1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Ruhl]

Vaikea tajuta että kaikki eivät jaksa vetää leukoja?:D Siis niinku oikeasti yksi ainut omalla painolla tekee tiukkaa tai sekään ei mene. Ei kaikki ole aloittaessaan alle 20 rasvoilla

 

[Darvi]

Mitäs muita niveliä on mukana hauiskäännössä kuin kyynernivel?

 

[Gillyanne]

Vaikea tajuta että kaikki eivät jaksa vetää leukoja?:D Siis niinku oikeasti yksi ainut omalla painolla tekee tiukkaa tai sekään ei mene. Ei kaikki ole aloittaessaan alle 20 rasvoilla

Muahahahaa, mä en ole satavarmasti alle 20% rasvoissa nytkään :D

Annan taas esimerkin elävästä elämästä elikkäs itsestäni: alkukesästä '04, kun aloin vetää leukoja, en olisi saanut puhtaita suorituksia kuin korkeintaan sen yhden, hyvä jos sitäkään. Rankasti huijaamalla meni sitten ehkä juuri ja juuri 2. Ja nyt, muutama pvä sitten, vedin sarjat 9, 7, 7, 6, 6 (vastaotteella). Huijaamatta, eikä yksikään sarja (muistaakseni) ollut ihan viimeiseilleen hampaat irvessä tikistetty. Silloin pari vuotta sitten kehityin suht nopeasti yhdestä-kahdesta toistosta n. neljään-viiteen, ja täytyy muistaa sekin, että miehet - varsinkin, jos ja kun on treenitaustaa - kehittyvät tässä(kin) kohtaa vielä huomattavasti nopeammin.

Darvinisti: Toki enemmänkin liikkeitä voisi tehdä, mutta toisaalta, ei se määrä vaan se laatu - ja hyvin on tälläkin tyylillä tulosta tosiaan tullut. Ja mitä nyt olen voimailupuolen ihmisten treenipäiväkirjoja selaillut, niin aika moni siellä tuntuu menevän suht vähäisellä liikevalikoimalla. Olisiko jotain vaikutusta silläkin, että kyse on suurelta osin juurikin näistä "isoista" moninivelliikkeistä, ja eristävät vitkutukset ovat minimissään?

 

[Slrt]

Voimaahan minäkin tässä olen hakemassa joten en näe syytä alkaa veivaamaan hauista kuin satunnaisesti.
Ja joku sanoi että näin suppealla liikevalikoimalla jäisi 1-jakoisen potentiaali hyödyntämättä. Voihan asia olla noin kehonrakentajilla, muttei taida päteä voimailijoihin? (Valitaan muutama raskas perusliike ja niihin panostetaan)

 

[Gillyanne]

Ja joku sanoi että näin suppealla liikevalikoimalla jäisi 1-jakoisen potentiaali hyödyntämättä. Voihan asia olla noin kehonrakentajilla, muttei taida päteä voimailijoihin? (Valitaan muutama raskas perusliike ja niihin panostetaan)

Tämä tuli minullakin mieleen. Ja rehellisesti sanottuna olen kyllä sitä mieltä, että aika moni bodarikin saattaisi kehittyä paremmin voimailutyylisellä ohjelmalla, jos vain suostuisi kokeilemaan. :no offense:

 

[Slrt]

Kaikki kokeilemaan 1-jakoista. :thumbs:

 

[Darvi]

Gillyanne
Kuten aiemmista viesteistäni käy ilmi, olen pitkälti samoilla linjoilla. Mielestäni vain 4 liikettä per treeni tiukasti yksijakoisella on hieman liian vähän. Olen 5-6 liikkeen kannalla per treeni ja näistä niin paljon moninivelliikkeitä kuin mahdollista. Toisaalta tiukan yksijakoiseen ei ole erityistä syytä ja monesti nämä ovatkin jotain 1,3-jakoisia, kuten sinulla. En siis väitä, etteikö ohjelmasi olisi toimiva, vaan että on perusteltua tehdä hieman enemmän.

