1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[reenailija]

Hemmetin kova juttu kyllä. Pakko joskus kokeilla ittekkin tollaista ohjelmaa. :thumbs:

 

[bustedi]

1-jakosella on ite huomannu että raudat nousee ihan erilailla kun 4-jakosella = uusia sarja ennätyksiä pamahtelee vähän väliä liikkessä jos toisessakin. toimii mulla!

 

[Ranttu]

Noniin, lähdinpä heti testaamaan kyseistä ohjelmaa ja aion pitää siitä kiinni vähintään 3 kk. Itse joudun jättämään pystypunnerruksen pois ja korvaan sen vipareilla ja samaten penkin joudun tällähetkellä tehdä vain tangolla, vasen olkapää on vielä kuntoutuksessa onnettomuuden jäljiltä.

Mulla oli 2kk totaali lepoa ja nyt lääkärin luvalla voin aloittaa treenit olkapään ehdoilla, ja mielestäni tämä treenisysteemi vaikuttaa erittäin mielenkiintoiselta.

Itse en enää ole sitä voimaa hakemassa, koska en uskalla vielä, ainakaan vuoteen antaa olkapäälle sitä maximi rasitusta mitä se treeni vaatiis. Tästedes pyrin tekemään liikkeet 100% puhtaudella ja lisään toistoja, aivan kuten tässä ohjelmassa neuvotaan, niin pysyy painotkin semmosina, että olkapää kestää paremmin. Eka treeni tällä ohjelmalla on tänään suoritettu, joskin erittäi varovasti alotellen.

 

[Le Vee]

Sellainen huomio vielä olisi, että jos tällaisessa ohjelmassa pudottaa sarjamäärät yhteen kovaan sarjaan (varsinkin lyhyitä sarjoja tehdessä), voi käydä niin, että kehittää massan sijasta irtiottoa ja hermotusta, eli kykyä tehdä yksi maksimaalisen kova sarja. 90-luvun ns. Hardgainer-guru Stuart McRobert oli saanut paljon palautetta siitä, että yhden sarjan ohjelmilla raudat kehittyvät huimaa tahtia, mutta massa ei lisääntynyt lainkaan tai vain hyvin vähän. Itselläni tavoitteena on tehdä lihasta ja siksi teen ihan reilusti sarjoja. Nyt sarjamääriä rajoittaa eniten aerobisen kunnon riittämättömyys. Rautojen kasvaessa voi käydä piankin niin, että joudun jakamaan treenit vähintään kahteen osaan, jotta kunto kestää ne tehdä. Eilinen treeni oli jo kovuudeltaan sellainen, että hiki virtasi vielä 3h treenin jälkeen. Nämä treenit ovat isommilla romuilla erittäin kovia ja isojen miesten raudoilla varmaankin täysin mahdottomia. Oma kuntoni riittää nykyisin juuri ja juuri. Osaltaan vaikuttaa tämä suhteettoman nopea kehitys raudoissa, jonka perässä kestävyys ei ole ehtinyt kehittyä lainkaan samaa tahtia. Eli treenailen 96-kiloisen liikuntaa harrastamattoman pulleron kestävyysominaisuuksilla. ;) Pitäkää te muut peruskunnostanne parempaa huolta.

 

[TrueMan]

Tuo 1-jakonenkin on aika henkilökohtaista ja toimii niin eritavalla kuin on treenaajia, itse en ole koittanut 2 jakosta pienempää eli en voi sanoa tuota huonoks enkä hyväks... eli siis tiivistettynä, miten usein koko keho läpi viikossa, kolmesti taisin ymmärtää ja siis mitkä on selkeet plussat tossa? asiaa oli todella paljon ja luin hartaasti mutta en sisäistänyt tuota kaikkea

btw entä miinukset :D

 

[Tomppa85]

Muistatko vielä, että minkälaisia rautoja liikuttelit eri isoissa liikkeissä silloin aktiivisen treeniuran aikana?

