1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Onks täs mitään järkee, järjestys ei pidä paikkaansa?:D

1pv Maanantai

Penkki 3x8
Pystypunnerrus tangol takaa 3x8
Hauis Tangol 2x8
Alaselkä selännostot 2x20
Ylätalja leveellä eteen 2x10
Etu jaTakareidet 2x10-12
Pohkeet 3x15-20
Vatsat 3x15-20
Forkut 1x15

2pv Keskiviikko

Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus tangol edestä 3x8
Hauis käsipainoil 2x8
Alaselkä selännostot 2x20
Alatalja 2x10
Etu ja Takareidet 2x10-12
Pohkeet 3x15-20
Vatsat 3x15
Forkut 1x15

3pv Perjantai

Penkki KP/Vinopena KP 3x8
Pystypunnerrus käsipainoil 3x8
Hauis Scott-penkil 2x8
Alaselkä selännostot 2x20
Ylätaljä kapeella eteen 2x10
Etu jaTakareidet 2x10-12
Pohkeet 3x15-20
Vatsat 3x15
Forkut 1x15
 
Peksi-83 sanoi:
Onks täs mitään järkee, järjestys ei pidä paikkaansa?:D

1pv Maanantai

Penkki 3x8
Pystypunnerrus tangol takaa 3x8
Hauis Tangol 2x8
Alaselkä selännostot 2x20
Ylätalja leveellä eteen 2x10
Etu jaTakareidet 2x10-12
Pohkeet 3x15-20
Vatsat 3x15-20
Forkut 1x15

2pv Keskiviikko

Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus tangol edestä 3x8
Hauis käsipainoil 2x8
Alaselkä selännostot 2x20
Alatalja 2x10
Etu ja Takareidet 2x10-12
Pohkeet 3x15-20
Vatsat 3x15
Forkut 1x15

3pv Perjantai

Penkki KP/Vinopena KP 3x8
Pystypunnerrus käsipainoil 3x8
Hauis Scott-penkil 2x8
Alaselkä selännostot 2x20
Ylätaljä kapeella eteen 2x10
Etu jaTakareidet 2x10-12
Pohkeet 3x15-20
Vatsat 3x15
Forkut 1x15
Click to expand...

etu- ja takareidet? varmaan tarkoitat koukistuksia ja ojennuksia reisille? ottaisin ainakin maanantaille ja perjantaille raskaampia perusliikkeitä reisille kuten etureisille kyykyt (takakyykky, etukyykky, hack kyykky..) tai prässiä ja takareisille jullea tai suorinjaloin maastavetoa. myös edes yhden maven laittaisin jonkun selännostojen tilalle.

järjestyksestä sen verran että isot moninivel liikkeet ensiksi esim

maanantai
kyykky
penkki
suorinjaloin veto
ylätalja leveällä
alaselkä
pystypunnerrus
hauis
pohkeet
forkut
vatsat

ojentajille voisit myös lisätä ainakin yhdelle päivälle liikkeen vaikka ojentajat saavat kyllä muutenkin osumaa penkissä ja pystypunnerruksissa.
 
oupa: Noihin kyykkyihin, kirjotin tosa edellisis kirjotuksis, et polvi on rikki ja sen takia en pysty tekee kyykkyjä ja samoin tuo alaselkä, sen sain just kireydestä auki, et nyt vähän kevyemmin ja ens kuus sit vähän maveakin :rock: .

Juu toi järjestys on hyvä, ja siihen alkuun tulee 30min pyöräilyä, mut pitäiskö ojentajil laittaa 1 tai 2 sarjaa, 2x8-10? siin vois kyl tulla aikas paljo rasitust.
 
Mitä mieltä on porukka tämmöisestä suuri frekvenssisestä 1-jakoisesta?

1.

Kyykky: 2x6-8
SJMV: 1x6-8

Leuanveto: 4-6x4 (sen takia, kun en kovin montaa saa putkeen)

Penkkipunnerrus kp: 3x6-8

Pystypunnerrus kp: 3x6-8

Rutistukset: 3x6-8

2.