Jos yksijakoista tekee, niin se vaatii koko kehon kannalta ainakin neljä perusliikettä, joka treenikerta.

- punnerrusliike yläkropalle
- vetoliike yläkropalle
- jonkinlainen kyykky
- jonkinlainen mave

Näiden lisäksi tarvetta on vielä muutamalle apuliikkeelle täydentämään treeniä. Mieleen tulevat lähinnä pohkeet, olkapäät, vatsat ja lonkankoukistajat. Vatsojahan voi kurittaa vaikka etukyykyssä ja olkapäitä punnerrus- ja vetoliikkeissä, mutta siltä minusta on vaikea selvitä vain neljällä liikkeellä joka treenissä.

 

[Slrt]

Darvinisti, en ole Gillyanne mutta mulle tulee se n. 6 liikettä per treeni kun lisään viparit ja pohkeet tuohon.

EDIT: mulla täyttyy muuten nuo perusliikkeet joka treeniin, mutta 2. treenille en mitään mavea ole laittanut.

 

[Gillyanne]

Toisaalta tiukan yksijakoiseen ei ole erityistä syytä ja monesti nämä ovatkin jotain 1,3-jakoisia, kuten sinulla.

Jep, tässä olet ihan oikeassa - näissä jutuissa seotaan aivan liian helposti termiviidakkoon ja takerrutaan niihin kuuluisiin lillukanvarsiin (tämä nyt siis yleisenä kommenttina, ei sinulle suunnattuna).

- punnerrusliike yläkropalle
- vetoliike yläkropalle
- jonkinlainen kyykky
- jonkinlainen mave

Näiden lisäksi tarvetta on vielä muutamalle apuliikkeelle täydentämään treeniä. Mieleen tulevat lähinnä pohkeet, olkapäät, vatsat ja lonkankoukistajat. Vatsojahan voi kurittaa vaikka etukyykyssä ja olkapäitä punnerrus- ja vetoliikkeissä, mutta siltä minusta on vaikea selvitä vain neljällä liikkeellä joka treenissä.

Miten perustelet sen, että joka treenissä pitäisi olla sekä kyykyn että vedon jokin variaatio? Itsellänihän tulee siis yhtenä päivänä kyykky, toisena hyvää huomenta (jonka lasken yhdeksi vedon variaatioksi, koska sehän on periaatteessa ihan sama liike kuin SJMV) ja kolmantena sitten joko box-kyykky (jos polvet kestävät) tai sen tilalla kevyt veto. Vai hetkinen - tarkoititko ylipäätäänkään sitä, että nuo luettelemasi liikkeet pitäisi löytyä yhdestä treenistä, vai puhuitko koko treenikierrosta? :puusilmä:

Olkapäitä en treenaa erikseen enää nykyään, paitsi alkulämmittelyvaiheessa todella kevyesti, koska ne ylirasittuvat ja kipeytyvät minulla erittäin helposti. Tämä on siis ihan kokemuksen ja kantapään kautta opittu juttu. Pohkeita en tee, kun en näe sille tarvetta - kuka se joskus sanoikaan, että YT:tä ei pohkeita treenaamalla paranneta? :D Vatsaa teen joka treenissä, ja lonkankoukistajat kyllä ottavat IMO riittävästi osumaa vedon ja kyykyn eri muodoissa.

Mielipideasioitahan nämä pitkälti ovat, ja hyvä, että keskustelua aiheesta syntyy, sitä kauttahan voimme kaikki tyynni oppia uutta ja päästä treeneissämme eteenpäin.

 

[Darvi]

Tarkoitin, että noi liikkeet joka treenissä, ja tuossa oli lähtökohtana se tiukan yksijakoinen ohjelma. Hyvä huomautus mulle, koska nyt tajusin, että olin ajatellut tuota liikaa omalta kantiltani, koska teen romanialaista mavea, jossa ei etureidet saa treeniä (mutta vastaavaa teet sinäkin!). Normaalissa mavessahan ne saa jonkin verran. Kyykyssä tosin takareidet eivät käsittääkseni oikein saa rasitusta ja siltä osin jää treeni vajaaksi, jos ei niitä treenaa mavessa tai polvenkoukistuksessa. Eli kyykyn jättäminen pois yhdeltä kertaa hieman höllentää yksijakoisuutta ja maven poisjättäminen hieman enemmän. Haittapuolena se, että nämä lihakset saavat harvemmin rasitusta, kuin jos tekis kummankin liikkeen.

