1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Powerhead sanoi:
No niin... Oon tässä nyt kahlannut läpi näitä 1-jakoisia ohjelmia koskevia kirjoituksia, mutta muutama asia on edelleen hämärän peitossa (lienenkö tyhmä tai jotain??) Joten ASIASTA tosissaan tietävät voisivat vastata! Ja mitään kakaramaisia vittuiluja en nyt kaipaa. Mielestäni asiallisiin kysymyksiin vastataan aina asiallisesti...

1. Millainen on perus 1-jakoinen ohjelma? Eli mitä liikkeitä ja millaisia toistomääriä?
Click to expand...

Tähän on vaihtoehtoja vaikka kuinka, liikkeitä ja toistomääriä kannattaa kuitenkin vaihdella. Omasta mielestä kuitenkin ainakin suurin osa treeneistä tulis olla ihan kovilla perusliikkeillä kuten maastavedoilla kyykyillä punnerruksilla leuanvedoilla souduilla suoritettuja.

Powerhead sanoi:
2. Jos ja kun käyn salilla 3 kertaa viikossa (ma-ke-pe) niin teenkö joka kerta saman ohjelman vai vaihtuvatko 1-jakoisen liikkeet viikon jokaiseen treeniin. Eli jos maanantaina teen rinnalle penkin, niin onko keskiviikon rintatreeninä esim. pec-deck?
Click to expand...

Mieluummin niin että keskiviikkona teet vinopenkin tai dipin tai pystypunnerruksen, eli kyllä liikkeitä kannattaa vaihdella, myöskään joka viikko ei kannata tehdä kolmea kertaa kaikkia lihaksia suorasti vaan kannattaa esimerkiksi pystypunnerruspäivänä jättää rinta treenaamatta välillä. Myöskään kulmasoutua ja leuanvetoja ei kannata aina tehdä molempia samalla kertaa vaan tehdä ne eri treeneissä.

Powerhead sanoi:
3. Onko 1-jakoinen ohjelma hyvä vaihtoehto kamppailulajeja harrastavalle? Tästä olen kuullut montaa eri mielipidettä...
Click to expand...

On. Jos lajitreenejä on paljon niin yksijakoista ei ole pakko tehdä kuin pari kertaa viikossa, jos teet esim. kolmijakoisella saattaa kierto pitkittyä ikävästi tai joutuu mennä ns pakolla treenaamaan ettei tuu liian pitkää taukoa esim. edellisestä rintapäivästä.
 
Kuulostaisiko hyvältä ohjelmalta?
Treeni 2-3krt/vko.

1. 3x4-6 -> 4x
Kyykky
Leuat
Dippi
Pohkeet
Pec-deck
Jalannostot roikkuen 2x10->4x10

2. 3x12-15 -> 4x
Kulmasoutu
Penkki
Prässi
Jalankoukistuksia
Pystysoutu
Hauikset käsipainoilla
Rutistuksia
 
Arskan Golden Six ohjelmasta muunnelma


Maanantai
Day 1
Kyykky 4x10
Penkki 3x8-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Dippi 2x8-10
Leuanveto 3x10
Hauis 3x10

Torstai
Day 2
Kyykky 2-3x8-10
Penkki 3x8-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Dippi 2x8-10
Kulmasoutu 2x8-10
Leuanveto 3x8-10
Hauis 2x8-10

Vatsat välipäivinä n 6-10sarjaa viikossa. Paljon perusliikkeitä siis on, jos tuntuu rankalta niin niitä aletaan karsimaan. Uskoisin että tuolla ei kovin korkealta tipahda?
 
Tässäpä mun variaatio 1-jakoisesta:
Reenipäivät: ma, ke, pe

2 eri treeniä tehdään vuorotellen
1.Treeni
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauis

2.Treeni
Mave
Vinopenkki kp
Leuanveto/ylätalja
Viparit sivulle
Ojentajat

Vatsoja kotosalla

Sarjat niin että ekakierto (kierto 8 päivää)
ma, ke, pe, ma 3x15

toinen
ke, pe, ma, ke 3x10

kolmas
pe, ma, ke, pe 3x5

Tässä on omasta mielestäni se mukavaa että noi sarjapituudet vaihtelee mukavan tiheästi joka tuo vaihtelua treenaamiseen.

