1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


progressio voisi olla vaihtelevampi, tulee paremmin kehitystä ja pidempään. esim. testaa/arvioi 5-maksimi ja tee näin (prosentit siis 5-maksimista):

1. 5x5x85%
2. 4x4x90%
3. 3x3x95%
4. kevyt
5. 5x5x88%
6. 4x4x93%
7. 3x3x98%
8. kevyt
9. 5x5x90%
10. 4x4x95%
11. 3x3x100%
12. kevyt

jne.

kun ei enään mene, niin testaat maksimin uudestaan ja aloitat taas alusta. tai sitten vaihdat johonkin järkevämpään ohjelmaan :)
 
Hmhmh mielestäni kyllä kannattaisi pistää joku ihan oikea raskas vatsalihasliike joka treenikerralle eikä vain jättää kotiin jotain hikisiä rutistuksia.
 
pevelius sanoi:
progressio voisi olla vaihtelevampi, tulee paremmin kehitystä ja pidempään. esim. testaa/arvioi 5-maksimi ja tee näin (prosentit siis 5-maksimista):

1. 5x5x85%
2. 4x4x90%
3. 3x3x95%
4. kevyt
5. 5x5x88%
6. 4x4x93%
7. 3x3x98%
8. kevyt
9. 5x5x90%
10. 4x4x95%
11. 3x3x100%
12. kevyt

jne.

kun ei enään mene, niin testaat maksimin uudestaan ja aloitat taas alusta. tai sitten vaihdat johonkin järkevämpään ohjelmaan :)
Click to expand...
ihan hyvän näkönen progressio mut aikas kevyt. Kolmen kuukauden jälkeen pitäis vitos maksimilla mennä jo ainakin 6*6:rock:
 
Habankorppu sanoi:
Hmhmh mielestäni kyllä kannattaisi pistää joku ihan oikea raskas vatsalihasliike joka treenikerralle eikä vain jättää kotiin jotain hikisiä rutistuksia.
Click to expand...

kylläpä sitä on kotona pelit tehä vaikka voimapyörää ym. mitä välineitä mö vielä muka tartteen ?
 
hyviä vinkkejä tullut :)

ainaki alkuu meinasi että rupean tuota 2 vaihtoehtoa tekemää. kannattaako mun tehä kaikilla liikkeillä saman progression mukaan ?

eli miten niiden jakaminen ois viisasta ? kuulostaako ihan hullulle että 1.päivää tehdää progression loppuun ja sinä aikana 2. päivä esim 3x10 tyylillä sitten kevyt viikko ja päivät vaihtaa paikkaa, jolloin 2 päivä progression mukaan ja 1 päivä enemmän 3x10 tyylillä.

tavote on ihan vaan yleistä voimaa saada lisää ja tuntus että tämmöne toimii paremmi ku esim 4 jakone. toki niitä lihaksia saa tulla mukana jos on tullakseen.
 
Mä lähtisin varmaan tuosta ykkösvaihtoehdosta siten, että tekisin hiukan erilaisia progressiovaihtoehtoja eri päiville. Toisaalta ei ole pois suljettua tehdä tätä niinkään, että vaihtaisi liikettä samalle lihasryhmälle eri päivälle, mutta progression laskeskelu voi olla helpompaa samoilla liikkeillä. Oletuksena on treenata kolme kertaa viikossa eli:

Ekan treenin progressiossa on tarkoituksen lisätä sarjoja idealla:

1A: 4 * 4 * 70%
2A: 6 * 4 * 70%
3A: 8 * 4 * 70%
jne.

Sitten tuohon neljänteen viikkoon voi vaikka vähän lisätä rautaa ja jatkaa samalla idealla.

Toisessa treenissä progressio tehdään lisäämällä rautaa eli esim.

1B: 5 * 5 * 75%
2B: 5 * 5 * 78%
3B: 5 * 5 * 80%
jne. Tässä tietenkin kannattaa muistaa lähteä sen verran alhaalta, ettei tule jo toisessa korotuksessa seinä vastaan.

Kolmannessa treenissä sitten lisätään toistoja ja painoja eli:

1C: 3 * 6 * 60%
2C: 3 * 8 * 60%
3C: 3 * 8 * 65%
jne.

Vaihtoehtoja on tietenkin muitakin. Itse tein aiemmin tuon Peveliuksen kanssa pähkäillyn 1-jakoisen, jossa ideana oli tehdä progressio idealla 3 x 6 --> 4 x 5 --> 6 x 4 --> 8-10 x 3. Tuo mun tekemä versio olisi kyllä ehkä kaivannut lievää karsintaa apuliikkeiden osalta ja varsinkin ojentajien palautumisen kanssa tuppasi olemaan ongelmaa noiden loppupään voluumien kanssa. Idea kuitenkin kuvattuna tuolla: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=955275&postcount=24

Näissä voimaohjelmissa on se hauska puoli, että vaihtoehtoja erilaisten progressioden rakenteluun riittää pilvin pimein... :kippis1:
 
Larzan sanoi:
Näissä voimaohjelmissa on se hauska puoli, että vaihtoehtoja erilaisten progressioden rakenteluun riittää pilvin pimein... :kippis1:
Click to expand...

näyttää olevan totta :) pitää nyt katsoa miten tuon progression sitten tekee kun tätä ohjelmaa alottaa.

e: ei tuo voima hst näytä ainakaan huonolle!
 
bustedi sanoi:
e: ei tuo voima hst näytä ainakaan huonolle!
Click to expand...