 

[bustedi]

Tuo 1-jakonenkin on aika henkilökohtaista ja toimii niin eritavalla kuin on treenaajia, itse en ole koittanut 2 jakosta pienempää eli en voi sanoa tuota huonoks enkä hyväks... eli siis tiivistettynä, miten usein koko keho läpi viikossa, kolmesti taisin ymmärtää ja siis mitkä on selkeet plussat tossa? asiaa oli todella paljon ja luin hartaasti mutta en sisäistänyt tuota kaikkea

btw entä miinukset :D

+ vähemmän eri liikkeitä, helpompi pitää treeni progressiivisena. ( esim kun teet 4-jakosella rinnalle penkki, vinopenkki, flyes, niin aika vaikea kaikissa painoja nostella tasaseen, ainaki itellä.

+ ärsyke 3 x viikossa, lihakset usein "kasvutilassa"

+ 2 sarjaa antaa jo riittävän kasvuärsykkeen

+ lihat harvoin kipeänä

nyt kun 1-jakosta oon tehny en voi enää käsittää mitä hyötyä on esim selälle tehä se 12 sarjaa treenissä, koska jos ne oikein selälle tekee niin aika vaikee niitä on tehä "täysillä". ite oon tehny esim 2x leuat ja 2x alatalja / 2x kulmasoutu ja 2x ylätalja.

e: ja ainut miinus IMO se että ne lihakset ei oo salin jälkeen ihan äärettömässä pumpissa kun ei olla tehty kolmea eri hauis liikettä = ei TUNNU siltä että on reenattu niin helvetin hc sti.

 

[Tomppa85]

Sarjamääriä voi myös kasvattaa ajan kuluessa, esim. nämä 5x5 systeemit. Minusta treenijako ei ole se olennainen juttu, vaan se, että ärsykettä tulee usein (2+ kertaa viikossa) per lihasryhmä, ja että liikkeet ovat isoja liikkeitä, jotka kehtitävät koko kropan voimaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta.

Edit: Tietysti nämä 1-jakoiset ovat tähän tarkoitukseen loistavia.

 

[TrueMan]

okei kiitos että jaksoitte vielä ihan tarkkaan antaa noi..:kippis1:
no tuo kuulostaa ainakin hyvälle... mutta itse jotenkin vaan saan lihaksiin sen tietyn ärsykkeen ja tulosta omalla 3-4 jakosella treenillä!!!
eniten minua tuossa treenissä mietityttää ehkä se, että mites onko vaarana treenata "liikaa" jotain tiettyjä liikkeitä esim. penkkiä, sillä olen lukenut/huomannut että 2 kertaa/viikko on aika max penkissä mikäli haluaa tulosta (tarkoitan maximeja) sanokaa toki jos kahlaan tuossa asiassaa vähän pitkospuitten vieressä

 

[bustedi]

penkkaan 3 x viikossa tätä nykyä. hyvin menee eikä mitään ongelmia. samaten kyykkyä teen 3 x viikossa. sarjoja per kerta aina kaksi ( 2 ). wnb bodailu tosin on mun juttu eikä niinkään voima puoli..

e: pakko sanoa että on siihen penkkiin voimaa näinkin saatu, ainakin sarjapainojen muodossa..

e2: ja paljon enemmän kun 4 jakosella vemputuksella.

 

[Le Vee]

Tuo 1-jakonenkin on aika henkilökohtaista ja toimii niin eritavalla kuin on treenaajia, itse en ole koittanut 2 jakosta pienempää eli en voi sanoa tuota huonoks enkä hyväks... eli siis tiivistettynä, miten usein koko keho läpi viikossa, kolmesti taisin ymmärtää ja siis mitkä on selkeet plussat tossa? asiaa oli todella paljon ja luin hartaasti mutta en sisäistänyt tuota kaikkea

btw entä miinukset :D

Tavoite on kolmasti viikossa, mutta osalla viikoista ehdin/jaksan tehdä vain kaksi treeniä viikossa. Treenaan nyt golffia aktiivisesti ja se vie melkoisesti aikaani potilastöiden ja esitelmien lisäksi, joten tämä kehoilu on nyt vielä toistaiseksi ihan puuhastelun tasolla aiempaan verrattuna. Teen näitä treenejä vähän tunteen mukaan. Kiinteitä treenipäiviä ei ole ja liikkeet päätän vasta salilla. Aloittelijalla suositan mahdollisimman selkeää ja kiinteää ohjelmaa. Jos on pohjia ja tietää, mitä tekee, voi tehdä enemmän tuntumalla.

