1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Yksijakoisessa ohjelmassa jossa liikkeitä on jotain 5-8 tunnutaan suosivan monesti neljääkin sarjaa kyykkyä, mutta kun jalat ovat ehkäpä parhaat osat kropastani, niin olisiko kaksi sarjaa kyykkyä, sjmv:tä ja pohjenousuja toimiva ratkaisu? Olen kehittänyt oman ohjelmani Kultaisen Kuusikon pohjalta, ja siinähän on vain yksi jalkaliike eli kyykky, ja sitä neljä sarjaa. Jos siis jalat ovat ihan hyvässä kunnossa ja kyykyn lisäksi tulee muutakin ohjelmistoon, niin toimivatko nuo kahden sarjan jalkaliikkeet? Muuten, jos joku ihmettelee, että mitä vittua, kuuden liikkeen ohjelman pohjalta muka ja jo jaloille kaksi liikettä lisää, niin nuo ovatkin sitten ainoat lisäliikkeet!
 
Vurki sanoi:
Yksijakoisessa ohjelmassa jossa liikkeitä on jotain 5-8 tunnutaan suosivan monesti neljääkin sarjaa kyykkyä, mutta kun jalat ovat ehkäpä parhaat osat kropastani, niin olisiko kaksi sarjaa kyykkyä, sjmv:tä ja pohjenousuja toimiva ratkaisu? Olen kehittänyt oman ohjelmani Kultaisen Kuusikon pohjalta, ja siinähän on vain yksi jalkaliike eli kyykky, ja sitä neljä sarjaa. Jos siis jalat ovat ihan hyvässä kunnossa ja kyykyn lisäksi tulee muutakin ohjelmistoon, niin toimivatko nuo kahden sarjan jalkaliikkeet? Muuten, jos joku ihmettelee, että mitä vittua, kuuden liikkeen ohjelman pohjalta muka ja jo jaloille kaksi liikettä lisää, niin nuo ovatkin sitten ainoat lisäliikkeet!
Click to expand...
Mulla on jalat aikalailla yläkroppaa edellä ja tällä hetkellä teen 1-jakoisessa ohjelmassa kaksi sarjaa kyykkyä ja vetoa yleensä. Eli 3 kertaa viikossa kun teen ni teen esim. maanantaina jos otan jonkun kevyemmän treenin niin 2 sarjaa prässiä, 2 sarjaa koukistuksia ja sitten keskiviikkona 2 sarjaa takakyykkyä ja 2 sarjaa SJMV, perjantaina taas 2 sarjaa etukyykkyä ja 2 sarjaa mavea. Silti tuntuu nuo penteleet turpoavan vaan lisää. :jahas:
 
elasto sanoi:
Mulla on jalat aikalailla yläkroppaa edellä ja tällä hetkellä teen 1-jakoisessa ohjelmassa kaksi sarjaa kyykkyä ja vetoa yleensä. Eli 3 kertaa viikossa kun teen ni teen esim. maanantaina jos otan jonkun kevyemmän treenin niin 2 sarjaa prässiä, 2 sarjaa koukistuksia ja sitten keskiviikkona 2 sarjaa takakyykkyä ja 2 sarjaa SJMV, perjantaina taas 2 sarjaa etukyykkyä ja 2 sarjaa mavea. Silti tuntuu nuo penteleet turpoavan vaan lisää. :jahas:
Click to expand...

No tämä ainakin motivoi minua tekemään noita kahden sarjan juttuja. Olisikos jollain jotain teoreettisempaa tietoa, eli jotain muitakin perusteluita kuin henkilökohtaisia kokemuksia?
 
Ajattelin ensi viikol että alkaa 1- jakoista tekeen, vähän vaihteluu tohon 4-jakoiseen, oisko hyviä ohjelma ehdotuksii? :)
 
PunttiSpede sanoi:
Ajattelin ensi viikol että alkaa 1- jakoista tekeen, vähän vaihteluu tohon 4-jakoiseen, oisko hyviä ohjelma ehdotuksii? :)
Click to expand...

Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.
 
PunttiSpede sanoi:
Ajattelin ensi viikol että alkaa 1- jakoista tekeen, vähän vaihteluu tohon 4-jakoiseen, oisko hyviä ohjelma ehdotuksii? :)
Click to expand...

5x5 Single Factor: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Starting Strength: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Vaikka Starting Strength onkin "aloittelijoiden ohjelma", niin varsinkin jos raskaita perusliikkeitä on tullut tehtyä vähemmän, niin tankoon saa aika iloiseen tahtiin lisätä rautaa.
 
