1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Eli nyt olen kehitellyt 1-jakoista, jonka pohjana olen käyttänyt MASSAA!VOIMAA! kirjan perusohjelmaa. Antakaapa siis kommenttia että onko tästä mihinkään.

Tarkoituksena siis käydä salilla 3krt/viikossa.Pyrin vaihtelemaan toistomääriä siten, että Maanantaina toistot ovat 6-8. Keskiviikkona 10-12 (tämän olisi tarkoitus olla semmoinen pumppailutreeni)ja perjantaina 3-5. Pyrin siis aina lisäämään vastusta että toisto pysyvät noilla rajamailla. Sarjoja tulisi jokaiseen perusliikkeeseen 3 ,ja sitten jos jaksaa vielä hilavitkutella niin tekee pienempiä lihasryhmiä 1-2sarjaa siihen päälle.

Liikkeet/päivä olen ajatellut toteuttaa seuraavasti:

Ma
kyykky
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus tangolla
hauis scott kp/tanko pari sarjaa 1-2x10-12

Ke
kyykky(ehkä prässi vaihtelun vuoksi)
sjmv/koukistus koneessa
vinopenkki
leuat
pystyp.kp

Pe
kyykky
kapea penkki
pystyp.tanko
ylatalja/alatalja
haba myötäotteella tangolla 1-2x10-12

Miten on jos laittaisi maven tuonne perjantaille, niin voisiko kyykyn jättää kokonaan pois siltä päivältä, vai vaihtelisiko perjantaina vuoroviikoin kyykkyä ja mavea?

Niin ja se myös, että olen aatellut alkaa lisäämään venyttelyjä tämän ohjelman aikana, sillä nyt kun tulee treenattua useammin paikat läpi niin estäisin tällä sen ettei ole koko ukko aivan juntturassa. Eli miten venyttelyt tulisi oikeaoppisesti tehdä?
 
Itse tekisin jotain tämänsuuntaista(?):

Ma - toistot 4-6 sarjoja 3-5
mave
penkki tanko
leuat (myötäote?)
pystyp.kp
hauis scott kp/tanko pari sarjaa 1-2x10-12

Ke - toistot 14-15 sarjoja 2
yhdenjalan kyykkyvariaatio
yhdenjalan mavevariaatio (tai peräti RDL? onko tuo nyt sitten sama kuin SJMV)
vinopenkki kp
kulmasoutu
taka & "sivu" olkapää "vipari" supersetti

Pe - toistot 8 -12 sarjoja 2-3
kyykky
kapea penkki
pystyp.tanko
leuat (vastaote?)
haba myötäotteella tangolla 1-2x10-12

Tämmöistä tuli näin äkkiseltään mieleen? Vähän samoja liikkeitä ja sarjoja & toistoja vaihdettu/muutettu.
 
IMO ei kannata enää lisätä vipareita tohon ku näyttää joka päivä olevan pstypunnerrusta ja penkin variaatioita. Eiköhän ne olkapäät saa haipakkaa niistäkin
 
se kirjan ohjelma on toimiva sellaisenaankin, eihän tuo ole enää ollenkaan sama ohjelma. tuo lapon ohjelma näyttää mun mielestä hyvältä. tosin kyykkyä tekisin mielellään vähintään kaksi kertaa viikossa, ja perusmavea tuskin ollenkaan.
kyllähän tällaista ohjelmaa voi varmaan muuttaa monella tavalla ja silti toimii, jos on vähänkään järkeä käytetty.
 
ORBs sanoi:
se kirjan ohjelma on toimiva sellaisenaankin, eihän tuo ole enää ollenkaan sama ohjelma. tuo lapon ohjelma näyttää mun mielestä hyvältä. tosin kyykkyä tekisin mielellään vähintään kaksi kertaa viikossa, ja perusmavea tuskin ollenkaan.
kyllähän tällaista ohjelmaa voi varmaan muuttaa monella tavalla ja silti toimii, jos on vähänkään järkeä käytetty.
Click to expand...


Tiedän että ei ole sama kuin kirjan ohjelma. Halusin vaan lisätä vaihtelua sillä sen ohjelman mukaan joka päivä olisi samat liikkeet.
 
Yhdisteltyäni täältä luettua ja omia fiiliksiä,oon ajatellu kokeilla tän näköstä 1-jakosta. Tähän asti ollu 2-jakonen käytössä. Mitä tahansa huomioita tai parannusehdotuksia otan mielelläni vastaan. Tarkotus on käydä 2 tai maksimissaan 3 kertaa viikossa. Sarjoja 2 per liike, toistot välillä 6-12.

