1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Vaikuttaa samantapaiselta kuin Massaa!Voimaa!-kirjan ohjelma:

Kyykky 3 x
Penkki 3 x
Leuanveto 3 x
Pystypunnerrus 3 x
Maastaveto 1 x
 
Juuartsi sanoi:
Vaikuttaa samantapaiselta kuin Massaa!Voimaa!-kirjan ohjelma:

Kyykky 3 x
Penkki 3 x
Leuanveto 3 x
Pystypunnerrus 3 x
Maastaveto 1 x
Click to expand...

Näyttää muuten tosi mukavan yksinkertaselta tämäkin. Onko kukaan testaillut? Oks toi tarkotus tehä kanssa 3 kertaa viikossa vai miten?
 
Laitetaas kokeiluun! Oma tilanne se, että sektion jälkeen tuli 7 viikon totaalinen salitauko, joka vei voimat aika railakkaasti. Nyt olen kuukauden kitkutellut, eikä voima tunnu palaavan sitten millään, vaikka olisin luullut kropan palautuvan nopeammin. Ehkä tämä idioottivarman tuntuinen systeemi toimisikin paremmin!
 
cvieri sanoi:
Näyttää muuten tosi mukavan yksinkertaselta tämäkin. Onko kukaan testaillut? Oks toi tarkotus tehä kanssa 3 kertaa viikossa vai miten?
Click to expand...

Joo, kolme kertaa viikossa ja maastaveto jätetään väliin joka toinen harjoituskerta. Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja ja joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja.
 
Kyselisin vaa että miltä tää mun ohjelma vaikuttaa:

Prässi 2x10
Pohkeet istuen 2x10
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Penkki 2x6
Pystysoutu 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Hauis 2x10
Vatsoja 2x20
 
löytyy jo valmis aihe, mutta omasta mielestä tossa on liikaa liikkeitä. Prässin vois vaihtaa kyykkyyn, että tulisi keskivartalolle hommia enemmän. Voisit aina vaihdella ylä- ja alataljaa treeneissä eli et tee niitä samassa treenissä. Pystysoudun vois korvata pystypunnerruksella, niin sais ojentajat siinä jonkin verran rasitusta, eikä tarvis alkaa mitään ranskalaista tekemään. Menee muuten kohtuuttoman kauan aikaa salilla ja menee paikat tukkoon jos ton vedät 3 krt/vko
 
Juuartsi sanoi:
Joo, kolme kertaa viikossa ja maastaveto jätetään väliin joka toinen harjoituskerta. Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja ja joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja.
Click to expand...

Entäs vatsat? Varmaan voi lisätä tohon yhden apuliikkeen vatsoille? Pitää melkeen pistää kokeiluun tuo :)
 
Vatsathan treenataan aina ilman erillistä ohjeistusta. :) 2-3 kertaa viikossa voimapyörää, staattisia vatsoja, jalkojen nostoja ja/tai ilman tukea tehtyjä raskaita sit-ups runttauksia lisäpainoin. Ei mitään pitkiä nitkutteluja.
 
Jos sitä suurta aloittelijoiden osion treediä kattoo, niin kyllä tuo aika paljon vaikuttaa samalta Arc:in 1-jakoisen kanssa. Itselläni menee siinä treenissä noin +-50min, joten ei minusta ainakaan liikaa.
 
Dippi sanoi:
Vatsathan treenataan aina ilman erillistä ohjeistusta. :) 2-3 kertaa viikossa voimapyörää, staattisia vatsoja, jalkojen nostoja ja/tai ilman tukea tehtyjä raskaita sit-ups runttauksia lisäpainoin. Ei mitään pitkiä nitkutteluja.
Click to expand...

Jepjep :) Meinasin tehdä jotenkin näin: 1.treeni: istumaannousut lisäpainolla 3x6-10, 2.treeni: jalkojennostot riipunnasta 3x6-10 ja 3.treeni: kylkikiertoja levypainolla ja staattisia pitoja pari kolme sarjaa... Lisäksi ulko -ja sisäkiertäjiä kiertäjäkalvosimille
 
Vatsalihasliikkeiden ja suoran käsitreenin puuttuminen tästä ohjelmasta huolestuttaa monia. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeitä heti vaan kokeile ohjelmaa ensin tällaisena muutaman viikon ajan.
Click to expand...
Noista perusliikkeistä tulee yllättävän hyvin rasitusta keskivartalolle - kannattaa kokeilla ensin ilman.

OT: Sainkohan kirjoitettua tuon aloituspostin niin, että siitä saa selvää että pystypunnerrus on tarkoitettu seisten tehtäväksi... On muuten yllättävän hyvä liike keskikropallekin, kyljet kipeytyvät nopeasti alkuun.
 
