1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[kasivitonen]

Onkohan tossa ohjelmassa liikaa liikkeitä pelkille jaloille kun tuntuu että jalat on ihan turtana, ehkä vähän selkäkin, mutta muualla ei oikeen tunnu miltään ?Vaikka on kevyet painot. Eikös noi kaikki liikkeet ole tarkoitettu jaloille paitsi pystypunnerrus ja penkki?
Sitten tuosta rinnallevedosta, seon tosi vaikea suorittaa oikein vaikka kuinka katselee videoita ja salin ohjaajaltakin on tullut neuvoja..

 

[Risuranne]

Onkohan tossa ohjelmassa liikaa liikkeitä pelkille jaloille kun tuntuu että jalat on ihan turtana, ehkä vähän selkäkin, mutta muualla ei oikeen tunnu miltään? Vaikka on kevyet painot. Eikös noi kaikki liikkeet ole tarkoitettu jaloille paitsi pystypunnerrus ja penkki?

Jos oikein tarkkana ollaan, ohjelmassa ei ole yhden ainoaa liikettä pelkille jaloille. Sekä kyykky, että maastaveto rasittavat melkein koko kroppaa ja ovat siksi todella hyviä yleisliikkeitä. Kyykky joka treenipäivä on raskasta puuhaa, ei siitä pääse mihinkään. Älä kuitenkaan tulkitse tuota niin, että kyykkäämistä olisi liikaa - se on ohjelman tärkein liike ja avain kehitykseen.

On ihan normaalia, että jalat ovat jossain määrin hakatun oloiset alkuun tällaista ohjelmaa tehdessä. Lisäksi reisien pakotuksen hyvä kaveri jatkuva persesärky saattaa tulla kyläilemään. Molemmat kyllä tasoittuvat ajan mittaan. :thumbs:

Sitten tuosta rinnallevedosta, seon tosi vaikea suorittaa oikein vaikka kuinka katselee videoita ja salin ohjaajaltakin on tullut neuvoja...

Tässä yksi ohje rinnallevetoon lisää, jos tuosta olisi apua.

Olet erittäin onnekas jos saliltasi löytyvä ohjaaja oikeasti osaa neuvoa rinnallevedon tekniikan kanssa.

 

[Donkoni]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

 

[inoksi]

En ainakan omilla hakutaidoillani löytänyt vastausta tähän:

Eli, onko järkevää käyttää yksijakoisen yhteydessä joissain liikkeissä, kuten hauiskäännössä ja penkissä, pyramiditreeniä?
Esmes ensin 10 toistoa, sit 8 ja sitten 6, aina lisäten painoja?

Vai tulisiko liikaa rasitusta ja palautuminen kärsisi?

Kiitos vastauksista jo etukäteen :hyvä:

 

[JMM90]

Eiköhän tuo ole ihan ok, jos et aivan loppuun asti noita sarjoja vedä.

 

[Gray Fox]

Toinen hyvä tyyli olisi tehdä kaikki sarjat yhtä pitkinä (esim. 5x5) ja lisätä painoa jokaiseen sarjaan. (esim. 10% korotukset)
Siis samaan tapaan kuin tuossa Single-factor intermediate-ohjelmassa.

Näin treeni ei tule liian kovaksi...

 

[eltonno]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

Nuo alkupainot tais tuntua aika kevyeltä, vai tekikö nuitten painojen kans se 3x5 yhtä tiukkaa ohjelman alussa ja lopussa? Anteeksi en osaa selittää paremmin :(

 

[Donkoni]

Nuo alkupainot tais tuntua aika kevyeltä, vai tekikö nuitten painojen kans se 3x5 yhtä tiukkaa ohjelman alussa ja lopussa? Anteeksi en osaa selittää paremmin :(

Alkupainot olivat sellaiset, joilla jaksoi tehdä 3x5 tekniikan kärsimättä. Sarjapainoihin vaikuttaa voima ja nostotekniikka. Molempiin on tullut kehitystä tällä ohjelmalla.

Tarkoituksena ei siis ollut leuhkia sarjapainoilla, vaan lähinnä kertoa, että omalla kohdallani totesin SS:n erittäin toimivaksi ohjelmaksi aloittelijalle

 

[eltonno]

Donkoni, vielä yksi pieni kysymys: Miten liha tarttui ja nousiko paino miten tuon kahden kuukauden aikana?

