1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[SivariKing]

Olen käynyt salilla vuoden, mutta raudat joita suurimmassa osassa liikkeistä käytän, esim. kyykky, ovat silti aloittelijan tasoa. Ja kun katsoo, minkälaisia tuloksia muut ovat tällä ohjelmalla saaneet, niin kyykystä 105x5 ja penkistä 70kgx5 eivät vaikuta siltä, että niitä ei pystyisi reilusti parantamaan. Ongelma on lähinnä juuri tuo aloituspainon valinta, järkevillä painoilla aloittaminen tuntuu liian helpolta.

En muuten lyhyen salihistoriani aikana kyykännyt juuri ollenkaan, ehkä yhteensä 10 kertaa vuoden aikana, ennenkuin "aloitin" tämän ohgjelman. Kyykyssä on siis oikeasti varaa parantaa reilusti, kun olen sitä niin vähän tehnyt.

 

[jarvis]

Körmyt salilla sanoo jotta ois hyvä opetella tuo ristikkäisote jo alkuunsa ja niin ois tarkotus opetellakin. Pakko mikä pakko. :(

Vielä isommat körmyt sanoo: Vedät myötäotteella niin pitkälle sarjoja kuin vain voit -> kasvaa ote voimasikin mukavasti samalla. Tai siis näin meitsi on kuullut ;)

 

[Risuranne]

En muuten lyhyen salihistoriani aikana kyykännyt juuri ollenkaan, ehkä yhteensä 10 kertaa vuoden aikana, ennenkuin "aloitin" tämän ohgjelman. Kyykyssä on siis oikeasti varaa parantaa reilusti, kun olen sitä niin vähän tehnyt.

Jees, ei kun sitten ronskisti painoa pois noista millä ensin kokeilit ja uuteen nousuun. Alun jälkeen, kun kyykky alkaa tuntumaan raskaalta 5 kilon korotuksilla, on ihan sallittua ja suositeltavaakin tipauttaa korotukset 2,5 kiloon.

 

[jarvis]

...
Toinen kysymys on, että paljon painoa pitää lisätä per treeni? Aloitin kyykyn 95 kg:lla, ja lisäsin painoa 5 kg/treeni, siten että viikon vikalla treenillä tangossa oli 105 kg. Tämä oli ilmeisesti liikaa, koska seuraavassa kyykkytreenissä jouduin tiputtamaan painot 90 kilon kohdalle. Kärsivällisyys ei meinaa riittä siihen, että lisää "vain" 2,5 kg/treeni, kun periaatteessa pystyy lisäämään enemmänkin.

Kyykyn tekniikasta vielä, niin onko normaalia, että raskaammissa sarjoissa liike hidastuu huomattavasti, joskus niinkin paljon, että tanko pysähtyy kokonaan, kunnes liike jatkuu?

No 2.5kg/kerta on kuitenkin 7.5kg/viikko ja n. 30kg/kk ja 390kg vuodessa, luulis riittävän ;)
Teet vain uudestaan nuilla pienemmillä korotuksilla ja pidät tekniikan(ja syömiset ja muut) kunnossa.

Jos painot on raskaat ne kyllä tuppaa hidastumaan matkalla ylös, kokonaan pysähtynyt ei ole mulla tainnut, paitti tietty silloin kun tanko on pitänyt laskea turvatangoille...

 

[SivariKing]

Jees, ei kun sitten ronskisti painoa pois noista millä ensin kokeilit ja uuteen nousuun. Alun jälkeen, kun kyykky alkaa tuntumaan raskaalta 5 kilon korotuksilla, on ihan sallittua ja suositeltavaakin tipauttaa korotukset 2,5 kiloon.

Ylensä kun kyykkyä alkaa treenissä tekemään, käy vain niin, että kun kaikki lämmittelysarjat on hikoiltu läpi, tuntuu hirveältä haaskaukselta jos ei laita tankoon painoja, jotka tuntuvat raskailta. Ikäänkuin kaikki työ menisi hukkaan....

 

[mw2]

Käytätkö magnesiumia?

Kyllä. Puristusvoimat on vähän ollut hukassa nyt tosin alkanut taas ote pysymään.