Mielipiteitä/kommentteja?
 
Virtu sanoi:
Arskan Golden Six ohjelmasta muunnelma
Day 1

Penkki 3x8-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Dippi 2x8-10


Day 2

Penkki 3x8-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Dippi 2x8-10
Click to expand...

16 sarjaa olkapää-ojentaja-rinta- akselille taitaa olla pikkasen liikaa kun esim selkä ja jalat (ne suurimmat lihasryhmät) saa yhteensä vissiin vähemmän sarjoja.
SItten kun vielä molempina päivinä olkapäät ottavat damagea, niin...
 
Nyt kommenttia gurut... 2-3krt viikossa. Onko ihan metsässä?

1. 2x4-6
Kyykky
Leuat
Dippi

Alatalja
Pohkeet
Pystysoutu
Jalannostot roikkuen 2x10->4x

2.2x4-6
T-Kulmasoutu
Mave
Penkki

Ylätalja
Jalankoukistuksia
Pystysoutu
Hauiksia käsipainoilla
 
IMO jos koko kropan tekee kerralla, on turha suunnitella tiukkaa "ohjelmaa". Mieluummin niin että tietyn kehikon sisällä vaihtelee liikkeitä:

1) leuat/yläselkä
2) penkki/rinta
3) kyykky/mave

4) keskikroppa
5) pienet apuliikkeet (etenkin takaolkapäät/kiertäjäkalvosimet, kädet, niska, jne.)

Tämä nyt tietty edellyttää sitä, että tuntee ja osaa aika laajan skaalan liikkeitä, mutta helpottaa elämää:

- ei tarvitse kysellä netissä, toimiiko tämä ohjelma ;)
- joustavoittaa treeniä, jos penkki on varattu, voi ottaa käsipainoilla, jne.
 
-Marchi- sanoi:
Nyt kommenttia gurut... 2-3krt viikossa. Onko ihan metsässä?

1. 2x4-6
Kyykky
Leuat
Dippi

Alatalja
Reisikoukistus*
Pohkeet
Pystysoutu
Jalannostot roikkuen 2x10->4x

2.2x4-6
T-Kulmasoutu
Mave
Penkki

Ylätalja
Prässi**
Pohkeet***
Pystysoutu
Hauiksia käsipainoilla
Click to expand...

*Reisikoukistus mavepäivältä kyykkypäivälle, koska mave treenaa enemmän takareisiä kuin kyykky (ainakin mulla). Näin harvoin treenatessa on jokaisen lihaksen hyvä saada tasaisesti rasitusta joka treenissä.

**Tälle päivälle lisäsin prässin, koska etureisille ei muuten olisi tullut rasitusta juurikaan.

***Pohkeet voi treenata joka päivä.

[MUTU]Kannattais varmaan tehdä kolme ekaa liikettä toistoalueella 4-6, mutta vikat liikkeet 8-10. Tulis vähän monipuolisemmaks.[/MUTU]

Voit vielä vaihtaa jomman kumman päivän pystysoudun pystypunnerrukseks, jos ojentajat jaksaa. Vatsoille vois tehä vielä toisena päivänä venäläisiä kiertoja tms.

Sarjoja tuli lisää, mutta tossa on mun mielestä yks jakoseks vieläkin melko vähän sarjoja.
 
Entäs tälläne "voimaohjelma"
ti: takakyykky, penkki, kulmasoutu/alatalja, pystypunnerrus/viparit
to: rinnalleveto, vatsat, mave, hauis(?)
la: etukyykky, kapeepena, ylätalja/leuat, vatsat

apuliikkeet 3x8-10
 
On tullu tahkottua perin kauan single ja dual factor 5x5:llä jotenka tekis mieli muuttaa vähän settiä. 1-jakonen on kuitenkin se oikea juttu. :)

Treenipäivät: 1on-1off (3 tai 4 reeniä viikkoon)

Treenivaihtelu:
Kyykky/Etukyykky/Boxkyykky
Penkki/Vinopenkki/Kässäripenkki
Mave/Julle/High pull
Leuanveto/Kulmasoutu/Alatalja

Vatsat joka toinen treenipäivä (tulee kuitenki lajitreeneissä tehtyä joka kerta)
Hauis, ojentaja kerran viikossa


Sarjojen pituudet:
1.treenissä työsarjat: 4x2-4
2.treenissä työsarjat: 2x10-12
3.treenissä työsarjat: 3x4-8
4.treenissä työsarjat: 2x8-10
ja alusta...