Itse olen myös tekemässä kyseistä ohjelmaa mutta vasta neljättä viikkoa ja olen erittäin tyytyväinen tuloksiin mitä jo näin lyhyessä ajassa olen saanut aikaan :D

 

[cvieri]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

Näköjään oot joka kerta onnistunu nostaa painoja ainakin kyykyssä, mavessa ja penkissä kun oli tossa pakko laskea että paljonko ne voi 2kk:ssa nousta jos ei yhtäkään kevennystä tai muuta tule.. hieno homma :thumbs: Mites ootko tehnyt apuliikkeitä lisäks vai noi alkuperäiset liikkeet pelkästään?

 

[Raple]

Mikäs siinä. Tyylejä on lukemattomia. Jos treenailet kolme kertaa viikossa kropan, niin tuollainen pyris on varmasti käypä. Tietenkin riippuu olosuhteista ja tavoitteista ym. Kaikki riippuu kaikesta.

Intensiteetti = Harjoittelun rasittavuus suhteessa harjoittelun määrään.

Eli tavallisesti niin, että mitä suurempi työmäärä sitä pienempi intensiteetti ja toisinpäin..

 

[Donkoni]

Näköjään oot joka kerta onnistunu nostaa painoja ainakin kyykyssä, mavessa ja penkissä kun oli tossa pakko laskea että paljonko ne voi 2kk:ssa nousta jos ei yhtäkään kevennystä tai muuta tule.. hieno homma :thumbs: Mites ootko tehnyt apuliikkeitä lisäks vai noi alkuperäiset liikkeet pelkästään?

Joo, painot nousi yllättävän pitkään kaikissa muissa paitsi pystypunnerruksessa. Nyt on kaikki sarjapainot resetoitu kertaalleen. Kehitys on selkeästi hidastunut, kun elimistö on selvinnyt alkusäikähdykestä.

Vatsoja olen tehnyt koko ajan kerran viikossa. Dippejä, leukoja ja käsivarsiliikkeitä lähinnä fiiliksen mukaan. Alkuviikkojen jälkeen olen vähän keventänyt kyykkypainoja mavepäivinä alaselän säästämiseksi.

 

[NoobPenkki]

Aloittelija, starting strengthiä 2kk takana, 3x5 sarjapainojen kehitys:

Kyykky: 60kg -> 95kg
Penkki: 40kg -> 75kg
Mave: 70kg -> 110kg
Pystypunnerrus: 25kg -> 42,5kg
Soutu: 40kg -> 65kg

Erittäin tyytyväinen olen tähän ohjelmaan

Millanen on sun ruokavalio?
Proteiineja tarpeeksi?
Syöt paljon?

Paljonko oma painosi on noussut tämän 2kk aikana?
Mitkä olivat lähtökohdat

 

[mw2]

Olisin kiinnostunut ohjelmasta ja luin satunnaisia komennentteja koska en jaksanut koko threadia lukea. Niin kun tämä nyt tuolla aloittelijoiden osiossa on niin sopisiko tämä hyvin myös vähän kokeneemmalle treenaajalle? Vaikutti kaikinpuolin mielenkiintoiselta ja tuolla olisi varmasti hyvä jonkunsortin voimakausi vetää. Olisiko siis kokeneemmilta treenaajilta kokemuksia saatavilla ohjelmasta?

 

[Qua]

A:
kyykky 3x5
penkki 3x5
mave 1x5
B:
rive 3x5
pystypunnerrus 3x5
kulmasoutu/leuat 3x5
A:
mave 3x5
kyykky 1x5
penkki 3x5

mitäs ootta mieltä jos tekis tuon treenin tällä lailla vai kannattaako pysyä tuossa ohjelmassa mikä oli ekassa postauksessa?

 

[Dippi]

On ihan normaalia, että jalat ovat jossain määrin hakatun oloiset alkuun tällaista ohjelmaa tehdessä. Lisäksi reisien pakotuksen hyvä kaveri jatkuva persesärky saattaa tulla kyläilemään. Molemmat kyllä tasoittuvat ajan mittaan. :thumbs:

Niin ne tasoittuu. Tuollaisesta jatkuvasta 3-4 kertaa viikossa tapahtuvasta kyykkäyksestä jää kuitenkin helposti sellainen perusjumi jalkoihin ja suosittelen kaikille sitä, että kyykkylihasten (takareidet ja pakarat erityisesti) perusvenyttelyt hoidetaan tunnollisesti ainakin kaksi kertaa viikossa ja kerran kuukaudessa venytellään oikein ajan kanssa.

