liike. Ohjelma ei ole mikään bodausohjelma vaan voimaohjelma.

 

[ORBs]

voisi taas kerran yrittää kehittää pitkään paikallaan junnanneita voimatasoja ylöspäin, eiköhän tällä ohjelmalla onnistu kun bulkkaa muutaman kilon samalla. (kyykkyennätys 5x100, yleensä vähemmän)
Mutta ehdin vaan 2 kertaa viikossa salille. silloin saisi tehdä kerralla vähän enemmän (olen tehnyt tällaista treeniä aikaisemminkin ja tiedän miltä tuntuu, kehittymättömyyden syö ei voi olla muu kuin huono syöminen)
mitä mieltä täällä ollaan jos tekisi kaksi kertaa viikossa, 3x5 sijasta 5x5 ja mavessa vaikka 2x5? muuten ohjelmaa noudattaen toki. olisi sopivan kiva ja helppo epäsäännöllisyyttä salliva progressiokin.

 

[jarvis]

voisi taas kerran yrittää kehittää pitkään paikallaan junnanneita voimatasoja ylöspäin, eiköhän tällä ohjelmalla onnistu kun bulkkaa muutaman kilon samalla. (kyykkyennätys 5x100, yleensä vähemmän)
Mutta ehdin vaan 2 kertaa viikossa salille. silloin saisi tehdä kerralla vähän enemmän (olen tehnyt tällaista treeniä aikaisemminkin ja tiedän miltä tuntuu, kehittymättömyyden syö ei voi olla muu kuin huono syöminen)
mitä mieltä täällä ollaan jos tekisi kaksi kertaa viikossa, 3x5 sijasta 5x5 ja mavessa vaikka 2x5? muuten ohjelmaa noudattaen toki. olisi sopivan kiva ja helppo epäsäännöllisyyttä salliva progressiokin.

Tee vain niinko ohjelma sanoo ja aina kun mahdollista menet sen kolmannen kerran salille!

 

[ORBs]

onko vaikea vastata siihen mitä kysyin? ohjelman teen siitä lähtökohdasta että salilla käyn kahdesti viikossa. muutakin liikuntaa tulee tehtyä.

 

[aloittelija1111]

Itse tehnyt nyt 3kk tätä ohjelmaa. Ikä/pituus 21/179cm. Paino nous 64kilosta -> 74kiloon tällä ajalla, eli 10kg mielestäni aika hyvin, ei enää näytä niin pakkasen raiskaamalta narulta! :D
On kyllä suunnitelmissa jatkaa vielä tätä kuukausi kaksi kun motivaatio on oikeen pilvissä, otan vielä lisäksi vatsat & Leuanvedon!
Mutta tässä tulosta:
Penkki 60kg->65kg
yläpun 30kg-> 37.5kg
Kyykky 40kg-> 75kg
kulmanSoutu 30kg-> 45kg
Mave 50kg->70kg
Haukkarin tein myös niin siinä 20kg -> 30kg tangolla

 

[jarvis]

onko vaikea vastata siihen mitä kysyin? ohjelman teen siitä lähtökohdasta että salilla käyn kahdesti viikossa. muutakin liikuntaa tulee tehtyä.

Jos tämä oli osoitettu mulle, niin kuinka vaikeeta sulle on luetun ymmärtäminen.
Yritetäämpäs uudestaan:

Tee vain niinko ohjelma sanoo...

Mitä sanaa tuosta et ymmärrä? Vai onko lause kovinkin epäselvä? Olisko pitäny quotettaa loputkin? Menitkö totaalisen sekaisin, kun kehoitin käymään salilla sen kolmannen kerran, aina kuin mahdollista?

 

[eltonno]

voi herran isä, aikuset ihmiset..

 

[jeppo]

onko vaikea vastata siihen mitä kysyin? ohjelman teen siitä lähtökohdasta että salilla käyn kahdesti viikossa. muutakin liikuntaa tulee tehtyä.

