1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Noniin, haluaisin kommentteja ja/tai parannusehdotuksia ohjelmaan:

Ma:
-Penkki 2x6
-Mave 2x6
-Leuat vastaotteella 2x max-2
-Takaolkapääpunnerrus (tjsp) 2x6-10
-Hauikset smith 2x 6-10
-Ojentajat ranskalainen 2x6-10
-Jalkaprässi 2x10
-Pohkeet 2x10-15
-Vatsat 2x

Ke:
-Kyykky 2x6
-Vinopenkki 2x10-12
-Ylätalja/alatalja 2x10
-Haiukset taljalla 2x10-12
-Ojentajat taljalla 2x10-12
-Vipunostot 2x10-12
-Runkut 2x10-15
-Vatsat 2x

Pe:
-Penkki 2x6
-Mave 2x6
-Leuat myötäotteella (jos tuo myötäote on nyt se "normaaali) 2x max-2
-Kulmasoutu 2x6-10
-Pystypunnerrus 2x6-10
-Dipit/penkki kapea 1-2x
-Etu ja takareidet vemputtimilla 2x10
-Pohkeet 2x10-15
-Vatsat 2x


Haittaakohan ruumillinen työ kenties yksijakoista? Seison (ja kävelen) koko työpäivän kantelen astioita yms. keittiössä.
 
ruumiilliseen työhön sopii 1 jakoinen hyvin kun ei lihakset ole ikinä kovin kipeät. riippuu vähän miten rankka työ, että riittäisikö 2 raskasta punttia viikossa jos ei palaudu.
Itseäni vähän arveluttaa 2 kertaa viikossa raskas maastaveto, mitä selkä tykkää siitä. ennemmin tekisin kyykyn pari kertaa ja vedon kerran, ja se on ilmeisesti yleinen käytäntö. Lisäksi tuossa on aika paljon liikkeitä, kaikista turhinta on noi reisilaitteet, rannekäännöt, ojentajat taljassa, vipunostot, jopa ranskalainen ja jalkaprässi pois. ja sitten lisää sarjoja tärkeimpiin liikkeisiin jaksamisen mukaan. Jaloille kun tulee kyykystä ja vedosta kumminkin tarpeeksi treeniä, ja ojentajille on raskaita punnerrusliikkeitä kolmesti viikossa. jos symmetrinen kehitys kiinnostaa niin tietenkin pohkeita ja hauiksia pitää treenata... mutta kannattaisi ehkä painottaa enemmän niitä raskaita tärkeimpiä liikkeitä. Tietenkin ihan riippuu omista mieltymyksistäsi ja tän hetkisestä voimatasosta ja millä intensiteetillä teet treenin yleensä ja aiotko kehittyä ja mitä aiot kehittää... jne.
 
elasto sanoi:
Ihan mielenkiinnosta, minkähänlainen liike tämä on? :rolleyes:
Click to expand...
:D Tämä tehdään loppuun asti siitä huolimatta, että kyseessä on yksijakoinen. Liike on hyvin yksinkertainen ylös-alas -liike.

ORBs sanoi:
ruumiilliseen työhön sopii 1 jakoinen hyvin kun ei lihakset ole ikinä kovin kipeät. riippuu vähän miten rankka työ, että riittäisikö 2 raskasta punttia viikossa jos ei palaudu.
Itseäni vähän arveluttaa 2 kertaa viikossa raskas maastaveto, mitä selkä tykkää siitä. ennemmin tekisin kyykyn pari kertaa ja vedon kerran, ja se on ilmeisesti yleinen käytäntö. Lisäksi tuossa on aika paljon liikkeitä, kaikista turhinta on noi reisilaitteet, rannekäännöt, ojentajat taljassa, vipunostot, jopa ranskalainen ja jalkaprässi pois. ja sitten lisää sarjoja tärkeimpiin liikkeisiin jaksamisen mukaan. Jaloille kun tulee kyykystä ja vedosta kumminkin tarpeeksi treeniä, ja ojentajille on raskaita punnerrusliikkeitä kolmesti viikossa. jos symmetrinen kehitys kiinnostaa niin tietenkin pohkeita ja hauiksia pitää treenata... mutta kannattaisi ehkä painottaa enemmän niitä raskaita tärkeimpiä liikkeitä. Tietenkin ihan riippuu omista mieltymyksistäsi ja tän hetkisestä voimatasosta ja millä intensiteetillä teet treenin yleensä ja aiotko kehittyä ja mitä aiot kehittää... jne.
Click to expand...
Ensinnäkin tavoitteena on yllättäen lihasmassan ja voiman lisääminen. Tai no, ylipäätänsä kehittyminen.

Kyllä uskon, että pystyn tekemään 3 kertaa viikossa. Juu olenkin ajatellut vaihtaa mavejen ja kyykyn paikkaa eli ma ja pe kyykky ja ke mave. On myös käynyt mielessä, että korvaisin toisen maven SJMV:llä, mitäs mieltä tästä?

Reisilaitteet olenkin halunnut heivata mahdollisimman nopeasti pois ja tuo kahden kyykyn tekeminen ratkaiseekin ongelman. Olen myös miettinyt, että pitääkö/kannattaako noita ojentajia tehdä noin paljoa, kun tulee punnerrettua kuitenkin aika paljon. En vain ole oikein varma, mitä heittäisin pois ja ennen kaikkea siitä, mihin liikkeisiin laittaisin lisää sarjoja.