 

[marde84]

Ylensä kun kyykkyä alkaa treenissä tekemään, käy vain niin, että kun kaikki lämmittelysarjat on hikoiltu läpi, tuntuu hirveältä haaskaukselta jos ei laita tankoon painoja, jotka tuntuvat raskailta. Ikäänkuin kaikki työ menisi hukkaan....

Mutta silti maltti on valttia. Se vain on niin että aina ei voi painaa sata lasissa, tai kehitys lakkaa varmasti. Ne alhaalta starttaavat sarjapainot luovat pohjaa niille isommille raudoille, eivätkä suinkaan mene pohjaan. Et tule menestymään tämän ohjelman parissa nykyisellä asenteella. Sama pätee aiemmin mainittuun Single Factor -ohjelmaan, jos ei malta noudattaa alussa näennäisen kevyttä sarjapainotaulukkoa niin myöhemmin kusee sitten kintuille kahta kauheammin.

Toivottavasti nämä sanat saavat sinut ajattelemaan järkevästi tuota progressiota.:thumbs:

 

[Hiiop]

Pistetääs nyt omakin 1 jakoinen ohjelma kun tälläista ajattelin kokeilla seuraavat 3-4kk kun vähennän tuota kestävyyspuolta hetkeksi. Eli salia 2 kertaa viikossa. Lisäksi tulee sitten 2-3 lenkkiä maastopyörällä tai juosten.

Päivä 1. Kaikissa toistot 6-10x4
Kyykky
Penkki
Leuanveto (otteet vaihtelee)
Pystypunnerrus levytangolla
Hauis levytangolla
Dippi kapealla otteella
Vatsat

Päivä 2 toistot 8-12x4

Etukyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauis käsipainoilla
Ranskalainen
Vatsat

 

[Keihäs]

Pistetääs nyt omakin 1 jakoinen ohjelma kun tälläista ajattelin kokeilla seuraavat 3-4kk kun vähennän tuota kestävyyspuolta hetkeksi. Eli salia 2 kertaa viikossa. Lisäksi tulee sitten 2-3 lenkkiä maastopyörällä tai juosten.

Päivä 1. Kaikissa toistot 6-10x4
Kyykky
Penkki
Leuanveto (otteet vaihtelee)
Pystypunnerrus levytangolla
Hauis levytangolla
Dippi kapealla otteella
Vatsat

Päivä 2 toistot 8-12x4

Etukyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauis käsipainoilla
Ranskalainen
Vatsat

Itselläni pisti heti silmään se perusongelma tästäkin ohjelmasta, että punnerretaan enemmän kuin vedetään. En tiedä olkapäittesi lihastasapainosta mitään, mutta kun pyöristettynä noin 99% treenaajista olkapäiden etulohkot ovat dominoivin ryhmä, sitten sivu- ja takalohkot, niin uskaltaisin sanoa, että suurella tn:llä myös sinä kuulut tuohon ryhmään. Koska kyseessä on kuitenkin nyt 1-jakoinenohjelma niin turha sinne on hirveästi mitään vitkutuksia laittaa, kun muutenkin ollaan nyt aika funktionaalisella puolella, mutta sinuna kyllä heittaisi molempiin treeineihin kuitenkin vielä esim face-pullin tai viparit taakse. Eipä pahitteeksi olisi varmasti vielä esim mavea tai jotain sen variaatiota lisätä tuohon.

 

[Hiiop]

Itselläni pisti heti silmään se perusongelma tästäkin ohjelmasta, että punnerretaan enemmän kuin vedetään. En tiedä olkapäittesi lihastasapainosta mitään, mutta kun pyöristettynä noin 99% treenaajista olkapäiden etulohkot ovat dominoivin ryhmä, sitten sivu- ja takalohkot, niin uskaltaisin sanoa, että suurella tn:llä myös sinä kuulut tuohon ryhmään. Koska kyseessä on kuitenkin nyt 1-jakoinenohjelma niin turha sinne on hirveästi mitään vitkutuksia laittaa, kun muutenkin ollaan nyt aika funktionaalisella puolella, mutta sinuna kyllä heittaisi molempiin treeineihin kuitenkin vielä esim face-pullin tai viparit taakse. Eipä pahitteeksi olisi varmasti vielä esim mavea tai jotain sen variaatiota lisätä tuohon.