Tavoitteet ja oma kroppahan vaikuttaa paljon ja näiden takia jakosi on ymmärrettävämpi. Itse teen enemmän yleisvoiman kannalta. Miten lonkankoukistajat ottavat osumaa vedossa ja kyykyssä?

Oma ohjelma syksylle näyttää tältä:

1.
pikajuoksu
penkki
leuat, leveä vastaote
jalkojennosto kuperalla laudalla
takareidet omalla painolla

2.
rinnalleveto
yhden jalan etukyykky
pystypunnerrus
polvennosto
selkäpenkki

4.
kpenkki räjähtävästi
leuat, kapea vastaote räjähtävästi
yhden jalan etukyykky
pohkeet
romanialainen mave
voimapyörä

6.
yhden jalan etukyykky
pohkeet
romanialainen mave
voimapyörä
penkki
leuat, kapea vastaote

Huomautuksesi vuoksi saatan muuttaa yhden kyykky+romaven pelkäsi normaaliksi maveksi ja sitten vasta joulumpana ottaa sen kolmannen kyykyn mukaan, jotta keholla on aikaa sopeutua. Nyt teen kyykyn kahdesti ja romanialaisen maven kerran viikossa ja mave+kyykky lisää voi ottaa koville. Ehkä se kolmas kyykky on etukyykky (mikäli nyt onnistuisi ilman lantiokipuja), niin voinee korvata yhden vatsatreenin sillä ja vähän lyhentää treeniaikaa.

Mielipideasiat siitä hyviä, että niistä voi perustellusti keskustella (jopa väitellä :D) ja muuttaa omia tai toisen mielipiteitä. Makuasioissa sama onkin vaikeampaa. ;)

 

[Gillyanne]

Miten lonkankoukistajat ottavat osumaa vedossa ja kyykyssä?

Olet oikeassa, tuo "voimakaksikko" ei ole mikään ensisijainen lonkankoukistajien vahvistaja, mutta kyllä ne lonkankoukistajatkin jossain määrin varmasti kyykätessä ja vetäessä aktivoituvat. Ja tuleehan niille sitten sen yksi julletreeni viikossa (siis omassa ohjelmassani).

Sekin on ihan totta, että jullessa/sjmavessa/rom.mavessa eivät etureidet juurikaan saa treeniä ja kyykätessä taas takareidet jäävät hieman - eivät kuitenkaan kokonaan - paitsioon, mutten osaa nähdä tätä ongelmallisena, koska viikkotasolla sekä etu- että takareidet saavat kuitenkin molemmat kosolti rasitusta osakseen.

 

[Darvi]

En ymmärrä, miten lonkankoukistaja (Ilipsoas) treenaantuu lonkanojennuksessa, kuten mave, kyykky tai julle, kun Ilipsoas vetää polvea rintaan. Olen käsittänyt, että vastalihaksia tarvitaan kyllä liikkeissä, mutta lähinnä vain stabiloimassa liikettä eivätkä ne varsinaisesti siitä saisi ärsykettä kehittyäkseen.

Ongelmahan reisien rasitus on, jos tekee siitä ongelman. Ja minä olen tehnyt siitä ongelman. Uskon, että saan paremman kehityksen, kun rasitan niitä kolmesti viikossa kahden kerran sijaan. Penkin ja leukojen osalta se ainakin toimii. Toimii jopa kun uin kolmesti viikossa kroolia, joka rasittaa varsinkin latseja. Jos on edellisenä päivänä tehnyt kovan leuanvetotreenin, niin uinti ei kulje. Ehkäpä liikaa yläkropalle, mutta se on toinen juttu. Alakropalle voi rasitusta lisätä syksyllä, kun pyöräilykausi on ohi.