Vaikka forkkujen tekeminen onkin hifistelyä, niin mielestäni ne ei oikein kehity muuten kuin juuri niitä tekemällä, joten jatkan luultavasti niiden tekemistä, kun ei se ole mistään pois. Vai onko? :o
 
Bigiron sanoi:
Saako tuon starting strenght kirjan tilattua mistään nettikaupasta?
Nopealla kuukletuksella en löytänyt.
Click to expand...
Tilasin omani Amazonista. Myöskin Aasgaard Companystä voi tilata noita kirjoja. On melkein siinä hilkulla, pitäisikö koko thread laskea jo mainostamiseksi, mutta jätän kuitenkin suoran linkin nettikauppaan laittamatta. Linkkinä google haku jonka ekan sivun tuloksista löytyy tuota myyviä verkkokauppoja.

(Hakusanoilla 'starting strength' jo heti ensimmäinen osuma on verkkokauppaan - taisit kuuklettaa tosi nopeaa! ;)).
http://www.google.com/search?hl=en&q=starting strength
 
Risuranne sanoi:
Tilasin omani Amazonista. Myöskin Aasgaard Companystä voi tilata noita kirjoja. On melkein siinä hilkulla, pitäisikö koko thread laskea jo mainostamiseksi, mutta jätän kuitenkin suoran linkin nettikauppaan laittamatta. Linkkinä google haku jonka ekan sivun tuloksista löytyy tuota myyviä verkkokauppoja.

(Hakusanoilla 'starting strength' jo heti ensimmäinen osuma on verkkokauppaan - taisit kuuklettaa tosi nopeaa! ;)).
http://www.google.com/search?hl=en&q=starting strength
Click to expand...


Joo,amazonit löyty kyllä, anteeksi huono ilmaisutaitoni,sitä ei siis myydä suomalaisissa kaupoissa.
edit: eikä ilmeisesti suomen kielisenä?
 
Bigiron sanoi:
Joo,amazonit löyty kyllä, anteeksi huono ilmaisutaitoni,sitä ei siis myydä suomalaisissa kaupoissa.
edit: eikä ilmeisesti suomen kielisenä?
Click to expand...
Tuota ei valitettavasti ole olemassa suomenkielisenä. En usko tuon myöskään löytyvän minkään suomalaisen kaupan valikoimasta.

Ainakin Akateemisen kauttahan saa kyllä tilattua melkein mitä tahansa, mutta käytännössä tuo vain tarkoittaa raskaasti korkeampaa hintaa kuin itse netistä tilaamalla ja hieman pidempää toimitusaikaa.
 
miten kauan tällä ohjelmalla kannattaa treenata?itse kohta 2kk vetäny ja ajattelin vetää sen 3-4kk ja joka 4.viikko kevyempi ja tämän jälkeen 1kk kevyempää body treeniä ja sen jälkeen vetää uudestaan tällä systeemillä.
 
Qua sanoi:
miten kauan tällä ohjelmalla kannattaa treenata?itse kohta 2kk vetäny ja ajattelin vetää sen 3-4kk ja joka 4.viikko kevyempi ja tämän jälkeen 1kk kevyempää body treeniä ja sen jälkeen vetää uudestaan tällä systeemillä.
Click to expand...

Ei liene mitään syytä lopettaa niin kauan kuin kehitystä tulee ja pää jaksaa.
 
Normaalisti penkissä sarjapainot olleet 60kg 3x6-8 toistoissa, pitääkö tämän ohjelman aloittaessa laskea aluksi penkkipainoja normaaleista pääsarjapainoista?
 
Lainaanpa hieman ketjua:

Vetelen tällä hetkellä yksijakoisella ohjelmalla 3x viikossa. Onko tämä sopiva ohjelma? Onko liian rankka vetää 3x viikossa?

Penkki
Mave
Kyykky
Hauikset
Ojentajat
Vatsat
 
Kysyisin vielä et voiko tämän ohjelman tehdä jaolla A,B,A joka viikko?
 
sellasta kysyisin että onko radikaali muutos tuon kulmasoudun kohdalla ku tykkäisin vaihtaa tuon ohjelmassa olevan soudun ns.normisoutuun koska saan paremman tuntuman selkään?
 
tarkotakko tolla normisoudulla alataljasoutua, vai? En kyllä vaihtais ite ainakaan kulmasoutua muuhun kuin leuanvetoon jos ajatellaan lihasmassan hankkimista yläselkään...
 
jeppo,

Mihin normisoutuun? Kulmasoutu tehdään juurikin niin kuin tämän ohjelman ohjeissa kerrotaan. Jos suoritat liikkeen oikein, niin se kohdistuu juuri oikeisiin lihasryhmiin, "tuntuman" puutteesta huolimatta. Tämä ei ole bodausta.

Tässä esimerkki erinomaisesta tekniikasta. Painot on kovat.

http://www.youtube.com/watch?v=o3yNsFHnGbM
 
juu no taitaa vika sitte kyllä olla iha noissa painoissa,eli niitä laitoin iha liian vähän -_- laitetaas ens reeni kerralla rautaa tankoo ni katotaa uudestaa. ps.kiitos näitä ja hyvästä linkistä :rock:
 
Back
Ylös Bottom