Olet oikeassa Keihäs. Olen kyllä aina tykännyt tehdä paljon olkapäitä kokonaisuudessaan, joten takoitus on reenin välissä/lopussa kyllä hinkata vipareita jatkossakin takaolkapäille. Maastavetoa en valitettavasti pysty selän rakenteellisen vian vuoksi tekemään, mutta aina mahdollisuuksien mukaan selän ojennusta välillä teen. Meinasin tuon pistääkkin tuohon vatsojen kanssa, mutta koska on satunnaisempaa, niin jätimpä pois.

 

[Markku Tikka]

Kaiken "funktionaalisin" liike takahartioille on mielestäni pystysoutu tangolla selän takana (suosittelen tekeen smithissä niin ei ole ass of steel tiellä)... tunnetaan myös Lee Haneyn suosimana nimellä Haney shrug. Liikkeessä saa hyvin kyytiä myös epäkäslihas kokonaisuudessaan.

Ja tämä on sit PYSTYSOUTU... ei olankohautus... joten hartiat korviin JA kyynärpäät niin ylös kuin mahdollista

 

[Expansion]

Eli olen tehnyt nytten arskan kultaista kuusikkoa n.5kk eli yksjakosta välillä kolme ja välillä kertaa viikossa ja tukkoonhan sitä meinaa mennä...eli tässä ovat päivät jolloin voin käydä salilla:ma,ti,to ja pe eli olisiko vaikka joku 2-jakoinen sopiva?Eli Ma ja To samat ja Ti ja Pe samat(lihakset)?

 

[bensa]

1-jakoinen

Tonne perään vaan.

Edit: Sitten vielä jonkinlainen vastaus.

Toki sä voit vaihtaa ohjelmaasi myös 2-jakoiseen, joka on ihan hyvä veto mielestäni jos olet jo 5kk vääntänyt 1-jakosella. Hieman vaihtelua.

Toisaalta jos tykkäät käydä mielummin vain 3 kertaa viikossa salilla, niin voit muuttaa hieman sitä 1-jakosta, jolloin saat vaihtelua treeneihin. Toistomääriäkin on hyvä vaihdella joskus, ettei kroppa totu niihin 3x8-12 setteihin esim. viikottainen/kuukausittainen muutos on ihan ok, esim. 1. viikko 4-6, 2. viikko 6-8, 3. viikko 8-12 jne.

Myös kevyet viikot / kevyet treenit ovat hyviä aina silloin tällöin, jolloin teet esim. pari treeniä pidemmillä sarjoilla.

Niin ja vielä, että yleisin 2-jakoisen jaotus lienee 2 on, 1 off, 2 on, 2 off, eli sun tapauksessa juuri maanantai ja tiistai treeniä, keskiviikko vapaaksi ja torstaina ja perjantaina uusiksi.

 

[Expansion]

Thänks vastauksista!

 

[Hiiop]

Kaiken "funktionaalisin" liike takahartioille on mielestäni pystysoutu tangolla selän takana (suosittelen tekeen smithissä niin ei ole ass of steel tiellä)... tunnetaan myös Lee Haneyn suosimana nimellä Haney shrug. Liikkeessä saa hyvin kyytiä myös epäkäslihas kokonaisuudessaan.

Ja tämä on sit PYSTYSOUTU... ei olankohautus... joten hartiat korviin JA kyynärpäät niin ylös kuin mahdollista

Ihan mielenkiintoinen liike varmasti. Minkälaisella oteleveydellä liikettä olet tehnyt?

 

[Markku Tikka]

Ihan mielenkiintoinen liike varmasti. Minkälaisella oteleveydellä liikettä olet tehnyt?

Hartioiden levyinen... eli kun seisot tangon edessä ja kädet roikkuu suorina vartalon sivuilla, niin siitä vaan tangosta kiinni ja oteleveys on kohdallaan.