Miinuksena se, että pieniä yksityiskohtia ei samalla tavalla pysty hiomaan. Tosin tässä vaiheessa sillä ei merkitystä olekaan. Toinen miinus on se, ettei kunto tahdo kestää treenejä, koska raudat ovat niin nopeasti kasvaneet. Plussana tietysti se, että treenit kehittänevät sivutuotteena myös aerobista kuntoa, koska syke on jatkuvasti lepotason yläpuolella. Teen treenit aika kovalla tahdilla, jos vain suinkin siihen kykenen.

Ei tässä mitään mystistä pitäisi siis olla. 50-luvun tai mahdollisesti peräti 20-luvun ohjelmahan tämä pohjimmiltaan on.

 

[Le Vee]

Muistatko vielä, että minkälaisia rautoja liikuttelit eri isoissa liikkeissä silloin aktiivisen treeniuran aikana?

Eihän siitä ole kuin yli 6 vuotta. Kyllä minä osan tuloksista muistan suunnilleen, vaikka treenipäiväkirjojani en tähän hätään löydä. Kun voimatasot ja massa olivat kovimmillaan, kärsin kovista kyynärpäiden kivuista, jotka rajoittivat erityisesti penkkipunnerrusta. Olkapäät sain treenattua kivuista huolimatta ihan ok raudoilla.

Kyykky (ei syväkyykky) 5-6x300kg ja pystykyykky smithillä 8x210 tai 220kg muistaakseni. Käytännössä usein tein sarjoja vapaallakin vain n. 200kg raudoilla. Tuo on ihan maksimaalinen sarja tuo 300kg:lla tehty, eikä todellakaan mitään pakarat pohkeisiin meininkiä.

Penkki, sarjoja 130-150 kg:lla. Vinopenkkissä sarjat ( n. 8x?) 130 kg:lla. Enkka taisi olla penkissä 1x170kg, eli ei erityinen, mutta en penkkimaksimia treenannutkaan.

Punnerrus niskan takaa tangolla 130 kg:lla (en muista toistoja tarkkaan, aika lyhyt sarja kuitenkin ehkä 3-5 toistoa.)

Olkapääpunnerrus Pannatan vipuvarsikoneella 6-7 toistoa 100kg per käsi. Kaveri auttoi raudat ylös tässä.

Pystypunnerrus käsipainoilla hmm.. ehkä n. 10-12x45kg.

Maastaveto matalalta korokkeelta (ei siis ihan maasta) 12x260kg. 320kg:lla sain kerran muutamia toistoja. Ei remmejä käytössä.

Kulmasoutu 10x130-140kg. Kokeilin joskus tehdä 160 kg:lla, en muista miten meni.

Davidin vipuvarsisoutu 100kg per käsi.

Kulmasoutu 70 kg ja 80kg käsipainolla ehkä 6-8 tms.

Alatalja 6-8x170kg.

Dippi 75kg lisäpainolla 5-6.

Hauikset tangolla 75-80kgx6-7

Ei siis mitään erityisen ihmeellisiä ripauksen vajaa 120kg painoiselle bodarille.
Selkä mulla otti suhteellisen hyvin massaa, rinta taas on heikommin kehittyvä. Olkapäät ja ojentajat kehittyivät hyvin. Nuo näkyvät minusta noissa tuloksissakin selvästi.

Nuo ovat sitten niitä kovimpia sarjoja, eivät aivan tyypillisintä treeniä. Mielestäni noissa olen tehnyt liian kovilla raudoilla. Taisin seurata liikaa Yatesin treenejä ja elin käsityksessä, että vinopenkistä ja kulmasoudusta on otettava sarjaa 200 kg:lla, ennen kuin on kunnossa.

 

[Since 1988]

Lihasmuisti se vaan jatkaa toimimistaan. Nyt otin kyykyssä jo 12x145kg ja pystypunnerrukset 34kg käsipainoilla. Paino on pudonnut 1,5 kg viime treenistä, koska vedän nyt vähillä kaloreilla ja nesteet ovat kai osin lentäneet pihalle. Aloittelen ruokavalion muuttamisen tässä nyt treenin tueksi. Katsotaan mihin tässä vielä päästään. Jos vaikka alkaisi näyttää siltä, että treenaa.