 

[Gillyanne]

En ymmärrä, miten lonkankoukistaja (Ilipsoas) treenaantuu lonkanojennuksessa, kuten mave, kyykky tai julle, kun Ilipsoas vetää polvea rintaan. Olen käsittänyt, että vastalihaksia tarvitaan kyllä liikkeissä, mutta lähinnä vain stabiloimassa liikettä eivätkä ne varsinaisesti siitä saisi ärsykettä kehittyäkseen.

Juu, juu. Tuota boldaamaani jutskaa tarkoitin sillä "aktivoitumisella" tässä tapauksessa. Ts. itse uskon, että se kyllä riittää, jos lonkankoukistajille tulee yksi kuormittava treeni ja kaksi aktivoivaa :D viikossa (tai treenikierron aikana itse asiassa, sen pituushan voi toki olla muutakin kuin kalenteriviikko).

Ongelmahan reisien rasitus on, jos tekee siitä ongelman. Ja minä olen tehnyt siitä ongelman. Uskon, että saan paremman kehityksen, kun rasitan niitä kolmesti viikossa kahden kerran sijaan. Penkin ja leukojen osalta se ainakin toimii. Toimii jopa kun uin kolmesti viikossa kroolia, joka rasittaa varsinkin latseja. Jos on edellisenä päivänä tehnyt kovan leuanvetotreenin, niin uinti ei kulje. Ehkäpä liikaa yläkropalle, mutta se on toinen juttu. Alakropalle voi rasitusta lisätä syksyllä, kun pyöräilykausi on ohi.

OK. Kukin tyylillään, tässä(kään)kohtaa tuskin on yhtä ainutta oikeaa tapaa tehdä ja toimia. Itsekin vetelin jonkin aikaa leukoja kolmesti viikossa, mutta vaikka fysiikka sen hyvin kestikin, alkoi pää puutua (vaikka otetta vaihtelinkin ja tein välillä lisäpainoilla jne.), joten vaihdoin suosiolla yhden leuanvetokerran alataljaan/kulmasoutuun. En usko, että tämä kehitystäni mitenkään suurimuotoisesti hidastaa, ja pysyypähän ainakin mielenkiinto asiaan parempana. Harrastus tämä kuitenkin minulle on, tämä voimailu, ja silloin sen pitää olla kivaa eikä väkisin väännettyä. :thumbs:

 

[Darvi]

Mulla ei pää puudu. Leuanveto lisäpainoilla on kivaa! Samoin on penkkaus, polvenkoukistus omalla painolla, jalkojennosto kuperalla laudalla, rinnalleveto, pikajuoksu,...

Vielä kun pääsee tekee leukoja yhdellä kädellä ja punnerruksia vapaassa käsiseisonnassa.

 

[Timba79]

Darvinisti, en ole Gillyanne mutta mulle tulee se n. 6 liikettä per treeni kun lisään viparit ja pohkeet tuohon.

EDIT: mulla täyttyy muuten nuo perusliikkeet joka treeniin, mutta 2. treenille en mitään mavea ole laittanut.

Jos mä lasken pohkeet ja vatsat niin tulee 8-9 liikettä. Katselen tässä että miten kehitystä tulee, nyt on n. 3 viikkoa treenattu ja tuntuu erittäin hyvältä näin. Puhtaasti bodaus on mun juttu, voimatreeni ei paljon mieltä lämmitä tällä hetkellä.

 

[Slrt]

Jos mä lasken pohkeet ja vatsat niin tulee 8-9 liikettä. Katselen tässä että miten kehitystä tulee, nyt on n. 3 viikkoa treenattu ja tuntuu erittäin hyvältä näin. Puhtaasti bodaus on mun juttu, voimatreeni ei paljon mieltä lämmitä tällä hetkellä.