 

[Tales]

Kyykky lähenee 80kg:ta, mutta nyt alkaa näyttämään siltä, että pakka hajoaa. Pitää pyytää kaveri kuvaamaan ensi kerralla, kun menen salille, niin saa vähän faktaa pöytään tekniikan toimivuudesta.

 

[Fujilm]

Tässä on nyt tullu kokeiltua paria eri ohjelmaa, ja sitten 'tulin järkiini' ja ajettelin kokeilla tätä ohjelmaa kun tätä tuntuu porukka kehuvan :D Kysyn vaan vielä, että eihän tällä ole vaikutusta pituuskasvuun en haluaisi jäädä näin lyhyeksi (~170cm ikää 16v). Ajattelin tehdä tämän ohjelman 3 kertaa viikossa vuorotellen A ja B niinkuin ohjeessa neuvotaan. Voiko tämän ohjelman rinnalle laittaa viel vatsoille, hauiksille ja ojentajille omat liikkeensä, vai vaikuttavatko nuo liikkeet näihin paikkoihin?

 

[Roxx]

Tässä on nyt tullu kokeiltua paria eri ohjelmaa, ja sitten 'tulin järkiini' ja ajettelin kokeilla tätä ohjelmaa kun tätä tuntuu porukka kehuvan :D Kysyn vaan vielä, että eihän tällä ole vaikutusta pituuskasvuun en haluaisi jäädä näin lyhyeksi (~170cm ikää 16v). Ajattelin tehdä tämän ohjelman 3 kertaa viikossa vuorotellen A ja B niinkuin ohjeessa neuvotaan. Voiko tämän ohjelman rinnalle laittaa viel vatsoille, hauiksille ja ojentajille omat liikkeensä, vai vaikuttavatko nuo liikkeet näihin paikkoihin?

En usko että pituuskasvuun vaikuttaa radikaalisti, kunhan opettelet kyykyn ja maastavedon tekniikan kuntoon ettet satuta selkääsi, ja niinkuin avauspostissa luki niin voi lisätä jos tuntuu siltä, mutta kannattaa kokeil ensin ihan tommoisenaan.

 

[Risuranne]

Tässä on nyt tullu kokeiltua paria eri ohjelmaa, ja sitten 'tulin järkiini' ja ajettelin kokeilla tätä ohjelmaa kun tätä tuntuu porukka kehuvan :D Kysyn vaan vielä, että eihän tällä ole vaikutusta pituuskasvuun en haluaisi jäädä näin lyhyeksi (~170cm ikää 16v).

Painoharjoittelulla ei ole yhtään mitään vaikutusta kenenkään pituuskasvuun, pelko pois. Tuo on vanha väite joka on pelkkää vanhojen ämmien taikauskoa. Aiheesta löytyy nopeasti netistä useita tutkimuksia joissa painoharjoittelu on todettu täysin turvalliseksi myöskin muksuille. Jos kiinnostuu aiheesta ja pystyy hankkimaan käsiinsä, hyvä lähde on vaikkapa A. Faigenbaum. Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine , Volume 19 , Issue 4 , s. 593-619.

Pakkotoistolta löytyy myös aiheesta useita keskusteluita, mutta ne ovat lähinnä tinkaamista siitä, kuka tuntee enemmän lyhyitä ja kuka pitkiä joskus rautaa nostaneita ilman mitään asiasisältöä. Ei todellakaan kannata uskoa ihan kaikkea mitä pakkotoistosta löytää.

Ajattelin tehdä tämän ohjelman 3 kertaa viikossa vuorotellen A ja B niinkuin ohjeessa neuvotaan. Voiko tämän ohjelman rinnalle laittaa viel vatsoille, hauiksille ja ojentajille omat liikkeensä, vai vaikuttavatko nuo liikkeet näihin paikkoihin?

Aloituspostissa on vinkkejä siitä, minkälaisia liikkeitä tuohon ohjelmaan kannattaa lisätä. Alkuun ei siis yhtään mitään ja myöhemminkin noita hauis- ja ojentajaliikkeitä vain ja ainoastaan yhteen treeniin viikossa. Nuo kolme isoa liikettä treeniä kohti rasittavat ihan koko kroppaa.