Mä viilailin sitä hiukan vielä matkan varrella, joten yritän päivittää siitä uuden kuvauksen tällä viikolla korjatuilla prosenteilla ja ohjeilla. Se kyllä saattaa vaatia vähän sisäänajoa, jos ei ole tottunut treenaa kolmesti viikossa kehoa läpi ja ei ole tottunut noihin voluumeihin.
 
bustedi sanoi:
kylläpä sitä on kotona pelit tehä vaikka voimapyörää ym. mitä välineitä mö vielä muka tartteen ?
Click to expand...

Niin no jos voimapyörä on niin sillä pääsee jo pitkälle. Ajattelin vaan että jotain kiertoliikettä tai sivulle taivutusta olis ehkä hyvä pistää mukaan, mutta kaippa tolla voimapyörälläkin jo jotain saa aikaan. :kippis1:
 
Itsellä on nyt neljäs viikko menossa 1-jakoista viritelmää, jonka olen modannut Arskan golden sixistä. Liikkeet ovat samat kuin alkuperäisessä, mutta syklityksessä ensimmäinen viikko tehdään 2*6, ja toinen viikko 3*10-12. Poislukien takakyykky jossa teen 3*6 ja 4*10-12. Tuon voimaviikon progressio on kopsattu nimimerkki Miken 2*6 -ohjelmasta, ja volyymiviikon progressio puolestaan noudattelee Arskan linjauksia. Mitä nyt kehityksestä voin sanoa (treenipäiväkirja ei ole nyt tässä), esimerkiksi aloitin penkin 110 kilosta jolloin tein kutosen ja vitosen sarjat. Viime viikolla kun oli seuraava voimaviikko sain 115 kilolla samat sarjat. Eli ihan mukavasti kehitystä kolmessa viikossa.
 
Larzan sanoi:
Mä viilailin sitä hiukan vielä matkan varrella, joten yritän päivittää siitä uuden kuvauksen tällä viikolla korjatuilla prosenteilla ja ohjeilla. Se kyllä saattaa vaatia vähän sisäänajoa, jos ei ole tottunut treenaa kolmesti viikossa kehoa läpi ja ei ole tottunut noihin voluumeihin.
Click to expand...

mukava ois nähdä se!

oon tässä sisään ajellu koko kroppa treeniin itteeni, rankkaa, tehokkaan tuntuista ja mukavaa :)
 
Pistetään tämä nyt tänne ku tuo "Treeniohjelmat arvosteluun"-threadi on niin tukossa.

HST-syklin jälkeen päätin kokeilla ihan yksinkertaista ohjelmaa missä tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa perusliikkeillä. Pistäkää kritiikkiä, liikkeet on suoritusjärjestyksessä:

Kyykky 2 x 10
Mave 2 x 10
Penkki 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
reisikoukistus 2 x 10
Dipit 2 x max
Hauis tangolla seisten 1 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

meneekö liian rankaksi? tarkotus on tehdä VITUN lujaa nii että treenin jälkeen on puolikuollu ja oksennus meinaa lentää.
 
Tekisin mavessa, kyykyssä ja penkissä lyhyempiä sarjoja.
 
isomittari sanoi:
Pistetään tämä nyt tänne ku tuo "Treeniohjelmat arvosteluun"-threadi on niin tukossa.

HST-syklin jälkeen päätin kokeilla ihan yksinkertaista ohjelmaa missä tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa perusliikkeillä. Pistäkää kritiikkiä, liikkeet on suoritusjärjestyksessä:

Kyykky 2 x 10
Mave 2 x 10
Penkki 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
reisikoukistus 2 x 10
Dipit 2 x max
Hauis tangolla seisten 1 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

meneekö liian rankaksi? tarkotus on tehdä VITUN lujaa nii että treenin jälkeen on puolikuollu ja oksennus meinaa lentää.
Click to expand...

pari viikkoa ja alkaa ylirasitusoireita tulemaan. 1-jakosella kun ei vedetä "VITUN kovaa".

ite tekisin selvän ylä/alakroppa jaon tyyliin:

Penkki 2 x 10
Dipit 2 x max
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
Hauis tangolla seisten 1 x 10
Kyykky 3 x 10 / Mave 3 x 10
reisikoukistus 2 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

ja AINA pari toistoa varastoon. muista vaihdella toistojen määrää vaikka kuukauden välein.
 
isomittari sanoi:
Pistetään tämä nyt tänne ku tuo "Treeniohjelmat arvosteluun"-threadi on niin tukossa.

HST-syklin jälkeen päätin kokeilla ihan yksinkertaista ohjelmaa missä tehdään koko kroppa 3 kertaa viikossa perusliikkeillä. Pistäkää kritiikkiä, liikkeet on suoritusjärjestyksessä:

Kyykky 2 x 10
Mave 2 x 10
Penkki 2 x 10
Leuat vastaotteella / Alatalja, 2 x max / 2 x 10
viparit taakse / pystypunnerrus 2 x 10
reisikoukistus 2 x 10
Dipit 2 x max
Hauis tangolla seisten 1 x 10
pohkeet 2 x 10-15
vatsat

meneekö liian rankaksi? tarkotus on tehdä VITUN lujaa nii että treenin jälkeen on puolikuollu ja oksennus meinaa lentää.
Click to expand...

Ja noi kympit on tietysti tiukkoja jos kerran tehdään Vitun lujaa. Samaa mieltä edellisen kanssa, että tukossa on parissa - kolmessa viikossa ihan takuulla.
Tee noiden kovien kymppien sijasta samalla painolla vaikka 5*5 tai 6*6, ei ole sarjat loppuun asti vietyjä, mutta silti tulee volyymia ihan tarpeeksi. Ja sitä kaksijakoista kannattaisin kyllä itsekin.
 
Back
Ylös Bottom