Vurki sanoi:
Yksijakoisessa ohjelmassa jossa liikkeitä on jotain 5-8 tunnutaan suosivan monesti neljääkin sarjaa kyykkyä, mutta kun jalat ovat ehkäpä parhaat osat kropastani, niin olisiko kaksi sarjaa kyykkyä, sjmv:tä ja pohjenousuja toimiva ratkaisu? Olen kehittänyt oman ohjelmani Kultaisen Kuusikon pohjalta, ja siinähän on vain yksi jalkaliike eli kyykky, ja sitä neljä sarjaa. Jos siis jalat ovat ihan hyvässä kunnossa ja kyykyn lisäksi tulee muutakin ohjelmistoon, niin toimivatko nuo kahden sarjan jalkaliikkeet? Muuten, jos joku ihmettelee, että mitä vittua, kuuden liikkeen ohjelman pohjalta muka ja jo jaloille kaksi liikettä lisää, niin nuo ovatkin sitten ainoat lisäliikkeet!
Click to expand...

Nostellaanpa vielä (rautaa!).
 
Vurki sanoi:
Nostellaanpa vielä (rautaa!).
Click to expand...
Tuskin tulet saamaan mitään tieteellisempää vastausta kuin se mun oma kokemus. Tuskin aiheesta on tehty mitään tieteellistä tutkimusta, etkä siltikään tietäisi koskeeko se juuri sinua. Eiköhän toi ihan itse kokeilemalla selviä mikä sopii itselle ja mikä ei. Mun mielipide nyt ainakin on, että ei toi ihan hölmöltä kuulosta, koska itsekin teen niin.
 
elasto sanoi:
Tuskin tulet saamaan mitään tieteellisempää vastausta kuin se mun oma kokemus. Tuskin aiheesta on tehty mitään tieteellistä tutkimusta, etkä siltikään tietäisi koskeeko se juuri sinua. Eiköhän toi ihan itse kokeilemalla selviä mikä sopii itselle ja mikä ei. Mun mielipide nyt ainakin on, että ei toi ihan hölmöltä kuulosta, koska itsekin teen niin.
Click to expand...

Juu, taidan tosiaan kokeilla menetelmää. Kiitos!
 
mikasa90 sanoi:
Ma/ toistot 4-6

Kyykky
Penkki (levee ote)
Leuat
Pystpunnerrus
Hauiskääntö

Ke/ toistot 10-15

Prässi/vaaka hack
Kapea vinopenkki
Sjmv
Face pull
Pohkeita

Pe/ toistot 6-8

Kyykky/etukyykky
Penkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sivulle
Ranskalainen punn tanko/kp

Tollasta tuli mieleen. Vatsaa 2 kertaa viikossa.
Click to expand...

Aika jees näyttäis olevan :)

VekiS85 sanoi:
5x5 Single Factor: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Starting Strength: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Vaikka Starting Strength onkin "aloittelijoiden ohjelma", niin varsinkin jos raskaita perusliikkeitä on tullut tehtyä vähemmän, niin tankoon saa aika iloiseen tahtiin lisätä rautaa.
Click to expand...

Asetitte pojat minut nyt niin vaikeaan tilanteeseen. Kertokaas mitä tehdä :D
 
No niin. Tänään tuli alotettua tuolla kyseisellä ohjelmalla ja aloituspainot on nämä:

Kyykky 3x5 60kg
Penkki 3x5 60kg
Mave 2x5 60kg(2x jottei tulis toispuoleinen selkä..)
Tein myös dippiä omalla painolla 2x8 kertaa.

Kuukauden tai kaks ajattelin kokeilla ja kertoa sitten tännekin tuloksia jos niitä on tullut.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=77636
Kirjottelin jo tuolla voiman puuttumisesta, toivottavasti tällä tulisi muutos asiaan.
 
SF ja SS on molemmat hyväksi todettuja että eikun rohkeesti kokeilemaan! Tuskin tulet pettymään ;) Kannattaa molemmat threadit selailla kunnolla läpi ni ei pitäis jäädä mitään epäselvää miten ne toteutetaan
 
Rasseli992 sanoi:
Joo, taisin kyllä alottaa vähä turhan isoilla painoilla. Jos ruuvais painoja penkisä alaspäin 5kg ja alottais siitä tekeen. Päätin myös ostaa fastin muscle+, jos olis jotain apua.
Click to expand...
Mitä jos noudattaisit vain niitä oikeita ohjeita ja unohtaisit asenteen "haluan nostaa x määrän penkistä ja sen pitää tullu viikossa" Suosittelen nyt kuitenkin ihan reilusti enemmän laskemaan kuin 5kg. Jos nyt sattuu tuntumaan kevyeltä niin kyllä se siitä pikkuhiljaa sitten tulee raskaammaksi. Eli otat ihan reilusti vaikka 15kg takapakkia ja sieltä lähdet uudestaan sitten kipuamaan.