Progressio:
Alussa rauhassa ja kevyesti liikkeelle, viikottain lisää painoa esim. 2,5kg per liike. Jos joku liike jämähtää niin 5kg pois ja uutta nousua. Palautukset alussa lyhyitä, pitenee sitä mukaa kun lähestytään sarjamaksimia.

Sitte vähän yleistä höpinää/lesoilua: huippukunnon ja ylikunnon raja on mulle aika selvä, tunnistan kyllä oireet enkä huijaa itteäni. Kroppa on tottunu tekemään usein ja kovaa. Oon vetäny reilun vuoden SF/DF:ää ja saanu sillä kehitystä (voimaan niinku oli tarkoitus), samalla oon käyny judotreeneissä 4 kertaa viikkoon. SF/DF -syklien aikana on jääny yhteensä väliin 4 treeniä kun etureisi repes, muutoin on kaikki tehty.

Joten kuviot on suht selvät, kaipaisin vaan ideoita, onko joku liike mitä ehdottaisitte jonkun tilalle/lisäksi? Entäpä toistoalueet? Mahdollisimman vähän koneita ja mahdollisimman paljon vapaita painoja, treenin tavoitteet on:
- räjähtävyyttä
- voimakestävyyttä
- ei hirveästi painoa lisää
 
Treeni 3 x vko(esim. ma ke pe)

1.päivä raskas treeni. Sarjojen väli 60 sek.

Penkki 4 x 5
Kulmasoutu tangolla, vastaote 4 x5
Kyykky 4 x 5
Mave 4 x 5
Hammer käsip. 4 x 5
Pohkeet donkey 4 x 10
vatsarutistukset koneessa 4 x 10

2.päivä palautuminen. Sarjojen väli 120 sek.

Prässi 2 x 15
Selänojennus 2 x 15
Penkki käsip. 2 x 15
leuanveto 2 x 15(minun tapauksessa 2 x max.)
ranskalainen makuulla 2 x 15
pohkeet istuen 2 x 15
vatsat roomalainen tuoli 2 x 15

3.päivä hypertrofia. Sarjojen väli 90 sek.

Vinopenkki tangolla 3 x 8
Niskan takaa punn. tangolla 3 x 8
Etukyykky 3 x 8
T-tanko kulmasoutu 3 x 8
Hauis levytangolla 3 x 8
Dippi 3 x 8

Viikko 2: Lisää painoa joka liikkeeseen
Viikko 3: 1 sarja lisää joka liikkeeseen
Viikko 4: Lisää painoa joka liikkeeseen
Sykli alkaa alusta

Tälläisellä tsydeemillä vetänyt vuoden alusta, eli 3 sykli menossa.
Uuden syklin aloittaessani palaan toisen viikon painoihin.
Eli progressio on maltillista ja toki liikkeestä riippuen painon lisäykset.

Mitäs ootte mieltä?
Hulkin mielipide olisi ainakin mukava kuulla:thumbs:
 
blacksniper sanoi:
Paha tuosta on sanoa mitään, kun ei tiedä millaisia painoja heiluttelet ja miten on kehitystä tullut. Eli lisää infoa :)
Click to expand...

Ensimmäisen kokeilu viikon jälkeen löytyi sopivat painot, mitkä päättyy lähelle positiiviseen failureen. Sen jälkeen olen pystynyt ohjelman mukaisesti nostamaan painoa miltei joka liikkeessä(Poislukien leuanveto ja hammer)
Hammer junnannut nyt jonkun aikaa paikoillaan, joten pitää katsoa jos laittaa liikkeen vaihtoon. Leuanveto taas on niin hyvä liike, etten sitä halua muuttaa ja siinä on tullut pikkuhiljaa lisää toistoja.

[Reply]Ihan perseestä. Liikaa sarjoja.
Treenit kestää 45 min. - 60 min. Joten IMO ei todellakaan liikaa.
 