Kyllä muillakin varmasti muuta liikuntaa tulee harrastettua tämän ohjelman ohella.Itellä myös 4x viikossa lätkää ja hyvin jaksaa painaa tällä ohjelmalla 3 kertaa viikossa.

 

[Tales]

Pieni kysymys:

Kyykky jämähti 82,5kg:aan, penkki 65kg:aan ja maastaveto 105kg:aan. Edellisessä treenissä, edellisillä painoilla, sain vielä onnistuneet nostot. Eli 80kg:lla, 62,5kg:lla ja 100kg:lla. Koetanko ensi lauantaina saada onnistuneet sarjat noilla painoilla, vai pudotanko suosiolla 15-20kg jokaisesta? Nyt on viikon verran ollut aika kovaa stressiä, syöminen on kärsinyt ja perjantaina tuli dokattua aika reilusti. Se saattaisi selittää jotakin?

Olisiko nyt jo 2kk treenanneena aika ottaa vatsalihasliike mukaan? Jos on, millaista suosittelisitte?

 

[Bigiron]

Pieni kysymys:

Kyykky jämähti 82,5kg:aan, penkki 65kg:aan ja maastaveto 105kg:aan. Edellisessä treenissä, edellisillä painoilla, sain vielä onnistuneet nostot. Eli 80kg:lla, 62,5kg:lla ja 100kg:lla. Koetanko ensi lauantaina saada onnistuneet sarjat noilla painoilla, vai pudotanko suosiolla 15-20kg jokaisesta? Nyt on viikon verran ollut aika kovaa stressiä, syöminen on kärsinyt ja perjantaina tuli dokattua aika reilusti. Se saattaisi selittää jotakin?

Olisiko nyt jo 2kk treenanneena aika ottaa vatsalihasliike mukaan? Jos on, millaista suosittelisitte?

Kyllähän stressi ja nuo muut vaikuttaa suorituskykyyn aika paljonkin,
IMO tuossa tilanteessa voisi olla paikallaan ottaa hiukan takapakkia (vaikka 5-10kg) joka liikkeessä,ja tulla sieltä taas uusiin ennätyksiin:thumbs:

Ihan normaali istumaannousu lattialla on hyvä. Myöskään voimapyörä ei ole kallis hankkia ja se on todella hyvä kapistus.

 

[mrbtard]

Joo ei perkele enää SS skulaa mulla 110kg taistelin 3*5 kyykkypainoiksi ja siihen jäätiin. 130 on tällähetkellä kyykkyennätys 80kg kehopainolla (ruokahalu vähän hiipunut ja oon ollut vatsataudissa sitten viimepostauksen, mikä toi vähän takapakkia.)

Mitä sitten? 5x5 kiinostais, mutta millasella ohjelmalla eteenpäin?

Tein tämmösen ohjelman joka on esitys siitä mitä ois kiva tehä - ei niinkään mikään oikea viritys

1
kyykky
vinopenkki
rive
leuat painoilla
2
etukyykky
pystypunnerrus tangolla
MAVE
dipit painoilla
3
kyykky
penkki
rive
hauikset, ojentajat vatsat


tuliko liikaa? Millaisilla sarjoilla ja toistoilla noita kannattaisi toteuttaa. Painojen lisäys viikoittain.

 

[jarvis]

Pieni kysymys:

Kyykky jämähti 82,5kg:aan, penkki 65kg:aan ja maastaveto 105kg:aan. Edellisessä treenissä, edellisillä painoilla, sain vielä onnistuneet nostot. Eli 80kg:lla, 62,5kg:lla ja 100kg:lla. Koetanko ensi lauantaina saada onnistuneet sarjat noilla painoilla, vai pudotanko suosiolla 15-20kg jokaisesta? Nyt on viikon verran ollut aika kovaa stressiä, syöminen on kärsinyt ja perjantaina tuli dokattua aika reilusti. Se saattaisi selittää jotakin?

Olisiko nyt jo 2kk treenanneena aika ottaa vatsalihasliike mukaan? Jos on, millaista suosittelisitte?