1. päivä:
Penkki/vinopenkki
Kyykky
Leuanveto/ylätalja
Pohkeet seisten
Ojentajat "headcrusher"
Suorat vatsalihakset
Hauiskääntö scott-penkissä

2. päivä
Dippi
Etukyykky
Kulmasoutu/alatalja
Mave/SJMV
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vinot vatsat
Hauikset käsipainoilla

Lisäksi on tarkotus tehdä päälle apuliikkeitä, kuten vipareita ja olankohautuksia, sillon kun intoa riittää treenata pidempään.
 
1. Puntti
Kyykky 3x
Leuat 2x
Kulmasoutu tangolla 3x
Penkki 2x 6
Hauis tangolla 3x
Pystypunnerrus 3x
Voimapyörä 3x

2. Puntti
Etukyykky 3x + Reisipenkki 3x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu käsipainoilla 3x
Vinopenkki 3x
Hauis scott 3x
Pystysoutu 3x
Istumaan nousu lisäpainoilla 3x

3. Puntti - (Voimaa ja heikkoja kohtia ennen sählyä)
Rinnalleveto 5x 5
Ylöstyöntö saksaten 2-3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten 3x
Olankohautukset 4x
Viparit taakse 4x
Vatsat levyllä kiertäen 3x

4. Puntti
Kyykky 3x
Leuat 2x
Kulmasoutu tangolla 3x
Dippi 2x 6
Joku toinen ojentaja liike 2-3x (Vähän enemmän rasitusta ojentajille tälle päivälle)
Viparit sivulle 3x
Hauis kp 3x
Rannerullaukset 3x
Istumaan nousu lisäpainoilla 3x

1. Puntti sunnuntaina/maanantaina. Lisäksi joukkueen levyjumppa maanantaina.
Tiistaina lenkki + loikkia.
2. Puntti keskiviikkona.
3. Puntti torstaina, perään sählyä 1h.
4. Puntti perjantaina, perään loikkia.

Miltä näyttää? Pohkeita teen palautumisen mukaan muinakin päivinä.
 
Tilanne on tämä: Olen tehnyt aina lihakset kerran viikossa. N. 10v treeniä takana (tosin pari 5v. taukoa välissä ;) ) ja ajattelin siirtyä vaihteen vuoksi 1 jakoiseen treenaukseen. tämän tyylistä ajattelin:

ma:
hauis, scott penkissä
ojentajat, keskitetty yhdenkäden punnerrus
penkki
leuanveto, leveä myötäote
maastaveto
kyykky
pohkeet, ei ehkä joka kerta?
pystypunnerrus

ke:
hauis, vapaat painot
ojentajat, ranskalainen punnerrus
vinopenkki
kulmasoutu
maastaveto
jalkaprässi
vipunostot sivuille

pe:
hauis, scott penkissä
ojentajat, keskitetty yhdenkäden punnerrus
penkki
leuanveto, leveä myötäote
maastaveto
kyykky
pystypunnerrus

Eli tossa on vähän vaihtelua noissa liikkeissä, noi liikkeet jotka on 2x viikossa samalle lihakselle on niitä joilla saan parhaan tuntuman. Vai kannattaisiko tehdä aina sama liike ja vaihtaa sitten eri liikkeeseen vaikka viikon välein? tai sitten kolme eri liikettä, siis jokapäivä eri?

Mitä kehitykselle tapahtuu kun siirryn treenaamaan lihakset 3x viikossa verrattuna siihen että olen aina ennen tehnyt ne 1x viikossa? mitä tulee ottaa huomioon?

Miten sarjat kannattaisi toteuttaa? 2 vai 3 sarjaa per liike? kuinka paljon toistoja kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen ja tietysti voimaa siinä sivussa.
 
Liikejärjestys on mun mielestä vähän perseellään tossa, itse teen seuraavanlaisella 1-jakosella, jossa liikkeet on suurin piirtein siinä järjestyksessä kuin hst-ohjelmassakin suositellaan

Treeni A
1. Jalkaprässi
2. Suorin jaloin mave
3. Penkki
4. Leuat vastaote
5. Pystypunnerrus
6. Alatalja
7. Hauis levytangolla
8. Ojentajapunnerrus taljalla
9. Pohkeet ja vatsat

Treeni B
1. Etukyykky
2. Reidenkoukistus istuen
3. Vinopenkki
4. Ylätalja
5. Viparit sivulle/taakse
6. Kulmasoutu
7. Hauis istuen käsipainoilla
8. Ranskalainen punnerrus
9. Pohkeet ja kyljet

Sarjoja teen aina 2 ja toistoja vaihtelen niin että 2 viikkoa teen kymppejä, sitten 2 viikkoa kutosia -> kevyt viikko ja sitten 12 toiston sarjoja 2 viikkoa ja 8 toistoa 2 viikkoa.. Treenit teen vuorotellen niin että viikossa 3 treeniä eli kahessa viikossa tulee 3 kertaa molemmat treenit vedettyä läpi. Ihan hyvin on pelittänyt toistaseksi :D
 
cvieri sanoi:
Liikejärjestys on mun mielestä vähän perseellään tossa, itse teen seuraavanlaisella 1-jakosella, jossa liikkeet on suurin piirtein siinä järjestyksessä kuin hst-ohjelmassakin suositellaan
Click to expand...