----------------------------------------------------------------------------------------------
Pistänpäs nyt itsekin sitten jotain päivitystä omista tuloksista. Ohjelmaa käytin lähinnä kevään voimatasojen palautteluun. Ainoat varusteet ohjelmassa mitä käytin oli rannesiteet ja unohdin vyöt jne. No aloituspainot oli kyllä osittain raskaita koska juuri palauduin melkein kk kestäneestä flunssasta tjsp. Nämä ovat siis kaikki 3x5 sarjoja

Penkki 75kg -----> 100kg
Kyykky 100kg -----> 130kg (vaihdoin bodariniiauksista kisasyvyisiin)
Mave 130kg -----> 157.5kg (ei oo vielä tökkiny tähänmennessä ja tämä on sit 1x5)
Rive 40kg -----> 67.5kg (ei oo vielä tökkiny tähän mennessä)
pystypun. 40kg -----> 57.5kg

Leuoista ja dibeistä en ole lisännyt kuin satunnaisesti painoja, enkä ole niissä ennätyksiä koittanutkaan tehdä joten ei niistä sen enempää. Voimatasojen palauttelu onnistunut kyllä hyvin ja tuo kyykyn tulos on käytännössä personal record samalla(koska kyykkään syvemmältä, kerran tökkäsi 127,5 kohdalla ja nyt siis oon menossa tossa 130kg kohdalla). Penkki tökkäs tossa satasen kohdalla ja lähdin juuri hakemaan uudestaan vauhtia. Hieman olkapäävaivoja ollut jotka on tuota pystypunnerruksen ja penkin tekoa häirinneet. pystypunnerruspäivän jälkeen venyttelin olkapäätä ja vanha vaiva uusiutu ja poksaus vaan kuulu olkapäästä :S . Rive ja mave ei tosiaan oo vielä tökkineet muuten ku pito meinaa tuossa vaiheessa loppumaan ku kädet hikoaa. Rive sarjat vaihdoin 60kg kohdalla 5x3 sarjoiksi juuri noiden pito-ongelmien takia. Kerran läpällä rinnalle vetäsin oman ennätyksen kun sattu sopivasti olemaan maassa tanko ja halusin sen telineeseen että on helpompi purkaa. Kaikki tekniikat on puhtaampia mitä on ollut aiemmin sekin voi vaikuttaa hieman tuloksiin.
Sitten kun kaikki liikkeet on kerran tökänneet vaihdan ohjelmaa. Lisänä olen ottanut rannekääntöjä ja kerran viikkon hauisliikkeenä hammerkäännöt koska ranteet on semmonen hieman heikko kohta ollut viimeaikoina.

Ohjelma on mielestäni toiminut loistavasti ja olen älynnyt ensimmäistäkertaa useamman vuoden treenihistoriani aikana että pahin ongelmani työntävissä liikkeissä on ollut juurikin tämä että ojentajia on treenattu liikaa.
 
kertokaas pojjaat, nyt tänää pitäs 3:tta viikkoa alkaa vääntämään, nii alkoka teillä olemaan hirveen raskaita noi sarjapainot tässä vaiheessa?
 
Vigour sanoi:
kertokaas pojjaat, nyt tänää pitäs 3:tta viikkoa alkaa vääntämään, nii alkoka teillä olemaan hirveen raskaita noi sarjapainot tässä vaiheessa?
Click to expand...
Eli haluat siis tulosta ilman minkäänlaista rasitusta?

Tuossapa nuo tulikin jo miksi voi tunnostaa liian raskaalta.
jarvis sanoi:
Syistä:
- huono päivä
- liian vähän ruokaa
- liian vähän unta
- liikaa ahnehtinu painojen nostojen kanssa
- tekniikka hanurista
- jne...
Click to expand...
 
Olen käynyt salilla vuoden ja tehnyt siellä vähän mitä sattuu, ja nyt olis pakottava tarve saada kurittaa itseään systemaattisella ohjelmalla. Mulla on pari kysymystä liittyen tähän ohjelmaan niille, jotka on sitä pitempään tehny.

Kyykky kolme kertaa viikossa- tässä ei sinänsä ole mitään ongelmaa, paitsi että polvi jumittaa satunnaisesti. Kysymys onkin, kun alkuperäisessä ohjelmassa kyykky tehdään aina treenin aluksi, niin mitä jos kyykyn jälkeen ei keskivartalossa ja jaloissa enää puhti riitä maveen? Mavea on hauska tehdä, se ei vaan ole hauskaa, kun kaikki tehot on jo menny kyykkyyn. Näiden kahden liikkeen välissähän on tarkoitus tehdä penkkiä tai pystypunnerrusta, mutta tuntuu että se syö vaan lisää energiaa, eikä jalat ehdi toipua.