Ainakin kerran voisit vielä koittaa noilla painoilla, pääperiaatteenahan on vasta kolmannen epäonnistuneen noston jälkeen pudottaa painoja. On silläkin toki merkitystä jäikö jo heti ensimmäinen sarja vaiks kahteen toistoon <- tässä tapauksessa ei välttämättä kannata odotella painojen vähentämisen kanssa. nm. kokemusta on ;)

Ajattelemasi painon pudotus on myös kohtuullisen iso, normaali resetissä suositus on vain 10%

 

[jarvis]

Joo ei perkele enää SS skulaa mulla 110kg taistelin 3*5 kyykkypainoiksi ja siihen jäätiin. 130 on tällähetkellä kyykkyennätys 80kg kehopainolla (ruokahalu vähän hiipunut ja oon ollut vatsataudissa sitten viimepostauksen, mikä toi vähän takapakkia.)

Mitä sitten? 5x5 kiinostais, mutta millasella ohjelmalla eteenpäin?

Tein tämmösen ohjelman joka on esitys siitä mitä ois kiva tehä - ei niinkään mikään oikea viritys

1
kyykky
vinopenkki
rive
leuat painoilla
2
etukyykky
pystypunnerrus tangolla
MAVE
dipit painoilla
3
kyykky
penkki
rive
hauikset, ojentajat vatsat


tuliko liikaa? Millaisilla sarjoilla ja toistoilla noita kannattaisi toteuttaa. Painojen lisäys viikoittain.

No jos oikeasti on SS on kulkenut tiensä päähän, yksi esimerkki menee näin:
Ma
kyykky 5X5
penkki 5X5
rive 6X3

Ke
etukyykky 3X3
pystypunnerrus tangolla 3X5
selänojennus penkissä 3X10
leuat 3Xmax

Pe
kyykky 1X5 tai (1X4, 1X3, 1X2, 1X1)
penkki 1X5
mave 1X5

Maanantaina voluumipäivä, Keskivikko kevyt ja Perjantaina haetaan maksimi sarja.
Painojen lisäykset menee niinkuin ennenkin, mutta Maanantaita verrataan edelliseen Maanantaihin jne.

 

[mrbtard]

No jos oikeasti on SS on kulkenut tiensä päähän, yksi esimerkki menee näin:
Ma
kyykky 5X5
penkki 5X5
rive 6X3

Ke
etukyykky 3X3
pystypunnerrus tangolla 3X5
selänojennus penkissä 3X10
leuat 3Xmax

Pe
kyykky 1X5 tai (1X4, 1X3, 1X2, 1X1)
penkki 1X5
mave 1X5

Maanantaina voluumipäivä, Keskivikko kevyt ja Perjantaina haetaan maksimi sarja.
Painojen lisäykset menee niinkuin ennenkin, mutta Maanantaita verrataan edelliseen Maanantaihin jne.

No sikäili on tullut tiensä päähän että kyykky jumitti kolmannen kerran, eikä ne mitään ATG kyykkyjä ollut mitä tolla uudella maksimilla sain tehtyä. Mave oli pikemminkin heikentynyt. 155kg:llä sain joskus kuukausi sitten 4 toistoa, nyt 3. Tämä kaikki siis ennen tuota vatsatautia. Oikeastaan rinnalleveto ainoa missä oon saanut ennätyksiä rikottua viimeaikoina mutta se tulikin ohjelmaan vasta myöhemmin. Nyt kun kuitenkin pitää aloittaa nostelu rauhallisesti, niin olis sopiva aika testata jotain uutta.

Tuo ohjelma mitä tarjosit vaikuttaa sinänsä muuten ihan pätevältä, mutta jäin miettimään, että onko siinä tarpeeksi rääkkiä. Motivaatio tehdä treeni kunnolla heikkenee mulla aika ratkaisevasti sillon kun ei saa yhtään koetella rajoja tavalla tai toisella tai edes tuntea olevansa paskana(keskiviikon treeni). Ei huvittais ees mennä salille sillon :D

 

[Tales]

Kiitos ohjeista kaikille! Eli jokaisessa sarjassa jäätiin toiseen sarjaan, jolloin tuli failure.