Liikejärjestystä en ottanut huomioon tossa mun viestissä. Onko sillä sitten paljonkin väliä missä järjestyksessä ne liikkeet siellä salilla tekee?

Unohtu myös vatalihakset tosta mun ohjelmasta, niitä teen kotona voimapyörän avulla kolmisen kertaa viikossa.
 
sisilis sanoi:
Liikejärjestystä en ottanut huomioon tossa mun viestissä. Onko sillä sitten paljonkin väliä missä järjestyksessä ne liikkeet siellä salilla tekee?

Unohtu myös vatalihakset tosta mun ohjelmasta, niitä teen kotona voimapyörän avulla kolmisen kertaa viikossa.
Click to expand...


On todellakin. Turha esimerkiksi väsyttää käsien ja olkapäiden tukilihaksia ennen varsinaista pääliikettä, eli ko. päivänä maastavetoa. Vedot, soudut, punnerrukset, kyykyt ja muut mahdolliset moninivelliikkeet aina ensimmäisenä, niillä se keho kasvaa. Päälle sitten hilua ja vitkutusta.

Edit: näemmä sulla olikin maastavetoa joka päivä. No, sama virsi.
 
Oon nyt itekkin veivannut 1-jakoista noin kuukauden ja treeniin tulee kaikenkaikkiaan noin 22 sarjaa. Jalkoja painotetaan joten niille tulee useimmiten joko kyykyä x 4 + mave/sjmv x 3 tai toisinpäin. Treenejä tulee 3-4 kertaa viikossa eli 1on - 1off systeemi.

Näitä tredejä kun nyt on tullut lueskeltua niin on alkanut askaruttamaan että teenköhän liikaa? Monet näyttävät suosittelevan noin 14-16 sarjaa per treeni kolmesti viikossa. Tuntuu ettei bulkatessa noin vähällä treenillä saa muuta aikaseks kuin laardia. Kommenttia?
 
Laitanpa oman ohjelmani kans,tarkotuksena on pääasiassa "toiminnallinen voima".
Hyvin on toiminu pikku variaatioilla.
pv1:
Penkki 3-6*1-8
Kyykky 3-6*2-8
Leuanveto 2-4 sarjaa
Kulmasoutu (penkkiotteella) 2-3*6-8

pv2:
RaakaRinnalleveto+Raakatyöntö 3-6*1-6
(1 veto+1 työntö= 1 toisto)
Pystypunnerrus/Etukyykky 2-6*1-8
(vuoroviikoin)
Ojentaja Käsipainoilla 3-5*5-8
(jää pois pystypunnerrus viikolla)
Hauiskääntö 3-5*5-8

vatsoja pyrin tekemään joka arki-ilta.
 
Akke12345 sanoi:
mites tuo palautuminen noissa yks jakosissa on? eli jos treenaa 2 kertaa viikossa ni millai palautuu (treenaa täydet 1kerran viikossa)?
Click to expand...

Kyllähän jotkut treenaa kolmekin kertaa viikossa.
Yksilöllistähän tuo on mut ei 2krt/vko pitäs olla liikaa,
ei vedä aina veren maku suussa ja syö paljon ja nukkuu hyvin.
Ja tekee ihan perusliikkeitä ilman mitään hifistelyjä.
 
Oon todellinen alottelija, salilla oon käyny elämässäni about 4kertaa, viimeviikolla pari kertaa kaverin kanssa joka treenaa vissiin 3jakoisella. Tavotteena ois saada kroppa vähän timmimpään rantakuntoon ens kesäkis, ei siis mitään hirveetä rakentamista, vaan ihan perus perus setti, jossa kaikki tärkeät lihasryhmät tulis käytyä läpi.

Yritän tässä nyt siis koota itelle semmosta runko-ohjelmaa, jolla vois päästä treenamisen makuun, ihan siis toistamalla ainakin aluksi samaa settiä, että saa jonkulaista tuntumaa.

Tosta tän threadin alusta nappasin tämmösen ohjelmarungon:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuanveto
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsa

Soveltuisko teidän mielestä alottelijalle, mitä muokkaustarpeita? Mites esim leuat, ei taida tässä kunnossa mennä yhtään? Entä jalkojen treenaminen, pyöräilen päivittäin 15km työmatkoilla ja pari reilun tunnin lenkkiä viikossa, onko tarpeen treenata vielä salillakin?? 2sarjaa/ liike ja montako toistoa?
 
Back
Ylös Bottom