Voin suositella 1-jakoista ohjelmaa todella lämpimästi kaikille, jotka ovat pitäneet pitkää paussia treeneistä ja peruskunto on tippunut pohjamutiin. Minulla ainakin toimii paremmin, kuin koskaan olisin itse voinut uskoa.

Kyllä se 1-jakoinen on hyvä kaikille, kunhan toteutetaan n.2-3 kertaa viikossa (1kerta viikossa liian kevyttä) ja edetään maltillisesti: aina ei voi maksimeita nostaa sillä rasitus kasvaa liikaa= Ylikuntoa ja paikkojen hajoamista

 

[Le Vee]

nyt kun 1-jakosta oon tehny en voi enää käsittää mitä hyötyä on esim selälle tehä se 12 sarjaa treenissä, koska jos ne oikein selälle tekee niin aika vaikee niitä on tehä "täysillä". ite oon tehny esim 2x leuat ja 2x alatalja / 2x kulmasoutu ja 2x ylätalja.

e: ja ainut miinus IMO se että ne lihakset ei oo salin jälkeen ihan äärettömässä pumpissa kun ei olla tehty kolmea eri hauis liikettä = ei TUNNU siltä että on reenattu niin helvetin hc sti.

Kyllä sellaiselle 4-jakoisellekin ohjelmalle paikkansa on. Todella isojen romujen kanssa ei jaksa varmaan kukaan tehdä 1-jakoista. Lisäksi bodauksessa on hiottava tapaolkapäitä, trapseja, forkkuja, pohkeita jne. Mikä sitten se heikko kohta onkin. Isoilla lihaksilla lisäksi saa paljon enemmän irti, kun niitä hinkkaa kunnolla yhdessä treenissä. En usko, että kukaan massiivinen bodari 1-jakoisella treenaa.

En siis missään nimessä ole mikään fanaattinen 1-jakoisen perusohjelman puolestapuhuja. Nykykunnolla se on minulle ollut selvästi toimiva ratkaisu toistaiseksi. Tälläkin foorumilla kirjoittelee todella isoja ukkoja. Eivät he voi samalla tavalla treenailla. Monelle vähän pienemmillä raudoilla treenailevalla tämä 1-jakoinen on silti ehdottomasti toimiva, ehkä se toimivin, ohjelma.

Olen itse ensimmäisen kerran penkkaillut ja hauista pumpannut karaten yhteydessä vuonna 90 tai 91. Vuonna 1994 aloitin hiukan säännöllisemmät treenit salilla ja osin kotona. 1996 heinäkuussa aloin treenaaman tossissani ja lukemaan säännöllisesti bodauslehtiä (Bodaus, Flex, Muscle&Fitness jne). Lisäksi kehonrakennuksen, voimailun ja liikuntatieteen/valmennusopin "peruskirjat" tuli kahlattua läpi. Pillit laitoin bodailun osalta pussiin 2001 vammojen ja motivaation heikkenemisen takia. 2003 innostuin yrittämään vielä kerran kovempaa treeniä, jota en kuitenkaan jatkanut kuin muutaman (n.2) kuukauden vammautumisen pysäyttäessä treenaamisen kokonaan. Penkin selkänoja hajosi tuolloin alta tehdessäni vapaalla tangolla olkapääpunnerruksia. Molemmat olkapäät menivät sijoiltaan ja toipuminen kesti kuukausia.

Vammoja mulla muutenkin on aika paljon, jos se nyt ketään kiinnostaa. 3 välilevyprolapsia ja lisäksi kahdessa välissä rappeumaa ja useassa välissä stenoosia. Toinen pakara on repesi, kun tein etukyykkyä matalalle boksille 160kg:lla. Pakara oli tosin edeltävästi kipuillut ja turvotellut 2-3 vko ajan. Lisäksi nivelkipuja on ollut milloin missäkin. Nyt ei mikään paikka satu. Rautoja ei siis kannata lisätä tekniikan kustannuksella. Älkää tehkö sitä virhettä. Vammautuminen voi pysäyttää treenit kokonaan ja tappaa motivaation aivan täysin! Eikä se kipukaan kivaa ole.