Reidenojennus: 2x10-12
Reidenkoukistus: 1x10-12

Kulmasoutu maaten leveä kp: 3x10-12 (lapojen väliin lihaa :) )

Vinopenkki kp: 2x10-12

Ranskalainen kp: 2x10-12

Hauiskääntö kp: 2x10-12

Jalkojennostot:2x6-8


MA, TI, TO ja PE treenit. MA ja TO moninivel-liikkeet (1.) ja TI, PE yksnivel-liikkeet (2.).
 
Itselleni sopii 1-jakoisessa pyörittää päivästä riippuen 4-6 "isoa" liikettä ja päälle fiiliksen mukaan muutamia sarjoja beach work out:ia eli hauiksia, ojentajia ja vipareita olkapäille.

Ja vatsojen treenaamista lähes joka päivä, myöskin välipäivinä; sehän ei ole treeniä vaan hauskanpitoa :)
 
Luin juuri T-Nationin artikkelin Ian's Top 10 Mass Makers, joka ei ole varsinainen ohjelma, mutta ajattelin jos siitä saisi sellaisen. Artikkelissa listatut liikkeet olivat:

#1 Deadlift
#2 Squat
#3 Bench Press
#4 Clean
#5 Chin-Up
#6 Shoulder Press
#7 Bent Over Row
#8 Dip
#9 Biceps Curl
#10 Calf Press

Jos rinnallevedon (liike #4) korvaisi vatsoilla ja sarjoja tekisi kaksi jokaista liikettä kohti jolloin kokonaissarjamäärä olisi näin 20. Kysynkin siis: tuleeko painotusta liikaa esim. selälle ja jääkö jokin osa-alue liian vähälle huomiolle?
 
King Fear sanoi:
Kyselinkö itsestäänselvyyksiä vai onko koko idea alunperin jo tuhoon tuomittu? :D
Click to expand...
toi voi toimia helvetin hyvin,tai sitten olla toimimatta :D
yleensä raskaista perusliikkeistä kootut ohjelmat toimivat.ei muuta kun kokeiluun vaan
 
1 jakonen juttuja oon lukenu ja rupes kiinnostaa että jos vaikka kokeilis 1 jakosta tossa parin kk päästä kun penkki ohjelmat loppuu.

miten kannattas tehä kun meinasin että 2 erilaista päivää 4x salilla viikossa. kannattaako laittaa samalle päivällä etukyykky+sjmv ja toiselle ojennus+koukistus, vai etukyykky+koukistus ja ojennus + sjmv ?
 
Muuttaisin tota listaa.

#1 Deadlift/Clean
#2 Squat
#3 Bench Press/Dip
#4 Chin-Up/Bent Over Row
#5 Shoulder Press
#6 Calf Press
 
tiedän että täällä näitä juttuja kaiken maailman jaoista on. siitä ei sen enempää.

kumpikohan tapa voisi olla parempi, eli: a) käyttää samaa pohjaa esim 8vk sitten vaihtaa yksittäisiä liikkeitä vai b) vetää 2 erilaista pohjaa vuorotellen?

kyseessä kuten näkyy yksijakoinen ja tarkotus ois välillä tehä sarjaa 3x6 ja välillä vaihtaa tyyli että joka toine kerta 3x5 joka toine 3x10.

1. takakyykky
2. penkki
3. leuat leveä
4. pystypunnerrus
5. hauis tanko
6. dippi
7. mave, joka toinen kerta

vai

1.päivä

1. takakyykky
2. penkki
3. leuat leveä
4. pystypunnerrus
5. hauis tanko

2.päivä

1. etukyykky
2. mave
3. vinopenkki
4. leuat kapea
5. dippi

mielipiteitä koko homman toimivuudesta.
 
Tuo kakkos vaihtoehto on parempi.

Jos yksijakoisella tahdot vääntää ja mahdollisimman vähän liikkeitä niin tee vaikka kyykky/mave , penkki/kapea penkki, kulmasoutu/leuat, vatsat/vinot vatsat.