Kyselin tästä ohjelmasta ohjaajalta salilla niin hän sanoi että kannattaa kuukauden tai kaksi tehdä ensin noita vaikeampia liikkeitä vitoset päissä että oppii liikkeen kunnolla. Vaikeilla tarkoitan kyykky/rinnalleveto/maastaveto. Voiko näin kehittyä ollenkaan, vai pitäiskö heti laittaa painoa sen verran että saa juuri ja juuri tuon 5 toistoa?
 
kasivitonen sanoi:
Kyselin tästä ohjelmasta ohjaajalta salilla niin hän sanoi että kannattaa kuukauden tai kaksi tehdä ensin noita vaikeampia liikkeitä vitoset päissä että oppii liikkeen kunnolla. Vaikeilla tarkoitan kyykky/rinnalleveto/maastaveto. Voiko näin kehittyä ollenkaan, vai pitäiskö heti laittaa painoa sen verran että saa juuri ja juuri tuon 5 toistoa?
Click to expand...

Kannattaa ensin harjoitella tekniikat liikkeissä kuntoon, ja alkaa vasta sitten lisäillä suurempia romuja tankoon.
 
Kyselin tästä ohjelmasta ohjaajalta salilla niin hän sanoi että kannattaa kuukauden tai kaksi tehdä ensin noita vaikeampia liikkeitä vitoset päissä että oppii liikkeen kunnolla.
Click to expand...
Ohjaaja jonka kanssa juttelit saattoi tarkoittaa hyvää, mutta tuo ohje on kertakaikkisen hirveä.

Kuukauden tai kahden käyttäminen pelkät kolikot tangossa heilutteluun on niin turhauttavaa ja hyödytöntä puuhaa, että ei sellaista kukaan viitsi oikeasti tehdä. Jos ei kuukaudessa ole mitään kehitystä (tai edes kehityksen yritystä) tapahtunut niin kyllä kiinnostus harrastukseen on jo loppunut ja se treenaaminenkin loppuu. Siinä ei pärjää, kuin ketjusali joka nyhtää vuoden salimaksut asiakkaalta joka ei tiloja käytä.


pitäiskö heti laittaa painoa sen verran että saa juuri ja juuri tuon 5 toistoa?
Click to expand...
Aloituspostista löytyykin näppärästi vastaus tuohon - alla kuitenkin tarkemmin, ohje aloituspainon valinnasta ja progressiosta oli kyllä alkupostissa tosi ylimalkainen. Järkevä tapa löytyy noiden täysiä vääntämisen ja tyhjän tangon välimaastosta.


ALOITUSPAINON VALINTA

Ohjelman laatijan mukaan sopivien painojen valinta tehdään näin:

Ensimmäisellä treenikerralla kussakin liikkeessä tehdään ensin tyhjällä tangolla ensin viitonen, ja tarvittaessa useampiakin sarjoja. Kun liikerata on kunnossa, lisätään painoa maltillisesti (liikkeestä ja harjoittelijan koosta riippuen, paljonko tämä tarkoittaa) ja tehdään taas kevyt viitonen.

Tämän jälkeen toistetaan painon lisääminen tankoon ja uuden sarjan tekeminen niin monta kertaa kuin tarvitsee, että toistot hidastuvat. Ei siis tarvitse pierrä verta, vaan toiston hidastuminen riittää. Tämä on sopiva aloituspaino, ja tällä painolla voi tehdä jäljellä olevat sarjat joiden määrä riippuu liikkeestä.

Kun tuo sopiva aloituspaino on nyt löytynyt, seuraavalla treenikerralla voidaan painoa lisätä hieman ja jatkossa kasvattaa aina treenistä toiseen.
 
Helvetin hyvä reenisetti on ollu, iso kiitos risuranteelle :)

Otin tän käyttöö tos noin kuukaus sitten, oli vuos reenii takana siin vaihees, mutta en ollu näköjää syöny ekana vuonna tarpeeks. Nyt tässä nykiny tällä ohjelmalla menemään ja syöny nii pirusti :evil:
Vielä paha mennä huutelee et millast tulosta tällä saanu aikaa, mut painoo on tullu aika nätisti (tosin johtuu varmaa aika pitkälle siitä syönnistä) ja tekniikat on parantunu huomattavasti etenki kyykyssä.

Ainoo negatiivinen asia mitä täs vois mainita on et: Kaikki miun satiinibokserit kiristää reisistä nykysin :hyper:, en pysty liikkuu kovin mukavasti niissä enää, kalliiks tulee :D

Kuha lopetan tän käytön ni kokeilen kaikki maksimit ja ilmotan tänne kehityksen.
 
Back
Ylös Bottom