Eli pitäisikö mun vaan tehdä ohjelmaa siten, että teen maven treenin lopuksi paljon pienemmillä painoilla, kuin mitä periaatteessa pystyisi käyttämään? Ja jatkan tätä, kunnes kunto nousee? Vai teen vain maven tilalle soutua tai leukoja(en osaa riveä) ?

Toinen kysymys on, että paljon painoa pitää lisätä per treeni? Aloitin kyykyn 95 kg:lla, ja lisäsin painoa 5 kg/treeni, siten että viikon vikalla treenillä tangossa oli 105 kg. Tämä oli ilmeisesti liikaa, koska seuraavassa kyykkytreenissä jouduin tiputtamaan painot 90 kilon kohdalle. Kärsivällisyys ei meinaa riittä siihen, että lisää "vain" 2,5 kg/treeni, kun periaatteessa pystyy lisäämään enemmänkin.

Kyykyn tekniikasta vielä, niin onko normaalia, että raskaammissa sarjoissa liike hidastuu huomattavasti, joskus niinkin paljon, että tanko pysähtyy kokonaan, kunnes liike jatkuu?

Kiitos kaikille niille etukäteen, jotka jaksavat vastata varmaan aika itsestäänselviin kysymyksiin.
 
jarvis sanoi:
Mikä toispuoleinen selkä?
Myötäotteellahan vielä noi painot vedät, eiks jeh?
Ja jos et vedä, ala vetään ;)
Jos on ihan pakko ristikkäisotteella vetää, vaihda otetta joka toiston tai vetoreenin välillä...
Click to expand...
Körmyt salilla sanoo jotta ois hyvä opetella tuo ristikkäisote jo alkuunsa ja niin ois tarkotus opetellakin. Pakko mikä pakko. :(
 
SivariKing sanoi:
Kyykky kolme kertaa viikossa- tässä ei sinänsä ole mitään ongelmaa, paitsi että polvi jumittaa satunnaisesti. Kysymys onkin, kun alkuperäisessä ohjelmassa kyykky tehdään aina treenin aluksi, niin mitä jos kyykyn jälkeen ei keskivartalossa ja jaloissa enää puhti riitä maveen?
...
Eli pitäisikö mun vaan tehdä ohjelmaa siten, että teen maven treenin lopuksi paljon pienemmillä painoilla, kuin mitä periaatteessa pystyisi käyttämään?
...
Toinen kysymys on, että paljon painoa pitää lisätä per treeni? Aloitin kyykyn 95 kg:lla, ja lisäsin painoa 5 kg/treeni, siten että viikon vikalla treenillä tangossa oli 105 kg. Tämä oli ilmeisesti liikaa, koska seuraavassa kyykkytreenissä jouduin tiputtamaan painot 90 kilon kohdalle. Kärsivällisyys ei meinaa riittä siihen, että lisää "vain" 2,5 kg/treeni, kun periaatteessa pystyy lisäämään enemmänkin.
Click to expand...
Kyykky on ohjelman tärkein osa. Jos voimat ovat sen jälkeen vähissä, pitää muiden liikkeiden painot sovittaa kyykkyyn - ei toisin päin. Et kuitenkaan pystynyt ylläpitämään progressiota kyykyssä vaan painojen nousu tökkäsi jo viikon kohdalla. Tuo kertoo, että aloitit auttamatta liian kovista raudoista.

Mainitsit käyneesi salilla jo vuoden. Tämä ohjelma on varsinaisesti ihan vasta-alkajalle tarkoitettu. Jos olet treenannut noin kauan säännöllisesti ja suunnilleenkaan järkevällä ohjelmalla, en usko että pystyt seuraamaan pitkään tällaista ohjelmaa jossa lisätään rautaa kyykkyyn kolme kertaa viikossa. Kokeilemalla tuo tietysti selviää, mutta silloinkin pitää aloituspainot valita nöyremmin.

Bill Starrin Single Factor -ohjelma 5x5 ohjelmat -ketjusta voisi olla sopivampi. Tuossa ohjelmassa haetaan viikkotasolla 2.5% progressiota, joka on jo hetken aikaa harrastaneelle realistisempi tavoite kuin tämän ohjelman hurjat 2,5/5,0 kilon korotukset treenien välillä.
 
Back
Ylös Bottom