 

[TrueMan]

Tulokset on kyllä hyviä eihän siinä mitään, harmi vaan kaikki nuo loukkaantumiset sun muut vaikeudet...

 

[Sepsis]

sillä olen lukenut/huomannut että 2 kertaa/viikko on aika max penkissä mikäli haluaa tulosta (tarkoitan maximeja) sanokaa toki jos kahlaan tuossa asiassaa vähän pitkospuitten vieressä

Itse sanoisin, että 2krt/vko on minimi penkissä ja kyykyssä jos voimaa on tarkoitus kehittää. Itselläni tuli viime perusjaksolla 3 kyykkyä ja 3 penkkiä 8 päivän sisään ja sarjoja melkosen reilusti. Kovin taisi olla 6x5x85% ja samalla viikolla tuli sitten vielä nopeuskyykky/penkki + Boksikyykky/kapea penkki.

 

[TrueMan]

Sepsis nonii kun mäkin lasken että 8 päivän sisää!!!!! tottakai sillon 3 kertaa/ns. viikko sillä mulla alkaa jo uus kierto sieltä... eli siis tarkotin 7 päivän aikana otan penkin ma ja pe jolloin uus kierto alkaa jälleen seuraavana ma, eli 8 päivän sisällä!
Mutta näin olen ymmärtänyt ainakin WSB äijjien treenaus ideologian ja ne tekstit mitä alansa asian tuntijat ovat sanoneet suomessa, heillä tietysti eri treeni päivät, mutta esim. ke normi pena (paidalla/ilman) + lankku penkki ja su nopeus penkki ja muutama muu avustava liike...
Eli jos oletetaan sen viikon vielä olevan täällä päin maailmaa se 7pv niin puhutaan samasta ajasta

 

[Sepsis]

Toi sun logiikka nyt kusee hieman. Sulla on 2 penkkiä 7 päivässä eli 4 penkkiä 14 päivässä jne.
Itsellä tuli 3 penkkiä 8 päivässä 6 penkkiä 16 päivässä jne. Frekvenssi on siis selkeästi suurempi.

Muutenkin en ymmärrä miski treenit pitää jakaa viikonpäiville, jos siihen ei mitään käytännön pakkoa ole. Paljon helpompi suunnitella vain tietyn mittainen kierto jossa voi sitten tarvittaessa joustaa suuntaan tai toiseen rytmin sekoamatta.

 

[Tomppa85]

...

Ei siis mitään erityisen ihmeellisiä ripauksen vajaa 120kg painoiselle bodarille.
Selkä mulla otti suhteellisen hyvin massaa, rinta taas on heikommin kehittyvä. Olkapäät ja ojentajat kehittyivät hyvin. Nuo näkyvät minusta noissa tuloksissakin selvästi.

Nuo ovat sitten niitä kovimpia sarjoja, eivät aivan tyypillisintä treeniä. Mielestäni noissa olen tehnyt liian kovilla raudoilla. Taisin seurata liikaa Yatesin treenejä ja elin käsityksessä, että vinopenkistä ja kulmasoudusta on otettava sarjaa 200 kg:lla, ennen kuin on kunnossa.

Nuo ovat kyllä ihan saatanan kovia rautoja, bodari tai ei. Ei siis mikään ihmekään, että nyt nousee tulokset kovasti. Tsemppiä treeniin ja laita tosiaan niitä kuvia tuonne vip puolelle, olisi mielenkiintoista nähdä mitä se lihasmuisti saa aikaan. :thumbs:

 

[ToughGrip]

Katsotaan. Asia on harkinnassa, mutta saapa nähdä. Kuvien laittaminen nettiin on joka tapauksessa kohtalaisen vaivatonta, ettei se siitä varmaankaan jää kiinni. Tällä hetkellä olemassa on vain näitä kesäkuun rasvakuvia. Ehkä otan kameran mukaan salille lähiaikoina, joten saadaan tämä toinenkin kuva kasaan.

Laita ne kesäkuun rasvakuvat ja sitten niitä uudempia mukaan before-after-tyyliin.