-Marchi- sanoi:
Ihan perseestä. Liikaa sarjoja.
Click to expand...

Höpönlöpön. Ite vetelin 1-jakoisella 3-4 sarjaa/lihasryhmä kolmesti viikossa ja välillä sarjat failureen asti. Palautumisessa ei ollut mitään ongelmaa.

Lähinnä toi ensimmäisen päivän kyykky+mave -yhdistelmä arvelluttaa. Älä ainakaan molemmissa liikkeissä neljää sarjaa tee. Kaksi sarjaa kumpaakin tai vain toista liikettä se neljä sarjaa.
 
Made in Pain sanoi:
Ensimmäisen kokeilu viikon jälkeen löytyi sopivat painot, mitkä päättyy lähelle positiiviseen failureen. Sen jälkeen olen pystynyt ohjelman mukaisesti nostamaan painoa miltei joka liikkeessä(Poislukien leuanveto ja hammer)
Hammer junnannut nyt jonkun aikaa paikoillaan, joten pitää katsoa jos laittaa liikkeen vaihtoon. Leuanveto taas on niin hyvä liike, etten sitä halua muuttaa ja siinä on tullut pikkuhiljaa lisää toistoja.

[Reply]Ihan perseestä. Liikaa sarjoja.
Treenit kestää 45 min. - 60 min. Joten IMO ei todellakaan liikaa.
Click to expand...

Asia selvä. Kannattaa eri päiville tosiaan nuo mave ja kyykky pistää.
Missä liikkuu treenipainot?
 
Tidus sanoi:
Höpönlöpön. Ite vetelin 1-jakoisella 3-4 sarjaa/lihasryhmä kolmesti viikossa ja välillä sarjat failureen asti. Palautumisessa ei ollut mitään ongelmaa.

Lähinnä toi ensimmäisen päivän kyykky+mave -yhdistelmä arvelluttaa. Älä ainakaan molemmissa liikkeissä neljää sarjaa tee. Kaksi sarjaa kumpaakin tai vain toista liikettä se neljä sarjaa.
Click to expand...
Hyvin olen palautunut näistä treeneistä, joten sen kanssa ei ole ongelmaa.
Kyykky ja mave peräkkäin on kyllä raskas, sen takia maven painot on pienemmät, kuin mihin olen tottunut. Tosin mavessa pari vikaa sarjaa on aika myrkkyä, mutta hyvin oon ainakin vielä jaksanut:D

blacksniper sanoi:
Asia selvä. Kannattaa eri päiville tosiaan nuo mave ja kyykky pistää.
Missä liikkuu treenipainot?
Click to expand...
Mavea oon nyt totutellut tekemään ilman remmejä, joten pitkää sarjaa voi olla vähän vaikea tehdä. Perjantain etukyykky taas on meikäläiselle niin raskas, että sen jälkeen voisi mave olla todella tukkoista. Etukyykky ottaa enemmän etureisiin, joten voisihan se vaikka onnistua niinkin.
Sarjapainot eivät kovin kummoisia ole.
Maanantain 60 sek. palautuminen tosin syö tehoja.
Voihan tähän muutaman laittaa.
Pena 5 x 5 100
Kyykky 5 x 5 120
Mave 5 x 5 140
 
Koita sovittaa se etukyykyn kanssa samalle päivälle. Itellä se toimi tosi hyvin niin. Mutta tee niinkuin itse parhaaksi näet.
Yleensä ite tuntee sen oman kroppansa paremmin ku muut :)
 
Tuli kanssa kyhättyä uusi ohjelma jolla haetaan voimaa ja kestävyyttä suhteessa omaan painoon. Sori, et laitan tän tähän samaan, mut en kehtaa uuttakaan trediä perustaa. Lisäksi mukana on monipuolista otetreeniä.

1.
Leuka
Dippi
Voimapyörä

2.
Mave
Pystypunnerus (raskas)
Kyljet

3.
Sotilaspenkki
Kyykky
Pohjenousu

Teen kovia sarjoja vain, pystpun, mave ja kyykky. Muissa pitkiä sarjoja, mutta ei kuitenkaan aivan loppuunasti! Esim leuka tänään 7x10..
 
Back
Ylös Bottom