 

[Raaka-Reiska]

Vasta vähä aikaa sitte olin nii innoissani tästä hyvästä reenistä, mutta toine kerta ku flunssa iskee kyseisen setin aikana syö miestä. Ekalla sairastelukerralla ei tulokset laskenu juurikaan, sain syötyy oikee hyvin kipeenäki ja ei kunno kuumettakaa ees noussu. Nyt, noh... kyl saan vielki syötyy mut olo on ollu aika huono ja parantumisen merkkejä ei näy.

Kysymys kuuluukin, että kannattaako tätä settiä jatkaa, kun noi sairastelut hidastanu aika pahasti, vai olisko fiksumpi palata vanhaa 2-jakosee ja ottaa uus yritys tällä ohjelmalla vaikka sitten kevään puolella? Toki vielä on arvotus, että kui paljo tulokset laskenu tän tokan sairastelun aikana.

Btw, syy siihe et sairastuin uudellee taitaa olla iha se oma tyhmyys :( Sotkin konkelilla salille heti, kun eka flunssa helpotti, ja kaulahuivista huolimatta hengitysteissä tuntu vähä pahalta, nyt sit tuntuu vähä enemmä pahalta vaikka istun kotona. Onneks saan koht sen ajokortin ni ei tarvii itteensä vilustuttaa uusiks. :D

 

[evolution3]

Ajattelin itse alkaa tekemään tätä 3x10:n sarjoilla esim. 3 viikkoa ja sen jälkeen siirryn 3x8.. 3x4 saakka ja sitten ehkä uudestaan eli onko näin järkevää tehdä?

 

[V.M.K]

Vasta vähä aikaa sitte olin nii innoissani tästä hyvästä reenistä, mutta toine kerta ku flunssa iskee kyseisen setin aikana syö miestä. Ekalla sairastelukerralla ei tulokset laskenu juurikaan, sain syötyy oikee hyvin kipeenäki ja ei kunno kuumettakaa ees noussu. Nyt, noh... kyl saan vielki syötyy mut olo on ollu aika huono ja parantumisen merkkejä ei näy.

Kysymys kuuluukin, että kannattaako tätä settiä jatkaa, kun noi sairastelut hidastanu aika pahasti, vai olisko fiksumpi palata vanhaa 2-jakosee ja ottaa uus yritys tällä ohjelmalla vaikka sitten kevään puolella? Toki vielä on arvotus, että kui paljo tulokset laskenu tän tokan sairastelun aikana.

Btw, syy siihe et sairastuin uudellee taitaa olla iha se oma tyhmyys :( Sotkin konkelilla salille heti, kun eka flunssa helpotti, ja kaulahuivista huolimatta hengitysteissä tuntu vähä pahalta, nyt sit tuntuu vähä enemmä pahalta vaikka istun kotona. Onneks saan koht sen ajokortin ni ei tarvii itteensä vilustuttaa uusiks. :D

Jatka pois vaan. Hoidat ne flunssat vaan kunnolla kuntoon ennen kun lähdet takasin treenaan ja vaikka otat painoissa viikon takapakkia siitä mihin jäit. Kipeenä ei kannata lähtee jatkaan mistään. Tsemppiä treeneihin. :kippis1:

 

[Raaka-Reiska]

Jaha, noh oikeestaa helpotus et vastaus oli tollanen Kovin ois harmittanu jos en ois päässy näkee, mite paljo saan tuloksii parannettua vielä tässä. Flunssa on jo paranemaa päi ja tänä aamuna itseasias oon ollu ekaa kertaa viikkoon oikeasti pirteäki :dance:. Nyt vaa sairastelen sit iha kiltisti loppuu asti ja niinku sanoit ni vähä pakkii painoissa. Kiitos vaan vastauksesta

Nii joo... ja jos viel kerranki tänä vuon sairastun ni mie saatana vaihan puntin balettii tai jotai :curs: alkaa kyrsii tämmöne touhu...