Käy lueskelemassa voimapuolelta noita jto:n juttuja toisto ja sarjamääristä. Esim. tee 3 kovaa - 1 kevyt suhteella treenit. Esim. 3x4 -> 4x6 etenet ja pidät niitä kevyitä viikkoja välissä. Painojaki voi vaihdella tuntuman mukaan kunhan koitat pitää progressiota..
 
itestäki 2. vaihtoehto kuulostaa paremmalta. kyllä tuo 5 liikettä per treeni 3 x viikossa taitaa aika minimi määrä olla jota rupeen veivaa, ellei jotain painavaa perustetta löydy, koska nuo jaksaa kyllä hyvin vetää. vkl kotona meinasi sit pohkeita ja takaolkapäitä, ehkä vipareita aina sillo tällö lisäks.
 
tuolla treeni puolella on yleensäki niin hiljasta näihin vastaamine ( enpä kyllä kauan oottanukkaa ) että tein saman threadin tänne.

kumpikohan tapa voisi olla parempi, eli: a) käyttää samaa pohjaa esim 8vk sitten vaihtaa yksittäisiä liikkeitä vai b) vetää 2 erilaista pohjaa vuorotellen?

kyseessä kuten näkyy yksijakoinen ja tarkotus ois välillä tehä sarjaa 3x6 ja välillä vaihtaa tyyli että joka toine kerta 3x5 joka toine 3x10.

1. takakyykky
2. penkki
3. leuat leveä
4. pystypunnerrus
5. hauis tanko
6. dippi
7. mave, joka toinen kerta

vai

1.päivä

1. takakyykky
2. penkki
3. leuat leveä
4. pystypunnerrus
5. hauis tanko

2.päivä

1. etukyykky
2. mave
3. vinopenkki
4. leuat kapea
5. dippi

mielipiteitä koko homman toimivuudesta.

progressiosta sen verran että kävisikö tämmöne aika perus homma näissä eli: 2x5 -> 3x5 -> 4x5 sit ku toi menee lisää rautaa ja 2x5 -> 3x5 jne ? tai 2x5 -> 2x6 -> 3x5 -> 3x6 -> 4x5 -> 4x6 ja lisää rautaa.

vai onko toi liian yksinkertanen tapa nostaa sitä työ määrää ?
 
Ei toi varmaan aloittelevalle ole ollenkaan liika yksinkertainen progressio, alkuun ihan jees mielestäni. Montakos kertaa viikkoon meinasit tehdä?

Mielestäni malli 2 eli 2 eri päivää oli parempi, meinasitko 3 kertaa viikossa vetästä? Ja kevyitä viikkoja/treenejä ehdotomasti mukaan.

editfeikki.Missä vatsatreeni?
 
joo aika alussaha tässä ollaan harrastuksessa. pari vuotta tullu enempi vähempi ilman mitää kummia tavotteita salilla pyörittyä. tekniikat on jutuissa kyllä semmoses kondiksessa että voi jotai rautaa sinne laitella.

3 kertaa viikos meinasi, vatsaa varmaa välipäivinä kotona aerobise lisäks. vkl meinasi joskus ottaa vipareita, takaolkia ja pohkeita, jos tuntuu että jaksaa. niistä ei varmaa haittaa ole jos esim la tekee niitä ja sit ma salia?

kevyttä meinasi pitää aina n 4 viiko välei. kattoo miten tuntuu, että millo alkaa junnaa.
 
Kummassakin vaihtoehdossa mielestäni hyvät puolet. Vähän tuo riippuu tavoitteistakin. Kun tuossa on jo vaihtelua mietitty sarjojen ja toistojen puitteissa, niin ei ole varsinaista tarvetta edes vaihdella liikkeitä. Hieman monipuolisempaa treeniä tuolla 2 vaihtoehdolla saa, mutta toisaalta tuossa ensimmäisessä vaihtoehdossa voit keskittyä tärkeiden liikkeiden tekniikoihin. Eli jos tavoitteet ovat perinteisen voimanoston puolelle, eli kyykky, mave & penkki niin melkein valitsisin tuon 1 vaihtoehdon. Yleiseen voiman lisäykseen ehkä sitten toinen vaihtoehto.

-- Edit --
Niin ja tuossa progresiossa kannattaa melkein tsekata, että tuo kokonaisrauta määrä nousee tietyn aikaa huippuunsa ja sitten kevyen kautta uuteen nousuun.
 
Back
Ylös Bottom