Sitten keskustelua kyykystä. Onko teillä ollut vaikeuksia opetella kyykkyä, kuten Rippetoe sitä opettaa? Muut osa-alueet ovat mielestäni kunnossa, mutta lantiotyöntö(eli pohjilta lantiota puskien ylös) on vähän epävarmaa. Pelottaa, että selän asento muuttuu liikaa. Aikaisemmin mulle ollaan opetettu, että yläkropan pitäisi nousta lantion kanssa yhtäaikaa, eikä liike saisi muistuttaa yhtään jullea.

 

[raivolainen]

Totta kai sulla selkä nousee ylös samalla kun lantio nousee ylös, muutenhan sä et tee lantiolla ollenkaan työtä tangon liikuttamisessa. Noinhan se Rippetoekin neuvoo tekemään.

Kannattaa nyt varmistaa että sun kyykyssä selkäkulma ei suurene tai pienene kovin paljoa kun lantiolla työnnät tankoa ylös päin. Pidät vaan sen selän niin tiukkana kuin pystyt. Se saattaa näyttää vähän jullelta jos tyypit on tottuneet kyykkäilemään tanko ylempänä niskassa koska sä joudut pitämään selän kulmaa vähän etupainotteisempana että tanko pysyy massakeskipisteessä/paino pysyy kantapäillä. Varsinkin jos sun mittasuhteet on semmoset että sulla on suhteessa pitkä selkä ja/tai reidet, niin joudut kumartamaan enemmän eteenpäin ettet lennä perseelleen. Liika eteenpäin kumartuminen tietenkin johtaa turvalleen lentämiseen.

 

[mrbtard]

Kiitos ohjeista kaikille! Eli jokaisessa sarjassa jäätiin toiseen sarjaan, jolloin tuli failure.

Sitten keskustelua kyykystä. Onko teillä ollut vaikeuksia opetella kyykkyä, kuten Rippetoe sitä opettaa? Muut osa-alueet ovat mielestäni kunnossa, mutta lantiotyöntö(eli pohjilta lantiota puskien ylös) on vähän epävarmaa. Pelottaa, että selän asento muuttuu liikaa. Aikaisemmin mulle ollaan opetettu, että yläkropan pitäisi nousta lantion kanssa yhtäaikaa, eikä liike saisi muistuttaa yhtään jullea.

No oon tietysti täysi aloittelija, mutta jos itse oon ymmärtänyt oikein ton hip driven niin ei siinä kuuluis selän asento juurikaan muuttua. Ideana on vaan se, että tietoisesti nostetaan persettä ylös jolloin saadaan enemmän lihaksia mukaan Tällöin joudut tekemään myös kovempaa duunia sen eteen, että saat pidettyä rinnan ylhäällä (ettei kyykky kaadu eteen eikä too tehtyä goodmorningeja tms.), joten liike saattaa tuntua raskaammalta, vaikka loppupeleissä hip drivella enemmän romua nouseekin.

Koen myös, että selkä on helpompi pitää tanassa, kun pusketaan lantiolla ylös.

 

[Gulo]

mrbtard,

Kyllä tuo jarvisin postaama ohjelma on sellaiseenaan ihan riittävä rääkki ja malliesimerkki Rippetoen Texas method -pohjalle rakennetusta setistä. Ideahan on nimenomaan säädellä intesiteettiä ja volyymia siten, että rasitus ja palautuminen ovat tasapainossa. Ennen maanantain treeniä kropan pitäisi olla täysin palautunut edellisen viikon treeneistä. Keskiviikon treenin ideana on juurikin palautella kehoa ja perjantain "testata" voimia. Lähes kaikki eteenpäin vievä rasitus tulee maanantain treenistä.