Juu. Olen tässä tarkemmin ajatellut asioita ja olen tullut siihen tulokseen että epäkkäät, pohkeet ja sivuolkapäät voi jättää huomiotta. Puhtaasti voimailu on mun juttu, boditreeni ei paljon mieltä lämmitä tällä hetkellä. ;)

 

[Peksi-83]

Ite olen tehny tälläsel ohjelmal 2viikkoa:

MA
Kuntopyörä 30min
Etureidet 2x10-12
Takareidet 2x10-12
Penkki 2x8
Ranskalainen 1x10
Sivultanostot KP 1x10
Alaselkä selännostot 2x20
Pystypunnerrus niskan takaa 2x8
Olkapäiden nostot taljas 1x10
Ylätalja leveä 2x10
Pohkeet 2x15-20+omal painol lopus kunnon pumppi.
Hauis tangol 2x8
Vatsat 3x15-20
Forkut 1x20

KE
Kuntopyörä 30min
Etureidet 2x10-12
Takareidet 2x10-12
Vinopenkki 2x8
Ojentaja talja 1x10
Ristikkäis talja 1x10
Alaselkä selännostot 2x20
Pystypunnerrus KP 2x8
Vipunostot taljas 1x10
Alatalja 2x10
Pohkeet 2x15-20+omal painol lopus kunnon pumppi
Hauis KP 2x8
Vatsat 3x15-20
Forkut 1x20

PE
Kuntopyörä 30min
Etureidet 2x10-12
Takareidet 2x10-12
Penkki KP 1x8
Vinopenkki KP 1x8
Kapeapenkki 1x10
Rintapuristus 1x10
Pystypunnerrus edestä 2x8
Vipunostot eteen KP 1x10
Ylätalja kapea 2x10
Pohkeet 2x15-20+omal painol lopus kunnon pumppi
Hauis-scott 2x8
Vatsat 3x15-20
Forkut 1x20

Eli nyt 2viikkoa tehty täl ohjelmal ja on tuntunu hyvältä, ja ajattelin tuonne kesäkuun alkuun tehä täl ohjelmal, ku sit on polvileikkaus ja sen takia teen nuo jalat noin, kun ei pysty kyykkää ja pyöräilystäkin tulee pattia reisiin.Alaselkä tehään viel vähän kevyemmin, ku olen just saanu sen kireydestä auki, mut ehkä enskuus tulee vähän maveakin tehtyä.
Venyttelyä tulee tehtyä välipäivinä ja jokunen reipas kävelylenkki.

Mitä mieltä porukka, onko jotain vinkkejä antaa?

 

[MKS]

Mitä mieltä porukka, onko jotain vinkkejä antaa?

Enpä jaksa kovin pitkästi kirjoitella, mutta liikkeitä on IMO ihan liikaa. Esim. tuon alla olevan rintasetin voisi korvata ennemmin vaikka 3-4 sarjalla penkkiä tai vinopenkkiä. Et hyödy yhtään mitään monesta erilaisesta liikkeestä. Huomattavasti järkevämpää on vetää kerralla yhtä liikettä pari sarjaa enemmän ja vaihtaa liikettä sitten vaikka eri treeneissä, jos vaihtelua on saatava.

Penkki KP 1x8
Vinopenkki KP 1x8
Kapeapenkki 1x10
Rintapuristus 1x10

 

[Darvi]

Samaa mieltä kuin MKS. Perusliikkeillä yksijakoiset ja apuliikkeitä, jos jokin vamma estää perusliikkeen käytön tai perusliikkeet ei riitä, kuten vatsojen pohkeiden kanssa esim. on. Vaihtelee niitä liikkeitä tosiaan sitten eri treeneihin. Menee sähläilyksi, jos yhdessä treenissä 15 liikettä ja jokaista 1-2 sarjaa vain.

 

[Peksi-83]

Juu, kiitos vinkeist, kyllähän tos liikkeitä on, mut on tuntunu mukavalt tehä monipuolisesti liikeitä, ku o 3-jakosta höylänny ennen. Ton perjantain rinta setin vois korvata siten, et ottais joka toisen viikon tasapenan kässäreil ja toisen vinopena kässäreil 3x8, ja vois sit jättää apuliikkeet pois ja lisätä yks sarja lisää noihin perusliikkeisiin